چگونه رژیم تثبیت وزن بعد از لاغری بگیریم؟ یکی از چالش هایی که بسیاری از افراد پس از پیروی از رژیم های مختلف در راستای لاغری و کاهش وزن با آن مواجه می شوند بی ثباتی وزن است. حتی بسیاری بر این باورند که کاهش وزن و لاغر شدن به مراتب آسان تر از تثبیت وزن است. این بدان معناست که حتی افرادی که دارای اضافه وزن زیادی هستند هم می توانند در یک بازه زمانی مشخص حجم زیادی از وزن خود را از دست بدهند؛ فقط کافی است به صورت اصولی و دقیق از یک رژیم لاغری مشخص پیروی کنند. اما آنچه دردسرساز است این است که به محض قطع کردن رژیم، وزن از دست رفته شان دوباره باز می گردد. اینجاست که اطلاع از رژیم تثبیت وزن اهمیت پیدا می کند. با مجله ایرانیان همراه باشید تا اصول صحیح رژیم تثبیت وزن بعد از لاغری را یادتان دهیم.
رژیم تثبیت وزن چیست ؟
رژیم تثبیت وزن بعد از لاغری به یک برنامه رژیم غذایی سالم و اصولی گفته می شود که هدف آن حفظ و مدیریت وزن بعد از اتمام کامل یک دوره لاغری است. در واقع این رژیم بعد از اتمام یک دوره کامل رژیم غذایی کاهش وزن، برای جلوگیری از بازگشت وزن از دست رفته به کار می رود. در این روش میزان کالری مورد نیاز بدن طی چند هفته و یا حتی چند ماه به صورت تدریجی دریافت می شود. این مزیت به شما این امکان را می دهد تا هم از بابت بازگشت وزن از دست رفته تان نگرانی نداشته باشید و هم میزان متابولیسم بدن خود را افزایش دهید. به طور معمول، پیروی از رژیم تثبیت وزن بر روی عدد مشخصی و باتوجه به BMI مناسب صورت می گیرد که این خود به افراد کمک می کند تا با شناخت دقیق از نیاز های کالری و مواد مغذی، به وزن ایده آل خود دست یابد.
در این مرحله رعایت تعادل کالری اساسی است. به این معنا که افراد باید مصرف کالری خود را به گونه ای تنظیم کنند که همواره با میزان سوخت و ساز بدن متوازن باشد. این نیازمند آشنایی با غذاهایی است که مصرف می کنید و تأثیر آن ها بر سوخت و ساز بدن شما. همچنین مصرف مواد غذایی مغذی شامل میوه ها، سبزیجات و پروتئین های کم چرب در این رژیم می تواند سهم بسزایی در تثبیت وزن داشته باشد. علاوه بر این فعالیت بدنی منظم و نظارت مستمر بر وزن و عادات غذایی به فرد کمک می کند تا روند تغییرات وزن خود را به آسانی کنترل کند.
چگونه رژیم تثبیت وزن بگیریم ؟
حالا که به وزن ایده آل خود رسیده اید، تبریک می گویم! اما سفر شما به پایان نرسیده است. چراکه حفظ این دستاورد به اندازه خود کاهش وزن مهم است. اگرچه رژیم تثبیت وزن به شما کمک می کند تا از بازگشت وزن جلوگیری کرده و از سبک زندگی سالم خود لذت ببرید اما هواستان باشد که در این رژیم هدف اصلی تثبیت سوخت و ساز بدن و عادت دادن آن به وزن جدید است. از جمله روش های موثری که به ما کمک می کنند تا رژیم تثبیت وزن بگیریم عبارتند از:
به طور منظم ورزش کنید
ورزش منظم رکن اصلی رژیم تثبیت وزن بعد از لاغری است. پس برای اینکه بتوانید برای همیشه چالش بازگشت دوباره وزنتان را از میان بردارید سعی کنید حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی متوسط داشته باشید. این می تواند شامل پیاده روی سریع، شنا، دوچرخه سواری یا هر فعالیت دیگری باشد که از آن لذت می برید. ورزش نه تنها کالری می سوزاند، بلکه به حفظ توده عضلانی و افزایش متابولیسم نیز کمک می کند. برای مشاهده نتیجه بهتر کافی است تمرینات قدرتی را نیز در برنامه خود بگنجانید تا عضلات خود را تقویت کرده و به سوزاندن چربی بیشتر کمک کنید.
مراقب خوراک خود باشید
این را بدانید که همیشه تثبیت وزن به معنای بازگشت به عادات غذایی ناسالم نیست. پس حتما بعد از قطع رزیم لاغری خود به انتخاب های غذاییتان توجه کنید و از مصرف غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین و چربی های ناسالم اجتناب نمایید. بر مصرف میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و غلات کامل تمرکز کنید. حجم وعده های غذایی خود را کنترل کنید و از پرخوری اجتناب کنید. به یاد داشته باشید که رژیم تثبیت وزن یک رژیم غذایی موقت نیست، بلکه یک سبک زندگی سالم است.
تماس با ما
استرس را از خود دور کنید
یکی دیگر از روش های اصولی رژیم تثبیت وزن این است که حتما استرس را از خودتان دور کنید. زیرا استرس می تواند باعث افزایش وزن شود. ساده تر بگوییم وقتی استرس دارید بدن شما هورمون کورتیزول ترشح می کند که می تواند باعث افزایش اشتها و ذخیره چربی شود. پس اگر می خواهید بعد از اتمام دوره رژیم لاغری، وزن از دست رفته تان دوباره برنگردد فکری به حال استرستان کنید. برای مدیریت استرس تکنیک های آرامش بخش مانند مدیتیشن، یوگا یا تنفس عمیق را امتحان کنید. همچنین زمانی را برای انجام فعالیت هایی که از آن لذت می برید، اختصاص دهید. خواب کافی نیز برای کاهش استرس مهم است.
رویکرد ۸۰/۲۰ را امتحان کنید
رویکرد 80/20 یکی دیگر از روش های پیروی از رزیم تثبیت وزن می باشد و به این معنی است که 80 درصد اوقات غذاهای سالم و مغذی مصرف کنید و 20 درصد اوقات به خودتان اجازه دهید از غذاهای مورد علاقه تان لذت ببرید. این رویکرد به شما کمک می کند تا رژیم غذایی خود را متعادل نگه دارید و از احساس محرومیت جلوگیری کنید. با این حال، مهم است که در انتخاب 20 درصد غذاهای غیرسالم خود زیاده روی نکنید.
هر روز صبحانه خود را میل کنید
خوردن صبحانه به تنظیم قند خون و کاهش گرسنگی در طول روز کمک می کند. یک صبحانه سالم باید شامل پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده باشد. به عنوان مثال، می توانید یک کاسه جو دوسر با میوه ها و آجیل، یک املت با سبزیجات یا یک اسموتی با پروتئین وی میل کنید.
مصرف کربوهیدرات خود را کنترل کنید
اگرچه کربوهیدرات ها منبع مهمی از انرژی هستند، اما مصرف بیش از حد آن ها می تواند منجر به افزایش وزن شود. پس باید در رژیم تثبیت وزن بر مصرف کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات تمرکز کرده و از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید و شیرینی ها اجتناب نمایید. حجم وعده های کربوهیدراتی خود را کنترل کنید و آن ها را با پروتئین و چربی های سالم ترکیب کنید.
به اندازه کافی بخوابید
خواب کافی برای حفظ وزن سالم ضروری است. کمبود خواب می تواند باعث افزایش اشتها، کاهش متابولیسم و افزایش استرس شود. سعی کنید هر شب 7-8 ساعت بخوابید. قبل از خواب از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید و یک برنامه خواب منظم داشته باشید.
مرتب وزن خودتان را کنترل کنید
وزن خود را به طور منظم (مثلاً یک بار در هفته) کنترل کنید تا از هرگونه افزایش وزن ناگهانی مطلع شوید. اگر متوجه افزایش وزن شدید سعی کنید با تنظیم رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی، آن را کنترل کنید.
