نحوه صحیح پیاده روی برای لاغری و کاهش وزن فوری

پیاده روی برای لاغری اقدامیست که تمام متخصصین تغذیه در کنار داشتن یک رژیم غذایی سالم پیشنهاد می کنند. پیاده روی کمک بسیار زیادی به چربی سوزی و کاهش وزن می کند و به تمامی گروه های سنی نیز توصیه می شود. در این مقاله از مجله ایرانیان اصول صحیح پیاده روی برای لاغری و بهترین زمان آن را یادتان می دهیم.

آیا پیاده روی برای لاغری موثر است ؟

پیاده روی ورزشی سالم و مفید برای همه افراد است که قابل دسترس بوده و نیازی به تجهیزات خاصی ندارد. در صورتی پیاده روی به کاهش وزن و لاغری کمک می کند که اصولی باشد و در کنار آن رژیم غذایی تان را رعایت کنید. اگر شما هر روز پیاده روی کنید اما اصلا تغییر در خورد و خوراک خود به وجود نیاورید و از یک رژیم لاغری خوب پیروی نکنید، با پیاده روی نمی توانید به کاهش وزن برسید. پیاده رویاز ورزش های هوازی برای لاغری در باشگاه نیز می باشد.

فواید پیاده‌ روی برای لاغری و چربی‌ سوزی

• افزایش متابولیسم بدن و درنتیجه کاهش وزن
• بهبود جریان خونرسانی و آمادگی بدن برای ورزش
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت
• تقویت عضلات و استحکام ماهیچه ها
• بهبود ظرفیت ریه و تنفس عمیق
• کاهش اضطراب و استرس
• تنظیم و بهبود فشارخون
• جلوگیری از افسردگی

بهترین زمان پیاده روی برای لاغری

صبح زود

• مزایا: پیاده‌روی در ابتدای روز می‌تواند متابولیسم شما را برای ساعات آتی افزایش دهد. همچنین، انجام دادن ورزش در ابتدای روز قبل از اینکه برنامه روزانه شما شلوغ شود، می‌تواند به تضمین کردن اینکه ورزش شما حتماً انجام می‌شود کمک کند.
• نکته: برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش کردن ناشتا (قبل از صبحانه) ممکن است به سوزاندن چربی بیشتر کمک کند.

بعد از ظهر یا اوایل شب

• مزایا: برای برخی افراد، سطح انرژی در بعد از ظهر یا اوایل شب بالاتر است، که می‌تواند به افزایش شدت و طول مدت پیاده‌روی کمک کند. همچنین، پیاده‌روی در این زمان‌ها می‌تواند به کاهش استرس روزانه کمک کند.
• نکته: ورزش کردن در این زمان‌ها می‌تواند به دفع کالری‌هایی که در طول روز مصرف شده‌اند کمک کند و همچنین ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

مدت زمان پیاده روی برای لاغری

کالج پزشکی ورزشی آمریکا 30 دقیقه پیاده روی در روز را برای تناسب اندام عمومی توصیه می‌کند. بنابراین برای کاهش وزن، باید بیشتر از این میزان پیاده روی کنید.

قبل از پیاده روی چی بخوریم ؟

قبل از پیاده‌روی، مصرف یک میان‌وعده یا وعده غذایی سبک و مغذی می‌تواند به شما انرژی لازم برای حمایت از فعالیت‌تان را بدهد بدون اینکه احساس سنگینی یا ناراحتی داشته باشید. در اینجا چند گزینه غذایی مناسب قبل از پیاده‌روی آورده شده است:

کربوهیدرات‌های پیچیده

• نان سبوس‌دار یا نان گندم کامل: یک تکه نان تست با کمی کره بادام زمینی برای ترکیب کربوهیدرات‌ها و پروتئین.
• میوه‌ها: میوه‌هایی مانند سیب، موز، یا یک مشت توت که سرشار از فیبر و فروکتوز هستند و انرژی سریع و پایدار فراهم می‌کنند.

پروتئین‌ها

• ماست یونانی یا معمولی: یک کاسه کوچک ماست با کمی عسل یا میوه برای ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات.
• تخم‌مرغ آب‌پز: یک گزینه پروتئینی سریع و ساده که می‌تواند احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد کند.

اسنک‌های سبک

• بارهای انرژی یا میوه‌جات خشک: این گزینه‌ها برای انرژی سریع و راحت هستند، خصوصاً اگر زمان زیادی برای آماده‌سازی یا صرف غذا ندارید.
• آجیل و دانه‌ها: یک مشت کوچک بادام، گردو، یا دانه‌های کدو تنبل می‌تواند چربی‌های سالم و انرژی پایدار فراهم کند.

پیاده روی باعث لاغر کدام نقاط بدن می شود ؟

1. پاها و ران‌ها:
   • پیاده‌روی به طور منظم و به خصوص پیاده‌روی در مسیرهای شیب‌دار یا تپه‌ای می‌تواند به تقویت و تنگ کردن عضلات ران و پاها کمک کند.
   • این فعالیت به بهبود گردش خون در پاها کمک کرده و می‌تواند به کاهش اندازه و حجم در این نواحی منجر شود.
2. پهلوها و شکم:
   • هرچند پیاده‌روی مستقیماً عضلات شکم را هدف نمی‌گیرد، اما کاهش کلی چربی بدن می‌تواند به کم شدن چربی اطراف شکم و پهلوها منجر شود.
   • استفاده از تکنیک‌هایی مانند پیاده‌روی سریع یا کشیدن شکم به داخل در حین پیاده‌روی می‌تواند تأثیر بیشتری بر این نواحی داشته باشد.
3. باسن:
   • پیاده‌روی منظم به خصوص در مسیرهای شیب‌دار می‌تواند به سفت شدن و تقویت عضلات باسن کمک کند.
   • تغییر دادن سرعت و شدت پیاده‌روی نیز می‌تواند به تقویت بیشتر عضلات کمک کند.
4. بازوها و شانه‌ها:
   • اگرچه پیاده‌روی بیشتر بر پایین تنه تمرکز دارد، تکان دادن بازوها به طور فعال در حین پیاده‌روی می‌تواند به تقویت عضلات بازو و شانه نیز کمک کند.
   • استفاده از چوب‌های پیاده‌روی یا وزنه‌های کوچک دستی می‌تواند تأثیر بیشتری بر این نواحی داشته باشد.

چگونه با پیاده‌روی میزان چربی‌سوزی خود را افزایش دهیم ؟

اگر بیشتر اوقات روز فعالیت فیزیکی ندارید، شیوه‌ی زندگی کم‌تحرک دارید. در این سبک زندگی برای اینکه کاهش وزن را تجربه کنید باید هر روز و به مقدار زیادی پیاده‌روی کنید. شاید فکر کنید بهترین راه‌حل برای افزایش چربی‌سوزی پیاده‌روی افزایش تعداد قدم‌ها است. ولی غیر از افزایش مقدار ورزش، راهکارهای دیگری هم وجود دارد.

۱. پیاده‌روی در مسیرهای شیب‌دار

یکی از موثرترین راه‌ها برای افزایش چربی‌سوزی و کاهش چاقی شکمی در پیاده‌روی افزایش شیب مسیر است. وقتی در مسیرهای سربالایی پیاده‌روی کنید، بدن را مجبور می‌کنید تا انرژی بیشتری صرف کند و از عضلات بیشتری برای راه رفتن استفاده کند. در اطراف محل زندگی خود دنبال تپه یا مسیرهایی بگردید که شیب‌دار باشند و به سمت بالا پیاده‌روی کنید. اگر مسیرتان کوتاه است، چند بار این مسیر را بالا و پایین بروید.

۲. افزایش سرعت

علاوه بر پیاده‌روی در مسیرهای سربالایی یکی از موثرترین کارهایی که برای افزایش چربی‌سوزی پیاده‌روی می‌توانید انجام دهید، افزایش سرعت پیاده‌روی است. اگر عادت دارید که موقع پیاده‌روی فقط قدم می‌زنید و سرعت کمی دارید، کمی سرعتتان را بیشتر کنید تا تغییرات خیره‌کننده‌ی آن را مشاهده کنید.

دفعه‌ی بعد که پیاده‌روی می‌کنید، سرعت خود را افزایش دهید. برای افزایش سرعت می‌توانید از این ترفند استفاده کنید. یک مسیر ثابت را در نظر بگیرید و با سرعت عادی پیاده‌روی کنید. زمان بگیرید تا متوجه شوید که این مسیر را در چه مدتی طی می‌کنید. دفعه‌ی بعد موقع پیاده‌روی سعی کنید همان مسیر را در زمان کوتاه‌تری به پایان برسانید.

اگر تازه پیاده‌روی را شروع کرده‌اید و هنوز آمادگی بدنی برای افزایش سرعت در تمام مسیر ندارید، می‌توانید مسیر خود را به بازه‌های مختلف تقسیم کنید و هر بازه را با سرعت متفاوتی طی کنید. مثلا یک‌‌‌چهارم مسیر را با سرعت عادی بروید. یک‌چهارم بعدی سرعت خود را افزایش دهید و دوباره یک‌چهارم سوم را با سرعت عادی طی کنید.

اگر انگیزه و انرژی ندارید، برای افزایش سرعت می‌توانید از موسیقی کمک بگیرید. یک موسیقی تندتر گوش دهید و متوجه می‌شوید که سرعت شما هم ناخودآگاه افزایش پیدا می‌کند.

۳. اضافه کردن وزنه

پیاده‌روی کردن، عضلات پا، میان‌تنه و باسن را درگیر می‌کند. اضافه کردن وزنه به پیاده‌روی می‌تواند این عضله‌ها را بیشتر به چالش بکشد و سایر عضلات بدن مثلا بالاتنه را هم به حرکت وادار کند.

می‌توانید دمبل یا وسایلی که در خانه دارید موقع پیاده‌روی در دست بگیرید. اما همراه بردن وزنه همیشه ممکن نیست و باعث می‌شود که نتوانید آزادانه دست خود را حرکت دهید و زود خسته می‌شوید. برای این که دست شما آزاد باشد از وزنه‌های مچی استفاده کنید. این وزنه‌ها با بندهای مخصوص به مچ دست متصل می‌شوند و لازم نیست نگران نگه داشتن آن‌ها باشید. برای افزایش شدت بیشتر به تمرین‌های خود می‌توانید از وزنه‌های پوشیدنی که شبیه به جلیقه طراحی می‌شوند استفاده کنید.

۴. انجام تمرین‌های قدرتی پا در بین پیاده‌روی

موقع پیاده‌روی می‌توانید چند تمرین قدرتی پا انجام دهید تا پاهای خود را به انجام فعالیت بیشتر وادار کنید. می‌توانید هر بار یک تمرین انجام دهید یا تمام تمرین‌ها را پشت سر هم انجام دهید و دوباره بخشی از مسیر را پیاده‌روی کنید. این تمرین‌ها نیازی به وزنه و تجهیزات خاص ندارند. در نتیجه موقع پیاده‌روی می‌توانید در پارک یا هر فضای مناسبی، آن‌ها را انجام دهید.

پیاده روی برای چه سنینی واجب است ؟

پیاده‌روی یک فعالیت ورزشی ملایم و انعطاف‌پذیر است که برای افراد در تمام سنین مناسب است، از کودکان گرفته تا سالمندان. البته، “واجب” بودن پیاده‌روی ممکن است بسته به شرایط فردی و توصیه‌های پزشکی متفاوت باشد، اما در ادامه به توضیح اینکه چرا پیاده‌روی برای گروه‌های سنی مختلف مفید است می‌پردازیم:

کودکان و نوجوانان:

• ترویج رشد سالم: پیاده‌روی منظم به تقویت استخوان‌ها و عضلات کمک می‌کند و می‌تواند به پیشگیری از چاقی کودکان کمک کند.
• توسعه عادات سالم: تشویق به فعالیت‌های فیزیکی مانند پیاده‌روی از سنین پایین می‌تواند الگوهای سالم زندگی را ایجاد کند.

بزرگسالان:

• کاهش خطر بیماری‌ها: پیاده‌روی منظم می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، چاقی، و برخی انواع سرطان را کاهش دهد.
• بهبود سلامت روانی: این فعالیت همچنین می‌تواند به کاهش استرس و افسردگی کمک کند و خلق و خو را بهبود بخشد.

سالمندان:

• حفظ استقلال: پیاده‌روی می‌تواند به حفظ تعادل و انعطاف‌پذیری کمک کرده و خطر سقوط را کاهش دهد.
• تقویت حافظه و عملکرد شناختی: برخی تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش منظم می‌تواند به کاهش ریسک ابتلا به زوال عقل و بهبود عملکرد شناختی کمک کند.

نکات مهم پیاده‌ روی برای لاغری و کاهش وزن

برای پیاده‌روی صحیح علاوه بر اصول پیاده روی برای لاغری و چربی‌سوزی، رعایت برخی از نکات نیز حائز اهمیت بوده که در ادامه مقاله به آنها می‌پردازیم:

کفش پیاده‌روی برای افزایش چربی سوزی

یکی از مهم‌ترین نکات در هنگام پیاده‌روی خرید کفش مناسب بوده تا علاوه بر حفظ سلامت پا و افزایش سرعت منجر به افزایش چربی‌سوزی شود.

کفش پیاده‌روی باید سبک و مستحکم باشد تا به خوبی از پاها محافظت کرده و حالت صحیح بدن را دچار اختلال نکند؛ برای تعیین اندازه کفش باید به راحتی پنجه های پا دقت نمایید و فضای کافی را برای آنها در نظر بگیرید.

لباس مناسب پیاده‌روی

لباسی مناسب پیاده‌روی بوده که علاوه بر سبک بودن اجازه دهد هوا به خوبی رد و بدل شود؛ بهتر است برای پیاده‌روی لباسی را انتخاب نمایید که به بدن نچسبد تا بدن به راحتی حرکت نماید.

انتخاب لباس‌هایی که عرق را به خود جذب می‌کنند، منجر به خنک ماندن بدن می‌شوند،استفاده از لباس سبک و نخی در فصول گرم سال همچون تابستان و پوشیدن لباس گرم در فصول سرد سال الزامی است.

گرم‌ کردن قبل از شروع پیاده‌روی

گرم کردن بدن قبل از پیاده‌روی باعث افزایش جریان خونرسانی شده و عضلات مفاصل را برای پیاده روی سرعتی آماده می‌کنند؛ ساده‌ترین حرکات برای گرم کردن عبارتند از:

• حرکت اول: هر دو پا را به عرض شانه باز کرده و بازو‌ها را به طرفین بکشید، در مرحله بعد با صاف نگه داشتن و هل دادن بازوها به سمت عقب دایره ایجاد کنید؛ برای انجام این حرکت گردن و آرنج خود را به هیچ وجه خم نکنید.
• حرکت دوم: یکی از پاهای خود را به اندازه سی سانت بالا بیاورید و پای دیگر را به صورت ثابت بر روی زمین نگه دارید؛ در حین انجام این حرکت هرگز پای خود را خم نکنید و آن را بیست بار برای هر دو پا انجام دهید.
• حرکت سوم: یکی از مهمترین حرکات برای گرم کردن بدن اسکات است، برای انجام این حرکت هر دو پای خود را به عرض لگن باز کرده و با پشتی صاف باسن خود را به سمت پایین هدایت کنید؛ به یاد داشته باشید که در این حرکت زانوها نباید جلوتر از پنجه‌های پا قرار بگیرند.

توجه به سلامت خود در هنگام پیاده‌روی

علاوه بر اصول پیاده روی برای لاغری و چربی‌سوزی توجه به سلامت نیز حائز اهمیت بوده و تاثیرات فراوانی دارد.

استفاده از ضدآفتاب، عینک، کلاه ایمنی، پوشیدن لباس‌های مناسب هر فصل برای جلوگیری از سرماخوردگی و گرفتگی‌ بدن، مصرف آب کافی در طول پیاده‌روی و … شماری از نکات مراقبی می‌باشند که در اصول پیاده روی برای لاغری و چربی‌سوزی اهمیت فراوانی دارند.

عضله سازی با پیاده روی

ممکن است فکر کنید هنگام راه رفتن فقط ضربان قلب‌تان بالاتر می‌رود یا فقط پاهای‌تان به کار میفتند، اما پیاده روی عضلات سراسر بدن را درگیر می‌کند؛ از جمله:

• باسن
• ساق پا
• همسترینگ
• چهار سر ران
• عضلات مچ پا

علاوه‌بر این، در برنامه پیاده روی برای لاغری، بالاتنه شما نیز در پیاده‌روی درگیر می‌شود. اگرچه این عضلات مستقیماً هدف پیاده‌روی نیستند، اما برای حمایت از کل بدن و تثبیت لگن مورد استفاده قرار می‌گیرند تا بتوانید هنگام راه رفتن در حالت عمودی بمانید.

عضلات شکم و پشت شما هم به انجام این ورزش کمک کرده و شما را راست نگه می‌دارند. اگر هنگام راه رفتن، بازوها را حرکت دهید یا وزنه‌های سبک حمل کنید، می‌توانید همزمان تمرینات بالاتنه را هم انجام دهید.

4 راه ایجاد انگیزه برای پیاده‌روی

احساس شما هر چه که باشد، از تأثیر انگیزش برای انجام کارهای مهم نباید غافل شویم. به همین دلیل در این بخش 4 راه برای افزایش انگیزه پیاده روی ارائه کرده‌ایم.

1. استفاده از برنامه گام شمار

بسیاری از تلفن‌های همراه از برنامه‌ گام‌ شمار استفاده می‌کنند که برای دیدن تعداد قدم‌هایی که در روز برمی‌دارید، بسیار عالی است و می‌تواند به شما انگیزه دهد که تلاش کنید و رکورد‌های شخصی خود را بشکنید. اگر یک پیاده‌روی برنامه‌ریزی‌شده داشته باشید یا فقط تلاش کنید تا به‌جای رانندگی در مسیر مغازه‌، مدرسه و محل کار پیاده بروید، از تعداد گام‌های خود شگفت‌زده خواهید شد.

2. گروه پیاده‌روی تشکیل دهید

گاهی اوقات وقتی آن‌قدر در مشکلات روزمره غرق می‌شویم که پیدا کردن انگیزه راه رفتن، تقریباً غیرممکن است؛ حتی با اینکه می‌دانیم یرون رفتن باعث  احساس شادی و انرژی بیشتری می‌شود. اینجاست که داشتن گروه پیاده‌روی عالی است. اگر دوستانتان را تشویق کنید که با شما راه بروند و جلسات منظمی را برنامه‌ریزی کنید، در این صورت می‌توانید به یکدیگر انگیزه دهید.

مزیت پیاده‌روی در یک گروه پیاده‌روی خاص، دسترسی به ایده‌های عالی مسیر از سوی دیگر اعضا و حمایت‌ها و افزایش انگیزه است.

3. خرید وسایل جدید برای پیاده‌روی

اگر بودجه شما اجازه می‌دهد لباس و کفش مخصوص پیاده‌روی جدید بخرید.  هیچ ابزاری مطلقاً برای پیاده‌روی ضروری نیست و فقط یک جفت کفش مناسب پیاده‌روی ضرورت دارد. اگر تمایل به خرج کردن کمی پول‌دارید، می‌توانیم به شما قول بدهیم که وسایل جدید شما را برای پیاده‌روی هیجان‌زده می‌کند و باعث می‌شود هنگام راه رفتن احساس خوبی داشته باشید .

4. پیاده‌روی خود را با فعالیت دیگری ترکیب کنید

اگر می‌توانید پیاده‌روی خود را با کار دیگری  ترکیب کنید. اگر می‌خواهید به مغازه‌ها بروید و به‌طورمعمول رانندگی می‌کنید، به‌جای آن به پیاده‌روی فکر کنید و به مکان‌هایی که در نزدیکی شما هستند، رانندگی نکنید.

همچنین توصیه می‌شود یکی دو  ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید. اگر رانندگی می‌کنید، پارکینگی را پیدا کنید که کمی دورتر از محل موردنظرتان باشد. به مرور زمان متعجب خواهید شد که چقدر این پیاده‌روی‌های کوتاه برای شما تفاوت ایجاد می‌کند.