یکی از چالش های اصلی افرادی که اضافه وزن دارد، درمان ریزه خواری است. ریزه خواری دلیل اضافه وزن و چاقی بسیاری از افراد می باشد. در نگاه اول به نظر می رسد که ریزه خواری تاثیر ناچیزی بر اضافه وزن دارد. اما جالب است بدانید که ضرب المثل قطره قطره جمع گردد وآنگهی دریا شود در این مورد به خوبی صدق می کند! یعنی شما با ریزه خواری و خوردن خوراکی های کوچک در طول روز، در نهایت وزن زیادی را اضافه خواهید کرد.
زیرا کالری این خوراکی ها در کنار هم جمع شده و منجر به تجمع چربی ها در بدن می شود. در این مقاله از مجله ایرانیان قصد داریم ابتدا ریزه خواری و دلایل آن را توضیح دهیم. سپس بهترین راهکارهای درمان ریزه خواری را بررسی کنیم.
ریزه خواری چیست ؟
قبل از آنکه به درمان ریزه خواری بپردازیم، ابتدا بهتر است بدانیم که اصلا ریزه خواری چیست؟ به چه کاری ریزه خواری می گویند؟ ریزه خواری عادتی است که فرد در طی شبانه روز به صورت مداوم خوراکی ها و وعده های کوچک را مصرف می کند. این کار کاملا غیرارادی بوده و به صورت ناآگاهانه و از روی عادت صورت می گیرد.
مثلا ممکن است شما بعد از غذا یه قاشق اضافه از غذایی را که در یخچال گذاشته اید بخورید. یا مثلا ممکن است در طول روز همواره مشغول خوردن میوه خشک، آجیل، چیپس، اسنک و یا خوراکی های دیگر باشید. در زمان بیکاری به یخچال سر زده و چیزی را برمی دارید و می خورید. تمامی این کارها ریزه خواری هستند.
ریزه خواری بیشتر از آن چه که فکرش را کنید می تواند عوارض داشته باشد. دیابت نوع 2، افسردگی، اضافه وزن، پوسیدگی دندان، مشکلات گوارشی، بیماری های قلبی و عروقی و … جزء این عوارض هستند. بنابراین قدم اول جایگزین کردن تنقلات رژیمی به جای تنقلات مضر است.
دلیل ایجاد ریزه خواری چیست ؟
برای درمان ریزه خواری ابتدا باید بدانید که چه چیزی سبب آن می شود. دلایل ایجاد ریزه خواری در هر فردی متفاوت هستند. اگر به این عادت مبتلا هستید، بهتر است ابتدا دلیل آن را بیابید، سپس آن را رفع کنید. برخی از دلایل ریزه خواری به شرح زیر هستند:
- حوصله نداشتن و احساس خستگی یکی از دلایل ریزه خواری است. برخی از افراد به این عادت به چشم یک تفریح برای سرگرم کردن خود نگاه می کنند.
- کمبود مواد مغذی فرد را دچار ضعف بدنی کرده و علاقه او را به خوردن تنقلات و خوراکی ها در قابل ریزه خواری افزایش می دهد.
- کم خوابی، کسل بودن و بی انرژی بودن را به دنبال دارد. به همین دلیل این افراد مرتبا به دنبال خوراکی هایی هستند که انرژی کاذب و موقتی به آن ها بدهد. در نتیجه خوردن تنقلات افزایش می یابد.
- افزایش فاصله میان وعده های غذایی اصلی و یا ترک یکی از وعده های غذایی اصلی عامل دیگری برای ریزه خواری است.
راه های درمان ریزه خواری
درمان ریزه خواری با اصلاح سبک زندگی
اولین قدم برای درمان ریزه خواری، اصلاح سبک زندگی است. برای اصلاح سبک زندگی نکات زیر را در نظر بگیرید.
- خواب با کیفیت و کافی داشته باشید.
- از خرید و نگهداری تنقلات و خوراکی های شیرین و چاق کننده در منزل بپرهیزید.
- بیشتر مسواک بزنید تا میل کمتری به غذا خوردن داشته باشید.
- میوه ها و تنقلات کم کالری و رژیمی را برای خوردن انتخاب کنید.
- وقت کمتری را جلوی تلویزیون و به بطالت بگذرانید. خود را با انجام فعالیت های جسمانی و ورزشی سرگرم کنید.
- وعده های غذایی خود را تنظیم کرده و سر وقت مصرف کنید.
جلوگیری از گرسنگی بیش از حد
هیچ وقت نگذارید بیش از حد گرسنه بمانید. گرسنگی و ضعف بیش از حد باعث افزایش میل شما به خوردن تنقلات و خوراکی های شیرین در طول روز می شود. اگر احساس ضعف دارید، یک میان وعده کم کالری، ساده و رژیمی را انتخاب کنید که فیبر بالایی داشته باشد. این گونه احساس ضعف شما از بین می رود بدون آن که ریزه خواری کرده باشید.
مصرف پروتئین و فیبر بالا
یکی از دلایل احساس ضعف و گرسنگی، کمبود مواد غذایی و مصرف پایین پروتئین و فیبر است. کربوهیدرات ها و قندها انرژی بدن را به صورت ناگهانی و در مدت زمان کوتاهی افزایش می دهند. اما این انرژی زایی پایداری بالایی نداشته و سریعا افت می کند.
در مقابل مصرف پروتئین و فیبر بالا می تواند مدت زمان بیشتری فرد را سیر نگه داشته و از ضعف و گرسنگی آن جلوگیری می کند. پس حتما پروتئین و فیبر زیای را به رژیم غذایی خود بیفزایید. این گونه دیگر نگران چاقی و اضافه وزن خود نیز نخواهید بود.
خوردن وعده های غذایی به صورت مرتب و کامل
یکی از روش های درمان ریزه خواری، خوردن تمامی وعده های غذایی اصلی به صورت کامل و منظم است. متاسفانه برخی از افراد که رژیم های سخت و غیراصولی می گیرند، به ریزه خواری دچار می شوند. زیرا برخی از وعده های غذایی را حذف و یا آن ها را به صورت غیر اصولی کاهش می دهند.
این کار باعث ایجاد احساس ضعف و گرسنگی فراوانی در فرد خواهد شد. درنتیجه تمایل فرد به ریزه خواری افزایش پیدا می کند. تمامی وعده های غذایی خود را به صورت تمام و کمال میل کنید.
درمان ریزه خواری با رژیم میوه خواری
رژیم میوه خواری روش خوبی برای درمان ریزه خواری است. برای این رژیم از میوه هایی مغذی، مفید، کم کالری با فیبر بالا بهره ببرید. این میوه ها علاوه بر آن که مدت زمان زیادی شما را سیر نگه می دارند، دارای کالری کمی هستند. در نتیجه به هیچ وجه باعث چاقی و اضافه وزن نخواهند شد. این میوه ها عبارتند از:
- انواع سیب
- انواع توت مانند توت فرنگی، تمشک، بلوبری، توت سیاه و …
- انگور
- آووکادو
- مرکبات نظیر گریپ فروت، لیمو، پرتقال
- انجیر، به، هندوانه
ترک عادت ریزه خواری با طب سنتی
طب سنتی راهکارهای جالبی برای درمان ریزه خواری ارائه کرده است. این راهکارها به شرح زیر هستند.
- از دمنوش های گیاهی آرامبخش و لاغر کننده در طول روز استفاده کنید.
- زیتون جایگزین بسیار خوبی برای تنقلات مورد استفاده در ریزه خواری است.
- از گیاه اسفناج یا پودر آن برای افزایش ترشح هورمون سیری بهره ببرید.
- ماساژ درمانی برای کاهش استرس و هیجانات ناشی از آن مفید است. استرس یکی از دلایل اصلی ریزه خواری است.
- اسیدهای چرب امگا 3، کلسیم، پروتئین، ویتامین های گروه ب، منیزیم و روی زیادی را در رژیم غذایی خود قرار دهید.