صفحه اصلی > مقالات > ورزش و تناسب اندام > حرکاتی برای فرم دادن شکم 



حرکاتی ساده برای کوچک کردن و شکل دادن شکم

 


 

اگر می خواهید بالاتنه قوی و متناسب داشته باشید باید عضلات شكم را قوی كنید. با داشتن عضلات شكمی قوی راست قامت بوده و محكم و زیبا قدم برمی دارید. برای این منظور ۱۵ دقیقه در۴ روز از هفته را به تمرینات زیر اختصاص دهید.
●چرخیدن به شكل مورب:
از توپ های طبی كه در حدود ۱كیلو و ۳۶۰ گرم وزن دارد یا توپی مثل توپ والیبال استفاده كنید. نخست روی زمین بنشینید و توپ را در یك طرف از خود قرار دهید زانوانتان را خم كرده به هم بچسبانید و كف پاهایتان را روی زمین بگذارید از مفصل ران به عقب كمی خود را متمایل كنید تاجایی كه احساس كنید عضلات شكم تان سفت و محكم شده است در این زمان توپ را با دو دست خود بردارید و در طرف راست خود نگه دارید و عدد یك را بشمارید در این لحظه باید پشت دست خود را راست و مستقیم نگه دارید.
در مرحله بعد به آرامی توپ را به بالای شكم برده و دوباره بشمارید سپس توپ را به طرف چپ خود برده و بشمارید دوباره توپ را به طرف وسط برده و سپس به سمت راست این كار را ۸ تا ۱۲ بار تكرار كنید و هرماه دوبار دیگر به تعداد این حركات اضافه نمایید.
●زانوهای بالا با پرس توپ:
روی زمین به پشت بخوابید و توپ را در میان زانوان خود بگذارید با انگشت دو دست زیر سر حالت بالشت قرار دهید پاها را از زمین بلند كرده و در این حالت توپ را محكم در میان زانوان خود نگه دارید. سپس عضلات شكم را محكم كرده و سرتان را به همراه شانه های خود از زمین بلند كنید مراقب باشید كه دراین مرحله به گردن تان فشار زیادی وارد نشود. این حركات را آرام و آهسته ۸ تا ۱۲ بار تكرار كنید.
●پرس سه قسمتی:
در حالی كه روی زمین به پشت خوابیده اید و زانوانتان خمیده است توپی را بالای سینه خود قرار دهید سپس عضلات شكم را سفت كرده شانه ها را بالا آورید و دستتان را به طرف جلو بكشید و بشمارید.
پس از آن توپ را به بالای سر برده و بشمارید سپس توپ را به عقب برده و بالای سینه تان قرار دهید در مرحله بعد سر و شانه ها را پایین آورده و ۸ تا ۱۲ بار این حركت را انجام دهید.

فروشگاه خرازی پروتز سینه لیزر لیپولیز ژنیکوماستی شمع خرید شمع شمع عمده خرازی تشریفات مجالس تشریفات عروسی خدمات مجالس پذیرایی مجالس پروتز سینه بزرگی سینه آقایان جراحی زیبایی شکم تزریق چربی لیزر لیپولیز تزریق بوتاکس درمان هموروئید با لیزر درمان شقاق درمان فیستول مقعد با لیزر درمان كیست مویی با لیزر جدیدترین روش درمان فتق بهترین جراح بیماریهای نشیمنگاه