کلینیک تخصـصی  پو سـت، مـو، لــیزر ایرانیان
بازديد اين صفحه :  3758
بازديد امروز :  7255
کل بازديد سایت :  11876487
بازديدکنندگان آنلاین :  22
زمان بارگزاری : 0/2100 ثانیه

 
 
Iranian Luxury Beauty Cilinic
» پروتئین و زمان مصرف آن


پروتئین و زمان مصرف مناسب آن




پروتئین نه تنها یک ماده مغذی بسیار ضروری برای بدن انسان است بلکه بعد از آب فراوانترین ماده موجود در بدن را نیز تشکیل می دهد به طوریکه ۱۵% وزن بدن یک فرد را پروتئین ها تشکیل می دهند . بیشتر پروتئین موجود در بدن در عضلات اسکلتی وجود دارند اما پروتئین ها در سایر قسمت های بدن نیز نقش های مهمی را ایفا می کنند. که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره نمود.


- شرکت در انتقال و ذخیره سازی سایر مواد مغذی

- شرکت در واکنش های شیمیایی

- کنترل رشد و تمایز بافت های مختلف بدن

- سیستم ایمنی

- شرکت در ساختمان دیواره سلولی

برخی وزشکاران ۶-۵ روز در هفته را به تمرین می پردازند. اما بعد از مدت ها هیچ تغییری در اندازه عضلات خود مشاهده نمی کنند. برای مشخص شدن این امر باید از نحوه کارکرد عضلات اطلاع دقیقی داشت تا بتوان با انجام تمرینات صحیح و مصرف مکمل های مناسب در زمان مناسب، رشد و بازتوانی عضلات را تسریع نمود.

اطلاع از وقایعی که در سلول های عضلانی طی تمرینات رخ می دهد بسیار مهم است. عضلات بدن فقط به عنوان منبعی برای ذخیره پروتئین محسوب نمی شوند بلکه بافت های فعالی هستندکه انواع واکنش های شیمیایی در آنها اتفاق می افتد.

پروتئین ها از ۲۰ اسیدآمینه تشکیل شده اند و در واقع اسیدهای آمینه واحد های ساختمانی پروتئین ها محسوب می شوند. فرایند هضم در دستگاه گوارش باعث تجزیه و شکستن مولکول پروتئین و آزاد شدن اسیدهای آمینه می شود که از دیواره روده جذب شده و در قسمت های مختلف مانند عضلات، بافت پیوندی، سیستم ایمنی و غیره استفاده می شوند. عضلات و بافت های بدن حاوی مقدار فراوانی پروتئین ذخیره شده هستند و زمانیکه اسیدآمینه های موجود در رژیم غذایی برای نیازهای بدن ناکافی باشد،پروتئین بافت ها شکسته شده و اسیدآمینه ها را تولید می کنند که در بافت ها و جریان خون قرار می گیرند تا در مواقع ضروری استفاده شوند. به این ترتیب مشخص می شود که چرا توده عضلانی طی شرایط استرس . بیماری ، سوءتغذیه و تمرینات شدید کاهش پیدا می کند. زمانیکه اسیدآمینه های موجود در رژیم غذایی کافی بوده و نیاز بدن به پروتئین نیز پایین باشد ،بدن می تواند پروتئین مرد نیاز خود را بسازد.

بدن انسان می تواند به علت شرایط مختلف در حالت آنابولیسم(ساختن) یا در حالت کاتابولیسم (سوختن) قرار بگیرد که به ترتیب به نام تعادل مثبت ازت و تعادل منفی ازت نیز نامیده می شود. این شرایط ممکن است تحت تاثیر عوامل هورمونی ،میزان دریافت کالری، میزان فعالیت، بیماری، استرس و دسترسی به اسیدهای آمینه خصوصا اسیدآمینه های ضروری که نمی توانند در بدن ساخته شوند ، قرار بگیرد.

تمرینات ورزشی میزان نیاز به اسیدهای آمینه را خصوصا در ورزشکارانی که ورزش های قدرتی و بدنسازی انجام می دهند. افزایش می دهد. بنابراین این ورزشکاران باید رژیم های غذایی غنی از پروتئین مصرف کنند تا تعادل نیتروژن در آن ها مثبت باشد و درواقع بدن آنها در حالت آنابولیسم(ساختن) قرار بگیرد.

در مورد میزان مصرف پروتئین نظرات متفاوتی وجود دارد در گذشته تصور می شد که برای افزایش حجم عضلات باید از مقدار زیادی پروتئین استفاده کرد بنابراین رژیم های غذایی غنی از گوشت و تخم مرغ رواج پیدا کرد. اما باید به این نکته توجه داشت که مصرف بیش از نیاز پروتئین نیز در ساختمان عضلات استفاده نشده و به چربی تبدیل خواهد شد. امروزه با مشخص شدن اهمیت کربوهیدرات ها در فراهم کردن انرژی و نقش انسولین به عنوان مهمترین هورمون آنابولیک در بدن این توصیه ها منسوخ شده اند. مصرف رژیم های غذایی غنی از پروتئین به مدت طولانی می تواند باعث بروز عوارض زیادی شود. این رژیم های غذایی مقدار تولید اوره در بدن را افزایش می دهند و کلیه ها نیز مجبور هستند این مقدار اوره را از بدن دفع نمایند. برای دفع این مقدار اوره ، مقدار فراوانی آب مورد نیاز است و تامین آب کافی نیز می تواند بدن را با کمبود آب مواجه کند. بنابراین در صورت استفاده از رژیم های غذایی غنی از پروتئین خصوصا در آب و هوای گرم باید مقدار فراوانی آب و مایعات مصرف نمود.

به دلیل اینکه میزان انرژی مورد نیاز ورزشکاران از افراد عادی بیشتر است ورزشکاران می توانند گاهی تا ۳ برابر میزان توصیه شده (RDA ) پروتئین مصرف کنند بدون اینکه عوارض جانبی برای آن ها ایجاد نماید.

اثر پروتئین بر کاهش چربی بدن

مشخص شده است که پروتئین ها نسبت به کربوهیدرات ها و چربی ها خاصیت سیرکنندگی بیشتری دارد و مصرف رژیم های غذایی غنی از پروتئین (که بیشتر از ۲۰ % کل انرژی از پروتئین تامین می شود.) باعث می شود که میزان غذای دریافتی فرد و اشتهای او کم شود. به نظر می رسد که این تاثیر به علت تغییرات هورمونی و شیمیایی است که پروتئین بر قسمت های مسئول کنترل اشتها در مغز می گذارد.

مطالعات نشان داده که مصرف رژیم غذایی غنی از پروتئین باعث کاهش توده چربی و در عین حال نگهداری توده عضلانی در ورزشکاران می شود. اما انجام چنین رژیمی باعث می شود که مقدار کافی کربوهیدرات برای تامین انرژی به بدن نرسد.

نقش کربوهیدرات ها در تامین منابع انرژی نباید نادیده گرفته شود. به این ترتیب که رژیم غذایی باید حاوی پروتئین با ارزش بیولوژیک بالا باشد و در عین حال بتواند مقدار کافی کربوهیدرات را نیز بدون دریافت بیش از حد کاالری تامین نماید. به این ترتیب توجه به کل کالری مصرفی روزانه برای موفقیت در کاهش توده های چربی بدون بروز تحلیل عضلانی نیز بسیار مهم است.

تاثیر عوامل مختلف بر کارکرد پروتئین ها

برای این که مصرف پروتئین اضافی بر رشد عضلات و تعادل نیتروژن اثر مثبتی داشته باشد باید به نوع و زمان مصرف پروتئین توجه شود. به علاوه یکسری عوامل دیگر نیز برای ایجاد اثرات آنابولیکی پروتئین در بدن باید مد نظر قرار گیرد:

مصرف کافی کربوهیدرات ها: توجه به مصرف کافی کربوهیدرات ها برای افزایش کارایی پروتئین بسیار ضروری است. زیرا مراحل ساخت و تولید و حتی نگهداری توده های عضلانی نیازمند صرف انرژی هستند . افزایش دریافت پروتئین بدون در نظر گرفتن مصرف کافی کربوهیدرات برای ورزشکارانی که تمرینات شدید انجام می دهند تاثیرات خوبی نخواهد داشت . به علاوه کربوهیدرات ها باعث رها شدن هورمون انسولین می شوند که یک هورمون آنابولیک بوده و به رشد عضلات کمک می نماید. تحقیقاتی که بر روی تاثیر مصرف مخلوط مکمل های پروتئینی و کربوهیدراتی شده است نشان می دهد که مصرف این مخلوط قبل از تمرین میتواند رها شدن هورمون های استرسی را که منجر به تحلیل عضلات می شود را کاهش داده و از سرکوب شدن سیستم ایمنی جلوگیری می نماید. از طرفی مصرف این مخلوط می تواند میزان ترشح هورمون رشد را نیز افزایش دهد. مصرف مخلوط مکمل های پروتئینی و کربوهیدراتی ۳۰ دقیقه پس از اتمام تمرین باعث تسریع در سنتز گلیکوژن و افزایش ترشح هورمون های آنابولیک می شود.

مصرف کافی اسید آمینه های شاخه دار(BCAA ): بدون وجودکربوهیدرات ها بدن از سایر مواد مانند اسیدآمینه ها خصوصا اسیدآمینه های شاخه دار (BCAA ) برای تولید انرژی استفاده خواهد کرد. عضلات بدن منبع اصلی ذخیره اسیدآمینه های شاخه دارهستند و زمانیکه کربوهیدرات برای تامین انرژی کافی نباشد،شکسته شده و انرژی تولید می کنند. میزان بالای اسیدآمینه های شاخه دار یک عامل بسیار مهم در ساخت عضلات است .تحقیقات نشان داده اند که یکی از بهترین راه های رشد عضلانی بالا نگه داشتن میزان داخل سلولی اسیدآمینه های شاخه داراست. پروتئین های تغلیظ شده یا ایزوله شده whey مانند آمینووی ۴۶۰۰ تقریبا حاوی ۵۰% اسیدآمینه های شاخه دار است.

مصرف کافی گلوتامین: عضلات اسکلتی مهمترین مکان سنتز گلوتامین است و سایر ارگان های بدن برای تامین گلوتامین مورد نیاز خود به عضلات وابسته هستند. غلظت بالای گلوتامین عضلانی برای رشد عضلات ضروری است اما تمرینات شدید ورزشی باعث کاهش غلظت آن خواهد شد.اهمیت وجود گلوتامین به این لحاظ است که، در عضلات اسکلتی در اثر فعالیت، آمونیاک تولید می شود که ماده ای دفعی و سمی محسوب شده و باید سریعا از بدن دفع شود زیرا باقی ماندن آن در عضلات موجب تغییر اسیدیته عضلات و بروز خستگی می شود. اتصال آمونیاک به گلوتامین اولین مکانیسم خروج آمونیاک از عضلات طی انجام تمرینات است. آمونیاک تولید شده توسط گلوتامین حمل شده و از بدن خارج می شود. مکمل ال-گلوتامین با سرعت جذب بالا می تواند نیاز ورزشکاران را مرتفع نماید.

بنابراین باید به این نکته توجه کرد که تنها مصرف مقدار زیاد پروتئین هدف نیست بلکه باید مقدارکافی پروتئین مناسب را درزمان مناسب استفاده نمود. تنظیم زمان مصرف آنها نیز باعث می شود زمانی که عضلات به این مواد نیاز دارند به راحتی در دسترس آن ها قرار بگیرد و موجب افزایش کارایی و رشد عضلات شود.