مصرف کلاژن در زمان مناسب می‌تواند فواید آن را، چه برای پوست، سلامت مفاصل و چه برای بهبود پس از تمرین، به حداکثر برساند. تداوم در مصرف کلید اصلی است و ترکیب کلاژن با ویتامین سی ممکن است اثرات آن را تقویت کند.
بهترین زمان مصرف کلاژن چه زمانی است؟
۱. برای سلامت پوست و مو
تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های کلاژن مانند قرص کلاژن یا پودر می‌توانند سلامت پوست و مو را بهبود بخشند. یک بررسی نشان داد که کلاژن هیدرولیز شده در مقایسه با دارونما، چین و چروک، آبرسانی پوست و خاصیت ارتجاعی آن را بهبود می‌بخشد. شرکت‌کنندگان معمولاً حداقل به مدت هشت هفته از این مکمل‌ها استفاده کردند.
شما می‌توانید مکمل‌های کلاژن را برای سلامت پوست و مو در هر زمانی از روز مصرف کنید. برخی ترجیح می‌دهند کلاژن را با قهوه یا اسموتی صبحگاهی خود مصرف کنند، در حالی که برخی دیگر آن را قبل از خواب با چای می‌خورند. نکته کلیدی، تداوم در مصرف است، نه تمرکز بر یک زمان خاص.
۲. برای سلامت مفاصل
مکمل‌های کلاژن می‌توانند به کاهش درد و سفتی در افراد مبتلا به آرتروز یا مشکلات مفصلی کمک کنند. برای تسکین مفاصل می‌توان آن‌ها را در هر زمانی مصرف کرد.
برای کسانی که سبک زندگی فعالی دارند، برخی تحقیقات پیشنهاد می‌کنند که مصرف مکمل‌های کلاژن قبل از تمرین می‌تواند به بهبود عضلات و مفاصل کمک کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف ژلاتین (نوعی کلاژن) همراه با ویتامین سی حدود یک ساعت قبل از ورزش، تولید کلاژن را در بافت‌هایی مانند تاندون‌ها و رباط‌ها بهبود می‌بخشد.
۳. برای خواب
اسید آمینه گلیسین موجود در کلاژن ممکن است خواب را بهبود بخشد. اگرچه شواهد علمی قوی در مورد زمان مصرف کلاژن محدود است، اما یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف کلاژن یک ساعت قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب را افزایش دهد. شرکت‌کنندگان پس از هفت روز، بیداری کمتر و عملکرد شناختی بهتری را گزارش کردند.
۴. برای کاهش وزن
اگرچه زمان اثبات‌شده‌ای برای مصرف کلاژن جهت کاهش وزن وجود ندارد، اما برخی افراد گزارش می‌دهند که استفاده از کلاژن قبل از غذا ممکن است باعث ایجاد احساس سیری و مصرف کالری کمتر شود. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کلاژن قبل از ورزش می‌تواند قدرت عضلانی را افزایش داده و به روند ریکاوری بدن کمک کند.
۵. برای ناراحتی‌های گوارشی
تحقیقات نشان داده است که مکمل‌های کلاژن ممکن است به رفع نفخ و سایر مشکلات گوارشی کمک کنند. این به این دلیل است که اسیدهای آمینه موجود در کلاژن می‌توانند به کاهش التهاب و تسکین دیواره روده کمک کنند. به نظر می‌رسد زمان مصرف کلاژن برای مسائل گوارشی اهمیتی ندارد. با این حال، اگر معده درد دارید، بهتر است مکمل‌های خود را همراه با غذا مصرف کنید.
یک مطالعه انسانی در سال ۲۰۲۴ نیز نشان داد که پس از مصرف کلاژن هیدرولیز شده، پپتیدهای حاوی هیدروکسی پرولین و سایر متابولیت های مرتبط در خون قابل شناسایی هستند؛ اما هنوز مشخص نیست که چه سطحی از این ترکیبات برای ایجاد یک اثر مشخص در بافت هدف ضروری است.
بنابراین نمی‌توان گفت مثلاً ساعت ۸ صبح یا ۱۰ شب، به‌طور قطعی زمان بهتری برای همه افراد است.
کلاژن برای چی خوبه؟
پودر کلاژن برای چاقی صورت، حفظ سلامت و استحکام پوست، مو و ناخن ها و بهبود خاصیت ارتجاعی و رطوبت پوست مناسب است. همچنین کلاژن در ساختار استخوان‌ها، غضروف ها و مفاصل نقش دارد. مصرف منظم مکمل کلاژن در برخی افراد می تواند به کاهش علائم ناراحتی مفاصل و حمایت از سلامت پوست کمک کند.
روزانه چقدر کلاژن مصرف کنیم؟
مقدار مصرف کلاژن به نوع محصول، هدف مصرف و شکل کلاژن بستگی دارد و نمی‌توان یک دوز واحد را برای همه مکمل ها تجویز کرد. معمولا مصرف ۳.۵ تا ۴ گرم در روز مقدار ایمن می باشد.
طبق تحقیقات مصرف کلاژن باید چند هفته تا چند ماه ادامه داشته باشد تا اثر آن مشخص شود. اما اگر بعد از یک دوره هیچ تغییری مشاهده نکردید، افزایش نامحدود مدت مصرف نیز منطقی نیست و بهتر است درباره ادامه مصرف با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت شود.
کلاژن را ناشتا مصرف کنیم یا بعد از غذا؟
کلاژن هیدرولیز شده پس از مصرف خوراکی هضم و جذب می شود و مطالعات جذب، حضور پپتیدهای حاصل از کلاژن را در خون نشان داده اند. در عین حال، تحقیقات درباره اینکه مصرف ناشتا در مقایسه با مصرف همراه غذا باعث نتیجه بهتر در پوست یا مفاصل شود، محدود است.
بنابراین اگر معده شما با مصرف مکمل در حالت ناشتا راحت است، می توانید آن را ناشتا مصرف کنید. اگر احساس ناراحتی، تهوع، نفخ یا سنگینی دارید، مصرف آن همراه غذا ممکن است برایتان راحت تر باشد.
آیا کلاژن را باید با ویتامین C مصرف کرد؟
ویتامین C برای ساخت طبیعی کلاژن در بدن ضروری است. بدن انسان نمی تواند ویتامین C تولید کند و باید آن را از رژیم غذایی یا مکمل ها دریافت کند. به همین دلیل بسیاری از مکمل های کلاژن، ویتامین C نیز دارند.
اگر رژیم غذایی شما ویتامین C کافی دارد، لزوما نیاز نیست برای هر بار مصرف کلاژن، مکمل جداگانه ویتامین C استفاده کنید. می توانید ویتامین C را از مواد غذایی مانند پرتقال، کیوی، توت فرنگی، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و سبزیجات دریافت کنید.
بهترین زمان مصرف کلاژن برای ورزشکاران
شرایط برای افرادی که کلاژن را در کنار ورزش مصرف می کنند، کمی متفاوت است. برخی پژوهش ها نشان داده اند که مصرف کلاژن همراه با فعالیت بدنی می تواند در بعضی افراد به کاهش ناراحتی مفاصل یا بهبود برخی شاخص های عملکردی کمک کند.
اگر هدف شما حمایت از بافت های همبند در کنار ورزش است، مصرف کلاژن قبل از تمرین می تواند گزینه ای مناسب باشد. اما نکته ی مهم این است که کلاژن از نظر ترکیب اسیدهای آمینه با پروتئین های با کیفیت مانند پروتئین وی تفاوت دارد و نباید آن را جایگزین کامل منابع پروتئینی اصلی رژیم غذایی دانست.
هنگام مصرف کلاژن به چه نکاتی توجه کنیم؟
- مصرف منظم داشته باشید: تأثیر کلاژن بیشتر به تداوم مصرف بستگی دارد تا اینکه آن را دقیقاً در ساعت خاصی از روز مصرف کنید.
- دوز توصیه شده را رعایت کنید: مقدار مناسب کلاژن را بر اساس دستور درج‌شده روی محصول مصرف کنید و بدون دلیل مقدار آن را افزایش ندهید.
- ترکیبات مکمل را بررسی کنید: بعضی مکمل های کلاژن حاوی Vitamin C یا سایر مواد مغذی هستند؛ بنابراین بهتر است قبل از مصرف، ترکیبات محصول را بخوانید.
- به واکنش بدن توجه کنید: اگر بعد از مصرف کلاژن دچار نفخ، احساس سنگینی یا ناراحتی گوارشی شدید، نحوه و زمان مصرف را بررسی کنید و در صورت ادامه علائم با پزشک مشورت کنید.
- کیفیت محصول اهمیت دارد: مکملی را انتخاب کنید که ترکیبات، مقدار کلاژن و دستور مصرف آن به‌طور واضح روی بسته‌بندی درج شده باشد.
- کلاژن را جایگزین تغذیه مناسب نکنید: دریافت پروتئین کافی، ویتامین‌ها و مواد معدنی از یک رژیم غذایی متعادل همچنان اهمیت زیادی دارد.
چه کسانی باید در مصرف مکمل کلاژن احتیاط کنند؟
- افرادی که به منبع کلاژن، مانند ماهی، حساسیت دارند.
- افرادی که بیماری زمینه ای مهم دارند.
- افرادی که داروهای مختلف مصرف می کنند.
- افرادی که قرار است تحت عمل جراحی قرار بگیرند.
- زنان باردار یا شیرده، به‌خصوص اگر محصول حاوی ترکیبات دیگری علاوه بر کلاژن باشد.
- افرادی که پس از مصرف مکمل دچار علائم حساسیت یا ناراحتی قابل توجه گوارشی می شوند.
عوارض جانبی احتمالی مصرف مکمل کلاژن
مصرف مکمل‌های کلاژن عموما بی خطر است، اما می تواند عوارض جانبی زیر را به همراه داشته باشد:
- مشکلات گوارشی: برخی افراد ممکن است دچار نفخ یا گاز معده شوند.
- آلرژی: اگر به منبع کلاژن (مانند صدف، ماهی یا گاو) حساسیت دارید، ممکن است دچار واکنش آلرژیک شوید.
- طعم ناخوشایند: ممکن است پس از مصرف مکمل کلاژن، مزه ناخوشایندی در دهان خود حس کنید.
- سنگ کلیه: اگرچه نادر است، اما اسیدهای آمینه موجود در کلاژن می‌توانند منجر به تشکیل سنگ کلیه شوند.