صفحه اصلی > مقالات > کاهش وزن و افزایش وزن > توصیه های مهم در لاغری 


 

توصيه های مهم در رژيم كاهش وزن:






• حتی الامکان چربی های اشباع (جامد) را از رژیم غذایی خود حذف کنید (کره، پیه، دنبه، روغن های جامد نباتی و هیدروژنه، روغن حیوانی و ...)، پوست مرغ و ماکیان را جدا کنید و روغن مصرفی خود را از انواع غیراشباع (مایع) مثل روغن زیتون، کانولا، روغن سویا و ... انتخاب کنید.

• از مصرف شکر و قند در طول رژیم پرهیز کنید و هر چیزی که در دهان شما مزه شیرینی دارد (شیرینی، شکلات، آبنبات، کیک و ...) را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

• از غذاهاى سرخ كرده و پركالرى (نظیر چیپس، فست فودها، نوشابه ، مایونز، كله پاچه و ...) پرهیز كنید .

• در هنگام طبخ از روش هایی نظیر آبپز کردن، طبخ در فر یا ماکروویو و یا کباب کردن استفاده کنید و مصرف غذاهای سرخ کرده را به حداقل برسانید.

• حتماً قبل از صرف وعده غذایی اصلی به خوردن مواد پر فیبر نظیر سالاد و سبزی جات خام و پخته بپردازید. از آنجائیکه از عوارض رژیم های غذایی کاهش وزن یبوست است مصرف مواد غذایی حاوی فیبر بسیار سودمند خواهد بود، سالاد کلم یا کاهو را همراه با آب لیموی تازه یا سرکه سیب و اندکی روغن زیتون توصیه میکنم.

• نان های مصرفی خود را از انواع سبوس دار انتخاب کنید، زیرا سبوس غلات دارای ویتامین ها و مواد مغذی بسیار مفید برای بدن است.

• نوشیدن آب به میزان حداقل 8 لیوان در روز را فراموش نكنید.

• بهترین رژیم ها آنهایى است كه در 6-5 وعده غذایى تنظیم شده باشد .

• براى جلوگیری از عوارض جانبى، كاهش وزن نباید بیشتر از 4 كیلوگرم در ماه باشد.

• برای اینکه لاغر شوید ، به همراه رژیم لاغری ، حداقل سه بار در هفته و هر بار مدت 30 تا 45 دقیقه ورزش (مثلا پیاده روی) کنید.

• براى جلوگیرى از بروز مشكلات گوارشى مثل یبوست، در طول رژیم حتماً مقدار روغن ذكر شده در رژیم خود را ( كه بهتر است روغن زیتون باشد)، فراموش نكنید.

• حبوبات را كه منابع بسیار خوب پروتئین و فاقد چربی هستند را در رژیم خود استفاده كنید. فقط قبل از طبخ حتماً آنها را خیس كنید تا از نفخ آنها كاسته شود. براى جلوگیرى از نفخ احتمالى پس از صرف حبوبات یك استكان كوچك عرق نعنا یا عرق رازیانه را به شما توصیه مى كنم.

• در طول رژیم خود این ضرب المثل انگلیسى را به خاطر داشته باشید كه خوردن روزانه یك عدد سیب شما را از مراجعه به پزشک بى نیاز مى كند (بهتر است، سیب با پوست میل شود).

• مصرف سبزیجات، چه به صورت خام و چه پخته، به دلیل داشتن کالری کم ، در رژیم لاغری آزاد است.

• همچنین مصرف یك لیوان آب (آب ولرم بهتر است) همراه با یك عدد لیموى تازه یا آب لیمو، در اتمام هر وعده غذایى توصیه مى شود.

• گوجه فرنگى یكى از سبزیجات كم كالرى و سرشار از ویتامینC است، بنابراین اگر نسبت به آن آلرژى غذایى ندارید مصرف آن را در رژیم غذایى خود قرار دهید.

• درباره طبخ برنج بهتر است، برنج به صورت كته و با مقدار خیلی کمی روغن مایع پخته شود.همچنین همراه برنج اگر پیاز خورده شود، ویتامین هاىBبرنج جذب مى شود.

• ضرب المثل دیگرى وجود دارد كه مى گوید ماهى غذاى مغز است، بنابراین حداقل هفته اى دو بار ماهی بخورید.و مصرف گوشت های با چربی کمتر(سینه مرغ، ماهی و ...) را در اولویت مصرف قرار دهید.

• به آرامی غذا بخورید و لقمه ها بخوبی بجوید ،وقتی که به سرعت غذا بخورید بدن شما قبل از اینکه فرصت کافی برای درک احساس سیری را داشته باشد غذای زیادی را دریافت می نماید. به عبارت دیگر شما با تند غذا خوردن این اجازه را به مغزتان نمی دهید که احساس سیری داشته باشد.

• چاى و قهوه را حداقل یك ساعت پس از صرف غذا و حتى الامكان به صورت رقیق بنوشید. روزانه چند فنجان چای سبز بنوشید.

• از تمام گروههای غذایی در رژیم خود بهره ببرید ،حذف این یا آن گروه غذایی نه تنها در امر دستیابی به وزن ایده آل هیچ تاثیری ندارد بلکه عامل تهی سازی سلول ها و بافت های بدن از مواد حیاتی می شود و با ایجاد گرسنگی های طولانی ، در زمان نه چندان طولانی ، عوارض گوناگون و بیماری های زیادی را به دنبال خواهد داشت.

• همراه غذاهاى گوشتى از منابع ویتامینCمثل آب مرکبات ( پرتقال ، لیمو و نارنج )،جعفرى تازه، گوجه فرنگى، فلفل دلمه ای و ... استفاده كنید تا آهن آن بهتر جذب شود.

• لازم است بدانید كه سویا از منابع بسیار عالى پروتئین گیاهی (بدون چربى) است كه در كاهش چربى هاى خون نیز اثرات شگرفى دارد (كلسترول،LDL، ترى گلیسیرید). این ماده غذایى براى خانم هایى كه دوران یائسگى را مى گذرانند بسیار سودمند است و همچنین براى خانم هاى شیرده و افراد مبتلا به پوكى استخوان هم نافع است.

• به طور كلى سعى كنید لبنیات مصرفى شما از نوع كم چرب باشد. فراموش نكنید كه غفلت از خوردن شیر و فرآورده هاى لبنى ، اثرات مضر جبران ناپذیرى مانند پوكى استخوان را به دنبال خواهد داشت، پس مصرف حداقل 2 لیوان شیر یا ماست در روز را فراموش نكنید.

• بشقاب غذاى خود را كوچك انتخاب كنید، غذاى خود را كشیده و در جایى دورتر از منبع اصلى غذا (دیس، قابلمه و...) آن را میل كنید.

• گردو و بادام از بهترین دانه هاى گیاهى هستند كه هر 2 عدد گردوى كامل معادل 1 قاشق غذا خورى روغن مایع و یك قاشق مربا خورى روغن جامد، كره، مارگارین كالرى دارد، چربى آن بسیار مفید بوده و قابل استفاده در میان وعده ها و یا همراه با سالاد است.

• در رژیم كاهش وزن تاكید اساسى بر مصرف شام زود هنگام است.

• قبل از خواب یك لیوان شیر بنوشید، شیر گرم مدت زمان بیشترى در معده مى ماند و احساس سیرى بیشترى در طول شب خواهید داشت و شیر ولرم باعث آرامش اعصاب می شود و می توانید خواب راحتی داشته باشید.

• خواب کافی داشته باشید(7 الی 8 ساعت خواب شبانه) و شب زنده داری نکنید.

در پایان به خاطر داشته باشید که وزن کنونی شما در طول مدت زمان طولانی به دست آمده است و کاهش وزن مستلزم صرف زمان است. بنابراین عجول نباشید و با در پی گرفتن رژیم غذایی متعادل به کاهش وزن تدریجی بپردازید.امید است که با استفاده از راهکارهای ارائه شده در جهت دستیابی به سلامتی، گام مثبتی برداشته شده باشد.