رژیم غذایی زون یک برنامه غذایی است که توسط دکتر بری سیرز با هدف ایجاد تعادل هورمونی و کاهش التهاب بدن طراحی شده است. این رژیم برای افرادی که به دنبال کاهش وزن و رسیدن به سلامت جسمانی بیشتر هستند بسیار مفید است. باید ها و نباید های رژیم غذایی زون را در مجله ایرانیان بخوانید.
رژیم غذایی زون چیست ؟
رژیم زون (Zone Diet) اولین بار در سال ۱۹۹۰ توسط دکتر بری سیِرز طراحی شد تا حالت متابولیک خاصی را در بدن ایجاد کند و بازدهی ذهن و بدن را به بالاترین حد ممکن‌اش برساند. در این رژيم، تمرکز روی متعادل کردن میزان مصرف غذا بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی است تا سوخت مورد نیاز بدن به‌خوبی تأمین شود.
برعکس خیلی از رژیم‌های سختی که می‌بینید، رژیم زون طیف گسترده‌ای از برنامه رژیم غذایی سالم را درون خود دارد. اما برخی مواد غذایی، که شاید توسط متخصصان به‌عنوان مواد مغذی سالم معرفی می‌کنند مانند محصولاتی که بر پایه غلات و حبوبات در این رژیم حذف می‌شود.
به‌طور کلی اگر از آن دسته اشخاصی هستید که نمی‌توانید رژیم غذایی سفت‌وسخت را دنبال کنید و در جستجوی گزینه‌ای متعادل‌تر هستید که رعایت آن صورت مستمر شما را خسته نکند، رژیم زون انتخاب مناسبی است.
اصول مهم رژیم زون چیست ؟
این برنامه غذایی هم مانند هر برنامه غذایی دیگر بایدها و نبایدهایی دارد که انجام آن‌ها می‌تواند در انتها نتیجه مورد نظر فرد را ایجاد کند. از جمله اصولی که باید در این برنامه غذای رعایت کرد، موارد زیر هستند:
- صبحانه باید یک ساعت بعد از بیدار شدن از خواب میل شود؛
- فرد هر 2 ساعت و نیم یکبار می‌تواند غذا بخورد؛
- روزانه باید 8 الی 12 لیوان آب در طول روز مصرف شود؛
- در این رژیم باید کربوهیدرات‌های طبیعی مانند موز مصرف کرد؛
- باید گوشت‌های کم چرب در طول دوره مصرف شوند؛
- میان‌وعده باید پروتئین کم‌چرب باشد؛
- فعالیت بدنی مناسب برای افزایش متابولیسم بدن در طول رژیم زون نیاز است.
برنامه ی 7 روزه رژیم غذایی زون
روز اول
- صبحانه: سفیده تخم‌مرغ همزده پخته با کدوی سبز رنده شده و روغن زیتون همراه با بلغور جو دسر نیم‌پز و بلوبری
- ناهار: کرفس با کره بادام زمینی، پنیر کاتیج؛ سالاد تن ماهی با سس مایونز، کلم، خیار، انگور
- شام: سینه مرغ با قارچ، سس خردل، سرکه بالزامیک، روغن زیتون، سیر، آویشن
- نوشیدنی: اسموتی با پودر پروتئین، سیب، نعنا، کرفس و زنجبیل
غذاهایی مانند نان تست غلات کامل، ماست یونانی، میوه‌هایی مانند تمشک، توت و سیب، سفیده تخم‌مرغ، پنیر کم چرب و سبزیجاتی مانند کدو سبز برای صبحانه‌ی رژیم زون مناسب هستند.
روز دوم
- صبحانه: ماست یونانی کم‌چرب همراه با توت و کره بادام زمینی
- ناهار: سینه بوقلمون، کاهو، بادام؛ سینه مرغ گریل شده، سالاد کاهو، خیار، روغن زیتون، گلابی
- شام: ماهی سفید آب‌پز همراه با لوبیای سبز، لیمو و گردو، بلوبری
- میان وعده: پنیر کاتیج همراه با تکه‌های خیار، روغن زیتون و فلفل سیاه
در رژیم زون باید ۴۰٪ کربوهیدرات، ۳۰٪ پروتئین و ۳۰٪ چربی مصرف کنید. در این رژیم باید پروتئین بدون چربی، چربی سالم و غیر اشباع و کربوهیدرات‌های ساده با شاخص گلیسمی پایین مصرف کنید.
روز سوم
- صبحانه: سفیده تخم‌مرغ همراه با پستو، گوجه و اسفناج؛ پنیر کاتیج با تکه‌های سیب و گردوی خردشده
- ناهار: سینه مرغ پخته با سالاد، کاهو، سیب خردشده، گردو، و سرکه بالزامیک
- شام: ماهی سالمون پخته با بادام؛ بروکلی و گل کلم بخارپز شده، توت‌فرنگی
- میان وعده: ترکیب توت سیاه، سفید و شاتوت با ماست یونانی و کره بادام
روز چهارم
- صبحانه: تخم‌مرغ همراه با پنیر، ماست یونانی، گریپ‌فروت و نصف یک نان تست کره مالیده شده، بادام
- ناهار: مرغ ریش‌ریش شده با سس سالسا، خورشت کلم و برنج
- میان وعده: نان پیتا گندم کامل، آووکادو، مرغ، پنیر چدار
- شام: یک تکه استیک گوشت، هویج کبابی شده، سیب‌زمینی آب‌پز، بروکلی
- میان وعده: پنیر کاتیج، گردو، بادام و انگور.
غذاهایی مانند سینه مرغ یا بوقلمون، ماهی، تن ماهی، کمی برنج و میوه‌هایی مانند گلابی، انگور، انواع توت، سیب و سبزیجاتی مانند مارچوبه، کاهو، انواع کلم، هویج و کرفس پیشنهادات خوبی برای ناهار در رژیم زون هستند.
روز پنجم
- صبحانه: ماست یونانی کم‌چرب با تمشک و کره بادام هندی
- میان وعده: کرفس با پنیر خامه‌ای، بادام
- ناهار: سالاد مرغ همراه با سس مایونز، کاهو، خیار و انگور؛ ماهی قزل‌آلای پخته شده با زیتون؛ مارچوبه بخارپز و قارچ، ترکیب توت‌ها
- شام: استیک کبابی، سالاد سبزیجات همراه با خیار، روغن زیتون، سیب
- میان وعده: پنیر ریکوتا (پنیر سفید) با گردو و بلوبری.
روز ششم
- صبحانه: تخم‌مرغ، روغن نارگیل، آووکادو، مافین، سیب
- ناهار: سینه بوقلمون، اسفناج، گردو؛ کرفس با کره بادام، پنیر کاتیج؛ سالاد تن ماهی، کاهو، سیب، گردو و سرکه سیب؛
- شام: سینه مرغ همراه با بروکلی، لیمو و گردو؛ استیک، سیب‌زمینی شیرین کبابی، قارچ تفت‌داده شده، بروکلی
- میان وعده: اسموتی با پودر پروتئین، توت‌فرنگی، نعنا، خیار و لیمو
گوشت گوساله، سینه مرغ، ماهی، سبزیجاتی مانند بروکلی، سیب‌زمینی عادی یا شیرین، سالاد سبزیجات، همراه با پنیر، نان غلات پیشنهاد‌های خوبی برای شام در این رژیم هستند.
روز هفتم
- صبحانه: سفیده تخم‌مرغ همراه با سس پستو، کنگر فرنگی، کدو سبز، نان تست غلات کامل
- میان وعده: پنیر کاتیج همراه با تکه‌های کیوی، تخم کدو،
- ناهار: سینه مرغ ریش‌ریش شده با سس بوفالو، هویج، کرفس، برنج
- شام: نان پیتا گندم کامل، گوشت گوساله، آووکادو، پنیر سویسی، گوجه؛ ماهی کاد، تکه‌های سیب‌زمینی، نخودفرنگی، سس کره و لیمو
- میان وعده: ماست یونانی، کره بادام هندی، توت.
در رژیم زون چه غذاهایی باید بخوریم ؟
بیشتر غذاهای مجاز در زون دایت شبیه خوراکی‌های توصیه شده در رژیم مدیترانه‌ای هستند که یکی از ثابت‌شده‌ترین رژیم‌های سالم دنیا محسوب می‌شود. وعده‌های غذایی در زون دایت روی مصرف پروتئین، چربی و کربوها تأکید دارند:
پروتئین
پروتئین مصرفی در رژیم غذایی زون باید فاقد چربی باشد. مواد غذایی مجاز پروتئینی در این رژیم شامل این موارد می‌شوند:
- گوشت بدون چربی گاو، گوساله، بره
- سینه بدون پوست مرغ و بوقلمون
- ماهی و صدف خوراکی
- پروتئین‌های گیاهی، توفو، و فرآورده‌های سویا
- سفیده تخم‌مرغ
- پنیر کم‌چرب
- ماست و شیر کم‌چرب.
چربی
تأکید زون دایت بر مصرف انواع چربی‌های تک غیراشباع است که شامل این موارد می‌شوند:
- آووکادو
- آجیل‌ها مثل فندق ماکادمیا، بادام زمینی، بادام هندی، بادام یا پسته
- کره بادام زمینی
- ارده
- روغن‌های گیاهی مثل روغن کانولا، روغن کنجد، روغن بادام زمینی و زیتون.
کربوهیدرات ها
این رژیم به افراد توصیه می‌کند که سبزیجات با شاخص گلیسمی پایین و مقدار میوه کمی مصرف کنند مانند این موارد:
- میوه‌هایی مثل توت‌ها، سیب، پرتقال، هلو
- سبزیجاتی مثل خیار، فلفل، اسفناج، گوجه، قارچ، کدو زرد و نخود
- غلات مثل جو دوسر و بلغور جو
مصرف چه غذاهایی در رژیم زون مجاز نیست ؟
هرچند که مواد غذایی خاصی در رژیم زون ممنوع و غیرمجاز نیستند، اما مصرف برخی مواد غذایی به خاطر تشدید التهاب مجاز نیست، مثل این موارد:
- میوه‌های با قند بالا و شیرین مانند موز، انگور، کشمش، میوه خشک و انبه
- سبزیجات نشاسته‌ای یا حاوی قند زیاد مانند نخودفرنگی، ذرت، هویج و سیب‌زمینی
- کربوهیدرات‌های فرآوری شده مثل نان سفید، نان‌های صنعتی، پاستا، نودل و سایر فرآورده‌های آرد سفید
- سایر غذاهای فرآوری شده مانند غلات صبحانه و مافین‌ها
- غذاهای دارای قند افزوده مثل شیرینی، شکلات و آبنبات‌های صنعتی
- نوشیدنی‌های غیرالکلی ساده یا رژیمی بدون قند همگی جزو غذاهای غیرمجاز در رژیم زون هستند
- مصرف چای و قهوه هم باید به حداقل میزان ممکن برسد. نوشیدنی مجاز در این رژیم آب است.
رژیم غذایی زون به روش واحد غذایی چیست ؟
رژیم غذایی زون به روش واحد غذایی (zone food block method) نوع پیشرفته‌تری از زون دایت است که در آن باید وزن، قد، دور باسن و دور کمر فرد اندازه‌گیری شود تا بر اساس این اندازه‌ها تعداد واحدهای غذایی که فرد مجاز است در طول روز مصرف کند مشخص شود. در زون دایت به روش واحد غذایی، ۳ تا ۵ واحد غذایی به وعده اصلی مثل صبحانه، ناهار و شام اختصاص دارد. در حالی که استاندارد میان وعده یک واحد غذایی است که هر واحد شامل یک واحد پروتئینی حاوی ۷ گرم پروتئین، یک واحد چربی حاوی ۱.۵ گرم چربی، و واحد کربو حاوی ۹ گرم کربوهیدرات می‌شود.
رژیم زون برای چه افرادی مناسب است ؟
رژیم زون برای افراد مبتلا به دیابت و کسانی که کلسترول بالایی دارند توصیه می‌شود. هدف این رژیم کنترل میزان انسولین خون، التهاب و سیستم هورمونی بدن است که در نهایت باعث لاغری و کاهش وزن می‌شود. تغییر میزان انسولین خون و چاقی از علل اصلی ابتلا به دیابت نوع دوم محسوب می‌شوند. این برنامه غذایی برای ورزشکاران استقامتی هم مناسب است.
تغییر در محیط هورمونی بدن باعث تولید ایکوزانوئیدهای وازواکتیو در بدن می‌شود و درنتیجه اکسیژن بیشتری به عضلات در حال ورزش می‌رسد. این همان تأثیر زون دایت است که در بدن روی می‌دهد به همین دلیل رژیم غذایی مناسبی برای ورزشکاران استقامتی محسوب می‌گردد.
چه افرادی نمی توانند از رژیم زون استفاده کنند ؟
هرچند میزان مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات در زون دایت کاملاً محاسبه‌شده و مورد تائید است، اما افرادی که از بیماری کلیوی رنج می‌برند یا کسانی که بیماری زمینه‌ای خاصی دارند نمی‌توانند از رژیم زون استفاده کنند، چراکه پروتئین زیاد این برنامه برایشان مضر است. افرادی که کلسترول خون بالایی هم دارند باید حواسشان به میزان مصرف کلسترول و چربی دریافتی بدن باشد.
مزایای رژیم زون چیست ؟
بهترین قسمت مقاله، زمانی است که می‌توانید ببینید اگر رژیمی را رعایت کنید، چه فوایدی در اختیارتان قرار می‌گیرد و به‌طور کلی، این رژیم خوبی‌هایی برای شما دارد. تبریک می‌گویم، شما به این قسمت جذاب رسیده‌اید! در ادامه به برخی از مهم‌ترین و جذاب‌ترین مزایای رعایتِ رژیم زون اشاره می‌کنیم:
- تغذیه عمومی: رژیم زون دستورالعمل‌هایی دارد که در آن، وعده‌های غذایی‌تان به کربوهیدرات، مقدار کمی پروتئین و مقدار ناچیزی از چربی خلاصه می‌کند. به عبارت دیگر، شما در این رژیم غذاهایی را می‌خورید که می‌دانید برای سلامت‌تان مناسب‌اند.
- انعطاف‌پذیری: از آن‌جایی که زون رژیمی است که در آن به طیف وسیعی از غذاها دسترسی دارید، انعطاف‌پذیری‌اش بالا است. برنامه‌ریزی و مصرف مواد غذایی مختلف در این رژیم آسان است و چندان هم به شما سخت نمی‌گذرد.
- منابع پروتئینی سالم: در این رژیم، شما با گوشت‌های بدون چربی، توفو، سفیده تخم مرغ و لبنیات کم‌چرب همراه هستید که پروتئین‌شان بالا و چربی‌های اشباع‌شده‌شان پایین است. دنبال کردن رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند عضلات‌تان را حفظ کند، کالری سوزی را افزایش دهد و احساس سیری بیشتری در شما ایجاد کند.
معایب رژیم غذایی زون چیست ؟
اول مقاله هم ذکر کردیم که رژیم زون در کنار این‌که محبوبیت زیادی دارد، منتقدانی هم دارد که هر کدام‌شان، دلایل خاصی برای عدم رعایت رژیم زون ارائه داده‌اند. در ادامه درباره معایب رعایتِ این رژیم غذایی می‌گوییم:
- استمرار در آن دشوار است: رژیم زون دارای مواد غذایی بسیار زیادی است و از این نظر کار شما را راحت می‌کند، اما اندازه گیری مقدار دقیقِ میزان مواد غذایی در هر وعده برای بسیاری از افراد دشوار است، مخصوصا اگر آن در خانه نباشید و شرایط لازم برای اندازه گیری را نداشته باشید.
- پیگیری آن دشوارتر است: اغلب رژیم‌های غذایی روی جنبه خاصی تمرکز می‌کنند؛ مثلاً می‌گویند که مصرف کربوهیدرات باید اندازه‌گیری یا چربی به‌شکل کامل حفظ شود. در رژیم زون، شما باید هم کربوهیدرات، هم چربی و هم پروتئین را صورتی اندازه‌گیری کنید که برنامه غذایی‌تان به‌هم نریزد و در مسیر درستی پیش بروید.
- ادعاهای حول محور آن، قابل اثبات نیست: درست است که می‌گویند با دنبال کردن این رژیم از خیلی از بیماری‌های مزمنی مثل سرطان، دیابت یا حتی بیماری‌های قلبی در امان هستید، اما پیش از شروع رژیم بهتر از با پزشک و متخصص تغذیه در این‌باره صحبت کنید تا از صحت سالم بودن آن برای شما، آگاه شوید.
- شما در این رژیم، کمبود فیبر دارید: از آن‌جایی که غلات و حبوبات جای خودشان را به میوه‌ها و سبزیجات پرفیبر می‌دهند، منبع فیبر دریافتی بدن‌تان کاهش پیدا می‌کند و اگر نتوانید میزان خوبی از فیبر را دریافت کنید، خطر بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ در نزدیکی‌تان احساس می‌شود.