بهترین ورزش برای لاغری کل بدن در یک هفته ورزشی است که علاوه بر چربی سوزی باعث عضله سازی نیز شود. بعضی از ورزش ها هستند که به صورت فول بادی روی کل بدن تاثیر می گذراند و برای افرادی که به دنبال لاغری و کاهش وزن هستند بسیار پیشنهاد می شوند. در این مقاله از مجله ایرانیان بهترین ورزش برای لاغری کل بدن در یک هفته را به شما معرفی کرده ایم.
اهمیت برنامه ریزی و ورزش برای لاغری کل بدن در یک هفته
یک برنامه غذایی ۷ روزه داشته باشید. لیست برنامه غذایی برای لاغری باید شامل وعده‌های غذایی اصلی و وعده‌های غذایی کوچک باشد. وعده‌های غذایی کوچک در میان وعده‌های غذای اصلی مصرف می‌شوند. برنامه شما باید به گونه‌ای باشد که هر روز در زمان‌های مشخصی غذا مصرف کنید.
به هیچ وجه وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید. مصرف حدود ۱۴۰۰ کالری طی روز همراه با انجام فعالیت‌های ورزشی، به کاهش وزن کمک می‌کند. وجود یک برنامه غذایی برای رسیدن به موفقیت و تناسب اندام ضروری است.
حتی اگر قصد دارید در بازه زمانی یک هفته لاغر شوید، باز هم باید به وعده صبحانه توجه داشته باشید. صبحانه اهمیت بسیار زیادی برای تناسب اندام دارد. سعی کنید یک صبحانه کوچک و سرشار از پروتئین مصرف کنید. پروتئین انرژی مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازد و از افت قند خون جلوگیری می‌کند.
ورزش برای لاغری کل بدن در یک هفته
ورزش های هوازی برای لاغری
ورزش هوازی یک فعالیت بدنی است که از گروه‌های عضلانی بزرگ بدن استفاده می‌کند. این نوع ورزش ریتمیک بوده و ضربان قلب و میزان اکسیژن مصرفی بدن را افزایش می‌دهد. نمونه‌هایی از تمرینات هوازی شامل پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا است. تمرینات هوازی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا را هم به مقدار قابل توجهی کاهش می‌دهد.
دویدن بهترین ورزش برای لاغری کل بدن در یک هفته
یکی از بهترین تمرینات هوازی، دویدن است. البته منظورمان دویدنِ سرعتی نیست، چون این نوع تمرین در دسته بی‌هوازی‌ها قرار می‌گیرد و البته در نوع خود فوق‌العاده است.
دویدن، علاوه‌بر افزایش کالری‌سوزی زیاد، متابولیسم بدن‌تان را در طول روز افزایش می‌دهد. اگر می‌خواهید همزمان با درگیرکردنِ عضلات پایین‌تنه، چربی‌سوزی با تمرینات هوازی را هم تجربه کنید، برای لاغری با ورزش دویدن انتخاب خیلی خوبی برای شما خواهد بود.
تاثیر یوگا بر لاغری
یوگا و پیلاتس به اندازه سایر ورزش‌ها شدتی نیستند، اما می‌تواند به طرق دیگر به کاهش وزن شما کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که یوگا کار می‌کنند، بیشتر مراقب رژیم غذایی‌شان هستند، بنابراین احتمال چاقی آن‌ها کمتر است.
از طرفی یوگا باعث آرامش ذهن افراد می‌شود و سبک زندگی سالم‌تری را به همراه می‌آورد. پیلاتس هم نوعی تمرین قدرتی با شدت کم است و می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. پس می‌توان برای لاغری با ورزش به نوعی روی این ورزش‌ها هم حساب کرد.
شنا بهترین ورزش برای لاغری کل بدن در یک هفته
یکی از فواید ورزش شنا کالری‌سوزی بالای آن است. از آنجایی که شنا به کل بدن شما اجازه می‌دهد تا سخت تر از آنچه در حالت عادی و بیرون از آب کار می‌کند، فعالیت داشته باشد، ۳۰ دقیقه فعالیت در استخر برابر با ۴۵ دقیقه تمرین در خارج از استخر است. تا زمانی که در کنار شنا، یک برنامه ورزشی سالم دیگری را پیش می‌برید، ۳۰ دقیقه تمرینات شنا به مدت ۳ بار در هفته به شما در تناسب اندامتان کمک خواهد کرد.
پیاده روی برای لاغری
شاید بتوانید با پیاده روی وزن کم کنید. اما این موضوع بستگی به مدت و شدت پیاده روی شما و رژیم غذایی که در حال پیروی از آن هستید دارد. فعالیت‌های بدنی مانند پیاده روی برای کنترل وزن مهم هستند زیرا در سوزاندن کالری کمک زیادی می‌کند و اثربخشی بالایی دارند. اگر ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع را به عادات روزانه خود اضافه کنید، می‌توانید حدود ۱۵۰ کالری بیشتری را در روز بسوزانید. البته، هر چه بیشتر راه بروید و سرعتتان بیشتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید.
دوچرخه سواری برای لاغری
دوچرخه سواری به کاهش چربی شکم کمک مس‌کند. دوچرخه سواری منظم ممکن است باعث کاهش کلی چربی و رسیدن به محدوده وزنی سالم شود. برای کاهش دور کلی شکم، ورزش‌های هوازی با شدت متوسط، مانند دوچرخه‌سواری (چه در داخل خانه و چه در فضای باز)، برای کاهش چربی شکم مؤثر هستند. مدت زمان ۳۰ دقیقه و سه تا چهار بار در هفته دوچرخه سواری می‌تواند به کاهش وزن و حفظ تناسب اندام کمک زیادی کند.
ایروبیک و رقص بهترین ورزش برای لاغری کل بدن در یک هفته
ورزش ایروبیک و رقص یک راه عالی برای ورزش کردن، سوزاندن کالری و کاهش وزن است. جدا از کاهش وزن، ایروبیک و رقص همچنین می‌تواند قدرت و استقامت عضلانی را افزایش دهد. علاوه‌براین انعطاف‌پذیری، تعادل، جریان خون و خواب را بهبود بخشیده و استرس، افسردگی و خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری قلبی را هم کاهش می‌دهد.
تمرینات قدرتی برای لاغری
تمرینات قدرتی با ساختن بافت عضلانی به کاهش وزن و حفظ آن کمک می‌کنند. هر چه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، میزان متابولیسم بدن هم بیشتر می‌شود. علاوه‌بر این، عضله به بدن در چربی سوزی بیشتری نسبت به عضله هم کمک می‌کند. این موضوع در مواقعی که تصمیم به کاهش وزن و حفظ قدرت بدن خود دارید مهم است.
بدنسازی برای لاغری
بدنسازی زنان و مردان در کاهش چربی تاثیر زیادی دارد. تمرینات با وزنه متابولیسم بدن را بعد از تمرین به طور متوسط تا ۳۸ ساعت افزایش می‌دهد. این بدان معناست که وقتی کارهای روزانه انجام می‌دهید یا دور هم نشسته‌اید، کالری بیشتری نسبت به قبل از تمرین می‌سوزانید. هر چه بیشتر عضله بسازید، بدن شما چربی بیشتری می‌سوزاند.
تمرینات هیت بهترین ورزش برای لاغری کل بدن در یک هفته
تمرینات HIIT برای کاهش چربی عالی هستند. این تمرینات بی‌هوازی هستند؛ به این معنی که عضلات از اکسیژن محروم شده و در حالی که بدن در حال انجام تمرینات کامل است، شروع به استفاده از گلوکز به عنوان سوخت می‌کند. این به شما کمک می کند تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین چربی بسوزانید. همچنین، از آنجایی که در بسیاری از تمرینات HIIT از وزن بدن خود استفاده می‌کنید، همزمان با سوزاندن کالری، عضله سازی خواهید کرد. عضله بیشتر = کالری سوزانده شده بیشتر در حالت استراحت!
ورزش تیاریکس برای لاغری
تحقیقات نشان می‌دهد که اضافه کردن تمرینات مقاومتی به برنامه ورزشی منظم به کاهش وزن کمک می‌کند؛ زیرا منجر به رشد عضلانی شده و عضله کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزاند و در نتیجه به کاهش چربی کلی بدن کمک می‌کند. یک تمرین ۳۰ دقیقه‌ای تی آر ایکس می‌تواند بین ۱۸۰ تا ۲۶۵ کالری بسوزاند. توانایی آن در ترکیب تمرینات قدرتی و کاردیو آن را به نیروگاهی برای سوزاندن چربی و ایجاد اندامی لاغر تبدیل می‌کند.
ورزش فیتنس برای لاغری شکم
برای کاهش وزن، باید حداقل ۳۰۰ دقیقه در هفته فعالیت با شدت متوسط داشته باشید. ورزش‌های فیتنس برای لاغری و کاهش چربی شکم دوچرخه سواری، پیاده روی، دویدن، تمرینات قدرتی، اسکات ، کشش و HIIT هستند. همچنین تمرینات قدرتی مانند کرانچ، پلانک و اسکوات به تقویت عضلات شکم و سایر عضلات بدن کمک می‌کنند.
بهترین زمان ورزش برای لاغری
ورزش بین ۷ تا ۹ صبح برای کنترل وزن بهترین است. میزان چربی سوزی در این ساعات نسبت به افرادی که در ظهر یا عصر ورزش می‌کنند بیشتر است. اگر در عصرها انرژی بیشتری دارید و می‌خواهید عضله بسازید، ورزش عصرگاهی می‌تواند موثرتر باشد. اگر شب‌ها بیدار می‌مانید، ورزش شبانه می‌تواند برای شما مناسب باشد. در نهایت، بهترین زمان برای ورزش، زمانی است که بتوانید به طور منظم به آن پایبند باشید.
برنامه باشگاه برای لاغری رایگان
- روز اول: کل بدن (سینه، شانه، زیربغل، جلوبازو، پشت بازو، شکم، ران، ساق)
- روز دوم: استراحت
- روز سوم: کل بدن (ران، ساق، زیربغل، شکم، شانه، سینه، جلوبازو، پشت بازو)
- روز چهارم: استراحت
- روز پنجم: کل بدن (زیربغل، سینه، ران، پشت بازو، جلوبازو، ساق، شانه، شکم)
- روز ششم: استراحت
- روز هفتم: استراحت
ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته
کاهش چربی موضعی، به خصوص در ناحیه شکم و پهلو، نیازمند ترکیبی از ورزش‌های هوازی و قدرتی، تغذیه مناسب و استمرار است. در حالی که یک هفته زمان کوتاهی برای دیدن نتایج چشمگیر است، می‌توانید با انجام تمرینات مناسب و پیروی از یک رژیم غذایی سالم، روند کاهش چربی را آغاز کنید. برای لاغری شکم و پهلو های خود می‌توانید از ورزش‌های زیر کمک بگیرید:
- دراز نشست
- پلانک چرخشی
- پلانک
- کرانچ معکوس
- کرانچ دوچرخه
- کرانچ کج شکمی
- اسکوات
بهترین ورزش برای لاغری خانم ها
انتخاب بهترین ورزش برای لاغری خانم‌ها به عوامل مختلفی مانند سن، سطح آمادگی جسمانی، اهداف شخصی و ترجیحات فردی بستگی دارد. با این حال، برخی ورزش‌ها به طور کلی برای کاهش وزن در خانم‌ها موثرتر هستند. بهترین ورزش‌هایی که خانم‌ها می‌توانند برای لاغری خود انجام دهند عبارتند از:
- دویدن
- دوچرخه سواری
- پیاده روی
- تمرینات قدرتی
- HIIT
- یوگا
- پیلاتس
- شنا
بهترین ورزش برای لاغری مردان
ورزش باعث افزایش متابولیسم پایه بدن می‌شود که به معنای افزایش سرعت سوخت و ساز بدن حتی در حالت استراحت است. از طرفی ورزش باعث ترشح اندورفین می‌شود که هورمون شادی است و به بهبود روحیه کمک می‌کند. برخی از گزینه‌های عالی برای سوزاندن کالری در مردان عبارتند از:
- پیاده روی
- دویدن
- دوچرخه سواری
- شنا
- تمرینات وزنه برداری
- تمرینات اینتروال
- یوگا
- پیلاتس
بهترین روش لاغری در خانه
بهترین روش لاغری در خانه، ترکیبی از تمرینات ورزشی مناسب و رژیم غذایی سالم است. در زیر به برخی از روش‌های مؤثر برای لاغری در خانه اشاره شده است:
- تمرینات ورزشی منظم: یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش وزن در خانه، انجام تمرینات ورزشی منظم است. تمرینات قدرتی مانند اسکوات، لانچ، کار با وزنه‌ها و وزنه‌برداری در خانه می‌توانند به شما کمک کنند عضلات خود را تقویت کنید و کالری بسیاری را سوزانده و در نتیجه وزن خود را کاهش دهید. تمرینات کاردیویی مانند پرش یا دویدن در جا، رفت‌وبرگشت در پله‌ها، شناکردن و پیاده‌روی در خانه، باعث سوزاندن کالری‌های بیشتری می‌شوند و برای لاغری بسیار مؤثر هستند.
- تغییر سبک زندگی: برای لاغری در یک هفته، باید تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. عادت‌های روزانه تاثیر قابل توجهی بر تناسب اندام و کاهش وزن دارند. به عنوان مثال برخی عادات نامناسب مانند سیگار کشیدن یا عدم تحرک طی روز، بر متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما تاثیرگذار هستند. در نتیجه باید این عادات نامناسب را اصلاح کنید و سبک زندگی سالمی را برای خود انتخاب کنید.
- تعیین اهداف مناسب: یکی دیگر از بهترین نکات برای لاغری در یک هفته، تعیین اهداف مناسب است. سعی کنید اهداف واقع گرایانه و قابل قبول داشته باشید. برخی افراد انتظارات غیر واقع گرایانه دارند. به عنوان مثال تصمیم می‌گیرند در یک هفته ۱۵ کیلو کاهش وزن داشته باشند. اما واقعاً چنین چیزی امکان‌پذیر است؟ هدف شما باید به گونه‌ای باشد که به سلامت جسمانی شما آسیب نرساند. به عنوان مثال، می‌توانید طی یک هفته بین یک الی دو کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید. اما کاهش وزن بیشتر از ۴ الی ۶ کیلوگرم توصیه نمی‌شود. زیرا ممکن است بدن شما در معرض بروز مشکلاتی مثل سوء تغذیه و کمبود مواد مغذی قرار گیرد.
- سرعت مصرف غذا: یکی دیگر از مهم‌ترین نکاتی که باید به آن توجه کنید، سرعت مصرف غذا است. سریع غذا خوردن آسیب بسیار زیادی به بدن وارد می‌کند و باعث افزایش وزن می‌شود پس پیشنهاد می‌کنیم برای هر وعده غذایی بین ۱۵ الی ۲۰ دقیقه زمان بگذارید. غذا را به خوبی بجوید و عجله نکنید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، جویدن کامل غذا به کاهش وزن و تناسب اندام کمک می‌کند. علاوه بر این سریع غذا خوردن باعث پرخوری می‌شود. زیرا در این حالت، معده نمی‌تواند سریعا پیام‌های سیری را برای مغز ارسال کند.
- کاهش کالری دریافتی: یکی از مهم‌ترین مسائل برای لاغری در یک هفته، کاهش کالری دریافتی است. بهتر است در هر وعده مقدار کمتری غذا مصرف کنید. اخیراً یک مطالعه نشان داد که ارتباط مستقیم بین افزایش وزن و کشیدن غذای بیشتر در بشقاب وجود دارد. بنابراین بهتر است مقدار کمی غذا در بشقاب بریزید و همان مقدار را میل کنید. حتی نباید در مصرف غذاهای سالم نیز زیاده‌روی کنید. پیشنهاد می‌کنیم غذاهای پر حجم و کم کالری را انتخاب کنید. به عنوان مثال سبزیجات و میوه‌ها حجم زیادی دارند و باعث پر شدن معده می‌شوند. در عین حال دارای مقدار کمی کالری هستند و باعث افزایش وزن نمی‌شوند.
- جلو تلویزیون غذا میل نکنید: یکی از عادات غذایی نامناسب که باعث افزایش وزن می‌شود، مصرف غذا جلوی تلویزیون است. این کار باعث می‌شود تا صرفاً روی فیلم تمرکز کنید و توجه به غذا نداشته باشید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مصرف غذا در مقابل تلویزیون باعث پرخوری می‌شود. برای لاغری در یک هفته، باید برخی از این عادات را تغییر دهید و از مصرف غذا در مقابل تلویزیون خودداری کنید.
- از قانون ۸۰/۲۰ پیروی کنید: این قانون بهترین گزینه برای کاهش وزن و لاغر شدن است. در این قانون، ۸۰ درصد رژیم غذایی شما باید شامل خوراکی‌های سالم و مقوی باشد. ۲۰ درصد باقیمانده باید شامل غذاهای مورد علاقه و دلخواه باشد.