غذای رژیمی ساده باید حاوی ویتامین ها و مواد معدنی، فیبر بالا و پروتئین باشد تا فرد بتواند از طریق مواد غذایی نیازهای روزانه بدن را تامین کند. انواع گوشت سفید و قرمز، انواع سبزیجات، انواع غلات و حبوبات، انواع لبنیات اگر با شیوه های درست طبخ شوند می توانند در دسته غذاهای رژیمی قرار بگیرند. در ادامه این مقاله از مجله ایرانیان بیشتر با انواع غذای رژیمی ساده و نکات مهم در تهیه این غذاها آشنا می شویم.
غذای رژیمی ساده چه نوع غذایی است ؟
اخیرا توجه به سلامتی و بهبود کیفیت زندگی موضوع مهم و پر چالشی برای بیشتر افراد است. در این چالش انتخاب غذای رژیمی ساده می تواند فرد را در مسیر سلامتی و کاهش وزن قرار دهد. تغذیه هوشمندانه و سالم در جامعه ای پر سرعت و خودکار می تواند تضمینی برای سلامتی باشد. به طور کلی انتخاب غذای سالم باید با توجه به نیاز بدن و وضعیت سلامتی باشد.
در رژیم غذایی سالم و ساده باید از پروتئین کم چرب یا بدون چربی، حبوبات، میوه، آجیل، سبزیجات، محصولات لبنی کم چرب، دانه ها و غلات کامل به مقدار لازم مصرف شود تا نیازهای تغذیه ای فرد تامین شوند. به طور کلی رژِیم لاغری زمانی درست است که فرد در کنار دریافت تغذیه درست و حفظ سلامتی به کاهش وزن هم دست پیدا کند. در ادامه فاکتورهای مهم را در انتخاب غذای رژیمی سالم و ساده بررسی می کنیم.
انواع غذای رژیمی ساده
در زیر غذای رژیمی ساده را دسته بندی کرده ایم تا شما بر اساس ذائقه خود بتوانید انتخاب بهتری برای وعده های غذایی داشته باشید.
لیست غذاهای رژیمی بدون نان و برنج
سوپ سبزیجات، خوراک کدو سبز و قارچ، مرغ گریل شده، ماهی گریل شده، عدسی، سالاد سیب زمینی، بادمجان شکم پر، کوکو مرغ و سبزیجات، تخم مرغ پخته و سیب زمینی پخته شده، سالاد کینوا، خوراک مرغ، بورانی اسفناج، آش رشته، دلمه، استیک سویا، بشقاب غلات
لیست غذاهای رژیمی برای ناهار
خوراک لوبیا چیتی، مرغ و اسفناج پنیری، برنج گل کلم، میگو، همبرگر گیاهی، سوپ شیر، فلفل دلمه ای شکم پر، سالاد لوبیا
تماس با ما
غذاهای حاوی پروتئین ساده
غذاهای حاوی گوشت قرمز گوسفند یا گوساله، غذاهای حاوی گوشت سفید مرغ و ماهی، انواع غذاهای دریایی مانند میگو و ماهی و لابستر، غذاهای حاوی حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود، غذاهای لبنی مانند ماست و پنیر و خامه
انواع غذاهای مناسب برای وعده شام
انواع کوکو مانند کوکو سبزیجات، کوکو سیب زمینی، کوکو کدو، کوکو بادمجان، انواع سوپ مانند سوپ سبزیجات، سوپ ورمیشل، سوپ جو و …
انواع سالاد مانند سالاد سزار رژیمی، سالاد کلم و کاهو و هویج، سالاد نخود فرنگی و ذرت
فاکتورهای مهم غذای رژیمی ساده
برای انتخاب غذای رژیمی ساده باید به دنبال ویژگی ها و فاکتورهای مهمی باشید تا بتواند در کنار کاهش وزن، سلامتی عمومی خود را حفظ کنید. این فاکتورها عبارتند از:
مقدار کالری
میزان کالری غذای رژیمی اهمیت وافری دارد. در واقع زمانی شما به لاغری دست پیدا می کنید که کالری دریافتی تان کمتر از کالری مصرفی تان باشد. کالری به عنوان سوخت بدن است وقتی مقدار کالری دریافتی بیشتر باشد به چربی تبدیل می شود و در قسمت های مختلف بدن انباشته می شود. اما زمانی که کالری دریافتی کم باشد بدن برای سوخت و ساز ناچار است تا از ذخایر قند و چربی استفاده کند و رفته رفته با چربی سوزی وزن شما هم کاهش پیدا می کند.
فیبر بالا
برای اینکه حجم معده را پر کنید و احساس سیری طولانی مدت داشته باشید غذای رژیمی با فیبر بالا را انتخاب کنید. مثلا میوه ها و سبزیجات فیبر بالایی دارند و استفاده روزانه از ان ها می تواند به کاهش وزن کمک کند. در کنار میوه ها و سبزیجات می توانید انواع حبوبات مانند عدس، لوبیا قرمز، لوبیای سیاه و … را انتخاب کنید تا هم فیبر و هم پروتئین را دریافت کنید.
ویتامین ها و مواد معدنی
فاکتور بعدی در انتخاب غذای سالم رژیمی مقدار ویتامین ها و مواد معدنی است. مسلما غذاهای رژیمی فاقد ویتامین و مواد معدنی فرد را در معرض ابتلا به بیماری ها و کمبود مواد غذایی قرار می دهند. پس مواد غذایی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی را برای وعده های غذایی انتخاب کنید.
پروتئین
یکی از مهمترین منابع برای لاغری سالم دریافت مواد غذایی با درصد پروتئین بالا است. هر غذای رژیمی که درست می کنید باید به مقدار پروتئین ان توجه کنید. منابع پروتئینی شامل مرغ، گوشت قرمز، ماهی، حبوبات، آجیل، تخم مرغ و … می باشند.
نکات مهم در انتخاب غذای رژیمی ساده
برای انتخاب غذای رژیمی ساده رعایت یکسری نکات باعث می شود تا شما بتوانید بهتر در مسیر لاغری قرار بگیرید. این نکات عبارتند از:
- غذایی که انتخاب می کنید باید سرشار از فیبر، پروتئین، کالری و چربی کم باشد. این غذاها هم انرژی فرد را تامین می کنند و هم از افزایش وزن جلوگیری می کنند.
- مقدار غذای رژیمی و تعداد وعده هایی که این غذا را مصرف می کنید اهمیت زیادی دارد. قرار نیست غذای رژِیمی ساده شما را لاغر کند این مقدار مصرف است که در لاغری تاثیر دارد. اگر بخواهید در غذای رژِیمی پرخوری کنید قطعا کاهش وزنی نخواهید داشت. پس وعده های غذایی کوچک مصرف کنید تا بتوانید لاغر شوید.
- غذای رژیمی باید با روش های سالم تهیه شود. همانطور که می دانید تفت دادن با روغن های گیاهی به مقدار کم، بخار پز کردن و گریل کردن سه روش سالم برای پخت هستند که در حفظ خواص غذاها اهمیت زیادی دارند.
- بهتر است روزی 3 وعده از غذای رژیمی مصرف کنید و 2 تا 3 میان وعده ساده داشته باشید تا کالری دریافتی شما کم شود.
- غذاهای رژیمی باید از تنوع بالایی برخوردار باشند. می توانید سالادها، دسرهای رژیمی و ادویه های مختلفی استفاده کنید تا طعم بهتر با تنوع بیشتر داشته باشید.
مزایای مصرف غذای رژیمی ساده
استفاده از غذای رژیمی ساده تنها روی لاغری و کاهش وزن تاثیر نمی گذارد. مصرف این غذاها دارای خواص زیر است:
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن
- تسهیل هضم و سیستم گوارشی
- پیروی آسان
- دریافت مواد غذایی به روش سالم
- مناسب برای افراد دارای بیماری ها و مشکلات پیش زمینه ای مانند دیابت و فشار خون
- مدیریت بهتر وزن
