صفحه اصلی > مقالات > کاهش وزن و افزایش وزن > جلوگیری از ایجاد نفخ 


راههای جلوگیری از ایجاد نفخ

 


 

شما دوست دارید برای میهمانی امشب شکمی صاف داشته باشید، اما به لطف نوشیدن مقدار زیادی آب گازدار، و یا خوردن یک بشقاب‌ پر از چیپس ذرت، حالا بالا کشیدن زیپ شلوارتان بسیار دشوار شده است! نفخ شکمی نه‌تنها باعث می‌شود ظاهر انسان بد به نظر برسد، بلکه موجب ناراحتی‌های فیزیکی نیز می‌شود. و اما خبر خوب اینکه کارشناسان می‌گویند نفخ شکمی یک بیماری شایع است که شما به‌راحتی می‌توانید از آن پیشگیری کنید. ما در اینجا از وزن اضافی ناشی از چربی شکم صحبت نمی‌کنیم. بلکه در مورد باد کردن موقت شکم صحبت می‌کنیم که بیشتر افراد هرازگاه به آن دچار می‌شوند. با بنیتا همراه باشید.

دکتر مایکل جنسن، متخصص غدد و محقق بیماری‌های چاقی در کلینیک مایو، می‌گوید اگر نفخ معده مربوط به شرایط پزشکی مثل بیماری‌های قلب یا کبد نباشد، تنها علت واقعی آن گازهای روده و معده است نه وزن آب.

دکتر جنسن می‌گوید: «این ماجرا که نفخ شکم از تجمع مایعات در بدن یک انسان بزرگ‌سال سالم به وجود بیاید فقط یک افسانه است، چراکه شکم اولین جایی نیست که مایعات در آن انباشته می‌شوند». او ادامه می‌دهد: «در عوض شما می‌توانید انباشتگی مایعات را در پاها یا قوزک پاهایتان هنگامی‌که زیاد ایستاده‌اید مشاهده کنید».

پس چه چیزی باعث می‌شود گاز در شکم جمع شود و باعث آن احساس و ظاهر بد و ویران‌کننده در شما شود؟ در اینجا پاسخ تعدادی از کارشناسان را می‌خوانیم، به علاوه راهنمایی‌ها و توصیه‌هایی که برای داشتن شکمی صاف دارند:

۱- جلوگیری از یبوست

دکتر جنسن می‌گوید: «مصرف کم فیبر و مایعات و نداشتن فعالیت بدنی، می‌تواند منجر به یبوست شود که نتیجه‌اش نفخ کردن است». برای اجتناب از یبوست، داشتن یک رژیم غذایی حاوی فیبر بالا (۲۵گرم در روز برای زنان و ۳۸ گرم در روز برای مردان) از مواد غذایی مثل غلات سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات، حبوبات و آجیل‌ها و بذرها و دانه‌های خوراکی می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد.

همچنین مواردی مثل نوشیدن مقدار زیادی مایعات (شش تا هشت لیوان در روز) و داشتن فعالیت بدنی به مدت حداقل ۳۰ دقیقه در روز و پنج روز در هفته نیز موردنیاز است. اگر رژیم غذایی شما حاوی فیبر پایینی است سعی کنید آن را به‌تدریج بالا ببرید تا به سطح ایده‌آل برسد و در ضمن نوشیدن مقدار زیادی مایعات را فراموش نکنید.

۲- حساسیت‌های غذایی به گندم و یا عدم هضم لاکتوز را بررسی کنید

حساسیت‌های غذایی و همچنین عدم توانایی بدن در هضم مواد، می‌تواند منجر به تولید گاز و درنتیجه نفخ شود. اما این موارد حتماً باید توسط دکتر شما تصدیق شوند. خیلی از مردم خودشان این بیماری‌ها را در خودشان تشخیص می‌دهند و به‌صورت غیرضروری مصرف سالم  لبنیات و غلات سبوس‌دار را از رژیم غذایی‌شان حذف می‌کنند. اگر شما شک دارید که به مواد غذایی خاصی حساسیت دارید، با دکتر خود برای انجام آزمایش‌های لازم مشورت کنید.

ممکن است شما با کاهش یک سری مواد غذایی مشکوک یا خوردن آن‌ها همراه با مواد غذایی دیگر بهبودی خوبی پیدا کنید. در مورد لبنیات، انتخاب پنیرها و ماست‌های کهنه که لاکتوز پایین‌تری دارند می‌تواند کمک‌کننده باشد.

۳- با سرعت غذا نخورید

دکتر دان جکسون بلاتنر مؤلف کتاب «رژیم‌های گیاهخواری» می‌گوید: به‌سرعت غذا خوردن و نجویدن خوب مواد غذایی می‌تواند منجر به بلع هوا و درنتیجه نفخ شود. پس آرام غذا بخورید و از آن لذت ببرید. صرف وعده‌های غذایی شما حداقل باید ۳۰ دقیقه طول بکشد. به یاد داشته باشید که عمل هضم غذا از دهان شروع می‌شود و شما فقط با جویدن بیشتر غذا می‌توانید نفخ خود را کاهش دهید.

آهسته غذا خوردن خاصیت دیگری هم دارد. هنگامی‌که شما بیشتر زمان می‌گذارید تا غذا را بجوید و طعم آن را حس کنید، وعده‌ی غذایی یا خوراکی شما برایتان رضایت‌بخش‌تر خواهد بود. و مطالعات نشان می‌دهند که اگر شما آهسته‌تر غذا بخورید، درنهایت میزان کمتری غذا خواهید خورد.

۴- بیش‌ازحد نوشیدنی‌های گازدار ننوشید

دکتر بلاتنر می‌گوید: زیاده‌روی در نوشیدنی‌های گازدار، حتی  انواع رژیمی، می‌تواند باعث افزایش گاز در شکم شود. به‌جای آن، آب طعم دار شده با آب‌لیمو یا خیار را بنوشید. یا لااقل میزان مصرف نوشیدنی گازدار روزانه‌ی خود را کاهش دهید. سعی کنید چای نعنا را امتحان کنید که یک نوشیدنی آرام‌بخش است و می‌تواند به کاهش نفخ هم کمک کند.

۵- بیش‌ازحد آدامس نجوید

آدامس جویدن هم یکی از مواردی است که باعث بلع هوا می‌شود و درنتیجه منجر به نفخ خواهد شد. اگر شما عادت دارید آدامس بجوید، این عادت را با مکیدن یک‌تکه آب‌نبات سفت یا خوردن مواد غذایی سالمی مثل میوه و سبزیجات یا پاپ کورن کم‌چرب جایگزین کنید.

۶- مراقب غذاهای «بدون شکر» باشید

دکتر بلاتنر می‌گوید: خیلی از بیمارهای من از نفخ شکایت دارند چراکه بیش‌ازحد مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی را مصرف می‌کنند که به‌طور مصنوعی شیرین شده‌اند و حاوی شکر الکل هستند. این مواد می‌توانند منجر به نفخ کردن بشوند. متخصصان توصیه می‌کنند روزانه بیش از ۲ یا ۳ وعده غذایی یا نوشیدنی که شامل شیرین‌کننده‌های مصنوعی باشد مصرف نکنید.

۷- مصرف سدیم را محدود کنید

دکتر جنسن می‌گوید که غذاهای فراوری‌شده اغلب حاوی میزان زیادی سدیم و مقدار خیلی کمی فیبر هستند که هردوی این‌ها می‌توانند باعث نفخ شوند. دکتر بلاتنر می‌گوید : خود را عادت بدهید که برچسب غذایی خوراکی‌ها را بخوانید. هنگامی‌که غذاهای فراوری‌شده یا کنسروی یا مواد غذایی منجمد را می‌خرید، مراقب باشید که بیشتر از ۵۰۰ میلی‌گرم سدیم نداشته باشند یا به عبارتی سدیم خود را در روز به ۱۵۰۰ تا ۲۳۰۰ میلی‌گرم محدود کنید. دنبال مواد غذایی باشید که روی برچسب آن‌ها نوشته‌شده «بدون سدیم» یا «سدیم پایین» یا «سدیم خیلی پایین».

۸- در مصرف انواع لوبیا و سبزیجات گاز آور دقت کنید

اگر شما به خوردن لوبیاها عادت نداشته باشید، در این صورت آن‌ها در بدن شما گاز تولید خواهند کرد. این مسئله در مورد سبزی‌هایی از خانواده کلم‌ها مثل کلم بروکلی، کلم بروکسل و گل‌کلم نیز صادق است. این نکته به این معنی نیست که شما باید خوردن این مواد بسیار مغذی و حاوی فیبر بالا را ترک کنید.

دکتر بلاتنر می‌گوید: در مورد لوبیاها نگران نباشید. تنها کافی است آن‌ها را به آرامی به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا بدن شما خود را با ترکیباتی که می‌‌توانند باعث ایجاد گاز شوند تطبیق دهد.  یا اینکه شما می‌توانید بعد از خوردن آنها مواد ضد نفخ بخورید تا گازی را که سبزیجات و لوبیاها تولید می‌کنند خنثی کنند یا کاهش دهند.

۹- وعده‌های غذایی کوچک‌تری را در نوبت‌های بیشتر میل کنید

بجای خوردن سه وعده غذایی بزرگ در روز، سایز وعده‌های غذایی خود را کوچک‌تر و تعداد آن‌ها را بیشتر کنید. این امر می‌تواند شما را از نفخ کردن که امری ناگزیر بعد از وعده‌های غذایی بزرگ است نجات دهد. خوردن وعده‌های غذایی متناوب همچنین می‌تواند به کنترل قند خون و همچنین مدیریت اشتهای شما کمک کند. پس سعی کنید روزانه پنج یا شش وعده غذایی میل کنید، ولی مراقب باشید میزان غذا و کالری دریافتی متناسب با نیاز بدنتان باشد.

۱۰- خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های ضد نفخ را امتحان کنید

یک سری از مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن و خوردن چای نعناع، زنجبیل، آناناس، جعفری و ماست پروبیوتیک (حاوی باکتری‌های مفید) ممکن است به کاهش نفخ کمک کند. دکتر بلاتنر می‌گوید: این‌ها همه مواد غذایی خوب و مفیدی هستند که متناسب مصرف می‌شوند. پس چرا آن‌ها را امتحان نمی‌کنید تا ببینید آیا به کاهش نفخ هم کمک می‌کنند یا خیر؟