رژیم دانمارکی یکی از رژیم های سختگیرانه است که برای افرادی که می خواهد در مدت زمان کوتاهی وزن چشمگیری کم کنند توصیه می شود. این رژیم معمولا در دوره های 13 تا 15 روزه اجرا می شود. باید ها و نباید های رژیم دانمارکی را در مجله ایرانیان بخوانید.
رژیم دانمارکی چیست ؟
این رژیم یکی از انواع رژیم لاغری می باشد و هدف از این رژیم که به عنوان رژیم کپنهاک نیز مشهور است، بالا بردن سرعت فرآیند متابولیسم (سوخت و ساز) است. این یک رژیم ۱۳ روزه است که کاهش وزن قابل توجهی تا ۲۲ پوند یا ۱۰ کیلوگرم را طی این دوره تضمین می کند.
به عنوان یک قانون سخت گیرانه، شما باید کالری مصرفی خود را به حداکثر ۶۰۰ کالری در روز برسانید، همراه با خوردن مواد غذایی با پروتئین بالا و چربی پائین.حالا بیائید اصول اولیه را مرور کنیم تا اطلاعاتی در مورد رژیم دانمارکی و مشکلاتی که ممکن است با آنها روبرو شوید کسب نمائید. با این حال اگر بخواهید می توانید مستقیم به لیست خرید رژیم دانمارکی بروید.
در رژیم دانمارکی روزانه چند کالری می‌توان مصرف کرد ؟
حداکثر مقدار مصرف غذای روزانه در این رژیم غذایی ۹۰۰ کالری است. اگر مقدار کالری دریافتی شما بیش از این مقدار باشد به معنای خروج شما از رژیم لاغری دانمارکی است. با استفاده از وب‌سایت‌های تعیین کالری، می‌توانید کالری موجود در هر وعده غذایی را محاسبه کنید.
میزان لاغری با رژیم دانمارکی چقدر است ؟
طرفداران رژیم دانمارکی معتقدند که می‌توان با این رژیم در مدت کوتاهی 4.5 تا 9 کیلوگرم وزن کم کرد. با این حال، این رژیم می‌تواند عوارضی مانند خستگی، حالت تهوع، یبوست یا اسهال ایجاد کند و معمولاً به جای کاهش چربی، به از دست دادن آب و توده عضلانی منجر می‌شود.
همچنین، کاهش وزن حاصل از این رژیم پایدار نیست و احتمال بازگشت سریع وزن بعد از اتمام رژیم وجود دارد.
غذاهای مجاز در رژیم دانمارکی
رژیم غذایی دانمارکی معمولاً شامل غذاهای پروتئینی، سبزیجات و مواد غذایی کم چرب است. در زیر لیستی از غذاهای مجاز در این رژیم را برای شما آورده‌ام:
- منابع پروتئینی: گوشت قرمز (مثل گوشت گوسفند و گوساله)، مرغ، ماهی، ماهی‌های چرب (مثل ماهی سالمون و ماهی ماکرل)، تخم مرغ، لوبیا، نخود، لوبیا سفید، عدس و سویا (مثل توفو و سویا استیک).
- سبزیجات: خیار، گوجه فرنگی، کاهو، ریحان، نعناع، جعفری، پیاز، سیر، اسفناج، کرفس، کاهوی بروکلی و سبزیجات دیگر به طور کلی.
- میوه‌ها: سیب، پرتقال، هلو، خرما، توت‌ها (مثل توت سیاه و توت قرمز)، نارنج، میوه‌های برهمن (مثل آناناس و آلو) و میوه‌های دیگر به طور معمول.
- مواد غذایی کم چرب: لبنیات با چربی کمتر (مثل شیر، دوغ، پنیر لایت و ماست)، روغن زیتون، بادام و پسته.
- نوشیدنی‌ها: آب، نوشیدنی‌های بدون قند (مثل نوشابه‌های تنظیم شده بدون قند) و چای/قهوه بدون قند.
این فهرست تنها یک راهنمای کلی است و برنامه غذایی دقیق‌تری برای رژیم غذایی دانمارکی وجود دارد که شامل مقادیر دقیق و ترکیبات غذایی مختلف است. همچنین، برای رعایت تنوع و تغذیه متوازن، می‌توانید از منابع مختلف پروتئینی و سبزیجات استفاده کنید و مطمئن شوید که تنوع را در رژیم غذایی خود حفظ می‌کنید.
غذاهای غیرمجاز در رژیم دانمارکی
در رژیم دانمارکی باید موارد زیر را کاهش دهید:
- شکر و غذاهای شیرین: این شامل شیرینی‌ها، آب نبات‌ها، دسرها و نوشیدنی‌های شیرین می‌شود
؛ زیرا معمولاً کالری بالا و ارزش غذایی کمی دارند. - محصولات فرآوری‌شده و بسته‌بندی‌شده: غذاهایی مانند چیپس، کراکر، فست فود و وعده‌های غذایی منجمد اغلب حاوی چربی‌های ناسالم، سدیم بیش از حد و قندهای اضافه شده هستند.
- محصولات لبنی پرچرب: محصولات لبنی پرچرب مانند شیر پرچرب، خامه و پنیرهای پرچرب، پرکالری هستند و چربی اشباع شده بالایی دارند. جایگزین‌های کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
- آرد سفید و غلات تصفیه شده: غذاهای تهیه شده با آرد سفید، مانند نان سفید، پاستا و شیرینی‌ها، فیبر و مواد مغذی کمی دارند.
- غذاهای سرخ شده و چرب: غذاهای سرخ شده، تنقلات چرب و تکه‌های چرب گوشت باید محدود شود. آنها سرشار از چربی‌ها و کالری‌های ناسالم هستند که می‌تواند مانع از پیشرفت کاهش وزن شما شود.
- الکل: نوشیدنی‌های الکلی کالری بالایی دارند و برای سلامت کلی شما مضر هستند. شما باید از آنها اجتناب کنید یا مصرف آنها را به حداقل برسانید.
برنامه رژیم دانمارکی ۱۳ روزه
روز اول
- صبحانه: یک فنجان قهوه بی شکر یا چای سبز بدون قند
- ناهار: یک عدد تخم‌مرغ آب پز + ۲۰۰ گرم اسفناج پخته + یک عدد گوجه‌فرنگی
- شام: ۱۰۰ گرم گوشت گوساله کبابی بدون کره + کاهو با لیمو
روز دوم
- صبحانه: یک فنجان قهوه بی شکر یا چای سبز بدون قند
- ناهار: ۱۵۰ گرم ژامبون + یک لیوان ماست بدون چربی
- شام: ۱۰۰ گرم گوشت گوساله کبابی بدون کره + کاهو با لیمو + میوه دلخواه به‌جز موز
روز سوم
- صبحانه: یک فنجان قهوه بی شکر یا چای سبز بدون قند
- ناهار: ۲ عدد تخم‌مرغ آب پز + تکه ژامبون + اسفناج با گوجه‌فرنگی
- شام: کرفس آب پز + گوجه‌فرنگی + یک عدد میوه
روز چهارم
- صبحانه: یک فنجان قهوه بی شکر یا چای سبز بدون قند
- ناهار: ۲۰۰ میلی‌لیتر آب‌پرتقال و یا یک عدد سیب + یک لیوان ماست کم‌چرب
- شام: یک عدد تخم‌مرغ آب پز + یک هویج بزرگ رنده شده + ۱۰۰ میلی‌لیتر پنیر کاتیج
روز پنجم
- صبحانه: یک لیوان آب ولرم با لیموترش
- ناهار: ۱۵۰ گرم ماهی تهیه شدن با کره کم‌چرب همراه با لیمو
- شام: ۱۰۰ گرم گوشت گوساله کبابی + کاهو و کرفس بدون سس و چاشنی
روز ششم
- صبحانه: یک فنجان قهوه بی شکر یا چای سبز بدون قند
- ناهار: یک عدد تخم‌مرغ آب پز + هویج رنده شده
- شام: ۱۵۰ گرم سینه مرغ بدون پوست کبابی یا آب پز + کاهو با سس
روز هفتم
- صبحانه: یک فنجان قهوه بی شکر یا چای سبز بدون قند
- ناهار: وعده ناهار حذف شود و به‌جای آن مقدار فراوانی آب بنوشید
- شام: ۲۰۰ گرم گوشت بره‌کبابی + یک عدد سیب
روز هشتم
- صبحانه: یک فنجان قهوه بی شکر یا چای سبز بدون قند
- ناهار: ۲ عدد تخم‌مرغ آب پز + ۲۰۰ گرم اسفناج آب پز + یک عدد گوجه‌فرنگی آب پز
- شام: ۲۰۰ گرم گوشت گوساله کبابی + کاهو با لیمو
روز نهم
- صبحانه: یک فنجان قهوه بی شکر یا چای سبز بدون قند
- ناهار: ژامبون یک برش + یک لیوان ماست کم‌چرب
- شام: گوشت گوساله کبابی ۲۰۰ گرم + کاهو با لیمو
روز دهم
- صبحانه: یک فنجان قهوه بی شکر یا چای سبز بدون قند
- ناهار: ۲ عدد تخم‌مرغ آب پز + یک برش ژامبون + کاهو با لیمو
- شام: کرفس آب پز + گوجه‌فرنگی + یک عدد میوه
روز یازدهم
- صبحانه: یک لیوان آب ولرم با لیموترش
- ناهار: ۲۰۰ میلی‌لیتر آب‌پرتقال و یا یک عدد سیب + یک لیوان ماست کم‌چرب
- شام: یک عدد تخم‌مرغ آب پز + یک عدد هویج بزرگ رنده شده + ۱۰۰ گرم پنیر کاتیج
روز دوازدهم
- صبحانه: یک فنجان قهوه بی شکر یا چای سبز بدون قند
- ناهار: ۲۰۰ گرم ماهی آب پز یا کبابی با لیمو + یک قاشق کره کم‌چرب
- شام: ۲۰۰ گرم گوشت گوساله کبابی + کاهو با لیمو
روز سیزدهم
- صبحانه: یک فنجان قهوه بی شکر یا چای سبز بدون قند
- ناهار: دو عدد تخم‌مرغ آب پز + یک عدد هویج رنده شده
- شام: ۱۵۰ گرم سینه مرغ کبابی یا پخته + کاهو با لیمو
برنامه رژیم دانمارکی 15 روزه
روز اول
- صبحانه: یک فنجان قهوه و یک حبه قند
- ناهار: یک عدد گوجه فرنگی، اسفناج و سه عدد تخم مرغ آبپز
- شام: 300 گرم گوشت آبپز، کاهو و آبلیمو
روز دوم
- یک فنجان چای یا قهوه و یک حبه قند
- ناهار: یک لیوان ماست کم چرب و 10 ورق کالباس مرغ
- شام: کاهو، 300 گرم گوشت پخته شده و آب لیمو
روز سوم
- صبحانه: یک فنجان چای و یک عدد خرما
- ناهار: کاهو، نصف سینه مرغ آبپز و سس آبلیمو
- شام: سالاد کرفس، گوجه فرنگی و آبلیمو
روز چهارم
- صبحانه: یک ورق نان تست، یک فنجان قهوه و یک حبه قند
- ناهار: یک لیوان ماست و یک لیتر آبمیوه عمدتا آب هویج یا آب سیب
- شام: 200 گرم پنیر رژیمی، یک عدد هویج
روز پنجم
- صبحانه: یک ورق نان تست، یک فنجان قهوه و یک حبه قند
- ناهار: یک عدد ماهی پخته، آبلیمو و کره
- شام: 300 گرم گوشت پخته شده، کاهو و کرفس
روز ششم
- صبحانه: یک فنجان چای، دو عدد خرما
- ناهار: یک پیمانه ماست کم چرب و 10 ورق کالباس مرغ
- شام: ½ سینه مرغ، روغن زیتون، کاهو و آبلیمو
روز هفتم
- صبحانه: یک ورق نان تست، یک فنجان قهوه و یک حبه قند
- ناهار: یک ورق کالباس، سه عدد تخم مرغ آبپز و کاهو
- شام: سالاد کلم، یک عدد میوه، گوجه فرنگی و سس آبلیمو
روز هشتم
- صبحانه: یک فنجان قهوه، یک حبه قند
- ناهار: ½ سینه مرغ آبپز، آبلیمو و کاهو
- شام: یک عدد میوه، 300 گرم گوشت، کاهو و آبلیمو
روز نهم
- صبحانه: یک لیوان شیر
- ناهار: 1/2 سینه مرغ آبپز، آبلیمو و کاهو
- شام: سالا کاهو حاوی خیار، گوجه فرنگی، یک عدد میوه و سس آبلیمو
روز دهم
- صبحانه: یک ورق نان تست، یک فنجان قهوه و یک حبه قند
- ناهار: یک لیوان ماست و یک لیتر آب میوه تازه عمدتا آب هویج یا آب سیب
- شام: یک عدد تخم مرغ، 200 گرم پنیر رژیمی و یک عدد هویج آبپز
روز یازدهم
- صبحانه: یک ورزق نان تست، یک فنجان قهوه و یک حبه قند
- ناهار: یک عدد ماهی آبپز، آبلیمو و یک قاشق کره
- شام: 33 گرم گوشت، کرفس و کاهو
روز دوازدهم
- صبحانه: یک فنجان چای و دو عدد خرما
- ناهار: هویج و سه عدد تخم مرغ آبپز
- شام: ½ سینه مرغ آبپز، آبلیمو و کاهو
روز سیزدهم
- صبحانه: یک لیوان شیر
- ناهار: سالاد کاهو حاوی گوجه، خیار، سس آبلیمو
- شام: سوپ آب گوشت یا مرغ، سه عدد میوه و 3 ورق نان تست
روز چهاردهم
- صبحانه: یک ورق نان تست، عسل و یک فنجان چای
- ناهار: سه ورق نان تست، پنج ورق کالباس مرغ، یک عدد خیارشور و گوجه فرنگی
- شام: ½ سینه مرغ آبپز، سه ورق نان تست، سالاد کاهو و یک عدد خیار شور
روز پانزدهم
- صبحانه: یک لیوان شیر
- ناهار: گوشت کبابی، سالاد گوجه فرنگی و خیار
- شام: 2 ورق نان تست، سوپ مرغ و دو عدد میوه
فواید رژیم دانمارکی چیست ؟
تسریع‌کننده سوخت‌وساز بدن
غذاهایی که در این دوره ۱۳ روزه مصرف می‌شوند ضریب سوخت‌وساز بدن را بالا می‌برند. تخم‌مرغ، گوشت گوساله و مرغ غنی از پروتئین بوده و به انرژی بیشتری برای بلعیدن و هضم شدن نیاز دارند. این نوع مواد غذایی به غذاهای ترموژنیک معروف هستند چراکه چربی سوزی را افزایش می‌دهند.
کاهش‌دهنده سلولیت بافتی
هم‌زمان با کم شدن وزن بدن میزان سلولیت بافتی نیز کمتر می‌شود. سلولیت در واقع چربی انباشته‌شده در زیر پوست است و بیشتر در ناحیه شکم، ران، پهلوها و باسن دیده می‌شود. چربی زیرپوستی اگر بیش از مقدار نرمال باشد حالتی نامسطح و نازیبا به پوست می‌دهد. در رژیم لاغری دانمارکی با سوختن چربی‌های اضافه، به‌تدریج حجم سلول‌های چربی کاهش پیدا کرده و سلولیت نیز خفیف‌تر می‌شود.
سایر نکات مرتبط با رژیم لاغری دانمارکی
- تا حد امکان مصرف نمک را کاهش دهید.
- به مقدار فراوان آب بنوشید.
- در طول رژیم دانمارکی فعالیت شدید بدنی و ورزش‌های سنگین ممنوع است.
- در فاز ابتدایی رژیم دانمارکی ممکن است دچار سردرد و یا خستگی مفرط ناشی از کالری پایین شوید اما با گذر زمان علائم برطرف می‌شوند.
- پس از اتمام دوره ۱۳ روزه رژیم لاغری را متوقف کرده و از ادامه دادن آن خودداری کنید.
- سالانه تنها یک‌بار مجاز به استفاده از این روش لاغری هستید.
- با تمام شدن دوره، از مولتی‌ویتامین‌ها برای جبران کمبودهای تغذیه‌ای استفاده کنید.
- مراقبه و آرام‌سازی ذهن را همواره در بر برنامه روزانه خود لحاظ کنید.
در رژیم غذایی دانمارکی، از چه نوشیدنی هایی باید استفاده کرد ؟
در رژیم غذایی دانمارکی، مصرف آب و نوشیدنی‌های سالم تأکید می‌شود. در ادامه، به برخی از نوشیدنی‌هایی که در این رژیم غذایی می‌توانید استفاده کنید، اشاره می‌کنیم:
۱. آب: مصرف مقدار کافی آب برای موارد بهداشتی بدن بسیار مهم است. آب به عنوان نوشیدنی اصلی در رژیم غذایی دانمارکی توصیه می‌شود. تلاش کنید روزانه حداقل ۸ لیوان آب معمولی (حدود ۲ لیتر) مصرف کنید. می‌توانید آب را با اضافه کردن تکه‌های میوه تازه یا تهیه آبمیوه‌های طبیعی بدون افزودن شکر طعم‌دهی کنید.
۲. چای سبز: چای سبز یک نوشیدنی سالم و پر آنتی‌اکسیدان است که در رژیم غذایی دانمارکی می‌توانید به آن روی بیاورید. چای سبز می‌تواند به بهبود سلامت قلبی، کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی و افزایش سیستم ایمنی کمک کند. می‌توانید چای سبز را با اضافه کردن ترشی یا عصاره لیمو تازه طعم‌دهی کنید.
۳. نوشیدنی‌های گیاهی: می‌توانید از نوشیدنی‌های گیاهی طبیعی بدون افزودن شکر استفاده کنید. به عنوان مثال، می‌توانید آبمیوه‌های تازه و خانگی بدون افزودن شکر تهیه کنید. همچنین، می‌توانید انواع چای گیاهی مانند زنجبیل، نعناع، آویشن و آلوئه ورا مصرف کنید.
4. شیر گیاهی: در رژیم غذایی دانمارکی، مصرف محصولات لبنی گیاهی توصیه می‌شود. می‌توانید از شیر گیاهی مانند شیر بادام، شیر سویا و شیر برنج استفاده کنید. این محصولات لبنی گیاهی حاوی کلسیم، ویتامین D و پروتئین هستند و می‌توانند به سلامت استخوان‌ها و رشد بهتر کمک کنند.
۵. آبمیوه‌های طبیعی: می‌توانید آبمیوه‌های طبیعی بدون افزودن شکر تهیه کنید. مصرف آبمیوه‌های طبیعی می‌تواند به تامین وحفظ رطوبت بدن و عرضه ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن کمک کند. با انتخاب میوه‌های تازه و متنوع، می‌توانید آبمیوه‌هایی با طعم و مزه متفاوت تهیه کنید.
رژیم دانمارکی برای چه کسانی مضر است ؟
درصورتی‌که هرکدام از موارد زیر شامل حال شما شود باید از رژیم لاغری دانمارکی فاصله بگیرید:
- بیماری‌ها و اختلالات عمومی بدن مثل سوءهاضمه و یبوست
- زخم معده و سایر بیماری‌های مرتبط با معده
- فشار خون بالا
- اگر به‌صورت حرفه‌ای در یک رشته ورزشی مشغول به فعالیت هستید
- زنان باردار و یا مادرانی که در دوره شیردهی هستند
- افراد نوجوان
- اگر در مشاغل سخت و زیان‌آور مشغول به کار هستید
- افراد با سن بیشتر از ۵۰ سال
عوارض رژیم دانمارکی
محدودیت‌های زیاد این برنامه غذایی با مشکلات زیر همراه است:
1. سوء تغذیه
شواهد علمی نشان می‌دهد که دریافت کمتر از 1200 کالری انرژی برای زنان و 1800 کالری انرژی برای مردان می‌تواند در درازمدت باعث سوء تغذیه شود.
علاوه بر این، رژیم‌های غذایی سخت مثل رژیم کانادایی، رژیم کپنهاگ و… که به دلیل محدودیت شدید کالری به کاهش وزن سریع منجر می‌شوند، نتایج بلندمدت به همراه ندارند.
2. کاهش متابولیسم بدن
وقتی میزان غذای مصرفی خود را به شدت محدود می‌کنید، متابولیسم در حالت استراحت کاهش می‌یابد تا بدن انرژی زیادی برای انجام فعالیت‌های اساسی مصرف نکند.
به همین دلیل، اکثر افرادی که به سراغ رژیم‌های غذایی سخت و محدودکننده می‌روند، پس از بازگشت به الگوهای غذایی گذشته خود، وزن از دست داده شده را دوباره به دست می‌آورند و دفعه بعد به سختی وزن کم می‌کنند.
3. خستگی
کسانی که در طول روز به اندازه کافی غذا نمی‌خورند، معمولا به دلیل کمبود کالری و کمبود مواد مغذی ضروری با مشکل خستگی مواجه می‌شوند. خستگی نه‌تنها بهره‌وری شما را کاهش می‌دهد، بلکه باعث می‌شود نتوانید فعالیت بدنی مورد نیاز برای کاهش وزن را انجام دهید.
4. کمبود مواد مغذی ضروری
یکی از مهم‌ترین عوارض رژیم‌های غذایی بسیار محدود از جمله رژیم دانمارکی کمبود مواد مغذی است که می‌تواند برای سلامتی خطرناک باشد.
به عنوان مثال، ویتامین E برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن حیاتی است و به همین دلیل کمبود آن ممکن است به بیماری‌های مختلف منجر شود. همچنین کمبود کلسیم خطر شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد و باعث پوکی استخوان می‌شود.
5. ناتوانی در ورزش کردن
بدن برای انجام تمام عملکردهای خود از جمله هضم، تنفس، پمپاژ خون و… به انرژی نیاز دارد و این انرژی را از غذاهایی که مصرف می‌کنید به دست می‌آورید.