کلینیک تخصـصی  پو سـت، مـو، لــیزر ایرانیان
بازديد اين صفحه :  18035
بازديد امروز :  5272
کل بازديد سایت :  11900173
بازديدکنندگان آنلاین :  13
زمان بارگزاری : 0/2012 ثانیه

 
 
Iranian Luxury Beauty Cilinic
» چربی سوزی بیشتر با تردمیل

نکاتی ساده برای از دست دادن چربی بیشتر با استفاده از تردمیل


هدف بسیاری از ما بهبود سلامت ما و یا ظاهر فیزیکی ما است. اما به منظور رسیدن به این اهداف باید شیوه زندگی صحیح و درستی داشت.
شیوه زندگی سالم که شامل خوردن (اما به اندازه)، دوری از استرس، استراحت کافی و ورزش کردن است.


این مقاله تمرکز بر ورزش کردن که در بالا ذکر شد تمرکز دارد. دلیل استفاده از تردمیل در اینجا این است که تردمیل جزو بهترین و محبوب ترین تجهیزات ورزشی است. بنابراین بدون توضیح بیشتر در اینجا به برخی از روشهایی که سوزاندن چربی توسط تردمیل را در تمرینات افزایش میدهد اشاره میکنیم.


اجتناب از هندریلس

در طول تمرینات هندریلس را نگه ندارید. این کار بدن شما را مجبور به تلاش بیشتر کرده و در نتیجه به سوزاندن کالری بیشتر کمک میکند.
البته قبل از انجام اینکار، توصیه میشود مطمئن شوید که توان و قدرت بدن شما تا چه اندازه است. برای جلوگیری از هرگونه صدمه و اتفاق ناشی از اینکار، مطمئن باشید که قادر خواهید بود در سرعت بالا به موقع هندریلس را نگه دارید.


-اطلاع از ضربان قلب

دانستن ضربان قلب یک عنصر ضروری برای تمرین شما است. دانستن ضربان قلب در طول ورزش میزان سطح شدت و فشار تمرین شما را نشان می دهد. ورزش در هر سطح از ضربان قلب، اثرات متفاوتی بر روی بدن شما می گذارد. آنچه شما باید بدانید این است که کدام سطح مناسبتر و بهترین راه حل برای سوزاندن چربی است.
به عنوان یک قاعده کلی، برای سوخت و ساز چربی های بیشتر سعی کنید در اواسط تمرین خود - 90 ٪ از حداکثر ضربان قلب خود (
MHR) را استفاده کنید. ساده ترین راه برای محاسبه حداکثر ضربان قلب استفاده از فرمول: سن شما - 220= MHR می باشد.

به عنوان مثال، اگر شما 20 ساله باشید پس
MHR تان 200 است ( 200 = 20 - 220 ).
پس باید سعی کنید در اواسط تمرین ضربان قلبتان را حداقل تا 90 % عدد فوق برسانید.


-نحوه استفاده از تمرینات با فاصله و با شدت بالا

از آنجا که بسیاری از تردمیلهای امروزه با مانیتورهای نمایش دهنده ضربان قلب تولید میشوند، پیشنهاد می کنیم برای استفاده از تمرینات با فاصله و با شدت بالا(
HIIT) ، درک خود را از ضربان قلب بالا ببرید زیرا این روش در مقایسه با روش تمرین مداوم بهتر است.
هر دو تمرینات با فاصله و با شدت بالا (
HIIT) و مستمر، باعث سوزاندن کالری در هنگام ورزش می شوند اما با این برنامه تمرین، ترتیب فاصله زمانی سوخت و ساز بدن شما بالا می رود و زودتر به نتیجه میرسید. در واقع در زمان کمتر کالری بیشتری از چربی های خود مصرف میکنید.
همچنین، بر خلاف تمرینات مستمر، تمرینات با فاصله و با شدت بالا (
HIIT) می تواند حجم عضلانی شما را افزایش دهد که بسیار مهم است و به این ترتیب به سوزاندن چربی های بدن کمک میکند. حجم عضلانی بیشتر، سوخت و ساز شما را سریعتر نموده و باعث مصرف کالری بیشتر می گردد و در نتیجه در طول روز چربی بیشتری می سوزانید.
انجام این نوع تمرین را، با راه رفتن به مدت 5 دقیقه برای گرم کردن عضلات شروع کنید.
سپس (حدود 85-90 ٪ از حداکثر سرعت خود را) به مدت 30-60 ثانیه، اجرا نمایید و سپس با پایین آوردن سرعت (حدود 50-60 ٪ از حداکثر سرعت خود) به مدت 30-60 ثانیه، ادامه دهید، سپس فقط این روند را تکرار کنید و در آخر زمانی را برای سرد کردن بدن خود بگذارید (حدود 5 دقیقه).


نمونه ای دیگر

ابتدا 5 دقیقه گرم کردن، بعد از آن در یک سرعت متوسط و به آهستگی به مدت 1 دقیقه بدوید، پس از آن به مدت 20 ثانیه با حداکثر سرعت بدوید. این یک فاصله در نظر گرفته شده است.
بعد از آن متناوب آهسته بدوید و بعد دوباره با حداکثر سرعت (6 تا 10 بار تکرار کنید) پس از 10 بار، به آهستگی بدوید و شروع به سرد کردن به مدت 5 دقیقه بکنید. طول کل این ورزش، از جمله گرم کردن و سرد کردن، حدود 16 تا 22 دقیقه است.
شما می توانید تمرینات با فاصله را با هر دستگاه ورزشی انجام دهید، مانند دوچرخه ورزشی یا ماشین پاروزنی. لطفا توجه داشته باشید که تمرینات فوق فقط یک نمونه است و شما متناسب با سطح خود و تناسب اندام خود باید برنامه های متغیر بیشتری را انتخاب نمایید و مانند همیشه لطفا قبل از شروع تمرین با پزشک خود مشورت کنید.


-استفاده از وزن دست

این توصیه بهترین و مناسبترین راه برای دوندگان حرفه ای است.
حالت دستها: بازوها بطور موازی با هم به جلو و عقب تاب می خورند و به سمت داخل و خارج بدن نباید حركت نمایند. زاویه آرنج حدود 90 درجه است حركت دستها از مفصل شانه انجام می شود و آرنج ها نباید باز و بست شوند. هنگامی كه دست به سمت عقب بدن تاب می خورد مچ دست تا امتداد تاج لگن خاصره بالا می آید و هنگامی كه دست به جلو تاب میخورد مچ تا امتداد شانه ها بالا می آید.
با ترکیب وزن و دست در ورزش خود، شما می توانید در حالی که تمرینات خود را در همان زمان افزایش می دهید، کالری بیشتر نیز بسوزانید.


-تنوع تمرین

اگر شما تمرین این هفته را هفته بعد نیز نگه دارید، و مجدد آن را تکرار کنید بدنتان هیچ چاره ای جز تطبیق خود با تمرینات شما ندارد و درنتیجه قبل از متوجه شدن شما، تمرین شما دیگر چیز جدیدی برای عرضه ندارد و در نتیجه تمرین شما انتظارتان را برآورده نخواهد کرد.
بهترین راه برای داشتن تمرینات با نتایج خوب این است که تمرینات خود را تازه نگه دارید. سعی کنید بدن خود را برای تمرین های مختلف آماده نگه دارید. به عنوان مثال، انجام تمرینات با فاصله و با شدت بالا (
HIIT) این هفته، هفته آینده انجام برخی از تمرینات مستمر یا مداوم سرعت.
همچنین، شما مجبور نیستید خود را با تردمیل محدود کنید. سعی کنید دیگر تجهیزات (دوچرخه ورزشی ثابت، الپتیکال و غیره) و انواع دیگر را نیز استفاده کنید. با انجام این روش شما از سازگار شدن یک تمرین خاص با بدنتان جلوگیری میکنید و سوزاندن چربی در حرکات را به حداکثر میرسانید.


-ترکیب برخی از تمرینات با وزنه

اگر شما از تردمیل در باشگاه استفاده میکنید، چرا پس از تمرین از روش های دیگر استفاده نکنید؟ اثبات شده است که بلند کردن وزنه به طور چشمگیری می تواند سرعت سوخت و ساز بدن را که در نتیجه کالری بیشتری در طول روز میسوزاند بالا ببرد.
حتی اگر شما دستگاه دیگری (مثل دستگاه بدنسازی و یا حتی دمبل) در خانه خود دارید می توانید با استفاده از آن ها به افزایش سوخت و ساز بدن خود کمک کنید. سعی کنید تمرینات
ABS (تمرینات شش تکه نمودن عضلات شکم)، برخی از تمرینات پرفشار بدنسازی مانند شنای سوئدی ( push ups ) و کار با دمبل ها را در تمرینات خود انجام دهید.

اگر شما به موارد بالا دسترسی ندارید نگران نباشید زیرا اکثر تردمیل ها نیز برنامه های تمرین پر فشاری دارند که استفاده از آنها تاثیر زیادی در سوزاندن چربی های بدن دارد.

با استفاده از این چند راه شما می توانید از دست دادن چربی را در زمان تمرین با تردمیل به حداکثر برسانید.
امیدواریم که شما از این راهنمایی ها در تمرین بعدی خود استفاده کنید