تمرینات قدرتی با وزن بدن، تمریناتی هستند که برای انجام دادن آن ها نیازی به هیچ تجهیزات، وزنه یا دمبلی ندارید. بنابراین در منزل و بدون کمترین تجهیزات می توانید این تمرینات را انجام دهید. بسیاری از افراد این سوال را می پرسند که آیا تقویت عضلات بدن بدون وزنه هم ممکن است؟ آیا تنها با وزن بدن می توان عضلات را تقویت کرد؟ در پاسخ به این سوالات باید بگوییم بله. تمریناتی وجود دارند که با تکیه بر وزن بدن می توانند سبب تقویت عضلات بدن شوند.
از طرفی این تمرینات کالری سوزی را بالا برده و برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند نیز بسیار مفید هستند. در این مقاله از مجله ایرانیان ابتدا تمرینات قدرتی با وزن بدن را معرفی کرده و سپس به مزایا، چالش ها و انواع حرکات این تمرینات می پردازیم.
تمرین قدرتی با وزن بدن چیست ؟
تمرینات قدرتی با وزن بدن، تمریناتی هستند که بدون هیچ تجهیزات و تنها با وزن بدن و فشار نیروی گرانش انجام می شود. ای تمرینات علاوه بر آن که ماهیچه ها و عضلات را تقویت می کنند، برای چربی سوزی و کالری سوزی نیز مفید هستند. این تمرینات را می توانید در منزل انجام داده و از فواید آن ها استفاده کنید. معروف ترین ورزش های قدرتی با وزن بدن شنا سوئدی یا پوش آپ، اسکات، پلانک، لانچ و بارفیکس هستند. این چند تمرین با استفاده از وزن بدن و تمرکز روی برخی ماهیچه ها باعث تقویت بافت عضلانی بدن خواهند شد.
فواید تمرین با وزن بدن
انجام تمرینات قدرتی با وزن بدن مزایای فوق العاده ای برای بدن و تناسب اندام دارند. به همین دلیل حتی ورزشکاران حرفه ای نیز از انجام این تمرینات غافل نمی شوند. بزرگترین مزایای این ورزش ها عبارتند از:
- این ورزش ها حالت انعطاف پذیری، تعادل و میزان کشش بدن را بهبود می بخشند.
- برای تقویت سیستم قلبی و عروقی بسیار مفید هستند. چرا که تنفس تقویت می کنند.
- این ورزش ها هیچ خطری ندارند. چرا که وزن بدن به صورت یکسان روی بخش های مختلف تقسیم شده و هیچ فشاری به آن وارد نمی شود. بنابراین نیازی نیست نگران آسیب دیدگی ها باشید.
- کسانی که مبتلا به فشارخون بالا یا دیابت هستند، با این تمرینات می توانند بیماری خود را کنترل کنند.
- تمرینات قدرتی با وزن بدن برای تنظیم ترشح هورمون ها در بدن مخصوصا برای خانم ها بسیار مفید هستند.
- به کالری سوزی، کاهش تجمع چربی ها در کبد و تناسب اندام کمک می کنند.
چالش های پیش رو در تمرینات قدرتی با وزن بدن
یکی از چالش های پیش رو برای انجام تمرینات قدرتی با وزن بدن این است که حتما باید حرکت را به صورت اصولی و با زاویه صحیح انجام دهید. در غیر این صورت فشار وزن بدن می توانند به اندازه یک وزنه به بدن شما آسیب وارد کند. از طرفی بعد از مدتی بدن به وزن خود عادت کرده و دیگر همانند گذشته احساس فشار نخواهد کرد. بنابراین ممکن است بدن خیلی زود به این وضعیت عادت کرده و عضلات آن طور که می خواهیم تقویت نشوند.
بهترین تمرینات با وزن بدن
حال که با مزایا و چالش های تمرینات قدرتی با وزن بدن آشنا شدید می خواهیم برخی از حرکات این تمرینات را به شما معرفی کنیم.
تماس با ما
پوش آپ (Push-up)، مفیدترین تمرین با وزن بدن
یکی از بهترین تمرینات قدرتی با وزن بدن، حرکت پوش آپ یا شنا سوئدی است. این حرکت به خوبی می تواند باعث تقویت عضلات شکم، سرشانه، پشت بازو، جلو بازو و ساعد شود. همچنین فیله کمر را تا حدودی با این حرکت می توان تقویت کرد. برای انجام پوش آپ ابتدا روی زمین دراز بکشید به صورتی که صورت شما رو به زمین باشد. دست ها را به اندازه عرض باز کرده و کف دست را روی زمین قرار دهید. سپس کمر خود را صاف کرده و بدنتان را از زمین جدا کنید. پاها باید جفت بوده و نوک انگشت پا روی زمین باشد. حال به آرامی پایین بروید تا جایی که آرنجتان خم شود. سپس به حالت اولیه بازگردید.
حرکت اسکوات در خانه برای تقویت عضلات پایین تنه
از دیگر حرکات بسیار مفید در تمرینات قدرتی با وزن بدن، اسکات است. اسکات برای تقویت عضلات سرینی، جلوران، پشت ران و ساق پا عالی می باشد. برای این تمرین ابتدا ایستاده و پاها به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس به حالتی که می خواهید روی یک صندلی بنشینید، باسن خود را به عقب هل داده و پایین بروید. تا جایی پایین بروید که زانو زاویه 90 درجه به خود بگیرد. دقت داشته باشید که زانو نباید از نوک انگشتان شما جلو بزند. سپس به حالت اولیه بازگردید.
لانچ یا لانگ (Lunge)، افزایش هماهنگی عضلات بدن
حرکت لانگ جزء بهترین تمرینات قدرتی با وزن بدن است که برای تقویت عضلات پا بهترین گزینه می باشد. اگر پاهای ضعیفی دارید حتما حرکت لانچ را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. برای انجام این حرکت ابتدا صاف بایستید و سپس با یک پای خود یک قدم به جلو برده و آرام پایین بروید. هنگام پایین رفتن زاویه زانوی پایی که جلو برده اید باید 90 درجه باشد. کمر را نیز باید در حالت صافی نگه دارید. سپس به حالت اولیه بازگشته و با پای مخالف این حرکت را تکرار کنید.
تمرین پلانک (Plank) برای عضلات شکم و شانه ها
یکی از بهترین تمرینات قدرتی با وزن بدن حرکت پلانک است که برای تقویت عضلات شانه و شکم بهترین گزینه می باشد. برای انجام این حرکت ابتدا روی زمین دراز بکشید به صورتی که صورتتان رو به زمین باشد. سپس ساعد دست را روی زمین قرار داده و به آرامی تمامی بدن خود را روی زمین بلند کنید. کمر و پاها باید صاف بوده و انگشتان پا را روی زمین تکیه دهید. سپس به مدت یک دقیقه در همان حالت بمانید. توجه داشته باشید که در هنگام انجام حرکت پلانک عضلات شکم حتما باید در حالت منقبض باشند.
بارفیکس (Pull-Ups) با تمرکز بر عضلات شانه و پشت
حرکت بارفیکس برای تقویت عضلات شانه، پشت و بازو بسیار مفید است. برای این ورزش تنها کافیست یک میله بارفیکس در اختیار داشته باشید. ابتدا به آرامی خود را از بارفیکس آویزان کنید. سپس آرنج خود را خم کرده و سعی کنید خود را به سمت بالا بکشید. با بارفیکس می توانید حرکات بسیار متنوعی انجام دهید.
