رژیم ماهی یکی از رژیم های غذایی سالم است که بر مصرف ماهی و سایر غذاهای دریایی تأکید دارد. این رژیم به دلیل پروتئین بالا، اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین‌ها و مواد معدنی ارزشممند، فواید زیادی برای سلامتی دارد. با رعایت اصولی این رژیم می توانید به راحتی کاهش وزن را تجربه کنید. باید ها و نباید های رژیم ماهی را در مجله ایرانیان بخوانید.
رژیم ماهی یا در واقع pescatarian diet چیست ؟
به نقل از «healthline» رژیم فلکسترین (Flexitarian Diet) توسط یک متخصص تغذیه به نام دان جکسون بلانتر (Dawn Jackson Blatner) ارائه شد و در مدت کوتاهی در زمره معروف ترین رژیم های غذایی دنیا قرار گرفت. هدف این رژیم بهره‌مندی از مزایای گیاه خواری و همزمان استفاده متعادل از فرآورده‌های حیوانی و گوشتی بود. به همین دلیل اسم این رژیم از ترکیب دو واژه «flexible» به معنای «منعطف» و «vegetarian» یعنی «گیاهخواری» شکل گرفته است.
افراد در رژیم گیاهخواری غذاهای گوشتی و فرآورده‌های حیوانی را نمی‌خورند، در حالی که وگان‌ها کلاً از مصرف گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و تمام فرآورده‌های حیوانی پرهیز می‌کنند. به همین دلیل افرادی که رژیم فلکسترین می‌گیرند را نمی‌توان گیاهخوار یا وگان دانست. این رژیم غذایی هیچ قاعده و اصول مشخصی ندارد و خبری از تعداد کالری یا مصرف ریزمغذی‌ها در آن نیست. در واقع، رژیم فلکسترین بیشتر نوعی سبک زندگی است تا رژیم غذایی و بر پایه اصول زیر شکل گرفته است:
- مصرف هرچه بیشتر میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل
- تأکید بر مصرف پروتئین‌های گیاهی به‌جای حیوانی
- مصرف گاه و بی‌گاه گوشت و فرآورده‌های حیوانی
- به حداقل رساندن مصرف غذاهای فرآوری‌شده و مصرف بیشتر غذاهای طبیعی
- محدودیت مصرف قند و شیرینی‌های مصنوعی.
چرا رژیم ماهی در دنیا پرطرفدار است ؟
دلایل زیادی وجود دارد که خیلی از مردم تصمیم می‌گیرند که گوشت و مرغ نخورند و گیاهخوار شوند؛ اما هنوز هم ماهی را در برنامه غذایی‌شان داشته باشند. بعضی از افراد به‌خاطر مزایای سلامتیِ رژیم گیاهخواری، از این رژیم پیروی می‌کنند.
برخی دیگر ممکن است به دلایل اخلاقی دست از گوشت و مرغ کشیده باشند؛ اما برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن‌شان، از ماهی و غذاهای دریایی استفاده کنند. برای بعضی دیگر هم رژیم ماهی صرفاً موضوع سلیقه است و این سبک تغذیه‌ای را می‌پسندند.
ناگفته نماند که ماهی از مهم‌ترین مواد غذایی است که در سالم‌ترین و سریع‌ترین رژیم غذایی برای لاغری هم جایگاه ویژه‌ای دارد.
رژیم فلکسترین چطور کار می کند ؟
به نقل از «verywellfit» در رژیم فلکسی ترین، هر پنج گروه غذایی در برنامه غذایی وجود دارند و خبری از حذف هیچ گروهی نیست و پروتئین لازم از گوشت و پروتئین‌های غیرگوشتی ازجمله لوبیا، نخودفرنگی یا تخم‌مرغ، میوه و سبزیجات، غلات کامل، لبنیات و سس‌ها تامین میشود. رژیم فلکسترین یک برنامه غذایی پنج هفته‌ای شامل سه وعده اصلی صبحانه، ناهار، شام و میان وعده است. در این رژیم می‌توانید دقیقاً عین برنامه تعیین‌شده پیش بروید یا در هفته‌های مختلف طبق سلیقه و ذائقه خود غذاها را جابه‌جا کنید.
فلکسترین به رژیم سه-چهار-پنج کالری معروف است، ۳۰۰ کالری در وعده صبحانه، ۴۰۰ کالری در ناهار و ۵۰۰ کالری هم برای شام. میان وعده‌ها هم هرکدام حدود ۱۵۰ کالری تأمین می‌کنند. مجموع کالری دریافتی روزانه باید ۱۵۰۰ کالری باشد. بسته به میزان فعالیت روزانه، جنسیت، قد و وزن، می‌توان تغییراتی در برنامه داد و میزان کالری دریافتی را کمتر یا بیشتر کرد. مهم‌ترین نکته این رژیم این است که مطابق با روند خودتان پیش می‌روید، می‌توانید سفت و سخت برای یک رژیم پنج هفنه‌ای برنامه‌ریزی کنید یا اینکه هر هفته فقط یکی دو روز بعضی دستورات غذایی را انجام دهید.
رژیم ماهی چه فوایدی دارد ؟
اضافه‌کردنِ ماهی به رژیم گیاهخواری برای سلامتی فواید زیادی دارد. به‌طوری‌که حذف کامل محصولات حیوانی از برنامه غذایی منجربه فقر و کمبود مواد مغذی ضروری میشود. به‌ویژه اینکه گاهی دریافت پروتئین، روی، ویتامین B۱۲ و کلسیم از رژیم گیاهخواری سخت میشود. اما همراه‌شدنش با رژیم ماهی می‌تواند مواد مغذی مفید و متنوعی را در برنامه غذایی فراهم کند. فواید رژیم ماهی شامل موارد زیر میشود.
۱. غنی از امگا ۳ است
ماهی بهترین منبع برای دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ است. اسیدهای چرب امگا۳ برای تنظیم فعالیت‌های بدن حیاتی است؛ اما بدن انسان قادر به ساخت این اسیدهای چرب نیست. البته خوشبختانه ماهی سرشار از امگا۳ است و رژیم ماهی کمبود این ماده را در بدن شما جبران می‌کند.
۲. پروتئین فراوان به بدن می‌رساند
تأمین پروتئین موردنیاز بدن فقط از طریق منابع گیاهی دشوار است. خصوصاً اگر نخواهید کربوهیدرات یا چربی، همراهش میل کنید؛ اما رژیم ماهی و سایر غذاهای دریایی منبع غنی از پروتئین بدونِ چربی است.
۳. سرشار از مواد مغذی است
نه فقط امگا۳ و پروتئین، بلکه بسیاری از مواد مغذیِ ضروریِ دیگر نیز در غذاهای دریایی به فراوانی یافت میشود. به‌طور مثال رژیم ماهی شامل روی، سلنیوم، ویتامین‌های گروه B و منگنز است.
۴. غذاهای دریاییِ متنوع و جذابی وجود دارد
گیاه‌خواربودن، گاهی اوقات محدودکننده میشود. اینکه شما فقط اجازه‌ی مصرف غذاهای گیاهی داشته باشید، شاید خسته‌کننده به نظر برسد. در صورتی‌که رژیم ماهی شامل مواد غذاییِ متنوع از جمله ماهی، میگو، جلبک‌های دریاییِ خوراکی، سبزیجات دریا و صدف‌های دریایی است، که روش‌های طبخ مختلفی هم دارند.
نمونه رژیم فلکسترین
رعایت رژیم فلکسی ترین یعنی محدود کردن مصرف گوشت و سایر فرآورده‌های حیوانی و تأکید بر مصرف غذاهای گیاهی مغذی. میزان مصرف فرآورده‌های حیوانی و گوشتی سلیقه‌ای است و می‌توان آن را کم و زیاد کرد. در ادامه نمونه رژیم فلکسترین برای یک هفته را آورده‌ایم:
شنبه
- صبحانه: جو دوسر با سیب، بذر کتان آسیاب شده و دارچین
- ناهار: سالاد سبزیجات همراه با میگو، ذرت، لوبیا سیاه و آووکادو
- شام: سوپ عدس با نان غلات کامل و سالاد
جو دوسر، نان تست غلات کامل، بذر کتان، تخم مرغ، ماست یونانی، اسموتی همراه با غذاهایی مانند آووکادو، موز، گردو، اسفناج، انواع توت و سالاد میوه گزینه‌های خوبی برای صبحانه در رژیم فلکسترین است.
یکشنبه
- صبحانه: نان تست غلات کامل با آووکادو و تخم‌مرغ آب‌پز
- ناهار: یک کاسه بوریتو همراه برنج قهوه‌ای، لوبیا و سبزیجات
- شام: نودل و کدو همراه با سس گوجه و لوبیای سفید
دوشنبه
- صبحانه: ماست نارگیل با موز و گردو
- ناهار: رول غلات کامل با حمص، سبزیجات و نخود
- شام: ماهی سالمون کبابی، سیب‌زمینی شیرین پخته، و لوبیا سبز
برای ناهار می‌توانید غذاهایی مانند سالاد سبزیجات و سبزیجاتی مانند ذرت، کلم پیچ، یا میگو، و انواع حبوبات در کنار حمص، سوپ گوجه، ساندویچ کره بادام زمینی بخورید.
سه‌شنبه
- صبحانه: اسموتی با شیر بادام بدون شکر، اسفناج، کره بادام‌زمینی، و توت یخ‌زده
- ناهار: سالاد کلم پیچ سزار با حبوبات و سوپ گوجه
- شام: مرغ پخته، کینوا و گل کلم کبابی
چهارشنبه
- صبحانه: ماست یونانی همراه بلوبری و تخم کدو
- ناهار: رپ چغندر با سبزیجات و سس دیپ بادام‌زمینی
- شام: خورش عدس با سالاد
برای شام در رژیم فلکسترین می‌توانید سراغ غذاهایی مانند برگر گیاهی، سیب‌زمینی شیرین، دلمه، خورش عدس، مرغ و ماهی، و سالاد سبزیجات بروید.
پنج‌شنبه
- صبحانه: تخم‌مرغ با سبزیجات سرخ‌شده و سالاد میوه
- ناهار: ساندویچ کره بادام‌زمینی همراه با تکه‌های توت روی نان غلات کامل
- شام: برگر لوبیا سیاه با آووکادو و سیب‌زمینی سرخ‌شده شیرین
جمعه
- صبحانه: توفو همراه با سبزیجات و چاشنی
- ناهار: سالاد کینوا با کرن‌بری خشک و پنیر فتا
- شام: دلمه فلفل با بوقلمون چرخ شده و سالاد
آیا ماهی برای لاغری مفید است ؟
اکثر ماهی‌ها پروتئین بالا، اما کالری کمتری نسبت به سایر منابع پروتئینی مانند مرغ یا گوشت گاو دارند. در حقیقت ماهی منبع کم کالری پروتئین غیرگیاهی است که می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید، بنابراین به کاهش وزن کمک می‌کند.
اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی می‌تواند به پیشگیری از چاقی کمک کند. ماهی‌های کم کالری مانند تیلاپیا، ماهی تن، سالمون، هالیبوت و ماهی کاد می‌توانند به کاهش وزن شما در صورت گنجاندن در رژیم غذایی کمک کنند.
توجه به این نکته مهم است که افزودن غذاهای دریایی به رژیم غذایی، به طور خودکار کاهش وزن را تضمین نمی‌کند. اما گنجاندن ماهی در یک رژیم غذایی متعادل و متعهد شدن به ورزش منظم، هیدراته نگه داشتن بدن و خواب خوب می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف کاهش وزن خود برسید.
برای کاهش وزن چقدر ماهی بخورم ؟
خیلی خوب است که می‌خواهید ماهی را به برنامه غذایی‌تان اضافه کنید. اما اگر تمایل دارید که رژیم ماهی را رعایت کنید، باید بدانید که میزان مصرف شما باید دقیقاً چقدر باشد. اگر جزء افرادی هستید که رژیم ماهی را برای کاهش وزن سریع انتخاب کرده‌اید، بهتر است که در یک وعده به اندازه یک کف دست یا ۱۵۰ گرم ماهی میل کنید.
Pescatarianها یا ماهی‌خواران چه می‌خورند ؟
این رژیم اساساً بر مبنای غذاهای گیاهی است که به آن غذاهای دریائی اضافه می شود.
غذاهائی که در پسکتریین استفاده می شوند:
- غلات کامل و فرآورده های آن
- انواع بنشن و فرآورده های آنها مانند لوبیاها، عدس، توفو و حموص
- آجیلها و که مغزهای خوراکی
- دانه ها مانند شاهدانه، چیا، و تخم کتان
- لبنیات مانند ماست، شیر و پنیر ( در نوع خاص این رژیم)
- میوه ها
- سبزیجات
- ماهی و انواع صدفها
- تخم مرغ (در نوع خاص این رژیم)
غذاهای ممنوعه در رژیم ماهی
- گوشت اردک
- گوشت گاو
- گوشت بره
- بوقلمون
- مرغ
بهترین ماهی برای لاغری چیست ؟
اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی‌های چرب و روغنی یافت می‌شوند می‌توانند از طرق مختلفی به قلب شما کمک کنند. فقط چند وعده غذای دریایی در هر هفته می‌تواند شانس ابتلا به بیماری قلبی را تا 36 درصد کاهش دهد.
امگا 3 شما را کمتر در معرض بیماری‌هایی مانند سکته مغزی و بیماری آلزایمر قرار می‌دهد.
منابع خوب این اسیدهای سالم عبارتند از:
- ماهی سالمون
- شاه ماهی
- ماهی آنچوی
- ساردین
- ماهی قزل آلا
- ماهی کاد یا cod
- Halibut (نوعی ماهی پهن بزرگ)
- Mackerel یا ماهی خال خالی
نکته:
- اگر ماهی دوست ندارید اما می‌خواهید غذاهای دریایی بیشتری را وارد رژیم غذایی خود کنید، ماهی تیلاپیا و کاد می‌توانند نقطه شروع خوبی باشند زیرا هیچکدام طعم خاص ماهی را ندارند.
- بهترین ماهی برای لاغری آن است که در محیط مناسبی رشد کرده و عاری از مواد شیمیایی مخصوصا جیوه باشد.
بدترین ماهی برای افزودن به رژیم لاغری چیست ؟
بدترین ماهی، ماهی پر جیوه است. جیوه بیش از حد در سیستم بدن می‌تواند باعث آسیب مغزی و عصبی در بزرگسالان شود؛ همچنین می‌تواند بر رشد نوزادان و کودکان خردسال نیز تأثیر بگذارد. ماهی‌هایی که باید از آنها دوری کنید و دارای جیوه بالایی هستند عبارتند از:
- اره ماهی
- مارلین
- کوسه
- کاشی ماهی
- نارنجی رافی
عوارض رژیم ماهی چیست ؟
در حالی که خوردن ماهی دارای فواید تغذیه‌ای است، خطرات بالقوه‌ای نیز دارد. ماهی‌ها می‌توانند مواد شیمیایی مضر را از آب و غذایی که می‌خورند دریافت کنند. مواد شیمیایی مانند جیوه و PCBها یا همان Polychlorinated biphenyl ترکیبات شیمیایی مضری است که از کلر و بی فنیل بوجود می‌آید و اگر وارد زنجیره غذایی شود ریسک ابتلا به سرطان، مشکلات کبدی، التهاب پوست و سرگیجه را بالا می‌برد.
دیوکسین‌ها و بقایای آفت‌کش‌ها می‌توانند در طول زمان در بدن آنها رسوب کنند. سطوح بالای جیوه و PCB می‌تواند به مغز و سیستم عصبی آسیب برساند. جیوه همچنین برای جنین‌ها، نوزادان و کودکان مضر است،زیرا بدن آنها هنوز در حال رشد است.