مکمل کراتین نامی آشنا در بین تمامی ورزشکاران است این مکمل نقش زیادی در عضله سازی و تناسب اندام دارد. کراتین به طور طبیعی در بدن وجود دارد. اما افراد به منظور دریافت مقادیر بیشتر کراتین برای کاهش وزن و تناسب اندام به مصرف مکمل ها روی می آورند. افراد برای چربی سوزی و لاغری کراتین را به صورت خوراکی مصرف می کنند. اما زمانی این مکمل تاثیر گذاری خوبی دارد که در کنار ورزش و تغذیه سالم باشد. در ادامه این مقاله از مجله ایرانیان بیشتر با روش های مصرف کراتین برای کاهش وزن آشنا خواهید شد.
کراتین چیست ؟
کراتین برای کاهش وزن یک ترکیب نیتروژنه آلی است که مقدار طبیعی آن در بدن وجود دارد و در عضلات ذخیره می شود. کراتین به عضلات برای تولید انرژِی کمک می کند. حدود 5 درصد از کراتین در مغز و بقیه در عضلات ذخیره می شود. کراتین در عضلات به کراتین فسفات تبدیل می شود و انرژی بدن بدین وسیله تامین می شود.
منابع غذایی زیادی به منظور دریافت کراتین وجود دارند که برخی از ان ها شامل گوشت قرمز، حبوبات، میوه ها و گوشت سفید می باشند. اما ورزشکاران عمدتا از طریق مصرف مکمل ها این ماده را دریافت می کنند.
انواع کراتین برای کاهش وزن و تناسب اندام
کراتین بهترین مکمل برای لاغری در انواع مختلفی وجود دارند که از لحاظ یک سری از مشخصات با هم تفاوت دارند. انواع کراتین عبارتند از:
میکرونایز
با فرایند میکرونیزه شدن ذرات این کراتین ریز شده اند. از این رو سرعت حل شدن در آب و هضم و جذب آن بهتر شده است.
کراتین مونوهیدرات
رایج ترین، پر مصرف ترین و بی خطر ترین نوع کراتین است که برای تولید انرژی عضلات مفید است.
اتیل استر
برای افزایش قدرت و سرعت عملکرد ورزشی مناسب است و ممکن است عوارض گوارشی مانند نفخ و اسهال را به دنبال داشته باشد.
گلوکونات
این کراتین بسیار پرطرفدار است و یک نوع مکمل طبیعی برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلات به شمار می رود.
کراتین سیترات
این کراتین طعم ملایم و سرعت حل شدن در آب خوبی دارد.
اچ سی ال
اسیدیته این کراتین بسیار پایین است و هضم و جذب راحتی دارد.
فواید کراتین برای کاهش وزن
- کراتین تنها برای تولید انرژی عضلات در ورزشکاران مصرف نمی شود. بلکه کراتین برای کاهش وزن یک مکمل طبیعی و شناخته شده به شمار می رود.
- کراتین به منظور رشد عضلات، تسریع ریکاوری بعد از ورزش و بهبود عملکرد مغز مصرف می شود.
- مصرف کراتین باعث می شود تا ماهیچه حین ورزش فشار بیشتری تحمل کنند و بافت عضلانی جدیدتری شکل بگیرد و با افزایش احتباس آب در ماهیچه به رشد آن ها کمک می شود.
- در اصل کراتین می تواند قدرت چربی سوزی را افزایش دهد. اما به تنهایی برای کاهش وزن معجزه نمی کند. این مکمل باید در کنار تغذیه مناسب و ورزش مصرف شود تا به لاغری و تناسب اندام منجر شود.
میزان مصرف کراتین برای کاهش وزن
میزان مصرف کراتین برای کاهش وزن در افراد مختلف متفاوت است. به طور معمول مصرف 20 گرم کراتین برای لاغری خوب است. بیشتر ورزشکاران مصرف را با 20 گرم کراتین در روز تا یک ماه شروع می کنند.
به طور کلی پروسه مصرف کراتین خیلی مهم است. یعنی فرد باید مرحله راه اندازی را با 20 گرم کراتین در 5 روز شروع کند. این 20 گرم را باید بین 4 وعده غذایی تقسیم کند. بعد میزان دریافت کراتین کمتر می شود و به روزی 4 تا 10 گرم می شود. در ابتدای مصرف فرد افزایش وزن خواهد داشت اما رفته رفته که دوز مصرفی ثابت شود چربی سوزی اتفاق می افتد.
به طور کلی برای ترمیم و ریکاوری می تواند 3 تا 10 گرم را در روز مصرف کرد. اما زمانی که ذخایر بدن از کراتین پر شد مصرف باید به 3 تا 5 گرم کاهش پیدا کند. ورزشکاران حرفه ای برای حفظ ذخایر کراتین به طور معمول روزانه 5 تا 10 گرم کراتین مصرف می کنند. در نهایت مصرف کراتین در دوران لاغری یا چربی سوزی به عنوان یک محافظ عضلانی قدرتمند به شمار می رود.
بهترین زمان مصرف کراتین برای کاهش وزن
- مصرف کراتین برای کاهش وزن باید در زمان دقیق و در دوز مناسب باشد.
- مصرف این مکمل قبل و بعد از تمرینات ورزشی روی اهداف خاصی تمرکز می کند.
- مصرف کراتین قبل از تمرین باعث حفظ افزایش انرژی در طول تمرین و فشار بیشتر روی عضلات می شود.
- اما مصرف کراتین بعد از تمرین بر روی انرژی از دست رفته عضلات تمرکز می کند و با ترمیم سریع سلول ها به افزایش عضله کمک می کند و تاثیر خوبی روی ریکاوری بعد از ورزش دارد.
عوارض مصرف کراتین برای کاهش وزن
مصرف کراتین برای کاهش وزن همانند هر مکمل دیگری می تواند تاثیراتی بر روی سلامتی بگذارد. البته عوارض مصرف زمانی خود را نشان می دهند که مصرف بیش از اندازه و یا طولانی مدت باشد. از عمده عوارض مصرف بی رویه ی کراتین می توان به موارد زیر اشاره کرد:
افزایش وزن موقت
مصرف کراتین باعث احتباس مایعات در عضلات می شود و در دوره لاغری و کاهش وزن ممکن است عضلات حجیم تر شوند. این افزایش حجم به دلیل افزایش بافت چربی نیست و پس از دوره راه اندازی رفع می شود.
آسیب به کلیه ها
به هیچ عنوان مصرف هیچ مکملی به صورت دراز مدت توصیه نمی شود. مصرف کراتین برای لاغری هم اگر طولانی مدت و در سنین کم مصرف شود می تواند سلامت کلیه را به خطر بیندازد.
از دیگر عوارض جانبی مصرف کراتین برای لاغری می توان به تهوع، اسهال، استفراغ، کم آبی بدن، گرفتگی عضلات، مشکلات تنفسی، سردرد، ورم، بثورات جلدی، گرفتگی عضلات، کم ابی بدن و دل درد اشاره کرد.
راهکارهای کاهش عوارض جانبی کراتین برای کاهش وزن
مصرف کراتین برای کاهش وزن در افراد ورزشکار ضرورت زیادی دارد بخصوص زمانی که در دوره کاتینگ هستند. اما گاها به دلیل عوارض جانبی ممکن است مصرف را قطع کنند. در چنین شرایطی رعایت یک سری راهکارها می توانند عوارض را کاهش دهند. این راهکارها عبارتند از:
- مصرف آب زیاد برای جلوگیری از کم آبی ناشی از مصرف کراتین
- استراحت کافی برای جلوگیری از احتمال بروز گرفتگی عضلات
- مصرف مکمل های الکترولیت مانند سدیم و پتاسیم برای حفظ تعادل مایعات در بدن پیروی از یک رژیم غذایی سالم
- افزایش دوز مصرفی به تدریج و آهسته