لیست غذاهای حاوی آهن ؛ بهترین غذاها برای جبران کم خونی

غذاهای حاوی آهن، غذاهایی هستند که می توانند کمخونی ناشی از کمبود آهن در بدن را جبران کنند. هر فرد بزرگسال روزانه باید 8 الی 18 میلی گرم (غیر از زنان باردار) آهن دریافت کند. برخی از مواد غذایی به عنوان منابع اصلی آهن شناخته می شوند. با گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی می توانید آهن مورد نیاز بدن خود را به صورت کامل تامین نمایید.

ضعف، خستگی زودرس، بی حالی، رنگ پریدگی، سیاهی رفتن چشم ها و … از نشانه های کمبود آهن هستند. اگر هر یک از این نشانه ها را مشاهده کردید، بهتر است هر چه سریع تر به درمان کمخونی خود بپردازید. در این مقاله از مجله ایرانیان می خواهیم لیست کامل غذاهای حاوی آهن را به شما معرفی کنیم.

چه غذاهایی منبع غنی آهن هستند ؟

اگر به کم خونی دچار هستید، به جای مصرف داروهای شیمیایی بهتر است غذاهای حاوی آهن را در برنامه غذایی خود بگنجانید. غذاهایی که منبع غنی آهن هستند، در کنار آهن حاوی مواد معدنی و ویتامین های ضروری بدن نیز می باشند. به همین دلیل با مصرف این مواد غذایی می توانید با یک تیر، چند نشان بزنید.

از طرفی این مواد غذایی تمامی آهن مورد نیاز بدن را به صورت طبیعی و بدون هیچ عارضه ای به آن می رسانند. در نتیجه متخصصان همواره اصلاح سبک غذایی را برای جبران کمبود آهن بدن پیشنهاد می دهند. در ادامه لیستی کامل از غذاهای حاوی آهن را به شما معرفی می کنیم.

رژیم غذایی برای کم خونی با مصرف اسفناج

اسفناج همواره به عنوان یکی از مهم ترین و معروف ترین غذاهای حاوی آهن شناخته شده است. حدود 100 گرم اسفناج خام دارای 2.7 میلی گرم آهن است که بیش از 15 درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را تامین می کند. همچنین اسفناج به عنوان یک منبع غنی از ویتامین c شناخته می شود.

جالب است بدانید که این ویتامین میزان جذب آهن در بدن را چندین برابر خواهد کرد. همچنین آنتی اکسیدان کاروتنوئید موجود در اسفناج خطر ابتلاء به انواع سرطان را کاهش می دهد. بدین ترتیب بهتر است حتما اسفناج را در غذاها و سالادهای خود جای دهید.

درمان کم خونی بدن با دل و جگر

از قدیم الایام دل و جگر کبابی به عنوان یک غذای حاوی آهن شناخته شده است. خانم هایی که تازه زایمان کرده و خون زیادی از دست میدادند، برای جبران کمخونی خود باید دل و جگر می خوردند. 100 گرم جگر گاو حاوی 6.5 میلی گرم آهن است که که بیش از 36 درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را تامین می کند.

پروتئین ها، ویتامین های گروه ب، مس و سلنیوم از مهم ترین مواد غذایی موجود در دل و جگر هستند. ویتامین A موجود در دل و جگر بسیار بالاست. به همین دلیل برای خانم های باردار در ماه های اولیه بارداری پیشنهاد نمی شود. دل و جگر سرشار از کولین است یکی از ضروری ترین مواد غذایی برای سلامت مغز و کبد می باشد.

گوشت قرمز، غذایی سرشار از آهن

مگر می شود گوشت قرمز را به عنوان یک غذای حاوی آهن نادیده گرفت؟ گوشت گوسفندی و گوشت گوساله که جزء گوشت های قرمز هستند حاوی آهن بالایی می باشند. به صورتی که از 100 گرم گوشت گاو دارای 2.7 میلی گرم آهن است. از طرفی گوشت قرمز سرشار از پروتئین، سلنیوم، روی و ویتامین B است که همگی برای جبران کمخونی بدن مفید هستند.

افرادی که روزانه کمتر از 60 گرم گوشت قرمز مصرف می کنند، در معرض کمخونی قرار دارند. بانوان بهتر است روزانه بین 60 الی 150 گرم گوشت قرمز مصرف کنند تا با خطر کمخونی مواجه نشوند.

جبران کم خونی بدن با حبوبات

حبوبات یکی از محبوب ترین غذاهای حاوی آهن است که می توانید با هزینه کمی آن را تهیه کنید. لوبیا، نخود، عدس و سویا سرشار از آهن هستند. 198 گرم عدس پخته (یک فنجان) معادل 6.6 میلی گرم آهن است که بیش از 36 درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را تامین می کند. انواع لوبیا مانند لوبیا سفید، لوبیا چشم بلبلی و لوبیای چیتی از منابع بسیار مهم آهن هستند.

86 گرم (نصف فنجان) لوبیا پخته حاوی 1.8 میلی گرم آهن است که بیش از 10 درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را تامین می کند. گیاهخواران بهتر است حتما حبوبات را در رژیم غذایی خود قرار دهند تا دچار کمبود آهن ناشی از عدم مصرف گوشت نشوند.

تخمه کدو، مفیدترین مغزیجات برای رفع کمبود آهن

یکی از غذاهای حاوی آهن، تخمه کدو تنبل است که یک وعده 28 گرمی آن حاوی 2.5 میلی گرم آهن می باشد. این میزان می تواند بیش از 14 درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را تامین نماید. تخمه کدو علاوه بر آهن، سرشار از روی، منگنز، آهن، منیزیم و ویتامین k نیز است که به جبران بسیاری از کمبودهای بدن کمک می کنند. اگر کمخونی دارید، تخمه کدو را به عنوان یکی از تنقلات روزانه خود مصرف نمایید. همچنین تخمه کدو باعث کاهش مقاومت بدن نسبت به انسولین، افسردگی و دیابت خواهد شد.

درمان کم خونی بدن با خوردن شکلات تلخ

این که شکلات تلخ را به عنوان یکی از مهم ترین غذاهای حاوی آهن معرفی می کنیم، خبری خوش برای بسیاری از افراد است. چرا که شکلات تلخ طرفداران خاص خود را دارد. جالب است بدانید هر 30 گرم شکلات تلخ می تواند حدود 18 درصد از نیاز روزانه بدن به آهن، منیزیم، مس و منگنز را تامین کند. بنابراین شکلات تلخ در کنار تخمه کدو به عنوان یکی از محبوب ترین تنقلات های سرشار از آهن شناخته می شود.

دانه گیاهی کینوا از بهترین غذاهای حاوی آهن

دانه گیاهی کینوا، یک غذای حاوی آهن است که در دسته غلات قرار می گیرد. یک فنجان (185 گرم) کینوای پخته شده حاوی 2.8 میلی گرم است که بیش از 16 درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را تامین می کند. این دانه سرشار از فیبر بوده و مصرف آن برای هضم و جذب بهتر مواد غذایی بسیار مفید است. کینوا فاقد گلوتن است و این می تواند امتیاز خوبی برای افرادی باشد که به گلوتن حساسیت دارند.

رفع کم خونی بدن با خوردن کلم بروکلی

اگر کم خونی دارید، حتما کلم بروکلی را در غذاها و سالادهای خود جای دهید. در هر 156 گرم از کلم بروکلی (یک فنجان) حدود 1 میلی گرم آهن است که می تواند 6 درصد از نیاز روزانه بدن را تامین نماید. حتما کلم بروکلی را به صورت پخته یا نیم پخته مصرف کنید تا بیشترین فواید آن به بدنتان برسد.