صفحه اصلی > مقالات > ورزش و تناسب اندام > میانگین ضربان قلب برای چربی سوزی 


ضربان قلب شما (یعنی تعداد تپش های قلبتان در یک دقیقه)، مشخص کننده‌ی این است که هنگام تمرین یا هنگام استراحت، سیستم قبل شما چقدر سخت کار می‌کند.

 

 

 

همچنین می‌تواند به براورد اینکه چقدر چربی می‌سوزانید هم کمک کند! اگرچه موارد بسیاری در سوخت و ساز چربی‌ها موثرند نه فقط سرعت ضربان قلب شما، مواردی همچون شدت تمرین، مدت تمرین و شرایط تناسب اندام.

میانگین ضربان قلب چیست؟

میانگین ضربان قلب، به کیفیت‌های مختلفی درباره‌ی اینکه قلب شما چطور می‌تپد بر می‌گردد. به اعتقاد انجمن قلب آمریکا، دامنه‌ی ضربان قلب هنگام استراحت بین ۶۰ تا ۸۰ تپش در دقیقه است، در حالیکه حداکثر دامنه‌ی ضربان قلب، با توجه به سن و سطح تناسب اندام شما، می‌تواند بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ تپش در دقیقه باشد.

هنگامی که شرایط بدنی بهتری پیدا کنید، میانگین ضربان قلب شما در حالت استراحت کاهش پیدا می‌کند، چرا که حجم خونی که از بطن چپ قلبتان خارج می شود افزایش می‌یابد!

در‌واقع یک قلب قوی‌تر، می‌تواند با حجم بیشتری از خون پر شود و به جهت رساندن اکسیژن به اندام ها خون بیشتری هم به بدن شما پمپاژ کند.

 

افسانه ی «چربی سوزی»

عبارت «محدوده‌ی چربی سوزی» که بر روی راهنمای اکثر تجهیزات ورزشی هوازی می‌بینید، تصور غلطی است که می‌توانید با انجام تمرینی با شدت ملایم بجای تمرینات شدید، بیشتر چربی بسوزانید.

اگرچه در تمرینات هوازی ملایم، مقدار بیشتری از چربی‌ها بعنوان منبع انرژی استفاده می‌شود، اما مقدار کالری که می‌سوزانید در تمرینات شدید بیشتر است. بعنوان مثال، اگر شما ۳۰ دقیقه با ۵۰ درصد حداکثر ضربان قلبتان بدوید و ۲۰۰ کالری بسوزانید، حدود نیمی از کالری مصرفی تان (یعنی ۱۰۰ کالری) از چربی‌ها تامین می‌شود، و باقی مانده‌ی آن از کربوهیدرات‌ها تامین خواهد شد.

اما اگر شما در همان مدت، با ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلبتان، ۴۰۰ کالری بسوزانید، حدود یک سوم کالری‌های مصرفی‌تان (یعنی ۱۳۲ کالُری) از ذخایر چربی شما تامین خواهد شد. بنابراین، شما با تمرین شدید، بجای دویدن در «محدوده‌ی چربی سوزی» چربی سوزی بیشتری خواهید داشت!

چربی سوزی پس از ورزش

یک خبر خوب! سوخت و ساز چربی‌ها، پس از اتمام ورزش متوقف نخواهد شد! بدن شما دستخوش فرایند سوخت و سازی می شود که «مصرف اکسیژن زیاد پس از ورزش» یا EPOC نامیده می‌شود. در این فرایند، بدن شما برای خنک کردن درجه حرارتش، ترمیم عضلات آسیب دیده، و پر کردن ذخایر مواد مغذی سلول‌ها، انرژی بیشتری از حالت عادی مصرف می‌نماید و عمدتا این انرژی را از ذخایر چربی تامین می‌کند.

به اعتقاد آن کراویتس فیزیولوژیست ورزشی، فرایند EPOC بسته به شدت تمرین و سطح تناسب اندام می تواند از ۱۵ دقیقه تا ۴۸ ساعت طول بکشد!

مقدار چربی بدن شما هم می تواند بر سرعت فرایند EPOC و بازیابی سرعت ضربان قلبتان تاثیر بگذارد.

در تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۲ در مجله‌ی بین‌المللی پزشکی ورزشی به چاپ رسید، آمده که محققان با تحقیق بر روی دوچرخه سواران نتیجه گرفته‌اند آن‌هایی که درصد چربی بدن بالاتری دارند نسبت به کسانی که درصد چربی بدن کمتری دارند، برای دوره‌ی ریکاوری‌شان ضربان قلب پایین‌تری دارند. EPOC تأثیر بسیار کمی در بهبود ضربان قلب هنگام ریکاوری دارد.

تمرینات اینتروال، در مقایسه با تمرینات هوازی یکنواخت

تمرینات اینتروال، که به ترکیب تمرینات شدید و ملایم بطور متناوب گفته می‌شود، توانایی چربی‌سوزی بدنتان را نسبت به تمرینات هوازی یکنواخت و ملایم، بسیار بیشتر خواهد کرد!

۶۰ خانم سنگین وزن در یکی از تحقیقات دانشگاه ورزش تیانجین چین، شرکت کردند. نصف این جمعیت به تمرینات اینتروال گماشته شده و نصف دیگر به تمرینات ملایم هوازی پرداختند. اگرچه ضربان قلب، ترکیبات بدن، و جذب حداکثری اکسیژن، در هر دو گروه افزایش پیدا کرد، اما گروهی که به تمرینات اینتروال چسبیده بودند به طور قابل توجهی پیشرفت بیشتری نسبت به گروه دیگر داشتند.

در تحقیق دیگری که در دانشگاه آلبرتای کانادا انجام شد، مردان دانشجویی که ۲ دقیقه با شدت و سرعت زیادی دویدند، سطح EPOC و ضربان قلب خیلی مشابهی به آنهایی که ۳۰ دقیقه ورزش هوازی یکنواخت و ملایم انجام دادند داشته‌اند.