اگر با وجود رژیم غذایی سخت و ورزش کردن هنوز هم چربی شکم دارید، شاید بخشی از مشکل به خوراکی هایی برمی گردد که هر روز مصرف می کنید. بعضی غذاها و نوشیدنی ها به خصوص زمانی که زیاد و به طور مداوم مصرف شوند، کالری دریافتی را بالا می برند و این باعث ایجاد چربی شکمی و چاقی می شود. در این مقاله از مجله ایرانیان به معرفی غذاهای مضر و چاق کننده پرداخته ایم.
کدام غذاها باعث چربی شکم می شوند؟
چربی شکم بخشی از چربی ذخیره شده بدن است و مقدار آن فقط به یک ماده غذایی وابسته نیست. وقتی برای مدت طولانی کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن دریافت کنیم، بدن بخشی از انرژی اضافه را به شکل چربی ذخیره می کند. این چربی ممکن است در قسمت های مختلف بدن تجمع پیدا کند و در بعضی افراد سهم بیشتری از آن در ناحیه شکم دیده شود.
بنابراین عبارت «غذای چربیسوز» یا «غذایی که مستقیماً چربی شکم را ایجاد می کند» نباید بیش از حد ساده سازی شود. چیزی که اهمیت بیشتری دارد، مقدار مصرف، دفعات مصرف و کیفیت کلی رژیم غذایی است.
در این میان، نوشیدنی های شیرین اهمیت ویژه ای دارند. سازمان جهانی بهداشت می گوید شواهد موجود نشان می دهد افزایش مصرف نوشیدنی های شیرین با افزایش وزن ارتباط مستقیمی دارد. یکی از دلایل این است که این نوشیدنی ها کالری دریافت شده را بالا می برند، بدون اینکه الزاماً مانند غذای جامد احساس سیری ایجاد کنند. در نتیجه فرد کالری کنترل نشده ای را بدون اینکه حتی متوجه شود وارد بدن خود می کند. اگر ریزه خواری دارید بهتر است از تنقلات رژیمی استفاده کنید.
در ادامه مضر ترین غذاهایی که چربی شکم را زیاد می کند و باعث چاقی و اضافه وزن می شود را معرفی کرده ایم.
۱. نوشابه و نوشیدنی های شیرین
نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا، شربت های شیرین، چای و قهوه های آماده شیرین و بعضی آبمیوه های صنعتی از اولین خوراکی هایی هستند که بهتر است در برنامه غذایی محدود شوند.
مشکل اصلی این نوشیدنی ها این است که مقدار زیادی قند و کالری را در حجم نسبتاً کمی وارد بدن می کنند، اما معمولاً مانند غذای جامد احساس سیری ایجاد نمی کنند. سازمان جهانی بهداشت نیز مصرف بیشتر نوشیدنی های شیرین را با افزایش وزن مرتبط دانسته است.
۲. شیرینی و کیک
کیک، شیرینی، دونات، کلوچه و انواع دسر های شیرین معمولاً ترکیبی از قند، آرد سفید و چربی هستند. خوردن مداوم این خوراکی ها می تواند دریافت کالری روزانه را به سرعت افزایش دهد.
لازم نیست این مواد غذایی را برای همیشه حذف کنید؛ اما اگر هدف شما کاهش چربی شکم است، بهتر است مصرف آنها را به مقدار کم و دفعات محدود اختصاص دهید زیرا این مواد هیچ ارزش غذایی ندارند.
۳. چیپس و پفک و تنقلات بسته بندی شده
چیپس، پفک، کراکرهای طعم دار و بسیاری از اسنک های بسته بندی شده، کالری زیادی در حجم کم دارند و ممکن است به دلیل خوش خوراک بودن، بیشتر از مقدار مورد نیاز مصرف شوند.
بخش قابل توجهی از این محصولات در گروه غذا های فوق فرآوری شده قرار می گیرند. بررسی های علمی، مصرف بیشتر غذاهای فوق فرآوری شده را با افزایش خطر اضافه وزن و چاقی شکمی مرتبط دانسته اند؛ البته این ارتباط به معنی آن نیست که هر محصول فوق فرآوری شده به تنهایی باعث چاقی می شود.
۴. مصرف زیاد نان سفید و برنج
نان سفید، برنج سفید و سایر غلات تصفیه شده لزوماً غذاهای ناسالمی نیستند، اما مصرف زیاد آن ها، به خصوص در کنار روغن و خورشت های پرکالری، می تواند دریافت انرژی را افزایش دهد.
در یک متا آنالیز از مطالعات آینده نگر، مصرف بیشتر غلات تصفیه شده با افزایش خطر اضافه وزن و چاقی همراه بود.
۵. مصرف زیاد فست فودها
پیتزا، همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده و انواع ساندویچ های فست فودی معمولاً ترکیبی از کالری بالا، چربی و نمک هستند. مشکل زمانی بیشتر می شود که این غذاها به طور مرتب مصرف شوند و در کنار آن نوشابه یا دسر شیرین نیز سفارش داده شود. برای کاهش چربی شکم، لازم نیست فست فود را کاملاً حذف کنید، اما بهتر است مصرف آن را محدود و اندازه وعده را کنترل کنید.
۶. سیب زمینی سرخ کرده و غذاهای سرخ شده
سیب زمینی در حالت طبیعی یک ماده غذایی معمولی است؛ اما وقتی در مقدار زیادی روغن سرخ میشود، کالری آن افزایش پیدا می کند.
همین موضوع درباره مرغ سوخاری، پیاز سوخاری و سایر غذاهای غوطه ور در روغن نیز صدق می کند. اگر قصد کاهش وزن دارید، روش هایی مانند پخت در فر، گریل یا سرخ کردن با مقدار بسیار کم روغن انتخاب های مناسب تری هستند.
۷. گوشت های فرآوری شده
سوسیس، کالباس و برخی انواع گوشت های فرآوری شده بهتر است به صورت محدود مصرف شوند. این محصولات علاوه بر اینکه معمولاً کالری و نمک قابل توجهی دارند، در الگوهای غذایی ناسالم نیز بیشتر دیده می شوند.
برای وعدههای روزمره می توانید به جای آنها از مرغ، ماهی، تخممرغ، حبوبات و گوشت تازه با مقدار متعادل استفاده کنید.
۸. بستنی و دسرهای پرکالری
بستنی های پرچرب، دسرهای خامه ای، شیرینی های شکلاتی و انواع دسرهای آماده می توانند مقدار زیادی قند و کالری وارد رژیم غذایی کنند.
اگر بعد از غذا هوس شیرینی می کنید، مقدار کمی میوه تازه، ماست ساده همراه با میوه یا یک تکه کوچک شکلات تلخ می تواند انتخاب مناسب تری باشد.
۹. آبمیوه های صنعتی و مصرف زیاد آبمیوه
آبمیوه صنعتی ممکن است مقدار قابل توجهی قند داشته باشد و حتی آبمیوه طبیعی نیز در صورت مصرف زیاد میتواند مقدار زیادی قند و کالری وارد بدن کند. تفاوت مهم این است که میوه کامل فیبر بیشتری دارد و معمولاً خوردن آن نسبت به نوشیدن آبمیوه احساس سیری بیشتری ایجاد میکند. بنابراین برای کنترل وزن، بهتر است خود میوه را جایگزین آبمیوه کنید.
۱۰. خوراکی هایی که همزمان قند و چربی زیادی دارند
برخی خوراکی ها مانند دونات، شیرینی های خامه ای، شکلات های پرکالری و بعضی دسرهای آماده، هم قند و هم چربی بالایی دارند. مصرف مداوم این محصولات می تواند دریافت کالری روزانه را بالا ببرد و در صورت ایجاد مازاد انرژی، بدن انرژی اضافی را به شکل چربی ذخیره می کند.
برای کاهش چربی شکم چه غذاهایی بخوریم؟
به جای تمرکز فقط روی حذف غذاهای چاق کننده شکم، بهتر است مواد غذایی سیر کننده و کم فرآوری شده را بیشتر کنید، از جمله:
- سبزیجات
- میوه های کامل
- تخم مرغ
- ماهی و مرغ
- حبوبات
- ماست ساده
- مغزها در مقدار متعادل
- جو دوسر و غلات کامل
- نان های سبوسدار
- آب و نوشیدنی های بدون قند
مطالعات، الگوهای غذایی با کیفیت بالاتر را بهطور کلی با میزان کمتر چربی احشایی مرتبط دانستهاند.
آیا فقط این غذاها باعث چربی شکم می شوند؟
خیر. نمی توان گفت یک غذای خاص مستقیماً چربی شکم ایجاد می کند. محل تجمع چربی تحت تأثیر عوامل مختلفی مانند ژنتیک، میزان کالری دریافتی، فعالیت بدنی، خواب و شرایط بدن قرار دارد.
موضوع مهم تر، الگوی غذایی کلی است. شواهد جدید نیز نشان می دهد کیفیت کلی رژیم غذایی میتواند با میزان چربی احشایی ارتباط داشته باشد. بنابراین حذف یک ماده غذایی به تنهایی کافی نیست؛ بهتر است مجموعه انتخاب های غذایی خود را اصلاح کنید.
برای از بین بردن چربی شکم چه چیزی را اول حذف کنیم؟
اگر بخواهید فقط از یک تغییر شروع کنید، نوشیدنی های شیرین گزینه بسیار خوبی هستند. نوشابه، نوشیدنیهای انرژیزا و سایر نوشیدنیهای حاوی قند میتوانند بدون ایجاد سیری قابلتوجه، کالری زیادی به رژیم غذایی اضافه کنند. سازمان جهانی بهداشت نیز کاهش مصرف قندهای آزاد را توصیه میکند.
آیا برنج و نان باعث چاقی شکم میشوند؟
این یکی از رایج ترین سؤال هاست و پاسخ آن نه مطلق است.
برنج و نان می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. چیزی که اهمیت دارد مقدار مصرف، نوع آن ها و مجموع کالری رژیم غذایی است.
برای مثال، یک بشقاب متعادل شامل مقدار مناسب برنج در کنار سبزیجات و یک منبع پروتئین، با خوردن مقدار زیادی برنج همراه با روغن، غذای پرچرب و نوشابه یکسان نیست.
WHO نیز به جای حذف کامل کربوهیدراتها، توصیه میکند بخش قابلتوجهی از کربوهیدراتها از منابع تصفیهنشده مانند غلات کامل، سبزیجات، میوهها و حبوبات تأمین شود.
