صفحه اصلی > مقالات > کاهش وزن و افزایش وزن > راههای افزایش متابولیسم پایه 


راه های افزایش متابولیسم پایه بدنتان :



ما انسان ها خونگرم هستیم؛ یعنی این قابلیت را داریم که در دماهای مختلف محیط، دمای بدنمان را در محدوده ای مشخص ثابت نگه داریم و نگذاریم از یک حدی بالاتر یا پایین تر برود. این قابلیت تا حد زیادی مدیون گرمایی است که از سوخت وساز مواد غذایی در سلول هایمان به دست می آید....
این سوخت وساز در شرایط عادی در محدوده مشخصی قرار دارد اما با تغییر فعالیت بدن یا خوردن برخی
مواد غذایی تغییر می کند. در دنیای خوراکی ها برخی مواد غذایی، متابولیسم را افزایش می دهند و به همین دلیل درطب سنتی به آنها غذاهای گرم گفته می شود و برخی نیز به غذاهای سرد معروفند؛ چون با کاهش متابولیسم، دمای پایه بدن را کم می کنند.
متابولیسم همان میزان پایه سوخت وساز بدن است که خود را به صورت گرمای بدن نشان می دهد. متابولیسم به طور عمده تحت تاثیر غده تیرویید قرار دارد و تنها به گرمای بدن محدود نمی شود؛ بلکه علایم بسیاری در بدن ما ایجاد می کند و حتی وضعیت روانی و خلقیات ما نیز از مزاجمان تاثیر می گیرند. پس سوخت وساز عامل مهمی در زندگی ماست. این عامل زمانی بیشتر مورد توجه قرار می گیرد که فرد تلاش می کند وزن خود را کم کند.
اما چه فاکتورهایی متابولیسم بدن ما را کاهش می دهند؟●
۷ توصیه رفتاری برای افزایش سوخت و ساز بدن

۱) شاید باور نکنید اما بررسی ها نشان داده که داشتنبرخی عادات غذایی، زمینه ای خواهد بود برای افزایش متابولیسم بدن. بنابراین توصیه می شود خودتان را به داشتن این عادات مجهز کنید تا رژیم لاغریتان ثمربخش باشد:

۲) صبحانه بخورید. خیلی ها به اشتباه فکر می کنند با نخوردن صبحانه به اقتصاد منفی کالری بدنشان کمک می کنند و از اینکه صبحانه نمی خورند، به خود می بالند؛ در حالی که سخت در اشتباه اند.

۳) تعداد وعده های غذایی تان را از ۳ وعده غذایی به ۴ تا ۶ وعده غذایی با فاصله ۲ تا ۳ ساعت از یکدیگر افزایش دهید و البته مواظب حجم آنها باشید. خیلی ها فکر می کنند اینکه از صبح تا ۴ بعد از ظهر هیچ چیز نمی خورند، یک افتخار است؛ در حالی که .بیشترشان وقتی گرسنه و خسته به خانه باز می گردند، جبران مافات می کنند!

۴) غذاهای کم کالری را انتخاب کنید. به جای مصرف داروهای افزایش دهنده متابولیسم، از مواد غذایی کم کالری یا چربی سوز مانند سبزی ها، میوه ها و غلات سبوس دار استفاده کنید.

۵) ورزش کنید و به یاد داشته باشید یک پیاده روی ساده که هر روز تکرار می شود، متابولیسم بدن شما رابرای تمام روز بالا نگاه می دارد.

۶) هیچ وقت گرسنه نمانید. اگر در حال اجرای رژیملاغری هستید یا می خواهید لاغر شوید، سعی کنید هیچ وقت گرسنه نمانید؛ زیرا گرسنه ماندن باعث می شود متابولیسم بدنتان به سرعت پایین بیاید؛ خصوصا وقتی که این زمان به بیش از ۵ ساعت می رسد.

۷) برنامه غذایی منظمی داشته باشید و وعده های غذایی کم حجم خودتان را با فاصله زمانی مشخص از یکدیگر مصرف کنید.

۸) روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید زیرا مصرف آب، باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش و افزایش سوخت وساز بدن می شود.▪ یک توصیه کاربردیفعالیت بدنی تان را زیاد کنید؛ حتی اگر تمام روز مجبورید از صبح تا شب پشت میزتان کارکنید، گاهی وقت ها از روی صندلی تان بلند شوید و به بهانه رفتن به دستشویی یا آوردن چای و آب کمی راه بروید. به یاد داشته باشید فقط ۱۰ دقیقه ورزش صبحگاهی کافی است که متابولیسم پایه شما را ۱۰ درصد افزایش دهد. به علاوه، مصرف پروتئین متابولیسم زمان استراحت شمارا به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. پس خوردن گوشت را فراموش نکنید؛ خصوصا گوشت بوقلمون. مصرف فیبر های گیاهی از قبیل سبزی ها، حبوبات و میوها نیز باعث افزایش متابولیسم می شود. مصرف منابع غذایی آنتی اکسیدان ها مانند هویج، گوجه رنگی و انواع مرکبات و مواد غذایی سرشار از ویتامین B نظیر غلات کامل نیز می توانند موثر باشند. مصرف حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کیلوکالری در وعده صبحانه که شامل ۳ تا ۴ برش نان، ۴۵ گرم پنیر و ۲ عدد گردوست هم برای بالا بردن متابولیسم توصیه می شود؛ البته در کنار مصرف هفتگی ۳ تا ۴ بار ماهی. بدنسازی و یوگا نیز می تواند در تنظیم متابولیسم شما نقش موثری ایفا کند.

۷ توصیه غذایی برای افزایش سوخت و ساز بدن

۱) چای سبز: چای سبز علاوه بر افزایش متابولیسم، خطر بروزسرطانو بیماری قلبی را کاهش می دهد.

۲) گریپ فروت، سیب و گلابی: این میوه های خوشمزه را هم به لیست افزایش دهنده های متابولیسم اضافه کنید.

۳) کلم بروکلی: بررسی ها نشان داده اند که یک لیوانبروکلی تنها ۲۰ کالری دارد اما تا حد زیادی متابولیسم بدن را بالا می برد.

۴) ماست کم چرب: مصرف روزانه لبنیات کم چرب به میزان سه تا چهار واحد، به کاهش وزن کمک می کند.این امر را شاید بتوان به افزایش سرعت سوخت وساز بدن نسبت داد.

۵) گوشت بوقلمون (بدون استخوان و چربی): تامین پروتئین لازم برای بدن خود باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود اما اگر به جای گوشت گوساله یا گوسفند، گوشت بوقلمون انتخاب شود این افزایش بیشتر خواهد شد.

۶) جوی سبوس دار: این ماده غذایی نیز یکی از گزینه های مناسب برای افزایش متابولیسم بدن است.

۷) فلفل تند: از فلفل تند نیز نمی توان انتظاری جز اینداشت.