کلینیک تخصـصی  پو سـت، مـو، لــیزر ایرانیان
بازديد اين صفحه :  2266
بازديد امروز :  5242
کل بازديد سایت :  11462956
بازديدکنندگان آنلاین :  12
زمان بارگزاری : 0/3603 ثانیه
 

 
Iranian Luxury Beauty Cilinic
» چند کالری روزانه بخورم؟

 

این سوالی است که همیشه کاربران از ما می پرسند باید بدانید که میزان کالری که شما باید در هر روز بخورید بستگی به عوامل مختلف از جمله ( سن، اندازه، قد، جنس، شیوه زندگی و سلامت عمومی ) دارد به طور کلی یک مرد از لحاظ بدنی فعال با 187 سانتی متر با سن 22 سال، بطور قابل توجهی نیاز به کالری بیش از یک زن بی تحرک 157 سانتی متر با 70 سال سن دارد. مقدار توصیه شده مصرف روزانه کالری در سراسر جهان متفاوت است.

با توجه به مرکز بهداشت ملی ( NHS ) انگلستان، یک مرد بالغ به طور متوسط نیاز به حدود 2500 کالری در روز برای ثابت نگه داشتن وزن خود دارد در حالی که به طور متوسط یک خانم بالغ 2000 کالری در روز نیاز دارد. مقامات ایالات متحده 2700 کالری در روز برای مردان و 2200 کالری برای زنان توصیه می کنند. جالب است توجه داشته باشید که در UK، که در آن مردم به طور متوسط بلندتر از آمریکایی ها هستند ولی مقدار توصیه شده کالری روزانه پایین تر است. نرخ اضافه وزن و چاقی در بزرگسالان و کودکان در ایالات متحده آمریکا بطور قابل توجهی بالاتر از انگلستان است.
NHS تاکید می کند که به جای کالری شماری دقیق، مردم باید بیشتر یک رژیم غذایی سالم و تقریبا متعادل داشته و از لحاظ بدنی فعال باشند. پژوهشگران سوئدی در مجله تغذیه بالینی آمریکایی ( ژوئیه 2013 ) گزارش دادند که اگر شما پنج وعده از میوه و سبزی در روز می خورید شما احتمالا زندگی طولانی خواهید داشت به گزارش سازمان غذا و کشاورزی ملل متحد ( FAO )، حداقل کالری فرد به طور متوسط در هر روز در سطح جهانی حدود 1800 کیلوکالری است.

نکات کلیدی در مورد مقدار کالری مصرفی روزانه

به طور کلی مقدار کالری که توصیه می شود بستگی به عواملی مانند ( سن، اندازه، قد، جنس، شیوه زندگی و سلامت عمومی ) دارد.
اگر شما مواد غذایی خود را بیشتر بجوید کالری بیشتری در شما حفظ می شود.
مقامات ایالات متحده 2700 کالری در روز برای مردان و 2200 را برای زنان توصیه می کنند.
یک صبحانه بزرگ کمک می کند تا وزن خود را کاهش یا ثابت نگهدارید.
هنگامی که ما غذا می خوریم این مهم است که بدانیم چه چیزی و چه مقدار کالری مصرف می کنیم.
در کشورهای صنعتی و تعداد فزاینده ای از اقتصادهای در حال ظهور، مردم کالری بیشتری مصرف می کنند.
بدن انسان برای زنده باقی ماندن نیاز به انرژی دارد در حدود 20٪ از انرژی که استفاده می کنیم برای سوخت و ساز مغز است.
وزن بدن ایده آل بستگی به عوامل مختلف از جمله ( سن، جنس، تراکم استخوان، نسبت عضله چربی و ارتفاع ) دارد.
همه کالری غذاها و همه رژیم های غذایی یکسان نیستند کالری شماری و نادیده گرفتن آنچه که شما در دهان خود قرار می دهید ممکن نیست که منجر سلامتی شما شود.
وعده غذایی ( 500 کالری ) ماهی یا گوشت، سالاد و مقداری روغن زیتون و به دنبال آن مصرف میوه برای سلامتی شما بسیار بهتر از یک میان وعده 500 کالری از ذرت بو داده با کره یا تافی است و شما را از گرسنگی طولانی حفظ خواهد کرد.
یک صبحانه بزرگ کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهید و یا ثابت نگهدارید محققان در نشریه پزشکی توضیح دادند که یک صبحانه بزرگ ( حاوی حدود 700 کالری ) برای از دست دادن وزن ایده آل است و خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و کلسترول بالا را کاهش می دهد.
هنگامی که ما غذا می خوریم مهم است که بدانیم چه چیز و چه مقدار کالری می خوریم.
استفاده بدن انسان از انرژی
بدن انسان برای زنده باقی ماندن، نیاز به انرژی دارد در حدود 20٪ از انرژی که استفاده می کنیم برای سوخت و ساز مغز استفاده می شود بقیه انرژی برای نیاز متابولیسم پایه مورد نیاز است زمانی که در حالت استراحت هستیم برای گردش خون و تنفس نیاز به انرژی داریم.
اگر محیط زیست ما سرد باشد سوخت و ساز بدن ما را افزایش می دهد تا گرمای بیشتری برای حفظ دمای ثابت بدن تولید شود هنگامی که ما در یک محیط گرم هستیم نیاز به انرژی کمتری داریم.
ما همچنین به انرژی مکانیکی برای عضلات اسکلتی جهت استقرار و حرکت در اطراف نیاز داریم.
تنفس اشاره به روند سوخت و ساز دارد که توسط یک موجود زنده واکنش اکسیژن با گلوکز سبب تولید دی اکسید کربن، آب و انرژی ATP می شود
به عبارت ساده ما نیاز به کالری برای زنده ماندن داریم حتی اگر در حال حرکت نباشیم و برای حفظ حالت بدن، نیاز به کالری می باشد.

روزانه چه مقدار کالری نیاز دارید؟

معادله هریس بندیکت، به عنوان اصل هریس بندیکت شناخته می شود و به منظور برآورد مقدار BMR یک شخص ( میزان سوخت و ساز پایه ) و انرژی مورد نیاز روزانه می باشد.
توجه: این معادله محدودیتهایی دارد. زیرا حجم مختلف توده عضلانی و توده چربی را در نظر نمی گیرد - یک فرد بسیار عضلانی به کالری بیشتری نیاز دارد حتی زمانی که استراحت می کند.

چگونه BMR محاسبه می شود

فورمول محاسبه BMR در زنان
BMR = (  سن * 4.755 ) - ( قد به سانتی متر * 1.850 ) + ( وزن به کیلوگرم * 9.563 ) + 55.1    
فورمول محاسبه BMR در مردان
BMR = ( سن * 6.755 ) - ( قد به سانتی متر * 5.003 ) + ( وزن بدن به کیلوگرم * 13.75 ) + 66.5

محاسبه مقدار کالری مورد نیاز روزانه در انواع فعالیت ها

سبک زندگی بیحرکت - اگر بسیار کم ورزش می کنید و یا هیچ ورزشی ندارید نیاز کالری روزانه شما BMR x 1.2 است
شیوه زندگی کمی فعال - اگر ورزش سبک ( یک تا سه بار ) در هفته انجام می دهید نیاز کالری روزانه شما BMR x 1.375 است
شیوه زندگی در حد متوسط فعال - اگر شما انجام ورزش با شدت متوسط ( سه تا پنج  روز ) در هفته انجام می دهید نیاز کالری روزانه شما BMR x 1.55 است
شیوه زندگی فعال - اگر ورزش فشرده یا سنگین شش تا هفت بار در هفته انجام می دهید نیاز کالری روزانه شما BMR x 1.725 است
شیوه زندگی بسیار فعال - اگر شما ورزش بسیار سنگین یا فشرده دو بار در روز ( تمرینات فوق العاده سنگین ) انجام می دهید نیاز کالری روزانه شما BMR x 1.9 است
روش های تعیین وزن ایده ال
وزن بدن ایده آل بستگی به عوامل مختلف ( از جمله سن، جنس، تراکم استخوان، نسبت عضله چربی، و ارتفاع ) دارد.
BMI ( شاخص توده بدن ) - برخی می گویند که BMI یک راه خوب برای تعیین  وزن ایده ال است با این حال، BMI نمی تواند برای تعیین توده عضلانی استفاده شود.
نسبت دور کمر به دور باسن - این اندازه گیری در مقایسه با BMI در تعیین وزن ایده آل شما دقیق تر است
نسبت دور کمر به قد - این روش جدید در تعیین وزن بدن ایده آل است که احتمالا یکی از دقیق ترین راه های در دسترس است. این محاسبه توسط مارگارت Ashwell مدیر سابق علوم از بنیاد تغذیه بریتانیاارائه داده است این محاسبه برای افراد غیر متخصص بسیار ساده است.
نگه داشتن دور کمر به کمتر از نصف ارتفاع می تواند به افزایش امید به زندگی برای هر فرد در جهان کمک کند.
به عبارت ساده، برای رسیدن به وزن بدن ایده آل و یا حفظ آن دور کمر خود را به کمتر از نصف ارتفاع برسانید.
دور کمر مرد بالغ قد بلند ( 183 سانتی متر ) نباید از 91 سانتی متر تجاوز کند.
دور کمر زن بالغ قد بلند ( 163 سانتی متر ) نباید از 81 سانتی متر تجاوز کند.