صفحه اصلی > مقالات > ورزش و تناسب اندام > حرکاتی برای فرم دادن شکم 



حرکاتی ساده برای کوچک کردن و شکل دادن شکم

 


 

اگر می خواهید بالاتنه قوی و متناسب داشته باشید باید عضلات شكم را قوی كنید. با داشتن عضلات شكمی قوی راست قامت بوده و محكم و زیبا قدم برمی دارید. برای این منظور ۱۵ دقیقه در۴ روز از هفته را به تمرینات زیر اختصاص دهید.
●چرخیدن به شكل مورب:
از توپ های طبی كه در حدود ۱كیلو و ۳۶۰ گرم وزن دارد یا توپی مثل توپ والیبال استفاده كنید. نخست روی زمین بنشینید و توپ را در یك طرف از خود قرار دهید زانوانتان را خم كرده به هم بچسبانید و كف پاهایتان را روی زمین بگذارید از مفصل ران به عقب كمی خود را متمایل كنید تاجایی كه احساس كنید عضلات شكم تان سفت و محكم شده است در این زمان توپ را با دو دست خود بردارید و در طرف راست خود نگه دارید و عدد یك را بشمارید در این لحظه باید پشت دست خود را راست و مستقیم نگه دارید.
در مرحله بعد به آرامی توپ را به بالای شكم برده و دوباره بشمارید سپس توپ را به طرف چپ خود برده و بشمارید دوباره توپ را به طرف وسط برده و سپس به سمت راست این كار را ۸ تا ۱۲ بار تكرار كنید و هرماه دوبار دیگر به تعداد این حركات اضافه نمایید.
●زانوهای بالا با پرس توپ:
روی زمین به پشت بخوابید و توپ را در میان زانوان خود بگذارید با انگشت دو دست زیر سر حالت بالشت قرار دهید پاها را از زمین بلند كرده و در این حالت توپ را محكم در میان زانوان خود نگه دارید. سپس عضلات شكم را محكم كرده و سرتان را به همراه شانه های خود از زمین بلند كنید مراقب باشید كه دراین مرحله به گردن تان فشار زیادی وارد نشود. این حركات را آرام و آهسته ۸ تا ۱۲ بار تكرار كنید.
●پرس سه قسمتی:
در حالی كه روی زمین به پشت خوابیده اید و زانوانتان خمیده است توپی را بالای سینه خود قرار دهید سپس عضلات شكم را سفت كرده شانه ها را بالا آورید و دستتان را به طرف جلو بكشید و بشمارید.
پس از آن توپ را به بالای سر برده و بشمارید سپس توپ را به عقب برده و بالای سینه تان قرار دهید در مرحله بعد سر و شانه ها را پایین آورده و ۸ تا ۱۲ بار این حركت را انجام دهید.