بهترین زمان مصرف کلاژن صبح است یا شب؟ پاسخ های متفاوتی وجود دارد. بعضی از منابع روی مصرف صبح کلاژن پافشاری دارند، برخی دیر معتقدند شب بهترین زمان مصرف آن است. شواهد علمی مبنی بر اینکه در ساعات خاصی از شبانه روز وضعیت حذف کلاژن بیشتر می شود وجود ندارد.
در ادامه ی این مقاله از مجله ایرانیان بررسی خواهیم کرد کلاژن چه اثراتی بر بدن دارد و چگونه جذب کلاژن را افزایش دهیم.
بهترین زمان مصرف کلاژن چه زمانی است؟
اگر بخواهیم یک پاسخ کوتاه و علمی بدهیم، زمان مشخص و اثبات شده ای به عنوان بهترین زمان مصرف کلاژن وجود ندارد. مکمل های کلاژن معمولاً حاوی کلاژن هیدرولیز شده یا پپتیدهای کلاژن هستند. این ترکیبات در دستگاه گوارش هضم و به اسیدهای آمینه و پپتیدهای کوچک تر تبدیل می شوند و پس از جذب وارد جریان خون میشوند.
یک مطالعه انسانی در سال ۲۰۲۴ نیز نشان داد که پس از مصرف کلاژن هیدرولیز شده، پپتیدهای حاوی هیدروکسی پرولین و سایر متابولیت های مرتبط در خون قابل شناسایی هستند؛ اما هنوز مشخص نیست که چه سطحی از این ترکیبات برای ایجاد یک اثر مشخص در بافت هدف ضروری است.
بنابراین نمیتوان گفت مثلاً ساعت ۸ صبح یا ۱۰ شب، بهطور قطعی زمان بهتری برای همه افراد است.
آیا صبح، ظهر و شب تفاوتی دارند؟
تا امروز شواهد کافی برای این ادعا وجود ندارد که مصرف کلاژن در صبح نسبت به شب، نتیجه بهتری برای پوست یا مفاصل ایجاد میکند.
اگر مصرف صبحگاهی برای شما راحتتر است، میتوانید آن را همراه برنامه صبحانه قرار دهید. اگر احتمال میدهید شبها مصرف آن را بهتر به خاطر بسپارید، مصرف شبانه نیز گزینه مناسبی است.
کلاژن برای چی خوبه؟
پودر کلاژن برای چاقی صورت، حفظ سلامت و استحکام پوست، مو و ناخن ها و بهبود خاصیت ارتجاعی و رطوبت پوست مناسب است. همچنین کلاژن در ساختار استخوانها، غضروف ها و مفاصل نقش دارد. مصرف منظم مکمل کلاژن در برخی افراد می تواند به کاهش علائم ناراحتی مفاصل و حمایت از سلامت پوست کمک کند.
روزانه چقدر کلاژن مصرف کنیم؟
مقدار مصرف کلاژن به نوع محصول، هدف مصرف و شکل کلاژن بستگی دارد و نمیتوان یک دوز واحد را برای همه مکمل ها تجویز کرد. معمولا مصرف ۳.۵ تا ۴ گرم در روز مقدار ایمن می باشد.
چه مدت باید کلاژن مصرف کنیم تا نتیجه بگیریم؟
کلاژن یک مکمل نیست که معمولاً اثر آن را چند ساعت پس از مصرف احساس کنید. طبق تحقیقات مصرف کلاژن باید چند هفته تا چند ماه ادامه داشته باشد تا اثر آن مشخص شود. اما اگر بعد از یک دوره هیچ تغییری مشاهده نکردید، افزایش نامحدود مدت مصرف نیز منطقی نیست و بهتر است درباره ادامه مصرف با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت شود.
کلاژن را ناشتا مصرف کنیم یا بعد از غذا؟
یکی دیگر از باورهای رایج این است که مصرف کلاژن با معده خالی باعث جذب بهتر آن می شود. اما تحقیقات علمی این موضوع را تایید نمی کنند. کلاژن هیدرولیز شده پس از مصرف خوراکی هضم و جذب می شود و مطالعات جذب، حضور پپتیدهای حاصل از کلاژن را در خون نشان داده اند. در عین حال، تحقیقات درباره اینکه مصرف ناشتا در مقایسه با مصرف همراه غذا باعث نتیجه بهتر در پوست یا مفاصل شود، محدود است.
بنابراین اگر معده شما با مصرف مکمل در حالت ناشتا راحت است، می توانید آن را ناشتا مصرف کنید. اگر احساس ناراحتی، تهوع، نفخ یا سنگینی دارید، مصرف آن همراه غذا ممکن است برایتان راحت تر باشد.
آیا کلاژن را باید با ویتامین C مصرف کرد؟
ویتامین C برای ساخت طبیعی کلاژن در بدن ضروری است. بدن انسان نمی تواند ویتامین C تولید کند و باید آن را از رژیم غذایی یا مکمل ها دریافت کند. به همین دلیل بسیاری از مکمل های کلاژن، ویتامین C نیز دارند. اما این موضوع با این ادعا که «حتماً باید کلاژن را همزمان با یک مکمل ویتامین C مصرف کنید تا کلاژن جذب شود» تفاوت دارد.
اگر رژیم غذایی شما ویتامین C کافی دارد، لزوماً نیاز نیست برای هر بار مصرف کلاژن، مکمل جداگانه ویتامین C استفاده کنید. می توانید ویتامین C را از مواد غذایی مانند پرتقال، کیوی، توت فرنگی، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و سبزیجات دریافت کنید.
بهترین زمان مصرف کلاژن برای ورزشکاران
شرایط برای افرادی که کلاژن را با هدف حمایت از مفاصل یا در کنار ورزش مصرف می کنند، کمی متفاوت است. برخی پژوهش ها نشان داده اند که مصرف کلاژن همراه با فعالیت بدنی می تواند در بعضی افراد به کاهش ناراحتی مفاصل یا بهبود برخی شاخص های عملکردی کمک کند.
اگر هدف شما حمایت از بافت های همبند در کنار ورزش است، مصرف کلاژن قبل از تمرین می تواند گزینه ای مناسب باشد. اما نکته ی مهم این است که کلاژن از نظر ترکیب اسیدهای آمینه با پروتئین های با کیفیت مانند پروتئین وی تفاوت دارد و نباید لزوماً آن را جایگزین کامل منابع پروتئینی اصلی رژیم غذایی دانست.
هنگام مصرف کلاژن به چه نکاتی توجه کنیم؟
- مصرف منظم داشته باشید: تأثیر کلاژن بیشتر به تداوم مصرف بستگی دارد تا اینکه آن را دقیقاً در ساعت خاصی از روز مصرف کنید.
- دوز توصیه شده را رعایت کنید: مقدار مناسب کلاژن را بر اساس دستور درجشده روی محصول مصرف کنید و بدون دلیل مقدار آن را افزایش ندهید.
- ترکیبات مکمل را بررسی کنید: بعضی مکمل های کلاژن حاوی Vitamin C یا سایر مواد مغذی هستند؛ بنابراین بهتر است قبل از مصرف، ترکیبات محصول را بخوانید.
- به واکنش بدن توجه کنید: اگر بعد از مصرف کلاژن دچار نفخ، احساس سنگینی یا ناراحتی گوارشی شدید، نحوه و زمان مصرف را بررسی کنید و در صورت ادامه علائم با پزشک مشورت کنید.
- کیفیت محصول اهمیت دارد: مکملی را انتخاب کنید که ترکیبات، مقدار کلاژن و دستور مصرف آن بهطور واضح روی بستهبندی درج شده باشد.
- کلاژن را جایگزین تغذیه مناسب نکنید: دریافت پروتئین کافی، ویتامینها و مواد معدنی از یک رژیم غذایی متعادل همچنان اهمیت زیادی دارد.
چه کسانی باید در مصرف مکمل کلاژن احتیاط کنند؟
- افرادی که به منبع کلاژن، مانند ماهی، حساسیت دارند.
- افرادی که بیماری زمینه ای مهم دارند.
- افرادی که داروهای مختلف مصرف می کنند.
- افرادی که قرار است تحت عمل جراحی قرار بگیرند.
- زنان باردار یا شیرده، بهخصوص اگر محصول حاوی ترکیبات دیگری علاوه بر کلاژن باشد.
- افرادی که پس از مصرف مکمل دچار علائم حساسیت یا ناراحتی قابل توجه گوارشی می شوند.
