انتخاب بهترین روغن برای سرخ کردن از حساسیت بالایی برخوردار است. استفاده از روغن نامناسب علاوه بر اینکه ارزش غذایی مواد را پایین می آورد، بلکه می تواند باعث ایجاد ترکیبات مضر و سمی در غذا شود. اگر رژیم غذایی سالمی را دنبال می کنید، بهترین روغن برای سرخ کردن که در مجله ایرانیان معرفی کرده ایم را از دست ندهید.
بهترین روغن برای سرخ کردن باید چه ویژگی هایی داشته باشد ؟
روغن‌های مختلف، خواص و کاربردهای متفاوتی دارند و انتخاب بهترین گزینه به عوامل متعددی از جمله نوع پخت و پز، اهداف سلامتی و ترجیحات شخصی بستگی دارد. ویژگی‌های بهترین روغن عبارتند از:
- نقطه دود بالا: نقطه دود دمایی است که در آن روغن شروع به دود شدن و تجزیه شدن می‌کند. روغن‌هایی با نقطه دود بالا برای پخت و پز با حرارت بالا مانند سرخ کردن مناسب‌تر هستند.
- حاوی چربی‌های سالم: روغن‌های غنی از چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع برای سلامتی قلب مفید هستند. این چربی‌ها به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک می‌کنند.
- آنتی‌اکسیدان‌ها: روغن‌هایی که حاوی آنتی‌اکسیدان هستند، به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند.
- طعم و عطر دلپذیر: روغن‌های با طعم و عطر خوب می‌توانند به بهبود طعم غذا کمک کنند.
سالم ترین و بهترین روغن برای سرخ کردن
روغن آووکادو
اگر به دنبال سالم‌ترین و بهترین روغن برای سرخ کردن مواد غذایی هستید، باید بدانید که روغن آووکادو در ابتدای لیست قرار دارد. این روغن سرشار از اسیدهای چرب امگا۹ و امگا۳ است و اسید اولئیک بالایی دارد. مطالعات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب غیراشباع موجود در این روغن، موجب کاهش کلسترول بد و همچنین کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شوند.
این روغن هم برای سرخ کردن مواد غذایی و هم برای پخت و پز مناسب است. نقطه دود روغن آووکادو نسبت به سایر روغن‌ها بسیار بیشتر است و تنها عیب این روغن قیمت بالای آن است. نقطه دود روغن آووکادو فرابکر حدود ۲۵۰ درجه سانتیگراد و نقطه دود روغن آووکادوی تصفیه شده ۲۷۰ درجه سانتیگراد است.
روغن زیتون تصفیه شده
روغن زیتون یکی دیگر از بهترین روغن‌های گیاهی برای سرخ کردن است که مقاومت بالایی در برابر گرما دارد. این روغن سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است و نقطه دود آن ۲۱۰ درجه سانتیگراد است. بنابراین می‌توانید برای سرخ کردن با دمای ملایم از این روغن استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که روغن زیتون تصفیه شده نقطه دود پایینی دارد و نقطه دود روغن زیتون تصفیه شده بین ۱۹۹ تا ۲۴۳ درجه سانتیگراد است و به همین دلیل برای سرخ کردن عمیق نیز مناسب است. روغن زیتون برای لاغری شکم و چربی سوزی مناسب است و مصرف آن در رژیم های لاغری توصیه می شود.
روغن نارگیل
مطالعه نشان می‌دهد که روغن نارگیل، پس از ۸ ساعت سرخ کردن با دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد باز هم کیفیت خود را از دست نمی‌دهد. این روغن نسبت به برخی دیگر از روغن‌ها نقطه دود نسبتا پایینی دارد و از همین رو باید برای سرخ کردن مواد غذایی با دمای پایین‌تر استفاده شود.
بیشتر از ۹۰ درصد روغن نارگیل از اسیدهای چرب اشباع شده تشکیل شده است و از همین رو این روغن مقاومت بالایی در برابر حرارت دارد. از آن جایی که روغن نارگیل بوی خاصی دارد، خیلی از افراد آن را برای سرخ کردن مواد غذایی نمی‌پسندند و ترجیح می‌دهند از روغن‌های دیگر برای این کار استفاده کنند.
به خاطر داشته باشید که روغن نارگیل تصفیه نشده نباید برای سرخ کردن با دمای بیشتر از ۱۸۰ درجه سانتیگراد استفاده شود. برای سرخ کردن مواد غذایی با دمای بالاتر بهتر است از روغن نارگیل تصفیه شده استفاده کنید. نقطه دود این روغن ۲۳۲ درجه سانتیگراد است.
روغن بادام زمینی
روغن بادام زمینی با نقطه دود ۲۳۰ درجه سانتیگراد، یکی دیگر از بهترین روغن‌ها برای سرخ کردن مواد غذایی است. این روغن حاوی ۳۲ درصد چربی‌های اشباع نشده چندگانه است و از همین رو نسبت به دیگر انواع روغن‌ها کمی آسیب‌پذیرتر است و باید با حرارت ملایم استفاده شود.
روغن ذرت تصفیه شده
روغن ذرت یک روغن ارزان‌قیمت برای سرخ کردن است که به خاطر طعم خنثی و نقطه دود بالایی که دارد، در لیست بهترین روغن‌های سرخ‌کردنی قرار گرفته است. این روغن گیاهی تصفیه‌‌شده از دانه‌های ذرت تهیه می‌شود و می‌توانید از آن هم برای پخت‌وپز و هم سرخ کردن مواد غذایی استفاده کنید. نقطه دود این روغن ۲۳۲ درجه سانتیگراد است و مقاومت بالایی در برابر اکسیداسیون دارد. بسیاری از سرآشپزهای معروف دنیا از این روغن برای سرخ کردن مواد غذایی استفاده می‌کنند.
روغن کلزا
یکی دیگر از بهترین روغن‌های گیاهی که برای سرخ کردن مناسب است، روغن کلزا است. نقطه دود این روغن ۲۲۵ درجه سانتیگراد است و از همین رو برای سرخ کردن عمیق سبزیجات گزینه مناسبی است. روغن کلزا سرشار از اسیدهای چرب امگا۳، امگا۶ و ویتامین E است و از همین رو مصرف آن برای سلامت مفید است. از آن جایی که روغن کانولا قیمت مناسبی دارد، می‌توانید از این روغن برای استفاده روزمره استفاده کنید.
روغن آفتابگردان
روغن آفتابگردان که به عنوان پرمصرف‌ترین روغن سرخ‌کردنی شناخته می‌شود، در ترکیبات خود کمترین میزان اسیدهای چرب اشباع را دارد و به همین دلیل گزینه مناسبی برای سرخ کردن عمیق مواد غذایی است. این روغن حاوی مقدار زیادی امگا۹ است و به خاطر قیمت مناسبی که دارد، در اکثر رستوران‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. نقطه دود این روغن ۲۵۲ درجه سانتیگراد است.
کدام روغن‌ها با حرارت سمی می‌شوند ؟
بهترین روغن برای پخت و پز و سرخ‌کردنی آنهایی هستند که در دماهای مورد نیاز نسوزند. در واقع همه روغن‌ها برای استفاده در پخت و پز، به ویژه در آماده سازی با حرارت بالا به اندازه کافی پایدار نیستند. برخی روغن‌ها به‌طور مثال در آماده‌سازی غذاهای سرد بهتر عمل می‌کنند یا از آنها به‌عنوان مکمل‌های غذایی استفاده می‌شود.
مولکول‌های روغن‌هایی که نقطه دود پایینی دارند، در دماهای بالا دچار شکستگی شده و ممکن است در تماس با ماده‌ی غذایی که در آن روغن می‌پزید، ترکیباتی سمی ایجاد کنند. هنگام پخت و پز با حرارت بالا بهتر است از روغن‌های زیر اجتناب کنید:
- روغن ماهی یا جلبک: این روغن‌ها، مکمل‌های غذایی غنی از امگا 3 هستند که باید سرد و در دوزهای کم مصرف کنید. از این محصولات برای مصارف آشپزی استفاده نکنید.
- روغن کتان: این روغن در حالی که سرشار از اسید‌چرب غیراشباع سالم برای قلب یعنی آلفا لینولنیک اسید(ALA) است، نقطه دود پایینی در حدود 107 درجه سانتیگراد دارد و شما باید آن را برای مصارف سرد مانند سس سالاد استفاده کنید.
- روغن گردو: این روغن سرشار از ALA است و دارای برخی از مزایای ضد‌التهابی و ضد‌سرطانی بالقوه می‌باشد. با این حال، بهتر است برای غذاهای سرد مانند سس سالاد از آن استفاده کنید، زیرا این روغن نقطه دود پایینی در حدود 160 درجه سانتیگراد دارد.
بدترین روغن‌ها برای سرخ کردن
برخی از روغن‌ها به هیچ عنوان برای سرخ کردن مواد غذایی مناسب نیستند. این روغن‌ها از اسیدهای چربی غیراشباع چندگانه تشکیل شده‌اند و نقطه دود پایینی دارند. استفاده از این روغن‌ها برای سرخ کردن، موجب اکسید شدن اسیدهای چرب و ایجاد ترکیبات مضر و سمی می‌شود. در ادامه به لیست بدترین روغن‌ها برای سرخ کردن مواد غذایی اشاره شده است.
- روغن سویا
- روغن کانولا
- روغن پنبه دانه
- روغن گلرنگ
- روغن سبوس برنج
- روغن هسته انگور
- روغن کنجد
نکات مهم استفاده از روغن سرخ کردنی
همه شکوه طلایی غذاهای کاملاً سرخ شده را دوست دارند، از داخل ترد و در عین حال لطیف و مرطوب هستند. از قضا، سرخ كردن با روغن یكی از مخوف ترین روش‌های پخت و پز است. این نیز یکی از آن تکنیک‌های آشپزی است که توسط آشپزهای خانگی، از جمله باتجربه‌ها، اجتناب می‌شود.
بسیاری از مردم بیشتر از سرخ کردن به دلیل پاشش روغن داغل به اطراف می‌ترسند. کسانی که با نحوه کنترل گرمای روغن آشنا نیستند، در معرض خراب شدن ظرف‌هایشان قرار می‌گیرند. در اینجا نکات و ترفندهایی آورده شده اند که سرخ کردن را راحت تر می‌کنند و باعث ترس کمتری می‌شوند:
- دمای مناسب برای سرخ شدن عمیق بین 300 درجه فارنهایت (150 درجه سانتیگراد) تا 360 درجه فارنهایت (180 درجه سانتیگراد) است. در این دامنه دما، سرخ شدن عمیق اطمینان حاصل می‌کند که غذاها به درستی پخته شده اند، در حالی که قسمت داخلی مواد غذایی نرم و آبدار است و بیرون غذا به طور مساوی قهوه ای می‌شود. غذای سرخ شده ترد خواهد شد اما بیش از حد چرب نیست. نفوذ روغن به سطح غذا محدود می‌شود و میزان رطوبت ماده از بین نمی‌رود. همیشه در دمای 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) سرخ کنید.
- اگر دمای روغن بیش از 360 درجه فارنهایت (180 درجه سانتیگراد) باشد، ممکن است خیلی گرم شود، زیرا بیرون غذا به سرعت بیش از حد پخته می‌شود، اما قسمت داخلی آن کاملاً پخته نمی‌پزد. حرارت را کم کرده یا روغن بیشتری اضافه کنید تا دما کم شود.
- اگر دماسنج ندارید از نشانه‌های تصویری استفاده کنید. یک نشانه بصری این است که وقتی روغن برای سرخ شدن آماده است، می‌بینید که حباب‌های کوچک روغن به سمت سطح روغن شناور هستند و یک تیرگی ضعیفی ظاهر می‌شود. همچنین می‌توانید از یک جفت چاپستیک چوبی استفاده کنید تا آمادگی روغن را با آغشته کردن چوب‌های نگهدارنده در آن و به محض تشکیل حباب، برای سرخ شدن گرم کنید.