در این مطلب از مجله ایرانیان قصد داریم راه هایی را بررسی کنیم که کمک می کند در ماه رمضان وزن فعلی خود را حفظ کنید. با کمی برنامه ریزی در تغذیه، زمان بندی مناسب وعده ها و توجه به نیازهای بدن می توان بدون آسیب به سلامت از لاغر شدن ناخواسته جلوگیری کرد. بنابراین می توان گفت این مطلب ما مخصوص کسانی است که همواره با خود می گویند چه کنیم در ماه رمضان لاغر نشویم.
چه کنیم در ماه رمضان لاغر نشویم؟ راهکارهایی برای جلوگیری ازلاغر شدن در ماه رمضان
چه کنیم در ماه رمضان لاغر نشویم؟ لاغری سریع در ماه رمضان اتفاق عجیبی نیست البته به شرطی که لاغری افراطی و تحلیل رفتن عضله ها اتفاق نیفند. واقعیت این است که حفظ وزن در ماه رمضان هم اصول خاص خودش را دارد که با یک رژیم غذایی متعادل و مقدار مناسبی از فعالیت بدنی، می توانید هم جلوی لاغر شدن را بگیرید و هم سلامت بدنتان را حفظ نمایید. در ادامه، مهم ترین نکات مربوطبه تغذیه و ورزش در ماه رمضان را مرور می کنیم.
1.برنامه ریزی درستی برای افطار داشته باشید
اگر با خود می پرسید چه کنیم در ماه رمضان لاغر نشوید باید حتما یک برنامه ریزی درستی برای افطار خود داشته باشید. فراموش نکنید که بعد از یک روز طولانی روزه داری، انتخاب غذای افطار نقش بسیار مهمی در وضعیت بدن شما دارد.
افطار باید شامل مواد مغذی و باکیفیت باشد؛ مثل پروتئین، فیبر، چربی های سالم و ویتامین ها. این ترکیب کمک می کند انرژی از دست رفته جبران شود وعضلات سوخت کافی برای حفظ حجم خود داشته باشند. چنین غذاهایی علاوه بر افزایش احساس سیری باعث میشوند بهتر با گرسنگی ساعات روز کنار بیایید و از کاهش وزن ناخواسته جلوگیری کنید.
2.افطار خود را در دو مرحله بخورید
خیلی از افراد هنگام افطار خیلی زود سیر می شوند ودیگر میلی به غذای اصلی ندارند. مخصوصا اگر افطار را باچای و خوراکی های شیرین شروع کنند. این موضوع باعث می شود کالری و مواد مغذی کافی به بدن نرسد و در نتیجه وزن و توده عضلانی کاهش پیدا کند.
بهتر است افطار را دو مرحله ای انجام دهید. ابتدا با مقدارکمی سوپ، سالاد یا خرما شروع کنید تا بدن آرام آرام انرژی بگیرد. بعد از کمی فاصله، وعده اصلی را بخورید. این کارهم به هضم بهتر کمک می کند و هم مانع پرخوری، دل درد وبی اشتهایی در ادامه شب می شود.
تماس با ما
3.همراه با غذا آب نخورید
نحوه آب خوردن در زمان افطار می تواند اشتهای شما را به طور مستقیم تحت تأثیر قرار دهد. هدف اصلی بعد از یک روز روزه داری این است که بدن به اندازه کافی مواد مغذی وانرژی دریافت کند. نوشیدن آب همراه با غذا باعث می شود زودتر احساس سیری کنید و نتوانید غذای کافی بخورید.
بهتر است بعد از اذان کمی آب بنوشید تا تشنگی تان برطرف شود. چند دقیقه صبر کنید و سپس افطار را شروع نمایید.
4.از نوشیدنی های سالم و پرکالری کمک بگیرید
یکی دیگر از راهکارهای مناسب برای پاسخ به این سوال که چه کنیم در ماه رمضان لاغر نشویم این است که از نوشیدنی های سالم و پرکالری در برنامه غذایی تان استفاده کنید.
معمولاً در برنامه های لاغری توصیه می شود کالری ها راننوشید اما اگر هدف شما جلوگیری از لاغر شدن در ماه رمضان است می توانید از این روش هوشمندانه استفاده کنید. نوشیدنی هایی مثل اسموتی پروتئینی، شیر،شیرهای گیاهی، آب میوه های طبیعی یا مکمل های غذایی، کالری و مواد مغذی را بدون فشار به معده به بدن میرسانند.
زیرا این خوراکی ها مصرف آسان تری نسبت به غذاهای جامد دارند و به جبران کمبود انرژی روزانه کمک می کنند. البته پایه تغذیه شما باید غذاهای کامل باشد و تشنگی فقط با آببرطرف شود، اما در کنار آن ها نوشیدنی های مغذی میتوانند نقش حمایتی مهمی داشته باشند.
5.کالری سالم به وعده های غذایی خود اضافه کنید
اگر می خواهید در ماه رمضان دچار کاهش وزن نشوید، لازم است غذاهای شما هم سالم باشند و هم انرژی کافی به بدن برسانند. یکی از ساده ترین راه ها برای بالا بردن کالری،استفاده از روغن زیتون می باشد. این روغن بدون آسیب به سلامت، ارزش غذایی وعده ها را افزایش می دهد.
می توانید آن را به سالاد، غذاهای آماده یا انواع سس هااضافه کنید و با حجم کم، کالری بیشتری دریافت کنید. ترکیب روغن زیتون با سرکه بالزامیک یا مقدار کمی خردلیک سس خوش طعم و سریع می سازد. فقط توجه داشته باشید روغن زیتون برای حرارت بالا مناسب نیست و بهتر است در پخت وپز استفاده نشود.
علاوه بر روغن زیتون، آجیل و مغزها هم انتخاب های عالی برای جلوگیری از لاغر شدن در ماه رمضان به شمار می آیند.زیرا این خوراکی ها هم مغذی اند و هم کالری بالایی دارند. از این رو اضافه کردن آن ها به سالاد، ماست یا مصرفشان کناروعده های اصلی کمک می کند بدون فشار به معده، انرژی بیشتری دریافت کنید و احتمال لاغر شدن را کاهش دهید.
6.یک میان وعده ی پرکالری بین افطار تا سحر داشته باشید
میان وعده ها نقش مهمی در جبران کمبود کالری در ماه رمضان دارند. انتخاب درست میان وعده می تواند به حفظ وزنو انرژی بدن کمک زیادی کند. خوراکی هایی مثل لبنیات،غلات، آب میوه ها و نوشیدنی های مغذی، گزینه های مناسبی برای این بازه زمانی هستند.
می توانید از میوه های خشک، شکلات تلخ، کره مغزها،شیر، اسموتی های خانگی یا مکمل های پروتئینی استفاده کنید تا بدون احساس سنگینی، کالری بیشتری دریافت کنید. فقط دقت داشته باشید شروع تغذیه تان باخوراکی های خیلی شیرین نباشد تا اشتها برای غذاهای اصلی و مقوی حفظ شود.
7.حتما سحری بخورید
سحری پایه اصلی انرژی شما در طول روز است و حذف آن می تواند باعث ضعف، گرسنگی شدید و کاهش وزن شود. یک سحری کامل که پروتئین، فیبر و چربی های سالم داشته باشد، کمک می کند مدت طولانی تری سیر بمانید وعضلات بدن حفظ شوند.
بسیاری از افراد به دلیل کمبود زمان یا بی اشتهایی نمیتوانند در فاصله افطار تا خواب غذای کافی بخورند. به همین دلیل سحری اهمیت بیشتری پیدا می کند و نباید نادیده گرفته شود. اگر اشتهای زیادی ندارید سراغ غذاهای کم حجم اما پرکالری بروید. مواد غذایی مثل روغن زیتون، آجیل،مغزها، دانه ها، ماهی و شیر با مقدار کم با وجود اینکه علت چاقی در ماه رمضان نیستند، انرژی بالایی دراختیار بدن می گذارند.
