مطالعات اخیر در خصوص نیاز بدن به ورزش نشان داده است که نیاز جسمانی زنان حکم می کند که آنها سه یا چهار بار در هفته به مدت پانزده دقیقه نرمش کنند تا از تجمع چربی در نقاط مختلف بدن آنها جلوگیری شود. اگر این برنامه را امتحان کنید، خواهید دید که ظرف دو هفته بین یک یا دو کیلو وزن کم خواهید کرد.
ماهیچه‌هایتان شکل بهتری به خود خواهد گرفت و انرژی بیشتری در آنها احساس خواهید کرد. هفته اول و دوم: در این مرحله نرمش ها را سه روز در هفته، به صورت یک روز در میان انجام دهید. از دمبل های سبک به وزن ۳ تا ۵ کیلو استفاده کنید. برای هر حرکت یک ست ۱۲ تا ۱۵ تایی طبق دستوری که داده خواهد شد، دمبل بزنید. نرمش ها را بدون توقف و بدون اینکه بیش از ۱۵ ثانیه استراحت کنید انجام دهید. هفته سوم و چهارم: همین روال را برای این مرحله نیز ادامه دهید. به این ترتیب شما در هر نرمش ۲ ست دمبل می زنید. پس از گذشت چهار هفته وزنه ها را از یک تا سه کیلو زیاد کنید.
باز بسته کردن پاها در دو جهت، اولین حرکت ما است.
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دستها را روی مفصل ران قرار دهید. سپس به آرامی چمباتمه بزنید تا ران‌هایتان تقریبا با زمین موازی شوند.
سپس به آرامی به عقب برگردید و در همین حال پای چپ خود را به سمت خارج بلند کنید. پای شما باید در زاویه ۴۵ درجه با زمین قرار بگیرد. برای یک ثانیه پای خود را در همان موضع نگه دارید. سپس پای خود را به موضع اولیه برگردانید.
بار دیگر چمباتمه زده و سپس همین کار را با پای راست انجام‌دهید.
به پشت بخوابید و دمبل ها را در دست بگیرید. ارنج ها و زانوها را خم کنید. سپس دستهایتان را در حالیکه دمبل به دست دارید به سمت بالای سینه بلند کنید بگونه ای کف دستهایتان در برابر هم قرار بگیرد. سپس به آرامی تا انجا که توان دارید، دستها را به طرف خارج، از دو طرف باز کرده و به زمین برگردانده و بار دیگر دستها را رو به بالا به موضع اولیه باز گردانید.
در مرحله بعد آرنج ها را خم کرده تا جایی‌که قسمت بالای کتف زمین را لمس کنید. پس از ان آرنج ها را به طور دست باز کرده تا شکل حرف انگلسی T را تشکیل دهند. بار دیگر وزنه ها را به سمت بالا بلند کنید
به گونه ای بایستید که فاصله پاهایتان بیشتر از عرض شانه ها باشد. شست پاهایتان رو به خارج باشد. دست خود را در روبروی خود قرار داده و هر کدام از دو سر دمبل را در یکی از دستانتان بگیرید. به طرف پایین خم شوید تا آنجا که ران ها تقریبا موازی زمین شوند. سپس در حالی‌که به آرامی به با جایگاه اولیه بر می گردید رو پاشنه پای خود فشار وارد کرده تا ماهیچه های سرین و پشت زانوهایتان سفت شوند.
سمت راست یک نیمکت یا تخت خواب بایستید. یک دمبل در دست چپ خود بگیرید. کف دست راست و زانو راست خود را روی لبه تخت تا نیمکت قرار دهید. توجه داشته باشید که کمرتان باید با زمین موازی باشد. دست چپ‌تان در حالیکه کف دست‌ها رو به جلو است آویزان کنید. به آرامی وزنه ها را به سمت پهلو بلند کنید. در حالیکه دستتان را بالا می‌برید آن‌را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به پهلوها قرار گیرد. وزنه‌ها را پایین بیاورید و در حین پایین آوردن آن‌را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به پایین قرار گیرد. یک ست ۱۲ تا ۱۵ تایی این حرکت را انجام دهید. سپس همین حرکت را از سمت چپ آغاز کنید.
در حالی که دمبل در هر دو دست دارید، بایستید. پاها را به اندازه دو طرف لگن باز کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید. به صورتیکه کف دست‌ها رو به بدنتان باشد. با پای چپ ۲ یا ۳ قدم به جلو بردارید سپس بدنتان پایین برده تا جایی‌که ران چپ تان تقریبا با زمین موازی شود. پای راستان باید پشت سرتان کشیده قرار گیرد در حالی‌که تنها از ناحیه کشکک زانو به زمین اتصال دارد. پای چپ را به موضع اولیه برگردانده و سپس همین حرکت را با پای راست انجام دهید.
به پشت بخوابید. کف پاها را روی زمین قرار داده و زانوها را جمع کنید. دست‌هایتان را بدون وارد آوردن فشار در دو طرف سر قرار داده و آرنج های را رو به زانوها قرار دهید.
در حالی‌که سر و شانه هایتان را رو به بالا بلند می کنید زانوها را نیز به طرف آرنج حرکت دهید تا زانو و آرنج یکدیگر را لمس کنند. از بلند کردن سر به کمک دست‌ها خودداری کنید. دست‌ها نباید به سر فشار وارد‌کنند.
در حالیکه دمبل در دست دارید بایستید. بازوها در دو طرف بدن و کف دستها رو به جلو قرار گیرد. هر دو وزنه تا نزدیک شانه بالا بیاورید.
سپس دست راست را تا بالای سر خود در حالیکه کف دستها رو به خودتان است بالا ببرید. دست راست را پایین اورده و همین حرکت را با دست چپ انجام دهید. سپس هر دو دست را تا نزدیک شانه پایین اورید و بعد دستها را به موضع اولیه خود بازگردانید.
به پشت بخوابید. کف پاها را بر روی زمین قرار داده و زانوها را خم کنید. کف دستها رو به بالا قرارگیرد. پاها را به هم بچسبانید. سپس قوزک پا را چند سانتی‌متر بلند کرده و در همان حال پاهایتان را به سمت راست بچرخانید. چند لحظه در همان حالت مانده و سپس به موضع اولیه برگردید. سپس همین حرکت را از سمت چپ انجام دهید. اگر این حرکت خیلی برایتان دشوار است، می توانید روی قوزک پای خود کمی استراحت کنید.