آب دوغ خیار رژیمی برای لاغری در تابستان
اگر فکر میکنید رژیم گرفتن یعنی حتماً باید غذای بیمزه و کسالتبار بخورید، آب دوغ خیار نظرتان را عوض میکند. این غذا با ترکیب دوغ کمچرب، خیار تازه و سبزیجات معطر، یک وعده کامل با پروتئین، فیبر و آب کافی است.
دوغ پایه اصلی این غذاست و منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است. تحقیقات نشان میدهند که کلسیم موجود در لبنیات میتواند فرایند چربیسوزی بدن را تحریک کند؛ به این شکل که کلسیم با اتصال به اسیدهای چرب در روده، جذب چربی غذایی را کاهش میدهد. خیار هم با ۹۵٪ آب و فیبر بالا، احساس سیری را تقویت میکند بدون اینکه کالری قابل توجهی اضافه کند.
یک کاسه متوسط آب دوغ خیار رژیمی بین ۸۰ تا ۱۲۰ کیلوکالری دارد. این عدد برای یک وعده ناهار سبک یا یک میانوعده تابستانی کاملاً ایدهآل است. برای مقایسه، یک ساندویچ معمولی بین ۴۰۰ تا ۶۰۰ کیلوکالری دارد؛ یعنی آب دوغ خیار با یکپنجم کالری، همان احساس سیری را میدهد.
مواد مورد نیاز آب دوغ خیار رژیمی
خوبی این غذا سادگی مواد آن است. همه چیز در هر خانهای پیدا میشود، اما کیفیت هر ماده روی نتیجه نهایی تأثیر مستقیم دارد:
دوغ کمچرب یا پروبیوتیک — ۳ لیوان
خیار تازه — ۲ عدد متوسط
پیازچه تازه — ۲ ساقه
نعناع تازه یا خشک — یک قاشق غذاخوری
گردو خردشده — یک قاشق غذاخوری
کشمش — یک قاشق چایخوری (اختیاری)
نمک، فلفل سیاه و زعفران دمکرده — به مقدار لازم
دوغهای موجود در بازار سه دسته اصلی دارند؛ دوغ سنتی پرچرب که برای رژیم مناسب نیست، دوغ کمچرب صنعتی که کالری پایینتری دارد، و دوغ پروبیوتیک که علاوه بر کمچربی بودن، باکتریهای مفید زندهای هم دارد. برای رژیم لاغری، دوغ پروبیوتیک کمنمک انتخاب اول است. اگر خودتان دوغ تهیه می کنید، یک قاشق ماست پروبیوتیک را با آب ولرم و کمی نمک ترکیب کنید و بگذارید یک شب در دمای اتاق بماند .
خیار ایرانی یا گلخانهای هر دو مناسب هستند، اما خیار ایرانی عطر بهتری دارد. خیار رسیده با پوست نازکتر را انتخاب کنید. اگر خیار کمی تلخ بود، ۱۵ دقیقه با نمک بگذارید تا تلخیاش برود، بعد بشویید.
طرز تهیه آب دوغ خیار برای لاغری
مرحله اول — آمادهسازی خیار:
خیارها را بشویید و پوست بگیرید. میتوانید به دو روش خرد کنید؛ تکههای ریز برای بافت مشخصتر، یا رنده درشت برای ترکیب یکنواختتر با دوغ. اگر خیار آب زیادی داشت، داخل یک آبکش بریزید و کمی صبر کنید تا آب اضافهاش برود. این کار مهمی است چون وگرنه آب دوغ خیار بیش از حد رقیق میشود .
مرحله دوم — آمادهسازی سبزیجات:
پیازچه را به حلقههای نازک برش بزنید. نعنا تازه را ریز خرد کنید. اگر از نعناع خشک استفاده میکنید، بین کف دستهایتان فشار بدهید تا عطرش آزاد شود، چون نعناع خشک اگر مستقیم داخل دوغ بریزید، عطرش به خوبی پخش نمیشود. گردو را نه خیلی درشت خرد کنید، نه خیلی ریز.
مرحله سوم — ترکیب:
دوغ سرد را داخل کاسه بریزید. خیار، پیازچه، نعناع و گردو را اضافه کنید. کشمش را هم اگر دوست دارید در این مرحله بریزید. زعفران دمکرده غلیظ را روی همه مواد بریزید. نمک را آخر از همه اضافه کنید چون نمک زودهنگام آب خیار را بیشتر میکند.
مرحله چهارم — استراحت در یخچال:
این مرحله را جدی بگیرید. حداقل یک ساعت در یخچال بگذارید. در این زمان طعم نعنا، زعفران و پیازچه به دوغ نفوذ میکند و یک ترکیب یکپارچه میسازد. آب دوغ خیاری که تازه درست شده باشد هرگز به خوبی آب دوغ خیار استراحتکرده در یخچال نیست.
کالری آب دوغ خیار رژیمی در مقایسه با نسخه معمولی
برای اینکه تفاوت نسخه رژیمی و معمولی را بهتر بفهمید، یک مقایسه کالری ساده مفید است:
آب دوغ خیار رژیمی بدون نان با دوغ کمچرب: حدود ۹۰ کیلوکالری
آب دوغ خیار معمولی با دوغ پرچرب: حدود ۱۶۰ کیلوکالری
آب دوغ خیار با دو تکه نان بربری: حدود ۳۵۰ کیلوکالری
آب دوغ خیار با نان و کره: حدود ۵۰۰ کیلوکالری
تفاوت بین نسخه رژیمی و معمولی، فقط در انتخاب دوغ و کنار گذاشتن نان است. نه نیاز به تغییر اساسی دارد، نه طعم را خراب میکند.
چرا آب دوغ خیار در رژیم لاغری تابستانی انتخاب مناسبی است؟
دلایل زیادی وجود دارد تا این غذای سنتی انتخاب شما برای تابستان باشد:
ترکیب پروتئین و فیبر؛ دو ابزار اصلی کنترل اشتها
فیبر خیار و پروتئین دوغ با هم یک ترکیب سیرکننده میسازند که مکانیسمشان متفاوت است. فیبر با کند کردن هضم و افزایش حجم محتویات معده، سیگنال سیری را زودتر فعال میکند. پروتئین هم هورمون گرلین را که مسئول احساس گرسنگی است کاهش میدهد. وقتی هر دو با هم کار کنند، چند ساعت احساس سیری ادامه مییابد.
آبرسانی بدون کالری
در تابستان بدن آب زیادی از دست میدهد. کمبود آب معمولاً با احساس گرسنگی اشتباه گرفته میشود و آدم بیشتر از نیاز واقعی غذا میخورد؛ این پدیده را کارشناسان تغذیه «گرسنگی کاذب» مینامند. آب دوغ خیار با ۹۰٪ آب در کل ترکیبش، این کمبود را جبران میکند و از پرخوری بعد از آن جلوگیری میکند.
پروبیوتیک و ارتباطش با متابولیسم
دوغ طبیعی سرشار از باکتریهای مفید لاکتوباسیلوس است. مطالعات اخیر در حوزه میکروبیوم روده نشان دادهاند که ترکیب باکتریهای روده تأثیر مستقیم روی سرعت متابولیسم، جذب کالری از غذا و حتی تمایل به خوردن شیرینی دارد. رودهای که باکتریهای مفیدش در تعادل هستند، کالری کمتری از همان غذا جذب میکند.
کاهش التهاب با زعفران و گردو
دو مادهای که در نسخه کامل آب دوغ خیار هستند، زعفران و گردو، هر دو خواص ضدالتهابی دارند. التهاب مزمن یکی از عوامل پنهان اضافه وزن است؛ وقتی بدن در یک حالت التهابی پایدار باشد، هورمونهای مرتبط با ذخیره چربی بیشتر ترشح میشوند. کاهش التهاب با تغذیه درست، زمینه را برای کاهش وزن پایدارتر فراهم میکند.
خنککننده ای که اشتها را کنترل میکند
در هوای گرم، بدن اغلب به سمت غذاهای سرد و شیرین مثل بستنی و نوشابه کشیده میشود. آب دوغ خیار این نیاز را با کالری بسیار کمتر برطرف میکند. سردی طبیعی خیار و دوغ، احساس گرمازدگی را کاهش میدهد و در نتیجه هوس خوردن خوراکیهای پرکالری تابستانی هم کمتر میشود.
آب دوغ خیار رژیمی در برنامه غذایی روزانه
وعده ناهار سبک: بهترین زمان مصرف است. یک کاسه بزرگ آب دوغ خیار رژیمی به عنوان ناهار میتواند تا وعده شام شما را سیر نگه دارد و کل کالری ناهار را به زیر ۱۵۰ کیلوکالری برساند.
میانوعده بعدازظهر: معمولاً بین ساعت ۳ تا ۵ بعدازظهر هوس خوردن غذا سراغ آدم میآید. یک کاسه کوچک آب دوغ خیار در این ساعت، جلوی پرخوری در شام را میگیرد.
قبل از وعده اصلی: اگر وعده شام سنگینتری دارید، خوردن یک کاسه کوچک آب دوغ خیار ۲۰ دقیقه قبل از شام، معده را کمی پر میکند و مقدار غذای وعده اصلی را کاهش میدهد.
شب دیر وقت: توصیه نمیشود. طبیعت سرد خیار و دوغ ممکن است گوارش شبانه را کند کند و احساس نفخ ایجاد کند.
۵ تغییر ساده که آب دوغ خیار رژیمی را موثرتر میکند
سیر تازه اضافه کنید: نصف حبه سیر رندهشده، متابولیسم را تحریک میکند. ترکیب آلیسین موجود در سیر خاصیت چربیسوزی دارد. مقدار را کم نگه دارید تا طعم غالب نشود.
آبلیمو یا لیمو ترش اضافه کنید: یک قاشق چایخوری آبلیمو تازه، جذب آهن موجود در سبزیجات را بیشتر میکند و یک طراوت خاصی به طعم میدهد. ویتامین C لیمو هم یک ضدالتهاب طبیعی است.
نعناع را با شوید ترکیب کنید: شوید خاصیت ضدنفخ دارد. کسانی که از خوردن لبنیات نفخ میگیرند، اضافه کردن مقداری شوید تازه این مشکل را کاهش میدهد.
از خیار بدون پوست استفاده نکنید: پوست خیار بیشترین میزان فیبر و کلروفیل را دارد. اگر خیار ارگانیک یا خانگی دارید، حتماً با پوست استفاده کنید.
دمای دوغ را رعایت کنید: دوغ خیلی سرد (یخزده) باکتریهای پروبیوتیک را غیرفعال میکند. دوغ باید سرد باشد اما نه یخ. ایدهآلترین دما برای حفظ پروبیوتیکها بین ۴ تا ۸ درجه است.
۴ اشتباه رایج که آب دوغ خیار برای لاغری را از رژیمی بودن خارج میکند
- استفاده از دوغ پرچرب: دوغ سنتی پرچرب کالری بیشتری دارد. در نسخه رژیمی حتماً دوغ کمچرب انتخاب کنید.
- اضافه کردن نان زیاد: نان کنار آب دوغ خیار کالری وعده را به شدت بالا میبرد. اگر میخواهید رژیمی بماند، نان را حذف کنید یا به یک تکه کوچک نان سبوسدار محدود کنید.
- نمک زیاد:نمک اضافه باعث احتباس آب در بدن میشود. مخصوصاً اگر دوغ از قبل نمک دارد، دیگر نمک اضافه نکنید.
- سرو فوری بدون استراحت در یخچال: آب دوغ خیاری که وقت نداشته طعمهایش ترکیب شوند، نه مزه درستی دارد نه آن احساس سیری کامل را میدهد.
چه کسانی باید در مصرف آب دوغ خیار برای لاغری احتیاط کنند؟
آب دوغ خیار برای اکثر افراد کاملاً بیخطر و مفید است، اما چند گروه باید دقت کنند.
افرادی که مشکل کلیوی دارند باید مصرف پتاسیم موجود در خیار را با پزشکشان چک کنند. کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند میتوانند به جای دوغ معمولی از دوغ بدون لاکتوز یا دوغ پایه گیاهی استفاده کنند. مبتلایان به فشار خون بالا هم باید نمک را به حداقل برسانند یا کاملاً حذف کنند. زنان باردار میتوانند آب دوغ خیار بخورند، اما بهتر است از دوغ پاستوریزه استفاده کنند نه دوغ سنتی خانگی.
