صفحه اصلی > مقالات > ورزش و تناسب اندام > افزایش شدت تمرینات 


آیا بدن شما برای تمرین بیشتر یا شدیدتر آماده است؟ علائم زیر به شما نشان می‌دهند که برای افزایش شدت تمرینات آماده هستید یا نه. اگر به بدنتان گوش کنید و بدانید که چه زمانی باید چالش‌های فیزیکی‌تان را افزایش دهید، میتوانید در تمرینات پیشرفت بیشتری داشته باشید.

شدت تمرین باید بطور طبیعی افزایش یابد. هنگامیکه بدن شما خودش را با برنامه‌ی تمرینی‌تان سازگار کرد، باید به تدریج بر شدت تمرینات بیفزایید. تمرین کردن به این روش، به شما کمک می‌کند که در طول زمان به نتایج بهتری برسید.

سال‌های زیادی است که ورزشکاران، در سیکل‌هایی تمرین می‌کنند که شامل افزایش شدت و مدت زمان تمریناتشان است. ثابت شده که این کار، یک روش بسیار موفق برای پیشرفت بدن بطور مستمر است.

بعنوان یک مربی ورزشی شخصی فکر می‌کنم که هر کسی می‌تواند از مزایای تمرین در سیکل‌های مختلف و سازگاری با برنامه‌ی ورزشی استفاده کند. هر سیکل تمرینی باید براساس پاسخ فرد به برنامه‌ی تمرینی باشد.

بدن هر یک از ما بطور متفاوتی به یک برنامه‌ی تمرینی جدید پاسخ می‌دهد. بطور کلی بسیاری از مردم پس از دنبال کردن یک برنامه بطور مداوم در ۶ تا ۸ هفته، متوجه بعضی تغییرات می‌شوند.

وقتی اولین بار شروع به ورزش می‌کنید، تغییرات فیزیکی که در بدنتان رخ می‌دهد و نشانه‌های اینکه شما از نظر جسمی در حال پیشرفت هستید، کاملا مشخص هستند. همانطور که متناسب‌تر می‌شوید، دانستن اینکه چه زمانی باید چالش‌هایتان را تغییر دهید، کمی سخت‌تر می‌شود.

در اینجا چند نشانه‌ی ساده از اینکه برنامه‌ی فعلی شما نیاز به افزایش دارد، آورده‌ایم. راهنمایی‌های ساده‌ی من که درباره‌ی چگونگی افزایش شدت تمرینات هستند را، دنبال نمایید.

احساس می‌کنید آسان است

یعنی برنامه‌ی تمرینی که قبلا شما را به چالش می‌کشید، الان برایتان آسان شده است. شما متوجه می‌شوید که می‌توانید بدون تلاش زیاد، حرکات را انجام دهید. در اینصورت وقت آن است که سطح دشواری تمرینات را افزایش دهید.

نکته: اگر تنها چند هفته است که از یک برنامه‌ی تمرینی استفاده می‌کنید، سطح دشواری را با اضافه کردن یک چالش تعادل افزایش دهید. اینکار بشما این فرصت را می‌دهد که روی گروه‌های عضلانی کوچکی که در حال تثبیت هستند، کار کنید. مثلا از یک توپ یوگای نصفه‌ی برعکس برای انجام حرکت اسکات استفاده کنید. اینکار باعث می‌شود که روی برنامه‌تان متمرکز باشید.

ضربان قلب

اگر قبلا زمانی که روی تردمیل یا دستگاه‌های کاردیو بودید، ضربان قلبتان بالا می‌رفت و احساس می‌کردید که نفس کم می‌آوردید، اما در روزهای اخیر حس می‌کنید که ضربان قلب ثابتی دارید و در طول تمرین می‌توانید براحتی حرف بزنید، این یک نشانه است که قدرت قلبی و عروقی شما افزایش یافته است. شما برای فشار آوردن بخودتان و سوزاندن کالری‌های اضافی باید این چالش را افزایش دهید.

نکته‌ی ایمنی: ضربان قلبتان را تحت نظر داشته باشید و مطمئن شوید که با توجه به سن و سطح فعلی تناسب اندامتان، در یک چارچوب بی خطر باشد. هدف کلی شما باید فشار آوردن بخودتان برای پیشرفت باشد، نه فشار بیش از حد و پیش از موعد. اکثر دستگاه‌های کاردیو نموداری دارند که به شما کمک می‌کنند از محدوده‌ی ضربان قلب مناسب برای سن و هدفتان مطلع شوید.

وزنه‌ها بیش از حد سبک هستند

اگر به عنوان بخشی از برنامه‌ی تمرینی‌تان، وزنه بلند می‌کنید و آنها بسیار سبک هستند، شاید لازم باشد که وزنه‌ی مورد استفاده را افزایش دهید. من اغلب، افرادی را می‌بینم که وزنه‌های خیلی سبک را با تعداد تکرار زیاد، بالا می‌برند. صادقانه بگویم، اینکار بدن شما را بطور موثر به چالش نمی‌کشد. شما می‌توانید با افزایش وزنه، از زمانتان حداکثر بهره را ببرید.

نکته: وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید در یک وضعیت مناسب حدود ۱۰ تا ۱۲ تکرار با آن انجام دهید. ۳ تا ۴ تکرار آخر باید مانند یک چالش باشد. من دوست دارم که هر ۳ تا ۴ هفته حدود ۱۰ درصد وزنه را افزایش دهم. تکرار برای تسلط و تغییر عضلانی ضروری است، بنابراین وقتی می‌خواهید برای اولین بار شروع به انتخاب بهترین وزنه کنید، به اندازه‌ی کافی وقت بگذارید. آنگاه می‌توانید هر زمان که احساس کردید بیش از حد آسان است، شدت تمرین را بیشتر کنید.

بی حوصلگی

اگر تمرینتان باعث شده که احساس عدم هیجان، بی انگیزگی یا بی حوصلگی کنید، پس قطعا زمان آن است که تغییرش دهید. در وهله‌ی اول با انگیزه ماندن و پایبندی به یک برنامه‌ی تمرینی، سخت است. اگر از تمرین هراس دارید یا نمی‌توانید صبر کنید تا تمام شود، از همه جهت در تناسب اندامتان دچار مشکل می‌شوید.

نکته: سعی کنید برای کسب ایده‌های تازه در یک کلاس جدید شرکت کنید. تمریناتی را انتخاب کنید که ذهنتان را به چالش بکشد و شما را از نظر ذهنی درگیر کند. تمریناتی که در یک زمان روی ۲ یا تعداد بیشتری گروه عضلانی کار می‌کنند، یا تمریناتی که باید در آنها الگوهای حرکتی پیچیده را کنار هم قرار دهید، از بی حوصلگی جلوگیری می‌کنند.

اگر دویدن، تمرین مورد علاقه‌ی شماست، چالش زمان را به آن اضافه کنید یا سعی کنید که راهی برای با انگیزه ماندن پیدا کنید.

به یاد داشته باشید که یک بخش مهم از هر برنامه‌ی تناسب اندام خوب، یک برنامه‌ی غذایی معقول است. من معتقدم که یک برنامه‌ی تناسب اندام، تنها در صورتی شکست می‌خورد که شما آنرا رها کنید. سعی کنید با گوش دادن به بدنتان و فهمیدن اینکه چه زمانی وقت تغییر است، نتایج تمرینات را تغییر دهید و پیشرفت کنید.

من هر زمان که ورزش می‌کنم هدف اصلی‌ام این است که به خودم فشار بیاورم، لذت ببرم، انرژی پیدا کنم، و افتخار کنم به اینکه دارم از با ارزش‌ترین دارایی‌ام (بدنم) خوب مراقبت می‌کنم.