رژیم مدیترانه ای اولین بار توسط مردمی که اطراف دریای مدیترانه زندگی می کنند شکل گرفت، اما به مرور در سراسر دنیا محبوب شد. در این رژیم غذایی شما مواد غذایی مضر را از سبد غذایی تان حذف می کنید. اما باید بدانید قبل از گرفتن هر رژیمی باید با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید. کلینیک ایرانیان با سال ها تجربه در زمینه ی لاغری و رژیم غذایی رژیم متناسب با شرایط بدنی شما را زیر نظر متخصص تغذیه در اختیارتان قرار می دهد. در ادامه ی این مقاله همراه ما باشید تا باید ها و نباید های رژیم مدیترانه ای را بررسی کنیم.
رژیم مدیترانه ای چیست ؟
رژیم مدیترانه ای یک الگوی تغذیه است که مردمی که در اطراف دریای مدیترانه زندگی می‌کنند به طور طبیعی آن را انتخاب کرده‌اند. این یک رژیم غذایی است که به سالم بودن شهرت دارد. نانسی کوهن (Nancy L. Cohen, PhD, RD)، استاد تغذیه در دانشگاه ماساچوست در آمهرست می‌گوید: «این رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبرزیجات، غلات، غذاهای دریایی، آجیل و حبوبات و روغن زیتون است.» در رژیم مدیترانه‌ای، شما گوشت قرمز، غذاهای شیرین و لبنیات (البته بجز مقدار کمی ماست و پنیر) را محدود کرده و یا حذف می‌کنید.
هیچ روش ثابتی برای استفاده‌ی صحیح از این رژیم غذایی وجود ندارد؛ زیرا کشورهای بسیاری در اطراف دریای مدیترانه وجود داشته و افراد مناطق مختلف، غذاهای متفاوتی می‌خورند.
رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی معتبر و مورد تایید در سراسر دنیاست که توجه زیادی به غذاهای مدیترانه ای و سبزیجات دارد. رژیم غذایی مدیترانه ای علاوه بر لاغری و تناسب اندام، تاصیرات شگفت انگیزی در درمان بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های مزمن و قلبی دارد.
رژیم مدیترانه ای چند روز است ؟
رتبه رژیم غذایی مدیترانه‌ای در رده‌بندی U.S.News
رژیم غذایی مدیترانه‌ای در میان 35 رژیم غذایی در رده‌بندی U.S.News رتبه 1 را کسب کرده است. سایر رتبه‌ها را در ادامه می‌بینید:
- بهترین رژیم‌های غذایی: رتبه 1؛
- رژیم‌های غذایی کاهش وزن سریع: رتبه 1؛
- رژیم‌های غذایی کاهش وزن: رتبه 27؛
- رژیم‌های غذایی سلامت قلب: رتبه 15؛
- رژیم‌های غذایی مناسب دیابت: رتبه 1؛
- رژیم‌های غذایی با تغذیه سالم: رتبه 1؛
- ساده‌ترین رژیم‌های غذایی: رتبه 1؛
اصول رژیم غذایی مدیترانه ای
شناخت اصول رژیم مدیترانه ای به شما کمک می‌کند تا از این رژیم غذایی به بهترین نحو استفاده کنید.
- شما باید سبزی‌ها، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان، ادویه جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون به مقدار زیادی در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف کنید.
- شما باید مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست را به طور متوسط در رژیم غذایی مدیترانه‌ای بخورید.
- شما باید به ندرت از گوشت قرمز استفاده کنید.
رژیم مدیترانه ای دقیقاً چگونه عمل می‌کند ؟
رژیم مدیترانه‌ای درواقع به عنوان یک برنامه کاهش وزن ساخته نشده است. زیرا اصلاً چنین چیزی ساخته نشده است و در واقع یک سبک غذا خوردن عده‌ای از مردم در یک ناحیه است که در طول قرن‌ها به‌طور طبیعی تکامل یافته است و هیچ روش رسمی برای دنبال کردن آن وجود ندارد. ازآنجایی که رژیم مدیترانه‌ای یک الگوی غذایی است نه یک رژیم غذایی برای کاهش وزن، برعهده خودتان است که بدانید چه مقدارکالری باید مصرف کرده تا وزنتان را کم یا زیاد کنید و یا چه کارهایی انجام دهید تا فعال و پرجنب وجوش بمانید و چگونه لیست غذای مدیترانه‌ای خود را شکل دهید و بسازید.
اما جای نگران نیست! هرم غذایی رژیم مدیترانه‌ای به شما کمک می‌کند تا کار را شروع کنید. در هرم‌غذایی رژیم مدیترانه‌ای استفاده از مواد غذایی زیر توصیه شده است:
- سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، بذرها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان، ادویه‌ها، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون خالص را مصرف کنید.
- به میزان متعادل از مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست استفاده کنید.
- گوشت قرمز را به ندرت استفاده کنید.
پیروی از رژیم مدیترانه‌ای چقدر آسان است ؟
- از آنجایی که رژیم مدیترانه‌ای هیچ گروه غذایی را ممنوع نمی کند، قاعدتاً شما مشکل خاصی در پیروی طولانی مدت ازاین رژیم ندارید. حتی رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند بسیار آسان باشد.
- شما همچنین می‌توانید از طریق رژیم غذایی مدیترانه‌ای با پختن و ذخیره کردن غذا در زمان صرفه‌جویی کنید. و گرنه باید کسی را برای برنامه‌ریزی وخرید وآماده کردن وعده غذایی‌تان استخدام کنید. البته درصورتی که زمان برایتان با ارزش تر از پول باشد!
- گرسنگی نباید مشکل و مسئله‌ای در این رژیم باشد. این رژیم پر از فیبر است و در آن شما غذاهایی پراز فیبر و غلات فراوان میل خواهید کرد و از طعم دهنده‌هایی همچون روغن زیتون نیز می‌توانید استفاده کنید.
- متخصصان تغذیه در این رژیم تاکید فراوانی برگرسنه نماندن شما دارند. دراین رژیم این احساس به شما دست میدهد که به اندازه کافی غذا خورده اید وگرسنه نیستید.
تفاوت بین غذاهای مدیترانه ای و رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای یک الگوی غذایی است که بر اساس سنت‌های آشپزی کشورهای اروپایی سواحل مدیترانه، یعنی ایتالیا، جنوب فرانسه، یونان و اسپانیا شکل گرفته است. جالب است بدانید این نوع رژیم که در حال حاضر از آن استقبال زیادی می‌شود، در دهه 60 و 70 و همزمان با رونق اقتصادی در اروپا، کمطرفدار شد. دلیل آن هم این بود که برخلاف غذاهای آمریکاییِ غنی از پروتئین و چربی، فقیرانه به نظر می‌رسید!
هنگامی که غذاهای مدیترانه ای را توصیف می‌کنیم، معمولاً از سه گانه مدیترانه ای صحبت می‌کنیم: زیتون، گندم و انگور. اما وقتی صحبت از رژیم غذایی مدیترانه ای می‌شود، اصول اولیه دقیقاً یکسان نیست.برای مثال، برخلاف رژیم غذایی، غذاهای مدیترانه ای از کره استفاده می‌کنند و گوشت مرغ و گوشت قرمز کمتری دارند. اما در رژیم غذایی مدیترانه ای، این محصولات باید در حد اعتدال مصرف شوند.پس باید در نظر بگیرید که پیتزاهای ایتالیایی خوشمزه‌ای که می‌خورید، متاسفانه بخشی از رژیم مدیترانه ای نیستند.
غذاها در رژیم مدیترانه ای
در این رژیم به طور کلی می‌توانیم خوراکی‌ها را به چهار دسته تقسیم کنیم. غذاهای مجاز، غذاهای محدود، غذاهایی که باید کمتر مصرف بشوند و غذاهای ممنوع.
غذاهای مجاز در رژیم مدیترانه ای
در این رژیم مقدار زیادی میوه و سبزی قرار می‌گیرد. اتفاقی که در آمریکا و بیشتر کشورهای دنیا نمی‌افتد. بیشتر مردم به اندازه کافی میوه و سبزی نمی‌خورند، یا شاید حجم این غذاها در رژیم غذایی آنها کم باشد.
از سوی دیگر کمتر کسی به این خوراکی‌ها می‌گوید غذا و معمولا بجای بشقاب اصلی، میوه و سبزی کنار غذا یا در میان وعده‌ها قرار می‌گیرند.
در مدیترانه سالاد بخشی از غذای اصلی است، نه بشقابی کنار غذا.
دانه‌ها، مغزها و آجیل‌ها هم نقش پررنگی در این رژیم غذایی بازی می‌کنند.
علاوه بر حبوبات و سیب‌زمینی، بخش مهمی از رژیم مدیترانه ای را تمام غله‌ها تشکیل میدهند. برنج و نان قهوه‌ای که با غله کامل و نه آرد تصفیه شده تهیه می‌شوند، مثال‌هایی از کربوهیدرات‌های باکیفیت در این رژیم هستند.
سبزیجات معطر (ریاحین)، ادویه‌های طبیعی، ماهی و روغن‌زیتون خالص از جمله مواردی است که در رژیم مدیترانه ای حضوری فعال دارند.
غذاهای محدود در رژیم مدیترانه ای
برخی از غذاها در حاشیه مدیترانه مصرف می‌شوند، اما کمتر از میوه و سبزی و ماهی و تمام غله‌ها.
گوشت ماکیان مثل مرغ، در این رژیم مصرف می‌شود اما در مصرف آنها زیاده‌روی نمی‌شود.
همچنین مصرف تخم‌مرغ نیز با محدودیت همراه است.
مردم مدیترانه در مصرف پنیر و ماست نیز رفتاری متعادل دارند. ماست و پنیر در مدیترانه خورده می‌شود، اما نه خیلی زیاد.
غذاهای نادر در رژیم مدیترانه ای
برای بیشتر مردم دنیا پروتئین اصلی یعنی گوشت قرمز. به خصوص در آمریکا مصرف گوشت قرمز بسیار مرسوم است و بعضی از دانشمندان بین این خوراکی و بسیاری از بیماری‌ها ارتباط در نظر می‌گیرند.
بعد از گوشت قرمز، بیشتر مردم سراغ مرغ می‌روند. اما در بسیاری از موارد مرغ را به شکل نادرست به مصرف می‌رسانند. یعنی یا مرغ را در روغن زیاد سوخاری می‌کنند یا بعد از آب پز کردن آن، آب مرغ را نمی‌خورند.
مصرف ماهی در آمریکا بسیار محدود است.
در ایران بعد از گرانی گوشت قرمز، مرغ به پروتئین اصلی تبدیل شد. اما همچنان ماهی سهم بسیار کمی در رژیم غذایی ایرانی‌ها به خصوص مردم پایتخت دارد.
در مدیترانه روال کاملا برعکس است. ماهی به عنوان اصلی‌ترین منبع پروتئین به وفور مصرف می‌شود. مصرف مرغ محدود است و به ندرت گوشت قرمز در سفره‌ها دیده می‌شود.
غذاهای ممنوع در رژیم مدیترانه ای
متاسفانه مصرف نوشابه‌های گازدار که مقدار زیادی قند دارند، پای خود را به رژیم غذایی ایرانی‌ها باز کرده است. در رژیم مدیترانه ای این نوشابه‌های قندی، ممنوع هستند.
همچنین هر غذای دیگری که در آن شکر وجود داشته باشد، مثل بستنی، کیک، شکلات و غذاهای حاوی شکر به سفره مدرم مدیترانه راه پیدا نمی‌کنند.
یک مورد ممنوع دیگر سوسیس، کالباس و انواع و اقسام گوشت‌های فراوری شده، حتی با درصد گوشت بالا است.
آرد سفید و تصفیه شده نیز به هیچ وجه به این رژیم وارد نمی‌شود. برنج سفید نیز همین حکم را دارد.
روغن‌های تصفیه شده مثل روغن‌زیتون بی‌بو و دیگر غذاهای آماده و فراوری شده نیز به مصرف نمی‌رسند.
غذاهای ناسالم برای پرهیز
به فهرست غذاهای ممنوع در این رژیم اشاره کردیم.غذاهایی که مصرف آنها مجاز نیست و می‌تواند خطرناک باشد.
شکر و خوراکی‌های شیرین شده: هر نوع خوراکی سوپرمارکتی که به نوعی شیرین شده باشد. مثلا بستنی، دسر، چای شیرین و غیره.
غلات سفید: نان سفید، برنج سفید، پاستای سفید، دونات، شیرینی و کیک و غیره.
چربی ترانس: کره گیاهی، خامه گیاهی، روغن گیاهی جامد و روغن‌های هیدروژنه.
روغن تصفیه شده: بجای روغن‌های سرخ کردنی و پخت و پز موجود در بازار می‌شود از روغن‌زیتون صددرصد خالص استفاده کرد.
گوشت فراوری شده: هات‌داگ، سوسیس، کالباس و غیره.
غذاهای رژیمی: غذاهای کارخانه‌ای با برچسب‌هایی مثل رژیمی، کم‌چرب، بدون قند و…
این غذاها در رژیم مدیترانه ای وارد نمی‌شوند. تلاش اصلی آن است که بجای محصولات کارخانه‌ای و سوپرمارکتی از غذاهای واقعی که با مواد اولیه تازه تهیه می‌شود استفاده کنید. یعنی بجای سفارش غذا یا خرید غذای آماده از سوپری، گاز را روشن کنید و غذا بپزید!
غذاهایی که باید بیشتر مصرف شوند
محققین می‌گویند تنها هشدار در مورد غذاهای ناسالم باعث بهبود وضع تغذیه مردم نمی‌شود. بلکه افراد باید فهرستی از غذاهای سالم و جایگزین‌های بهتر در اختیار داشته باشند تا بتوانند تغذیه بهتری را تجربه کنند.
با این وجود نمی‌شود یک فهرست جامع از مواد غذایی مردم مدیترانه تهیه کرد. چرا که این منطقه مردم و در نتیجه غذاهای متنوعی را در بر می‌گیرد.
رژیم مدیترانه ای با گیاه‌خواری فرق دارد. اما این رژیم بیشتر از منابع حیوانی، بر منابع گیاهی تازه تمرکز دارد. توصیه می‌شود که دست کم دو روز در هفته (چهار وعده) به ماهی یا دیگر غذاهای دریایی اختصاص داده شود.
-
سبزیجات
گذاشتن یک کاسه کوچک سبزی خوردن کنار غذا کافی نیست. لازم است حجم زیادی گوجه‌فرنگی، بروکلی، اسفناج، کلم، کاهو، پیاز، هویج، کرفس و خیار در میز غذای خود داشته باشید و از آنها تغذیه کنید.
-
میوه‌ها
سیب، پرتقال، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، هندوانه و دیگر میوه‌ها می‌توانند بخش عمده‌ای از رژیم غذایی روزانه شما را تشکیل دهند.
-
آجیل‌ها
آجیل‌های خام و بونداده (بدون نمک) مثل گردو، پسته، فندق، بادام، تخمه آفتاب گردان و دانه‌های دیگر نقش مهمی در غذاهای مدیترانه‌ای دارند.
-
حبوبات:
بسیاری از مردم حبوبات را در فهرست غذاهای سالم و مواد غذایی ضروری در بشقاب روزانه خود نمی‌گذارند و معمولا به حبوبات به چشم جایگزینی ارزان و بی‌کیفیت نگاه می‌کنند. اما واقعیت چیز دیگری است و بهتر است در مورد حبوبات تجدید نظر کنید. لوبیا، نخود، عدس، ماش و نخود سبز از جمله مواد غذایی مهم در الگوی غذایی مردم مدیترانه است.
-
ریشه‌ها و غده‌ها
سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج، لبو، شلغم و دیگر غده‌ها را باید در فهرست غذاهای سالم در این رژیم قرار داد.
-
تمام غله‌ها
بجای آن که غلات در کارخانه تسویه شوند و آرد سفید و نرم به دست بیاید، بهتر است تمام غله را با تمام خواص غذایی آن به مصرف رساند.
-
غذاهای دریایی
برای بیشتر ما ایرانی‌ها غذای دریایی به قزل‌آلا و کنسرو تن محدود می‌شود. در حالی که می‌شود فهرست بلندبالا و متنوعی از غذاهای دریایی شامل انواع میگو و ماهی و روش‌های متفاوت برای طبخ آنها درست کرد.
-
گوشت سفید
گفتیم که گوشت سفید در این رژیم کمتر از غذاهای دریایی سهم دارد. اما باز هم گوشت مرغ، اردک و بوقلمون انتخاب بهتری است تا گاو و گوسفند. خوشبختانه در این مورد، گزینه بهتر قیمت کمتری نیز دارد.
-
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یک منبع سالم پروتئین و مواد ضروری است. درست است که در این رژیم کمتر از سبزیجات به تخم‌مرغ اهمیت داده می‌شود، اما جایگزین کردن تخم‌مرغ بجای صبحانه‌های شیرین و ناسالم انتخاب خوبی است.
-
لبنیات
ماست، شیر، دوغ کم‌نمک، پنیر فراوری نشده و دیگر محصولات لبنی می‌توانند سهم مناسبی از کالری دریافتی روزانه را داشته باشند.
-
ادویه‌های سالم
ادویه‌هایی مثل سیر، پونه، نعنا، رزماری، پودر فلفل، زردچوبه و دارچین فواید زیادی دارند که می‌توانند به سلامتی، جذب بهتر مواد غذایی و بهبود متابولیسم کمک کنند.
-
چربی‌های سالم
رژیم مدیترانه ای به هیچ عنوان یک رژیم کم‌چرب نیست. در مقابل تلاش می‌کند که از منابع بهتر چربی مثل آواکادو، گردو، زیتون و ماهی‌های چرب استفاده کند.
در مجموع می‌توانیم بگوییم که رمز این رژیم در انتخاب مواد اولیه منفرد، تازه و کامل است. یعنی بجای آن که رب گوجه (که یک ماده غذایی مرکب به حساب می‌آید) تهیه کنید، گوجه‌فرنگی تازه بخرید. یا بجای گوشت طعم‌دار شده، خودتان گوشت تازه، و مواد اولیه تازه برای طعم‌دار کردن آن تهیه کنید.
نوشیدنی در رژیم غذایی مدیترانه ای
مرسوم‌ترین و محبوب‌ترین نوشیدنی در بین مردم مدیترانه، آب است.
آنها در مصرف الکل زیاده‌روی نمی‌کنند و اگر هم بخواهند بنوشند، به یک گیلاس کوچک شراب با درصد پایین بسنده می‌کنند. هرچند حذف همین مقدار الکل از رژیم غذایی باز هم وضعیت را بهتر می‌کند.
در این رژیم بجای آبمیوه (به خصوص آبمیوه کارخانه‌ای) از میوه کامل و تازه استفاده می‌شود تا فیبر و دیگر اجزای مفید میوه از بدن دریغ نشود و مقدار زیادی قند میوه به یکباره دریافت نگردد.
نوشیدن چای، قهوه، چای سبز و دم‌نوش‌های گیاهی مجاز است اما بدون افزودن خامه و شکر.
در این رژیم غذایی می توانید از دتاکس واتر سیب و دارچین استفاده کنید.
صبحانه در مدیترانه
انتخاب صبحانه در یک رژیم غذایی سالم کار آسانی نیست. بیشتر مردم وعده‌های خود را با نان سفید، کره و مقدار زیادی شکر شروع می‌کنند. در اینجا مثال‌هایی از صبحانه‌های مرسوم در مدیترانه را می‌آوریم.
ترکیب ماست یونانی با توت‌فرنگی تازه و جوی دو سر بدون افزودن شکر.
ترکیب جوی دو سر، کشمش و شیر.
املت سبزیجات با پیاز و گوجه و آواکادو، نان تمام غله و میوه.
ترکیب ماست تازه با برش‌های میوه و آجیل.
تخم‌مرغ، روغن‌زیتون و مقدار زیادی سبزیجات تازه.
همچنین مصرف میوه و آجیل به عنوان صبحانه مرسوم است. گاهی ممکن است یک برش پنیر با کیفیت یا عدسی و لوبیای آب پز هم به عنوان صبحانه مصرف شود.
پیتزا و پاستا
وقتی صحبت از مدیترانه و به خصوص ایتالیا می‌شود، به سرعت یاد پیتزا و پاستا می‌افتیم. اما نام پیتزا و پاستا یادآور غذاهای پرکالری و ناسالم است. این تناقض چطور جواب داده می‌شود؟
جواب این است که مردم مدیترانه درک متفاوتی نسبت به پیتزا دارند. حتی بسیاری از آنها به آن غذای ناسالمی که در رستوران‌ها یافت می‌شود نمی‌گویند پیتزا. مثلا تصور کنید یک نفر در قورمه‌سبزی سوسیس و کچاپ بریزد، شاید خوشمزه شود، اما اسمش دیگر قورمه‌سبزی نیست.
یک مادربزرگ ایتالیایی برای درست کردن پیتزا به سبک سالم مدیترانه‌ای، بجای خرید خمیر آماده و رب گوجه، آرد کامل و گوجه‌فرنگی می‌خرد.
خمیر این پیتزا بسیار نازک است و سهم کربوهیدرات در آن پایین.
پیتزای سنتی از مواد اولیه تازه درست می‌شود و در آن خبری از ژامبون، پپرونی و سوسیس نیست.
پنیر پروسس نشده و تازه مثل پارمزان و موتزارلا (کم نمک) مقدار زیادی پروتئین دارد.
در این پیتزا از سبزیجات تازه، پنیر تازه و در مواردی کمی گوشت روی خمیر نازک چند غله استفاده می‌شود. این غذا اگر به اندازه مصرف شود، غذای ناسالمی نیست.
مدیترانه، چیزی بیشتر از غذا
تمام نکته، در سفره و نوع غذای مردم مدیترانه نیست، بلکه سبک زندگی آنها نسبت به استاندارد آمریکایی سالم‌تر است. فعالیت بدنی در این سبک زندگی بالا است. مردم فعالیت کافی دارند و ورزش می‌کنند.
در این کشورها آدم‌ها از زندگی لذت می‌برند و زیاد دور همدیگر جمع می‌شوند.
در ایران زمان زیادی برای پختن غذا صرف می‌شود اما طی چند دقیقه غذا خورده می‌شود. در مدیترانه خوردن غذا خیلی آهسته است و با میوه‌ها و سبزیجات تازه، دور هم و همراه با شادی و نشاط به مصرف می‌رسد.
خواب کافی، استراحت و روابط اجتماعی از جمله موارد موثر در ارتقای سلامتی مردم مدیترانه است. هر چه باشد آنها دارند در سواحل مدیترانه روزگار می‌گذرانند، نه در یک شهر شلوغ، در آپارتمانی کوچک بدون نور کافی!
نمونه برنامه غذایی رژیم مدیترانه‌ای
در ادامه دو نمونه برنامه غذایی 7 روزه‌ای در رژیم مدیترانه‌ای را معرفی کرده‌ایم:
برنامه غذایی نمونه اول
روز اول
- صبحانه: ماست یونانی به همراه توت‌فرنگی و کمی عسل؛
- ناهار: ماهن تن همراه با سبزیجات و سس مخصوص؛
- شام: سینه مرغ کوچک به همراه سالاد گرم غلات که از سیب‌زمینی، فارو و کدو سبز درست شده است.
روز دوم
- صبحانه: نان تست غلات کامل با یک تخم‌مرغ آب‌پز و یک قطعه میوه؛
- ناهار: سالاد عدس با فلفل قرمز، گوجه خشک‌شده، کاپرز و سس بالزامیک؛
- شام: سالمون با کویینا و سبزیجات خشک‌شده.
روز سوم
- صبحانه: پنیر ریکوتا همراه با گردو و میوه؛
- ناهار: سالاد تبولی با نان پیتا؛
- شام: جوجه سرخ شده، نوچی (یک غذای ایتالیایی) و یک سالاد بزرگ همراه با سس.
روز چهارم
- صبحانه: میوه با یک پیمانه از پنیر بری؛
- ناهار: سوپ سبزیجات با رول غلات؛
- شام: ماهی سفید که با روغن زیتون و سیر پخته شده است و یک سیب‌زمینی شیرین.
روز پنجم
- صبحانه: املت با گوجه، اویه تازه و زیتون؛
- ناهار: سالاد با لوبیا سفید، سبریجات، زیتون و یک تکه کوچک مرغ؛
- شام: کباب میگو با جوانه بروکسل.
روز ششم
- صبحانه: تخم‌مرغ نیمرو با سبزیجات و پیازچه همراه با فتا و یک تکه نان؛
- ناهار: یک کاسه کوینو همراه با تکه‌های مرغ، فتا و سبزیجات؛
- شام: غذای دریایی کبابی، بروکلی و رازیانه سرخ شده، سالاد آروقولا و کوینو.
روز هفتم
- صبحانه: فریتاتای سبزیجات؛
- ناهار: یک بشقاب از سالمون، لیمو، کراکر غلات، سبزیجات خام؛
- شام: پاستا با سس قرمز و صدف.
برنامه غذایی نمونه دوم
روز اول
- صبحانه: ماست یونانی به همراه توت فرنگی و جوی دو سر؛
- ناهار: ساندویچ غلات کامل و سبزیجات؛
- شام: سالاد تن به همراه روغن زیتون و یک تکه میوه به عنوان دسر.
روز دوم
- صبحانه: بلغور جوی دو سر به همراه کشمش؛
- ناهار: سالاد ماهی تن باقیمانده از شب گذشته؛
- شام: سالاد به همراه گوجه، زیتون و پنیر فتا.
روز سوم
- صبحانه: املت به همراه سبزیجات، گوجه، پیاز و تکه‌ای میوه؛
- ناهار: ساندویچ غلات کامل به همراه پنیر و سبزیجات تازه؛
- شام: لازانیای سبزیجات.
روز چهارم
- صبحانه: ماست به همراه تکه‌های میوه و آجیل؛
- ناهار: لازانیای باقیمانده از شب گذشته؛
- شام: سالمون سرخ شده به همراه برنج قهوه‌ای و سبزیجات.
روز پنجم
- صبحانه: تخم مرغ و سبزیجاتی که در روغن زیتون سرخ شده‌اند؛
- ناهار: ماست یونانی به همراه توت فرنگی و جوی دو سر؛
- شام: گوشت کباب شده به همراه سالاد و سیب زمینی پخته شده.
روز ششم
- صبحانه: بلغور جوی دو سر به همراه کشمش، آجیل و یک عدد سیب؛
- ناهار: ساندویچ غلات کامل و سبزیجات؛
- شام: پیتزای مدیترانه‌ای که از گندم کامل، پنیر، سبزیجات و زیتون.
روز هفتم
- صبحانه: املت به همراه سبزیجات و زیتون؛
- ناهار: پیتزای باقیمانده از شب گذشته؛
- شام: مرغ کباب شده به همراه سبزیجات و سیب زمینی و میوه به عنوان دسر.
معمولاً در این رژیم غذایی، هیچ نیازی به شمارش کالری‌ها یا بررسی عناصر مواد غذایی پرمصرف (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) نیست.
در رژیم غذایی مدیترانه‌ای چقدر باید ورزش کرد ؟
ورزش کردن در رژیم غذایی مدیترانه‌ای بخش مهمی است اما نیاز نیست که حتما مانند ورزش‌های دیگر تلقی شود. شما می‌توانید از پیاده‌روی شروع کنید. پیاده‌روی که از بخش‌های اصلی شیوه زندگی مدیترانه‌ای است و می‌تواند نقطه خوبی برای شروع باشد.
همچنین می‌توانید هرکاری که به آن علاقه دارید را نیز به آن اضافه کنید. مثلا رقصیدن یا باغبانی کردن و یا ورزش پیلاتس. هرچیزی که باعث می‌شود به ورزش کردن علاقه پیدا کنید و آنرا ادامه دهید. به طور کل دراین رژیم بزرگسالان تشویق به داشتن فعالیت متوسط تقریبا دوساعته درهفته و همچنین دو روز فعالیت‌های تقویت ماهیچه‌ای و عضلانی می‌شوند.
فواید رژیم مدیترانه‌ای برای سلامت بدن
این نوع رژیم فواید زیادی دارد که در این قسمت از مقاله به آنها میپردازیم.
کمک به کاهش وزن
رژیم مدیترانه ای خوردن انواع غذاهای غنی از مواد مغذی را تشویق می‌کند و غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه را که اغلب کالری بالایی دارند، محدود می‌کند. به همین دلیل، همراه کردن رژیم غذایی مدیترانه ای با یک سبک زندگی سالم، می‌تواند باعث کاهش وزن شود.برخی مطالعات نشان میدهند که رژیم غذایی مدیترانه ای به اندازه سایر رژیم‌های غذاییِ محبوب، مانند رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر بوده و منجر به کاهش وزن تا 10 کیلوگرم طی یک سال شده است.
به همین ترتیب، یک مطالعه بزرگ که روی بیش از 32000 نفر انجام شد، نشان داد که پیروی طولانی مدت از رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش خطر افزایش وزن و چربی شکم در طی 5 سال مرتبط است.
بهبود سلامت قلب
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند سلامت قلب را افزایش دهد.یک مطالعه نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای همراه با آجیل یا روغن زیتون به مدت 3 ماه، منجر به بهبود قابل توجهی در سطح کلسترول و فشار خون سیستولیک شد، که هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.همچنین مطالعه دیگری نشان داد که پیروی از رژیم مدیترانه ای و خوردن 30 گرم آجیل مخلوط روزانه به مدت یک سال، شیوع سندرم متابولیک را تقریباً 14٪ کاهش میدهد.
پیشگیری از دیابت نوع 2
تحقیقات نشان میدهد که رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند توانایی بدن در استفاده از انسولین را افزایش دهد و با دیابت مبارزه کند.
کاهش التهاب
مطالعات نشان میدهند که پیروی از رژیم مدیترانه ای می‌تواند تا حد زیادی مارکرهای التهابی را در طول زمان کاهش دهد.
نقاط ضعف رژیم مدیترانه ای
مصرف شیر در رژیم مدیترانه‌ای محدود است. هیچ خطر بلندمدتی ناشی از رژیم مدیترانه‌ای وجود ندارد. اما اگر دوست داشته باشید که شیر زیادی مصرف کنید و برای دریافت کلسیم موردنیاز خود به آن متکی باشید، ممکن است کم بیاورید. شما می‌توانید پنیر و ماست بخورید اما به مقدار کمتر.
برای داشته کلسیم کافی در رژیم غذایی بدون شیر، افراد باید به اندازه کافی ماست و پنیر بخورند و یا به دنبال منابع کلسیم غیرلبنیاتی باشند. اگر لازم باشد، شیرخشک بنوشید. درغیراینصورت، منابع غیرلبنیاتی کلسیم شامل شیربادام، ساردین، کلم بروکی و توفویی است که از کلسیم سولفات درست شده است.
چربی هم نامحدود نیست. شبیه مصرف شراب، ممکن است در چربی‌های سالم موارد خوبی وجود داشته باشد. انجمن قلب آمریکا بیان کرده است که در حالیکه رژیم مدیترانه‌ای محدوده رژیم سالم برای قلب را از نظر چربی اشباع‌شده رعایت کرده است، اما اگر مراقب نباشید مصرف چربی کل شما می‌تواند بیشتر از مقدار مورد توصیه باشد. این مقدار برابر 65 گرم در روز است.
رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن خوب است ؟
البته که رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. درحالی که برخی ازمردم می‌ترسند که رژیم‌هایی مانند رژیم مدیترانه‌ای که غنی شده ازانواع چربی‌ها همانند روغن زیتون، آووکادو و برخی پنیرها هستند آناهارا چاق‌ترکند. تحقیقات زیادی وجود دارند که کاملا خلاف این تفکررا ثابت می‌کنند.
در ادامه نگاهی می‌اندازیم به چند مطالعه درباره کاهش وزن در رژیم مدیترانه ای:
مطالعه‌ای درسال 2016 در مجله دیابتی لنست و مجله‌ای درباره غدد درون‌ریز داده‌هایی را از یک آزمایش پنج ساله ارائه داده است که این آزمایش شامل 7447 نفراز بزرگسالان با دیابت نوع 2 ویا کسانی بوده که درمعرض بیماری‌های قلبی قرارداشته‌اند.
گروهی با رژیم غذایی همراه با روغن زیتون وگروهی دیگر هم با رژیم مشابه همراه با آجیل و مغزها. پس ازبررسی دریافتند که آنهایی که از رژیم مدیترانه‌ای استفاده کرده بودند، مقدار بسیارکمی به دورکمر آنها اضافه شده بود. آنهایی هم که از روغن زیتون استفاده کرده بودند بیشترین کاهش وزن را داشتند.
مطالعه‌ای درسال 2010 درباره دیابت، چاقی مفرط و متابولیسم، 252 نفر از افراد دیابتی مبتلا به اضافه‌وزن را به یکی از سه رژیم غذایی زیر واگذار کرد:
- رژیم مدیترانه‌ای همراه با کربوهیدرات کم؛
- رژیم مدیترانه‌ای سنتی؛
- یک رژیم غذایی مبتنی بر توصیه‌های انجمن دیابت آمریکا.
به همه گروه‌ها گفته شد که حداقل سه بار درهفته 30 تا 45 دقیقه ورزش کنند. پس از یک سال تمام گروه‌ها مورد بررسی قرار گرفتند.
- گروه رژیم سنتی به طورمیانگین 7.2 کیلوگرم؛
- گروه انجمن دیابت آمریکا 7.7 کیلوگرم؛
- گروه با کربوهیدرات کم 10 کیلوگرم وزن کم کردند.
مطالعه دیگری درمجله پزشکی انگلستان که درسال 2008 منتشر شد، 322 نفر با چاقی متوسط را به یکی از سه رژیم زیر واگذارکرد:
- کالری محدود با چربی کم؛
- کالری محدود با رژیم مدیترانه ای؛
- بدون محدودیت کالری و با کربوهیدرات کم.
بعد از دو سال گروه گروه با چربی کم 4.3 کیلوگرم، مدیترانه‌ای به طورمیانگین 4.8 کیلوگرم وگروه باکربوهیدرات کم 4.6 کیلوگرم وزن کم کردند. اگر چه کاهش وزن در بین دو گروه مدیترانه‌ای وکربوهیدرات کم فرق چندانی نداشت اما هر دو گروه به مقدار قابل توجهی از گروه با چربی کم، بیشتر وزن کم کردند.
آیا رژیم مدیترانه ای برای کودکان مناسب است ؟
رژیم مدیترانه‌ای از سالم‌ترین رژیم‌هایی است که وجود دارد. این رژیم غذایی می‌تواند بسیار مناسب کودکان باشد زیرا سرشار از سبزیجات و میوه‌ها و البته تخم مرغ و مرغ است. اگر کمی بیشتر دقت کنید می‌بینید که این رژیم با دارا بودن سبزیجات زیاد، حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی است. از طرفی با داشتن تخم مرغ و شیر و مرغ، از داشتن پروتئین‌ها بازنمانده است. ذکر همین نکته می‌تواند در اثبات این مسئله که این رژیم برای کودکان مناسب است موثر باشد.
از طرفی به یاد داشته‌باشید که هنگامی که کودک شما در سن رشد قرار دارد، به ویتامین‌ها و مواد معدنی و پروتئین‌ها و حتی کربوهیدرات نیاز دارد. رژیم مدیترانه‌ای رژیمی است که می‌تواند بی‌چون و چرا نیازهای فرزند شما را برآورده کند.
رژیم مدیترانه ای سبز چیست ؟
رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی
