شاید با خواندن این عبارت یعنی راه های چاق شدن افراد لاغر مقداری تعجب کنید و با خود بگویید مگر کسی هم هست بخواهد چاق شود؟ بله. جالب است بدانید که کمبود وزن یعنی لاغری به اندازه اضافه وزن و چاقی برای بدن مضر است. هر فردی باید با توجه به قد خود، وزن مناسبی نیز داشته باشد.
افرادی که وزن بسیار کمتری از شاخص توده بدنی خود دارند با مشکلات و بیماری های مختلفی مواجه خواهند شد. بنابراین چه لاغری و چه چاقی به یک اندازه برای بدن مضر هستند. در این مقاله از مجله ایرانیان بهترین راه های چاق شدن افراد لاغر را معرفی می کنیم.
چگونه چاق شویم ؟
راه های چاق شدن افراد لاغر زیادند، اما آیا هر راهی ارزش امتحان کردن دارد؟ مسلما خیر. برخی از افراد فکر می کنند برای چاق شدن لازم است حتما مقدار زیادی شیرینی، چربی های ناسالم و غذاهای مضر فست فودی مصرف کنند. شاید این کار باعث افزایش وزن شما بر روی ترازو شود. اما در نهایت با اندامی لاغر و شکم و پهلوهای چاق روبرو خواهید شد.
درنتیجه چاق شدن افراد لاغر باید اصولی بوده و در همه جای بدن به صورت یکسان رخ دهد. در غیر این صورت با اضافه وزن و اندامی نامتعادل مواجه می شوید. در ادامه می خواهیم بهترین راه های چاق شدن افراد لاغر به صورت اصولی را توضیح دهیم.
بیشتر از آن چه که می سوزانید، کالری دریافت کنید
یکی از بهترین راه های چاق شدن افراد لاغر که بای آن را سرلوحه رژیم غذایی خود قرار دهید، افزایش کالری دریافتی است. یعنی کالری دریافتی شما باید بیشتر از آن چه باشد که می سوزانید. در غیر این صورت موفق به افزایش وزن نخواهید بود. اگر می خواهید وزن خود را به آرامی و تدریجی افزایش دهید، کالری دریافتی شما باید 300 الی 500 کالری بیشتر در طول روز باشد.
اگر می خواهید در مدت زمان کمی وزن خود را افزایش دهید، باید میزان کالری دریافتی اضافی شما 700 الی 1000 کالری باشد. البته این اعداد کاملا تخمینی هستند. با توجه به میزان فعالیت بدنی شما و کالری که می سوزانید، این عدد می تواند فرق کند.
تماس با ما
میزان پروتئین رژیم غذاییتان را افزایش دهید
افزایش مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی یکی از راه های چاق شدن افراد لاغر است. اولین تغییری که باید در رژیم غذایی خود انجام دهید، افزایش میزان پروتئین رژیم غذایی است. سعی کنید منابع سرشار از پروتئین را به رژیم غذایی خود بیفزایید. پروتئین، غذای اصلی عضله هاست.
بدون پروتئین هیچ عضله ای در بدن قادر به رشد و بزرگ شدن نخواهد بود. پس اگر پروتئین کمی مصرف می کنید، انتظار چاق شدن و افزایش وزن یکسان در عضله ها را نداشته باشید. منابع غنی و سرشار از پروتئین عبارتند از:
- گوشت قرمز مانند گوشت گاو، گوساله و گوسفند
- سینه مرغ، سینه بوقلمون، ماهی سالمون
- برنج قهوه ای
- تخم مرغ و سویا
- شیر سویا، پنیر و ماست یونانی
- غلات کامل
- حبوبات مانند لوبیا
- دانه ها و آجیل ها مانند بادام، گردو، پسته
بر روی مصرف کربوهیدرات ها و چربی های سالم تمرکز کنید
مصرف کربوهیدرات ها و چربی های سالم را جدی بگیرید. زیرا مصرف پروتئین خود به تنهایی اصلا می تواند به اضافه وزن شما کمک کند. برای اضافه کردن وزن حتما باید مقادیر فراوانی چربی های سالم و کربوهیدرات مصرف کنید. البته باید دور چربی ها و کربوهیدرات های ناسالم را کلا خط بکشید. چرا که این مواد غذایی تنها باید بزرگ شدن شکم و پهلو و تجمع نامتناسب چربی ها می شوند. سالم ترین چربی ها و کربوهیدراتی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید عبارتند از:
- سیب زمینی، نان گندم، پاستا، ماکارونی، برنج، جو دوسر
- خرما، موز و انواع شیره های طبیعی مانند شیره انگور، شیره خرما، شیره توت
- بادام هندی، بادام زمینی، گردو، بادام درختی
- شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر، کره، خامه
- روغن زیتون، روغن کنجد، روغن آووکادو، روغن نارگیل
اشتهای خود را با غذاهای خوشمزه افزایش دهید
یکی از راه های چاق شدن افراد لاغر این است که اشتهای خود را بهبود بخشند. متاسفانه مشکل اصلی که افراد لاغر همواره با آن دست و پنجه نرم می کنند، کمبود اشتها است. این افراد میل کافی برای خوردن غذا را ندارند. از این رو نمی توانند مواد غذایی لازم را به بدن خود برسانند. درست کردن غذاهای خوشمزه، آشپزی کردن و همچنین قرار گرفتن در جمع های دوستانه برای غذا خوردن می تواند کمک کننده باشد.
غذاهای خوشمزه می توانند وسوسه لازم برای خوردن را در افراد لاغر ایجاد کنند. اگر اشتهای کمی دارید هیچ گاه خود به تنهایی غذا نخورید. بلکه غذا را همراه با اعضای خانواده، دوستان و عزیزان خود میل کنید. این گونه میل شما به غذا خوردن بیشتر می شود.
سراغ انجام تمرینات قدرتی بروید
هیچ چیزی به اندازه تمرینات قدرتی نمی تواند به افزایش حجم عضلات بدن و چاق شدن کمک کند. اگر به دنبال افزایش وزن و حجم به صورت همزمان هستید، حتما تمرینات قدرتی را به صورت اصولی انجام دهید. برای این کار از یک مربی ورزشی حرفه ای کمک بگیرید. برنامه ورزشی قدرتی در کنار رژیم غذایی مقوی می تواند وزن شما را در تمامی بخش های بدن به صورت یکسان افزایش دهد. تمرین های قدرتی را با وزنه هایی انجام دهید که به مراتب شما را به چالش بکشند.
ورزش های هوازی را کمتر و سبک تر انجام دهید
اگر به دنبال راه های چاق شدن افراد لاغر هستید، بهترین راه این است که انجام ورزش های هوازی را محدود کنید. ورزش های هوازی به کاهش تجمع چربی و سوزاندن کالری بیشتر کمک می کنند. پس برای افرادی که قصد لاغر شدن و کاهش وزن دارند، مناسب هستند. به توصیه مربی خود به صورت هفتگی مقداری ورزش هوازی انجام دهید. البته ورزش های هوازی تا حدودی برای افزایش اشتها مفید هستند. چرا که باعث احساس خستگی و گرسنگی در فرد خواهند شد.
نکات بسیار مهم برای افزایش اشتها و چاق شدن
از راه های چاق شدن افراد لاغر که بگذریم نکات و ترفندهای بسیار مهمی برای چاق شدن و افزایش وزن وجود دارند. با این ترفندها می توانید وزن خود را در کوتاه ترین زمان ممکن افزایش دهید.
- قبل از غذا و در میان غذا خوردن به هیچ عنوان نوشیدنی و حتی آب مصرف نکنید. چون باعث کاهش اشتهای شما برای غذاخوردن می شود.
- اگر اشتهای کمی دارید، حجم وعده های غذایی را کاهش داده و در عوض تعداد آن ها را افزایش دهید. حداقل روزانه باید 6 وعده غذایی سالم داشته باشید.
- از بشقاب بزرگ برای غذا خوردن استفاده کرده و هر بار سعی کنید آن را پرتر کنید.
- روزانه حداقل 1 لیوان آب مصرف کرده و هشت ساعت خواب باکیفیت شبانه داشته باشید.
