چاقی شکم در افراد لاغر خبر از این بیماری می دهد !

چاقی شکم در افراد لاغر یکی از معضلات شایع در زنان و مردان است. عوامل متعددی در ایجاد چربی دور شکم نقش دارند. اما علت بزرگ شدن ناگهانی شکم می تواند به دلیل بروز برخی از بیماری ها باشد. بنابراین در این صورت باید به پزشک متخصص مراجعه کنید تا علت آن مورد بررسی قرار گیرد. در این مقاله از مجله ایرانیان به بررسی علت چاقی شکم در افراد لاغر و روش های درمان آن پرداخته ایم.

علت چاقی زیر شکم در زنان

پزشکان به حالتی که BMI فرد در محدوده‌ی سالم (۱۸/۵ تا ۲۴/۹) قرار دارد اما چربی زیادی در اطراف شکم او انباشته شده است، چاقی با وزن طبیعی می‌گویند. در این حالت معمولا درصد چربی بدن بالا و میزان عضله کم است. بعضی از افراد از نظر ژنتیکی مستعد ابتلا به این مشکل هستند، چون تمایل به ذخیره‌ی چربی در ناحیه‌ی شکم دارند. البته ژنتیک تنها عامل موثر نیست، بلکه عوامل زیر هم می‌توانند در بروز آن نقش داشته باشند:

• نداشتن ورزش منظم
• پیروی از رژیم غذایی ناسالم
• استفاده از سیگار
• مصرف نوشیدنی‌های الکلی

در بعضی از تحقیقات به استرس و کم‌خوابی هم به‌عنوان دلایل چاقی شکم در افراد لاغر اشاره شده است.

علت چاقی شکم و پهلو

غذا و نوشیدنی‌ های پر از شکر

بسیاری از مردم بیش از حد مجاز روزانه شکر مصرف می نمایند. غذاهای پُرشکر مانند کیک‌ها، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین همچون نوشابه‌ها و آب‌میوه‌ها سرشار از شکر هستند. بررسی‌های مشاهده‌ای نشان داده‌اند که میان مصرف قند زیاد و چاقی شکم ارتباطی مستقیم وجود دارد. این امر تا حد زیادی به خاطر وجود مقدار بالای فروکتوز در شکر افزودنی است. درست است که غذاهایی که درصد بالایی شکر دارند میتواند باعث افزایش وزن شود ولی مصرف نوشیدنی های شیرین میتواند تاثیر زیادی بر روی چاقی احشایی در افراد لاغر داشته باشد.

استرس بیش از حد

استرس زیاد نه تنها آرامش زندگی را مختل می نماید بلکه باعث چاقی در ناحیه شکم پهلو نیز می‌شود. زیرا استرس زیاد ممکن است باعث پرخوری عصبی شود. غیر از پرخوری عصبی، استرس باعث احساس گرسنگی مداوم، افزایش چربی احشایی (چربی شکمی)، کند شدن متابولیسم بدن و حتی مقاومت به انسولین نیز خواهد شد. اگر شما معمولا یک فرد استرسی هستید باید مراقب باشید چون کم‌کم اضافه وزن زیاد در ناحیه شکم پهلو پیدا می‌کنید.

مصرف الکل

مصرف زیاد نوشیدنی‌های الکلی، خطر التهابات، بیماری‌های کبدی و سایر بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. نوشیدنی‌های الکلی فرایند چربی‌سوزی را متوقف می نمایند و در نتیجه، بخش عمده‌ی چربی در شکم ذخیره می‌شود که از این عارضه در اصطلاح عامیانه، با عنوان «شکم آبجویی» یاد می‌شود. بنا بر بررسی‌های انجام‌شده، احتمال بروز چاقی شکم در مردانی که روزانه بیش از سه‌بار نوشیدنی الکلی مصرف می‌کنند، ۸۰٪ بیشتر از کسانی است که مقدار کمتری نوشیدنی الکلی مصرف می نمایند.

برای مشاوره رایگان دریافت خدمات

اطلاعات خود را وارد کنید

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

تماس با ما

نام و نام خانوادگی(Required)

شماره موبایل(Required)

استان(Required)

استان خود را مشخص کنیدتهرانآذربایجان شرقیآذربایجان غربیاردبیلاصفهانالبرزایلامبوشهرچهارمحال و بختیاریخراسان جنوبیخراسان رضویخراسان شمالیخوزستانزنجانسمنانسیستان و بلوچستانفارسقزوینقمکردستانکرمانکرمانشاهکهگیلویه و بویراحمدگلستانگیلانلرستانمازندرانمرکزیهرمزگانهمدانیزد

تمایل به دریافت چه خدماتی دارید؟(Required)

لاغری و رژیم

زیبایی و جوانسازی

لیزر موهای زائد

کاشت مو و ابرو

Δ

مصرف کم پروتئین

مصرف به اندازه پروتئین، بدنی زیبا و عضلانی را به شما هدیه می کند، اما وقتی کمتر از نیاز بدن تان پروتئین مصرف میکنید، به احتمال بیشتری اشتهای کاذب پیدا خواهید کرد. پروتئین به شما کمک می کند اشتهای تان را کنترل نمایید و به وضعیت هورمون های خود سروسامان دهید. محققان می گویند خوردن غذاهای پروتئینی باعث می شود زمان طولانی تری احساس سیری کنید و کمتر به خوردن میان وعده و هله هوله تمایل پیدا نمایید. پس سعی کنید در هر وعده غذایی تان ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین بگنجانید تا شکم تان هر روز بزرگ تر نشود.

کم‌تحرکی

کم‌تحرکی یکی از مهم‌ترین عوامل بروز بیماری‌ها و مشکلات برای سلامتی افراد است. در طول چند دهه‌ گذشته، کم‌تحرکی یکی از مهم‌ترین عوامل افزایش وزن و چاقی شکمی در افراد لاغر بوده است. تحقیقات بیان گر این حقیقت اند که زنانی که روزانه بیش از ۳ ساعت پای تلویزیون می‌نشینند نسبت به زنانی که کمتر از یک ساعت در روز تلویزیون تماشا می نمایند، دو برابر بیشتر در معرض خطر چاقی شکم مفرط قرار دارند.

بنا بر مطالعه‌ای دیگر، کم‌تحرکی می‌تواند باعث بازگشت چاقی شکم پس از کاهش وزن شود. در این بررسی، کسانی که یک سال پس از کاهش وزن، ورزش‌های هوازی و مقاومتی انجام میدهند،‌ میتوانند در مقایسه با گروهی که تحرک ندارند، از بازگشت چاقی شکم جلوگیری نمایند.

ژنتیک

شواهدی وجود دارد که نشان میدهد یک ژن میتواند باعث چاقی و یا لاغری فرد شود. دانشمندان فکر می کنند که ژن ها می توانند بر رفتار، متابولیسم و خطر گسترش بیماری های مربوط به چاقی اثرگذار باشند. به طور مشابه، عوامل محیطی و رفتاری نیز در احتمال چاقی افراد نقش ایفا می نمایند.

سیگار کشیدن

محققان ممکن است سیگار کشیدن را دلیل مستقیم چربی شکم تلقی نکنند، اما معتقدند که عامل خطر محسوب می شود. مطالعه ای که در سال 2012 منتشر شد، نشان داد سیگاری ها از چربی امعا و احشا بیشتری برخوردارند.

خواب ناکافی

خواب کافی برای تنظیم هورمون‌های بدن، ریکاوری عضلات و کاهش استرس بسیار مهم است که آیتم‌های اصلی تناسب اندام شما محسوب میشود. اما این تنها ربط خواب با چاقی شکم پهلو نیست. خواب ناکافی احساس ولع و هوس کربوهیدرات و شکر را در فرد بالا می‌برد. افتادن در تله هوس به کربوهیدرات و شکر باعث ذخیره چربی در شکم پهلو می‌شود و این امر باعث چاقی احشایی شما خواهد شد. تشخیص علت اصلی چاقی شکم کار متخصص است و باید تحت نظر پزشک به درمان بپردازید. کلینیک ایرانیان با مجهز بودن به پیشرفته ترین دستگاهای لاغری به چربی سوزی سریع کمک می کند. فقط کافی است اطلاعات تماس خود را در فرم میان محتوا وارد کنید تا با شما تماس بگیریم.

تغییرات هورمونی

احتمالاً در خصوص چربی دور شکمی در میان سالی چیزهایی شنیده اید؛ این بدان معنی است که هم زمان با نزدیک شدن زنان به سن میان سالی، نسبت چربی بدن در قیاس با وزن فرد افزایش می یابد. در طی دوران یائسگی زنان نیز، سطح استروژن بدن شدیداً کاهش یافته و میزان اندروژن یا هورمون های مردانه زیاد می شود؛ این سبب می شود تا احتمال جمع شدن چربی در نزدیکی شکم و چربی های کمری بیشتر گردد. هورمون ها تأثیر بسیار زیادی در تنظیم و تعادل تجمع چربی در بدن دارند.

رژیم غذایی کم‌ فیبر

فیبر در حفظ سلامتی و کنترل وزن بسیار مؤثر میباشد. برخی از انواع فیبر در ایجاد احساس سیری، جلوگیری از افزایش هورمون‌های گرسنگی و کاهش جذب کالری از غذاها نقش دارند. رژیم‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات‌ های تصفیه‌شده، نقشی مخالف فیبر در اشتها و افزایش وزن دارند و می‌توانند باعث افزایش چاقی شکم شوند. در پژوهشی غلات کاملِ سرشار از فیبر با غلات تصفیه‌شده مورد مقایسه قرار گرفتند. نتیجه‌ی این پژوهش از تأثیر فیبر در کاهش چاقی شکم و نقش کربوهیدرات تصفیه‌شده در افزایش چاقی شکم حکایت داشت.

علت بزرگ شدن ناگهانی شکم در زنان و مردان

عدم تعادل فلور روده باعث بروز مشکلات گوارشی می شود

باکتری های روده ما که به فلور روده شهرت دارند در روند هضم غذا شرکت می کنند. اما همه چیز مربوط به تعادل این باکتری هاست. زمانی که برخی از باکتری ها پرتعداد یا اندک می شوند روند هضم غذا دچار مشکل می شود و ممکن است شکم دچار ورم شود.

در اکثر موارد عدم تعادل فلور روده به تغذیه نامناسب (مصرف چربی و پروتئین زیاد و بیش از اندازه) مربوط می شود. تنها راه برای ایجاد تعادل فلور روده باید از مصرف مواد غذایی نامناسب پرهیز کرد. در عین حال می توانید با مصرف مکمل یا مواد غذایی حاوی پروبیوتیک به حفظ تعادل این میکروارگانیسم ها کمک کنید. به عقیده متخصصان لازم است که به شیوه تغذیه نیز فکر کنید. یعنی لازم است که در حالت نشسته و آرامش و تمرکز غذا بخورید. علاوه بر این باید نسبت به نحوه طبخ غذا نیز دقت کرد. به عنوان مثال بخارپز کردن باعث بهبود گوارش و هضم مواد غذایی می شود.

نفخ حاصل از مصرف مواد غذایی

نفخ به دلیل تجمع گاز در روده ایجاد می شود که در نتیجه مکانیسم تخمیر بروز کرده و بنابراین باعث ورم و بزرگی شکم می شود. به گفته متخصصان باکتری های روده هر آنچه را که سلول ها پس زده اند هضم می کنند. اما این باکتری ها نمی توانند از عهده برخی مواد غذایی که به «فودمپ» ها (مواد غذایی حاوی قندهای مورد نیاز فلور روده برای تخمیر) شهرت دارند بربیایند. ارتباط زیادی بین مصرف فودمپ ها و بروز مشکلات گوارشی مانند گاز، نفخ، اسهال، یبوست و غیره وجود دارد. لازم است که مصرف مواد غذایی فودمپ به طور موقت محدود شود. این مواد غذایی شامل برخی میوه ها مانند سیب، گلابی، زردآلو و غیره و برخی از سبزیجات مانند کلم ها، تره فرنگی، آرتیشو و حبوباتی مانند عدس، نخود، لوبیا و محصولات لبنی و غلات می شود. البته یادتان باشد که در صورت بروز نفخ نیز نیاز به حذف کامل این مواد غذایی وجود ندارد چون برای سلامتی لازم و ضروری هستند. فقط کافی است در مواردی که احساس نفخ زیادی دارید مصرف این مواد غذایی را محدود کنید.

احتباس آب علت چاقی شکم در افراد لاغر

احتباس آب در بدن و ورم آن نتیجه مکانیسمی است که در آن از بافت های بدن دفع نمی شود. بنابراین مازاد آب در بدن در شکم تجمع کرده و باعث ورم و بزرگی آن می شود. اما احتباس آب در بدن باعث بروز واکنشی فراتر از ورم شکم می شود. بنابراین لازم است که در ابتدا عامل اصلی این احتباس آب و عدم دفع آن بررسی شود.

وجود یک بیماری گوارشی نادر اما مزمن

در برخی شرایط و البته در موارد نادر شکم ورم کرده در نتیجه عدم تعادل مزمن روده بروز می کند. در این صورت پای یک بیماری گوارشی مانند بیماری کرون، سندرم روده تحریک پذیر یا رکتوکولیت هموراژیک یا التهاب زخمی شوند روده بزرگ در میان است. این بیماری ها مزمن و جدی هستند و باید مورد بررسی پزشکی قرار گیرند.

عدم تعادل هورمونی دلیل چاقی شکم در افراد لاغر

گاهی مواقع علت شکم ورم کرده و بزرگ را باید در میزان هورمون ها جستجو کرد. برخی هورمون ها مانند هورمون کورتیزول (هورمون استرس) یا هورمون انسولین که به تغذیه وابسته است روی حجم و اندازه شکم تأثیر می گذارند. بهتر است بدانید که علاوه بر دو هورمون ذکر شده هورمون های دیگری نیز در ورم کردن شکم نقش دارند. هورمون های زنانه نیز به ویژه در صورت ابتلا به اختلال هورمونی یا قرار داشتن در دوره پیش از یائسگی نیز روی اندازه شکم تاثیر دارند. اختلال هورمونی مربوط به یائسگی باعث ایجاد تغییراتی در اسکلت خانم ها نیز می شود. در این دوره قد خانم ها کمی خم شده و چند سانتی متری کوتاه تر می شوند و این تصور به وجود می آید که شکم درآورده اند. اما توزیع حجم جدید در شکم به وجود آمده است و بنابراین تمام محتویات شکم برجسته تر دیده می شود.

شل شدن عضلات شکمی

اگر عضلات شکم قوی نباشند نمی توان انتظار داشتن شکمی کوچک و صاف داشت. برای مقابله با این مسئله لازم است با انجام ورزش نسبت به تقویت عضلات این بخش تلاش کرد. برای رسیدن به شکمی صاف تر توصیه می شود که ابتدا تغذیه مناسبی داشته باشید و سبک زندگی تان را اصلاح کنید. انجام ورزش، پیاده روی و ورزش های شکمی باعث تقویت عضلات شکمی و کوچک شدن آن می شود.

استرس منبع التهاب روده ای و چاقی شکم در افراد لاغر

افرادی که تحت استرس شدید هستند در معرض عوارض سنگین آن روی گوارش و سلامت روده هایشان قرار دارند. استرس باعث تغییراتی در ترشح هورمون های فوق کلیوی می شود. این مکانیسم نیز التهاب روده ها را بیشتر می کند. در نتیجه شکم ورم کرده و دردناک می شود. برای مقابله با این مشکل ابتدا به فکر استرس زدایی و رسیدن به آرامش باشید. متأسفانه همیشه پیشگیری و مقابله با استرس کار ساده ای نیست و زمانی که اضطراب تمام وجود فرد را می گیرد به سختی می توان برای آن مسلط شد. با این حال توصیه می کنیم از تکنیک های آرامبخش استفاده کنید. تنفس عمیق شکمی، ورزش یوگا، نیایش، مدیتیشن و غیره باعث کاهش استرس می شود. همچنین می توانید از گیاهان دارویی آرامبخش برای کاهش استرس هایتان استفاده کنید.

چه غذاهایی باعث چاقی شکم میشود

دونات

نمی‌توانید از دونات تازه بگذرید؟ اگر زود به زود دونات می‌خورید، به‌زودی دچار چاقی شکم خواهید شد. دونات با روکش قندی حدود ۲۶۰ کالری دارد. یک جعبه ۱۲تایی حدود ۳۱۲۰ کالری دارد. یک مرد ۹۰ کیلویی باید حدود ۴۰ کیلومتر بدود تا کالری دونات را بسوزاند.

بستنی

با مصرف بستنی مقداری از کلسیم موردنیاز بدن نیز تأمین می‌شود، اما در عین حال، هر نصف فنجان بستنی حدود ۲۳۰ کالری دارد که این میزان کالری تنها شامل بستنی وانیلی بدون مخلفات است.

توصیه: به دنبال بستنی‌های «slow-churned» باشید که کالری و چربی کمتری دارند. کالری این بستنی‌ها در هر نصف فنجان حدود ۱۰۰ کالری است.

چیپس

هر ۱۵ عدد چیپس حدود ۱۶۰ کالری دارد. اما چه کسی بعد از چیپس پانزدهم از خوردن آن دست می‌کشد؟ حالا تصور کنید که یک دیپ خوشمزه هم اضافه کرده‌اید و در ادامه ۶۰ کالری بیشتر و ۵ گرم چربی دریافت خواهید کرد. توصیه: پاپ‌کورن‌های بدون چربی را انتخاب کنید. ۶ فنجان از این پاپ‌کورن‌ها تنها ۱۰۰ کالری دارد.

آبجو

یک قوطی معمولی ۳۵۰ میلی‌لیتری آبجو چیزی حدود ۱۵۰ کالری دارد. این کالری نیز مثل هر چیز دیگری که بنوشید یا میل کنید موجب چاقی شکم می‌شود.

هات‌داگ

هات‌داگ یکی از محبوب‌ترین فست‌فودهاست که خیلی از آقایان هنگام تماشای مسابقات یا فیلم به مصرف آن تمایل دارند. اگر مخلفات بیشتری به ساندویچ اضافه شود، کالری بیشتری هم دریافت خواهند کرد. یک هات‌داگ پنیری حدود ۳۹۰ کالری و ۸ گرم چربی مضر دارد.

گوشت قرمز چرب

اگر عاشق گوشت و سیب زمینی هستید، احتمالا گذشتن از یک استیک بزرگ و آبدار برایتان سخت خواهد بود. اما یک تکه دنده ۴۵۰ گرمی بیش از ۱۰۰۰ کالری و ۳۷ گرم چربی مضر دارد. این میزان کالری بدون درنظر گرفتن دیگر مخلفات کنار استیک است.

توصیه: گوشت لخم مثل راسته، فیله یا پهلو (فلنک flank) را انتخاب کنید تا دچار چاقی شکم نشوید. اندازه استیک باید هم‌اندازه مشت شما باشد؛ نه اندازهٔ بشقاب‌تان!

پیتزا با تاپینگ گوشت

پیتزا می‌تواند غذای سالمی باشد. اما اگر عاشق تاپینگ‌هایی مثل پپرونی، سوسیس، کالباس یا گوشت هستید، در هر برش بیش از ۳۰۰ کالری وارد بدن‌تان خواهد شد.

توصیه: از تاپینگ‌های سبزیجات استفاده کنید. با این کار فیبر و مواد مغذی بیشتری دریافت خواهید کرد و هر برش حدود ۱۰۰ کالری کمتر از پیتزای گوشت خواهد داشت.

برگرهای بزرگ

اگر برگرهای بزرگ را انتخاب کنید، میزان کالری دریافتی‌تان هم به همان اندازه زیاد خواهد شد. بعضی برگرها بیش از ۱۰۰۰ کالری و حدود ۷۵ گرم چربی دارند.

توصیه: برای جلوگیری از چاقی شکم، یک لایه برگر گوشت گوساله یا گوشت بوقلمون گریل‌شده انتخاب کنید. برگرهای گیاهی نیز گزینه مناسبی خواهند بود.

سیب‌زمینی‌ سرخ‌ شده بزرگ

دوست دارید کنار غذای اصلی، سیب‌زمینی سرخ‌شده هم داشته باشید؟ اکثر ما همین را می‌خواهیم. مصرف سیب‌زمینی سرخ‌شده بزرگ می‌تواند به اندازه‌ٔ یک برگر کالری داشته باشد.

توصیه: کنار غذای اصلی، یک سالاد یا کاپ میوه سفارش دهید.

مصرف بیش‌ از حد نوشابه‌های گازدار

آيا می‌دانید هر لیوان نوشابه چه مقدار کالری دارد؟ یک بطری ۶۰۰ میلی‌لیتری معمولی نوشابه حدود ۲۵۰ کالری دارد.

توصیه: آب را جایگزین کنید. اگر به دنبال کافئین هستید، قهوه تلخ میل کنید. یک لیوان ۶۰۰ میلی‌لیتری تقریبا هیچ کالری ندارد. شیر چطور؟ برای جلوگیری از چاقی شکم، شیر بدون چربی انتخاب کنید تا کالری دریافتی‌تان زیر ۱۰۰ باشد.

رابطه تیروئید و بزرگ شدن شکم

چاقی و افزایش وزن

به دنبال ابتلا به کم کاری تیروئید و کاهش سطح هورمون‌های تیروئیدی، سطح انرژی پایه بدن افت می‌کند. از این رو زمینه برای ابتلا به چاقی و افزایش وزن فراهم می‌شود. چاقی می‌تواند یکی از دلایل توجیه‌کننده بزرگ شدن شکم در طول زمان باشد.

کاهش سرعت تخلیه معده

به دنبال انقباضات غیرارادی و ریتمیک، محتویات سیستم گوارشی از آن عبور می‌کنند. ابتلا به کم کاری تیروئید این انقباضات را آهسته‌تر کرده و به دنبال آن سرعت تخلیه معده و ورود غذا به روده‌ها کاهش می‌یابد. این مسئله درنهایت می‌تواند باعث ایجاد احساس نفخ به ویژه پس از صرف وعده غذایی شود.

یبوست

یکی از علائم شایع در بیماری کم کاری تیروئید، یبوست است. کاهش سرعت حرکت مواد غذایی در هیپوتیروئیدی می‌تواند روده‌ها را هم درگیر کرده و زمینه برای ابتلا به یبوست را فراهم کند. یبوست اغلب با احساس نفخ و پری شکم همراهی دارد.

احتباس آب و نمک

کم کاری تیروئید از جهات مختلفی می‌تواند کلیه‌ها را درگیر کند. درگیری کلیه‌ها درنهایت می‌تواند منجر به احتباس آب و نمک و افزایش وزن شود. در بیماران مبتلا به کم کاری تیروئید، فیلتراسیون طبیعی خون توسط کلیه‌ها کاهش یافته و درنتیجه زمینه برای احتباس آب در بدن فراهم می‌شود.
علاوه بر این کم کاری تیروئید می‌تواند سطح برخی هورمون‌ها را به نحوی تغییر دهد که زمینه برای افزایش بازجذب آب و نمک توسط کلیه‌ها فراهم شود؛ بنابراین بنظر می‌رسد که مبتلایان به کم کاری تیروئید بیش از سایرین نسبت به رژیم غذایی حاوی نمک حساس هستند.

ادم

کاهش سطح هورمون‌های تیروئیدی می‌تواند باعث تغییراتی در پوست شود که زمینه برای تورم و ادم را فراهم می‌کند. به ادمی که به دنبال کم کاری تیروئید ایجاد می‌شود، میگزدما گفته می‌شود. این ادم به دنبال تجمع مایعی زیر پوست به نام هیالورونیک اسید ایجاد می‌شود. این ماده شیمیایی درنهایت آب را به سمت پوست کشانده و باعث افزایش ضخامت آن می‌شود. با این که میگزدما پوست همه نواحی بدن را درگیر می‌کند، اما این تغییر در پوست صورت و دست‌ها محسوس‌تر است. میگزدما اغلب در افرادی با کم کاری تیروئید شدید و درمان‌نشده رخ می‌دهد.

روش های درمان چاقی شکم در افراد لاغر

اگرچه ژنتیک در شکل‌گیری فرم بدن شما نقش دارد، اما تغییر سبک زندگی به شما کمک می‌کند که از شر چربی‌های اضافی شکم خلاص شوید و شانس ابتلا به مشکلات مرتبط با آن را کاهش دهید. برای دستیابی به این هدف توصیه می‌شود موارد زیر را رعایت کنید:

غذاهای سالم بخورید

افراد مبتلا به چاقی با وزن طبیعی احتمالا پرخوری نمی‌کنند، اما کیفیت غذاهایی که مصرف می‌کنند پایین است. مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری‌شده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده از جمله نان سفید، چیپس، شیرینی و فست فود باعث افزایش شدید قند خون و افزایش سطح تری‌گلیسیرید می‌شود که این در ابتلا به چاقی شکمی نقش دارد.

به افراد لاغر مبتلا به چاقی شکمی توصیه می‎شود از غذاهای سالم و غنی از فیبر مثل میوه‌ها و سبزیجات، چربی‌های سالم و پروتئین‌های بدون چربی استفاده کنند. مصرف ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز می‌تواند چربی بدن را کاهش دهد و به کنترل قند خون کمک کند. در صورتی که فیبر دریافتی خود را افزایش دادید، لازم است آب بیشتری بنوشید تا عملکرد دستگاه‌ی گوارش در مسیر درست حفظ شود.

اگر از آن دسته افرادی هستید که دوست دارید از یک برنامه‌ی غذایی خاص پیروی کنید، به‌سراغ رژیم مدیترانه‌ای بروید. این رژیم غذایی به جای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده روی غلات کامل (مثل برنج قهوه‌ای و جو دوسر) تمرکز دارد و شما را به مصرف میوه، سبزی و چربی‌های سالم مثل روغن زیتون و آووکادو تشویق می‌کند. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم مدیترانه‌ای کم‌کربوهیدرات در کاهش چربی شکم موثرتر از رژیم غذایی کم‌چرب است.

فعالیت بدنی منظم داشته باشید

ورزش منظم برای همه‌ ضروری است، حتی اگر به کاهش وزن نیاز نداشته باشند. دستورالعمل‌های فعلی توصیه می‌کنند که بزرگسالان در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط و ۲ جلسه تمرین قدرتی انجام دهند. نتایج به دست آمده از یک مطالعه نشان داد که ترکیب ورزش‌های هوازی با تمرینات مقاومتی می‌تواند اثربخشی فعالیت بدنی را در کاهش توده‌ی چربی بدن و افزایش توده‌ی عضلانی بهبود بخشد. طناب زدن برای لاغری شکم بسیار مناسب است.

عضله‌ سازی کنید

تمرین با دمبل به درمان چاقی شکم در افراد لاغر کمک می‌‌کند. متخصصان توصیه می‌کنند که تمرین با دمبل را حداقل با یک ست و هشت تا ۱۲ تکرار شروع کنید و آن را ۲ بار در هفته انجام دهید. سپس به تدریج که آمادگی بیشتری پیدا کردید، به‌سراغ وزنه‌های سنگین‌تر یا ست‌های بیشتر بروید.

بر اساس شواهد علمی، تمرین با وزنه به شما کمک می‌کند که عضله‌سازی کنید که این به‌نوبه‌ی خود چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد و بدن‌تان را خوش‌فرم‌تر می‌کند. با این حال، به یاد داشته باشید که چیزی به‌عنوان لاغری موضعی وجود ندارد و انجام تمرینات شکم لزوما به معنی از دست دادن چربی این ناحیه نیست.

کارشناسان معتقدند که قسمت مرکزی و پایین کمر شما باید قوی‌ترین نواحی بدن‌تان باشند. بنابراین، در کنار کار کردن روی بقیه‌ی عضلات، بهتر است برای کمک به از بین بردن چربی شکم و تقویت عضلات مرکزی بدن، تمریناتی مانند پلانک، ددباگ و سوئینگ پا را هم انجام دهید.

تمرینات تناوبی با شدت بالا را امتحان کنید

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل دوره‌های تمرینی کوتاه‌مدت و شدید هستند که با دوره‌های کوتاه‌مدتی از تمرین‌های سبک ادامه پیدا می‌کنند. این چرخه می‌تواند چند بار پشت سر هم تکرار شود. برای مثال، به‌طور متناوت ۳۰ ثانیه می‌دوید و سپس ۱۵ ثانیه پیاده‌روی می‌کنید.

در یک مطالعه مشاهده شد که تمرینات کوتاه‌مدت HIIT بدون کاهش وزن به بهبود ترکیب بدن منجر می‌شوند. شما می‌توانید تمرینات تناوبی با شدت بالا را در خانه به‌تنهایی انجام دهید، اما بهتر است در شروع از یک مربی کمک بگیرید تا مطمئن شوید که تکنیک انجام آن‌ها را می‌دانید.

هر هفته ماهی بخورید

ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین منبع خوب پروتئین و چربی امگا ۳ هستند. شواهد علمی نشان می‌دهد که امگا ۳ به کاهش چربی احشایی کمک می‌کند.

گیاه‌خواران می‌توانند از مکمل‌های امگا ۳ که از منابعی مثل جلبک به دست می‌آیند، استفاده کنند.

خواب باکیفیت داشته باشید

کم‌خوابی (یعنی کمتر از هفت ساعت خواب در شب) می‌تواند چربی انباشته‌شده در نواحی مرکزی بدن را افزایش دهد و به چاقی شکمی منجر شود. چرا که بر اساس تحقیقات، محدودیت خواب باعث پرخوری می‌شود. رعایت نکات زیر به شما در پیشگیری از چاقی شکمی و حفظ سلامتی کمک می‌کند:

• حداقل یک ساعت قبل از خواب، وسایل الکترونیکی مثل تلویزیون و گوشی موبایل را کنار بگذارید و فعالیت‌های آرامش‌بخش انجام دهید. برای مثال، دوش بگیرید یا کتاب بخوانید.
• مطمئن شوید که اتاق خواب شما خنک، تاریک و ساکت است.
• از چند ساعت قبل از خواب از غذاها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار استفاده نکنید.
• هر روز صبح حداقل ۱۵ دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید.
• به‌طور منظم ورزش کنید، اما زمان فعالیت بدنی شما نباید خیلی به زمان خواب‌تان نزدیک باشد.
• هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.

۶. استرس خود را کنترل کنید

استرس می‌تواند چربی شکم را افزایش دهد، چون هورمون کورتیزول را تحریک می‌کند و این هورمون به بدن شما می‌گوید که چربی را در ناحیه‌ی شکم ذخیره کند. راهکارهای مختلفی برای کنترل استرس وجود دارد، بنابراین باید چند مورد از موارد زیر را امتحان کنید تا ببینید که چه چیزی برای شما بهتر است:

• یوگا
• مدیتیشن
• ورزش
• وقت گذراندن با دوستان و اعضای خانواده
• تمرینات تنفسی
• بیرون رفتن از خانه

از غذاهای حاوی پروبیوتیک یا مکمل پروبیوتیک استفاده کنید

پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی هستند که در بعضی از غذاها (مثل ماست و کفیر) و مکمل‌ها یافت می‌شوند. بر اساس تحقیقات، این باکتری‌ها برای کاهش وزن مفیدند و به کاهش چربی‌های شکم کمک می‌کنند.

مکمل‌های پروبیوتیک ممکن است برای بعضی از بیماران مضر باشند یا با بعضی از داروها تداخل داشته باشند؛ بنابراین توصیه می‌شود از مصرف خودسرانه آن‌ها خودداری کنید.

نکاتی برای لاغری شکم

1-غذا را خوب بجوید.

2-بشقاب و قاشق کوچکتری انتخاب کنید.

3-به موقع و به اندازه بخوابید.

4-هیچ وعده غذایی را حذف نکنید (مخصوصاً صبحانه و شام).

5-بیشتر خورش و خوراک مصرف کنید تا نان و برنج

6-مابین غذا آب و نوشابه خصوصاٌ آب و نوشابه سرد نخورید.

7-بلافاصله بعد غذا دوش نگیرید و نخوابید.

8-مصرف سردیجات را خصوصاً در شب به حداقل برسانید.

9-مصرف شکر و محصولات فرآوری شده و فست فودها را به حداقل برسانید.

10-تمرینات هوازی داشته باشید، این تمرینات می‌تواند برای زمان مشخصی، ضربان قلب شما را افزایش دهد؛ همچنین به لاغری شکم و کاهش وزن کمک نماید. بعضی از تمرین‌ها مانند دویدن، پریدن، دوچرخه‌سواری، حرکات موزون و پارو زدن، جزء تمرینات هوازی به‌شمار می‌آیند. سعی کنید این تمرینات را حداقل ۳ تا ۵ بار در هفته به مدت ۱ ساعت، برای لاغری شکم انجام دهید.

چرا چربی زیر شکم در افراد لاغر خطرناک است ؟

علت چاقی زیر شکم در افراد لاغر را شرح دادیم. ممکن است شما لاغر باشید اما با این وجود تجمع چربی در ناحیه شکم شما زیاد باشد. چربی اضافی شکم، خطر ابتلا به بیماری‌های زیر را افزایش می‌دهد:

• بیماری‌های قلبی
• فشار خون بالا
• سکته
• دیابت نوع 2
• آسم
• برخی از سرطان‌ها مثل سرطان روده بزرگ
• زوال عقل