برای کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل تغذیه نقش بسیار مهمی دارد. داشتن یک برنامه غذایی سالم و اصولی شما را در کمترین زمان و بدون عوارض به سمت لاغری سوق می دهد. تغذیه و رژیم درمانی باید تحت نظر پزشک تغدیه انجام شود. در کلینیک ایرانیان بعد از تکمیل پرونده ابتدا ضمن بررسی علت چاقی معاینـات و آزمایشات لازم را انـجام و سپـس با انـدازه گیری قد، وزن، BMI، آنالیز بدن، درصـد و مناطق تجمـع چربی و محاسبـه توده عضلانـی، بـرنامه غذایـی ایـده آل هـر فـردی را پیشنـهاد می کنند. شما می توانید با دریافت برنامه ی غذایی از کلینیک ایرانیان زیر نظر متخصص به وزن ایده آلتان برسید. در ادامه به آموزش چند مدل غذای رژیمی و سالم با مرغ پرداخته ایم. با ما همراه باشید.
غذای رژیمی با مرغ
مرغ از مفیدترین و پرکاردترین منابع غذایی است و غذای رژیمی با مرغ طرفداران زیادی دارد. یکی از چالش‌های رژیم لاغری یا رژیم غذایی ورزشی، محدودیت منوی غذاهای رژیمی است. داشتنِ لیست غذاهای سالم و کم‌کالری با پخت آسان، کارتان را راحت می‌کند. در رژیم کتوژنیک مرغ یکی از مهم ترین مواد غذایی مصرفی است.
محاسبه کالری و پروتئین غذای رژیمی با مرغ
اگر بر اساس یک رژیم غذایی برای لاغری غذا می‌خورید، حتما هنگام تنظیم برنامه غذایی برایتان این سوال پیش آمده که یک عدد سینه مرغ چند کالری دارد یا میزان کالری کتف مرغ چقدر است. باید یادآور شد که هر قسمت مرغ کالری و پروتئینی جداگانه دارند.
-
کالری سینه مرغ
سینه مرغ پروتئین زیاد و چربی پایینی دارد و به همین دلیل یک انتخاب عالی برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند. یک سینه مرغ پخته، بدون پوست (100 گرم) دارای ارزش غذایی زیر است:
- کالری: ۱۶۵
- پروتئین: ۳۱ گرم
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- چربی: ۳.۶ گرم
-
کالری ران مرغ
ران مرغ ازلحاظ طعم و قیمت از سینه مرغ پرطرفدارتر است، اما چربی بیشتری دارد. ارزش غذایی در 100 گرم ران مرغ پخته و بدون پوست عبارت است از:
- کالری: ۲۰۹
- پروتئین: ۲۶ گرم
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- چربی: ۱۰.۹ گرم
-
کالری بال مرغ
وقتی به بخش‌های سالم مرغ فکر می‌کنید، احتمال کمتری دارد بال مرغ به ذهنتان خطور کند. بد نیست بدانید که بال مرغ پخته‌شده و بدون مواد افزودنی را به‌راحتی می‌توان در یک رژیم غذایی سالم قرارداد.100 گرم بال مرغ پخته از خواص زیر برخوردار است:
- کالری: ۲۰۳
- پروتئین: ۳۰.۵ گرم
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- چربی: ۸.۱ گرم
-
کالری کتف مرغ
پاهای مرغ از دو قسمت تشکیل‌شده است؛ ران و کتف. کتف قسمت پایین پای مرغ است. 100 گرم کتف مرغ بدون پوست شامل ارزش غذایی زیر است:
- کالری: ۱۷۲
- پروتئین: ۲۸.۳ گرم
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- چربی: ۵.۷ گرم
-
سایر برش‌های مرغ
در اینجا کالری موجود در برخی دیگر از بخش‌های مرغ در هر ۱۰۰ گرم ذکرشده است:
- فیله مرغ: ۲۶۳ کالری
- کمر مرغ: ۱۳۷ کالری
- بخش‌های قرمز (تیره‌تر) گوشت مرغ: ۱۲۵ کالری
- بخش‌های صورتی (روشن‌تر) گوشت مرغ: ۱۱۴ کالری
-
پوست مرغ
یک سینه مرغ بدون پوست ۲۸۴ کالری دارد، هشتاد درصد این کالری را پروتئین و بیست درصد آن را چربی تشکیل می‌دهد، اما مصرف آن باپوست، مقدار کالری، چربی و پروتئین را به میزان قابل‌توجهی تغییر می‌دهد. ارزش ۱۹۶ گرم سینه مرغ پخته و باپوست عبارت است از:
- کالری: ۳۸۶
- پروتئین: ۵۸.۴ گرم
- چربی: ۱۵.۲ گرم
درنتیجه، در سینه مرغ باپوست، پنجاه‌درصد کالری از پروتئین و پنجاه‌درصد از چربی تأمین می‌شود. علاوه بر این، پوست مرغ صد کالری دارد. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید مرغ را بدون پوست مصرف کنید.
طرز تهیه 20 مدل غذای رژیمی با مرغ
غذای رژیمی با مرغ و لوبیا سبز
مواد لازم
- لوبیا سبز: ۵۰۰ گرم
- سینه مرغ: ۶۰۰ گرم
- روغن زیتون: یک قاشق چایخوری
- سس سویا: یک قاشق چایخوری
- جعفری: یک قاشق غذا خوری
- آویشن: به مقدار لازم
- چاشنی ایتالیایی: به مقدار لازم
طرز تهیه
برای پخت اولین غذای رژیمی بدون روغن با مرغ آماده‌اید؟
- اول لوبیا سبز را خرد کرده و داخل ظرف آب به همراه کمی نمک آبپز کنید.
- سینه مرغ را خرد کرده و با یک قاشق چایخوری روغن زیتون، مرغ را تفت دهید.
- سپس مقداری سس سویا و فلفل اضافه کنید.
- لوبیا سبز پخته شده و یک قاشق غذاخوری جعفری خرد شده را اضافه کرده و مقداری چاشنی ایتالیایی و آویشن را روی تمام مواد داخل ظرف بریزید.
- مرغ و لوبیا اولین پیشنهاد غذای رژیمی با مرغ آماده است. نوش جان!
خوراک مرغ و قارچ رژیمی
خوراک مرغ و قارچ یکی از خوشمزه‌ترین انواع غذای رژیمی با مرغ است که به دلیل غنی بودن از پروتئین موجب افزایش احساس سیری و تأمین انرژی مورد نیاز بدن می‌شود. در ادامه به طرز تهیه خوراک مرغ و قارچ رژیمی اشاره شده است.
مواد لازم
- سینه مرغ: ۱/۲ یک سینه
- قارچ: نیم کیلو
- پیاز متوسط: ۱ عدد
- سیر: ۴ تا ۵ حبه
- ادویه مرغ: به مقدار لازم
- روغن زیتون: ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به مقدار دلخواه
طرز تهیه
برای درست کردن این غذای رژیمی ساده با مرغ باید پیازها را نگینی و مرغ‌ها را به صورت مربعی خرد کنید. سپس در روغن تفت دهید و کمی ادویه مخصوص مرغ، نمک و فلفل به ترکیب پیاز و مرغ اضافه کنید.
سپس سیر و قارچ را در یک ماهیتابه جداگانه تفت دهید و بعد به مرغ و پیاز اضافه کنید. چند دقیقه صبر کنید تا غذای شما جا بیفتد. می‌توانید این غذای رژیمی را با نان یا برنج میل کنید.
غذای رژیمی با مرغ و کدو سبز
مواد لازم
- سیب‌زمینی: ۵۰۰ گرم
- کدو سبز: ۵۰۰ گرم
- سینه مرغ: ۴۰۰ گرم
- رزماری، پودر سیر و پونه کوهی: به مقدار لازم
- روغن زیتون: یک قاشق چایخوری
طرز تهیه
- برای شروع پخت دومین غذای رژیمی با مرغ اول لازم است که ماهیتابه را روی شعله کم بگذارید.
- یک قاشق چایخوری روغن زیتون داخل ماهیتابه بریزید.
- سیب‌زمینی و کدو سبز را خرد کرده و همراه با دو قاشق آب بپزید.
- سپس ۴۰۰ گرم مرغ خرد شده را به مواد داخل ماهیتابه اضافه کرده و بعد از کمی تفت دادن، رزماری، پودر سیر و پونه کوهی را اضافه کنید.
- در آخر هم نمک و فلفل به مقدار لازم روی مواد بریزید. غذای رژیمی با مرغ آماده است. نوش جان!
غذای رژیمی با مرغ چرخ کرده به شکل کوفته قلقلی
مواد لازم
- سینه مرغ: ۱ عدد
- برگ ریحان تازه خرد شده: ۱/۳ لیوان فرانسوی دسته‌دار
- پیاز قرمز: ۱ عدد
- پودر نان: ۲۵ گرم
- سیر: ۱ حبه
- فلفل دلمه‌ای: به مقدار لازم
- روغن زیتون یا کنجد: ۱ قاشق غذاخوری
طرز تهیه
برای درست کردن این غذای رژیمی با مرغ چرخ کرده باید مرغ، پیاز، برگ ریحان، پودر نان و سیر و فلفل دلمه‌ای را با استفاده از غذاساز خوب میکس کنید.
سپس مواد را به شکل کوفته درآورید و داخل ماهیتابه با روغن کم سرخ کنید. می‌توانید این کوفته‌های خوشمزه را همراه با نان برای شام و یا با برنج سرو کنید و با سبزی خوردن و سالاد میل کنید.
غذای رژیمی با مرغ و سبزیجات
مواد لازم
- سینه مرغ: ۴۰۰ گرم
- کلم بروکلی: ۳۰۰ گرم
- هویج متوسط: ۲ عدد
- سیر: یک حبه
- سس سویا و عسل: یک قاشق چایخوری
- روغن زیتون: یک قاشق چایخوری
طرز تهیه
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را در ماهیتابه ریخته و یک حبه سیر را در آن تفت دهید.
- مرغ و هویج را اضافه کرده و ترکیب کنید.
- سپس دو قاشق غذاخوری آب و ۳۰۰ گرم کلم بروکلی به ماهیتابه اضافه کرده و آبپز کنید.
- یک قاشق چایخوری سس سویا و عسل و کمی فلفل را باهم ترکیب کرده و به مواد اضافه کنید.
- این غذای رژیمی با مرغ را به نوش جان کنید!
تهیه سالاد سزار رژیمی
مواد لازم
- آووکادو
- آنچوی
- روغن‌زیتون
- لیمو یا آبلیمو: 2 قاشق غذاخوری
- سینه مرغ بدون پوست‌واستخوان: 1 عدد
- کاهو: 4 پیمانه
- سیر: 1 عدد
- پنیر پارمزان رنده شده: دو قاشق غذاخوری
- تخم‌مرغ پخته شده: 2 عدد
- ماست یونانی: 3 قاشق غذاخوری
- ادویه‌ها و چاشنی‌ها: پونه کوهی، سیاه دانه، نمک و فلفل، خردل، پودر سیر، پودر پیاز و پیازچه.
طرز تهیه
- روغن‌زیتون، پونه کوهی و نمک را در یک‌کاسه کوچک مخلوط کنید. سینه مرغ را داخل یک کیسه زیپ‌دار قرار دهید و مواد گفته شده را روی آن بریزید و کیسه را ببندید. مرغ‌ها را در یخچال بگذارید و بگذارید حداقل 1 ساعت (یک شب در صورت امکان) مارینت شود.
- طرز تهیه سس مخصوص سالاد سزار رژیمی به این صورت است که همه مواد سس را در یک‌کاسه مخلوط کنید، روی آن را بپوشانید و در یخچال بگذارید تا آماده استفاده شود.
- یک تابه بزرگ یا یک گریل را روی حرارت متوسط روبه‌بالا قرار داده و مرغ مزه‌دار شده را در آن بپزید.
- تخم‌مرغ را بپزید.
- کاهو را به قطعات درشت خردکرده و آووکادو را تکه‌تکه کنید. پس از آماده‌شدن مرغ، آن را از ماهیتابه/گریل بردارید و سپس ریش‌ریش کنید و کنار بگذارید.
- تخم‌مرغ‌ها را پوست گرفته و به چهار قسمت برش دهید و کنار بگذارید.
- آنچوی، کاهو و آووکادو خرد شده را در یک‌کاسه بریزید و تخم‌مرغ و مرغ خرد شده را اضافه کنید.
- در آخر سس آماده شده را روی تمام مرغ بریزید و روی آن پنیر پارمزان رنده شده و پیازچه بپاشید.
- توصیه می‌شود قبل از مصرف، سالاد سزار رژیمی را حداقل ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید تا خنک شود.
غذای رژیمی با مرغ چرخ شده و هویج
مواد لازم
- گوشت چرخ کرده مرغ: ۵۰۰ گرم
- هویج متوسط: دو عدد
- سیر: یک حبه
- پنیر موزارلا: ۱۰۰ گر
- پیاز متوسط: یک چهارم
- فلفل دلمه‌ای متوسط: یک چهارم
- جعفری: یک قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
- پودر زیره و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه
- برای تهیه این غذای رژیمی با مرغ، ابتدا هویج‌ها را خرد کرده و با یک قاشق چایخوری روغن زیتون و دو قاشق غذاخوری آب بپزید.
- سپس یک حبه سیر رنده شده اضافه کرده و با هویج‌ها مخلوط کنید.
- حالا نوبت به اضافه کردن گوشت چرخ کرده رسید.
- بعد از ترکیب مواد داخل ماهیتابه، یک چهارم پیاز را خرد کرده و ترکیب کنید.
- یک چهارم فلفل دلمه‌ای خرد شده را هم به همین صورت مخلوط کنید.
- در آخر هم مقداری زیره، نمک و فلفل و پنیر موزارلا و سپس یک قاشق غذاخوری جعفری خرد شده اضافه کنید. غذای رژیمی با مرغ چرخ شده وبا هویج نوش جانتان!
غذای رژیمی با مرغ و برنج
مواد لازم
- سینه مرغ: ۴۰۰ گرم
- پیاز متوسط: یک چهارم
- فلفل دلمه‌ای: یک چهارم
- قارچ: دو عدد
- گوجه‌فرنگی متوسط: یک عدد
- برگ ریحان: سه عدد
- سس گوجه‌فرنگی: یک چهارم فنجان
- برنج پخته‌شده: یک چهارم فنجان
- نمک، فلفل، اورگانو: به مقدار لازم
طرز تهیه
- ماهیتابه را با یک قاشق چایخوری روغن زیتون چرب می‌کنیم.
- سپس مرغ را اضافه کرده و همراه با نمک و فلفل سیاه تفت دهید.
- یک چهارم پیاز متوسط و یک چهارم فلفل دلمه‌ای خرد شده را داخل ماهیتابه دیگر تفت دهید.
- سپس قارچ و گوجه‌فرنگی را به آن اضافه می‌کنیم و بگذارید سبزیجات بخارپز شود.
- بعد از بخارپز شدن، سس گوجه‌فرنگی، نمک، فلفل و اورگانو را اضافه کنید.
- حالا نوبت اضافه کردنِ مرغ و ریحان است.
- در آخر هم برنج پخته شده را به این ترکیب جذاب اضافه کرده و مخلوط کنید.
غذای رژیمی با مرغ شما حاضر است. نوش جان!
طرز تهیه مرغ آسادو
مواد لازم
- ۱ کیلوگرم سینه مرغ
- کدو حلوایی متوسط ۲ تا ۳ عدد خرد شده
- ۸ حبه سیر خرد شده
- ۲ قاشق چایخوری پونه کوهی
- ۱ قاشق غذاخوری پاپریکا دودی
- ۲ قاشق چایخوری پودر زیره
- ۱/۴ فنجان (۶۰ میلی‌لیتر) آب مرغ
- ۱/۴ فنجان (۶۰ میلی‌لیتر) آب لیمو، بیشتر برای سرو
- ۱/۲ قاشق چایخوری پودر پیاز
- ۱/۲ قاشق چایخوری فلکس چیلی
- ۱/۴ فنجان (۶۰ میلی‌لیتر) روغن زیتون
- نمک و فلفل سیاه ترك خورده تازه
مراحل آماده سازی
- برای تهیه این دستور غذای رژیمی با مرغ و سبزیجات، در یک کاسه، پاپریکا، زیره، آب مرغ، آب لیمو، پودر پیاز، پونه کوهی، سیر، تکه‌های چیلی و روغن زیتون را با هم ترکیب کنید. نمک و لیمو را قبل از اضافه کردن سینه مرغ بچشید و تنظیم کنید.
- سینه مرغ را اضافه کنید و همه طرف را بپوشانید و حداقل ۳۰ دقیقه در یخچال بگذارید. پس از آماده شدن برای پخت، سینه‌‌های مرغ را از مریند (ترکیب مزه و ادویه‌ها) خارج کنید و آن را برای بعد نگه دارید.
- یک قاشق غذاخوری روغن را در ماهیتاب‌های روی حرارت متوسط رو به پایین گرم کنید و سینه مرغ را از هر دو طرف بپزید. سپس سینه مرغ را در بشقاب بریزید و گرم نگه دارید.
- کدو حلوایی خرد شده را به همان تابه اضافه کنید و با نمک، فلفل و فلفل قرمز (در صورت استفاده) مزه‌دار کنید، در صورت لزوم کمی روغن اضافه کنید. کدو سبز را به مدت ۲ تا ۳ دقیقه در حد متوسط تفت دهید، سپس مریند باقی مانده را اضافه کنید. کدو سبز را با سس مریند به مدت ۳ تا ۴ دقیقه بپزید و هر از گاهی هم بزنید تا سس کمی کم شود و کدوها نرم شوند.
- کدو سبز تفت داده شده و سس را در بشقاب یا کاسه بریزید و روی آن را سینه مرغ برش داده شده تزئین کنید. مرغ و کدو سبز تفت داده شده را با برش‌های لیمو و جعفری تازه خرد شده سرو کنید. قبل از سرو مرغ آسادو که یک غذای رژیمی با مرغ و سبزیجات است پاشیدن آب لیمو می‌تواند این غذا را دلچسب‌تر کند.
پاستا پستو مرغ
مواد لازم
- سینه مرغ: ۱۱۰ گرم
- گوجه گیلاسی: ۵ عدد
- پاستا پخته: ۱۱۰ گرم
- پستو: یک قاشق غذاخوری
- ریحان: دو برگ
- پودر سیر: یک چهارم قاشق چای خوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه
- برای تهیه غذای رژیمی با مرغ، کف تابه را با کمی روغن زیتون چرب کنید و سینه مرغ را در آن تفت دهید؛
- نمک، فلفل، پودر سیر را به دو طرف مرف بزنید؛
- گوجه گیلاسی را نصف کنید و در ظرفی بریزید و پاستای پخته شده را به آن اضافه کنید؛
- سس پستو را به مواد بیفزایید و آن را با هم ترکیب کنید؛
- در نهایت مرغ را برش بزنید، پاستا را اضافه کنید و با پنیر پارمسان تزیین کنید.
سالاد مرغ و تخم مرغ
مواد لازم
- سینه مرغ: ۱۱۳ گرم
- لیمو: دو اسلایس
- گوجه فرنگی متوسط: یک دوم
- برگ کاهو: دو عدد
- آووکادو: ۲۸ گرم
- تخم مرغ پخته: یک‌دوم
- سس ماست: یک قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- ابتدا سینه مرغ را با لیمو و مقدری نمک بپزید؛
- سپس سینه مرغ پخته شده را با چنگال ریش ریش کنید؛
- حالا گوجه‌فرنگی و کاهو را خرد و به سینه مرغ اضافه کنید؛
- در این مرحله آووکادو را خرد و به مواد بیفزایید؛
- تخم مرغ پخته شده را رنده کنید و به باقی مواد اضافه کنید؛
- سس ماست را روی سالاد بریزید. امیدوارم از این غذای رژیمی با مرغ لذت ببرید.
سالاد مرغ و فلفل دلمه ای
مواد لازم
- ران مرغ: دو عدد
- فلفل دلمه‌ای قرمز: یک عدد
- فلفل دلمه‌ای زرد: یک دوم
- اسفناج: ۵۶ گرم
- پنیر فتا: ۱۶ گرم
- پاپریکا: یک چهارم قاشق چای خوری
- پودر پیاز: یک چهارم قاشق چای خوری
- پودر سیر: به مقدار لازم
طرز تهیه
- برای تهیه این غذای رژیمی با مرغ، ابتدا فلفل دلمه ای را خرد کنید؛
- نمک، فلفل، پودر سیر به آن بزنید؛
- در ظرف کوچکی، پودرپیاز، نمک، فلفلرا با هم ترکیب کنید؛
- فلفل دلمه ای های خرد شده را همراه با مرغ در سینی فر بچینید و ادویه ای که تهیه کرده بودید را روی مواد و مرغ‌ها بریزید؛
- با کمی روغن زیتون، مواد را چرب کنید و فر را روشن کنید؛
- در نهایت سالاد را با اسفناج و پنیر فتا تزیین کنید.
سالاد الویه رژیمی
مواد لازم
- مرغ: نصف یک سینه مرغ آبپز
- تخم مرغ آب پز: ۱ عدد
- سیب زمینی آب پز: ۱عدد
- خیارشور خرد شده: ۱۰۰ گرم
- نخودفرنگی: ۵قاشق غذاخوری
- ماست چکیده کم چرب: ۳ قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: ۱قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به میزان دلخواه
طرز تهیه سالاد الویه رژیمی
ابتدا سیب زمینی و تخم مرغ آب پز را رنده کنید. سپس نخودفرنگی را درون آب جوش بپزید و به مواد رنده شده اضافه نمایید. حالا سینه مرغ پخته شده را ریش ریش کرده و به مواد اضافه کنید.
خیار شور رنده شده وماست کم چرب را در این مرحله به ترکیب فوق اضافه کرده و خوب مخلوط کنید. در صورت تمایل می توانید مقداری و نمک و فلفل هم برای طعم بهتر به مواد اضافه نمایید.
این روش تهیه بسیار مناسب برای افراد رژیمی است تا با خیال راحت بتوانند از طعم یک سالاد الویه خوشمزه لذت ببرند.
غذای رژیمی با مرغ و گل کلم
مواد لازم
- گل کلم کوچک: یک دوم
- تخم مرغ: دو عدد
- سینه مرغ: ۱۱۰ گرم
- فلفل دلمه‌ای: یک دوم
- سیر: یک حبه
- زنجبیل: یک قاشق چای خوری
- سس سویا: یک دوم قاشق غذاخوری
- پیازچه: یک عدد
- پونه کوهی خشک: یک هشتم قاشق چای خوری
طرز تهیه
- برای تهیه این غذای رژیمی با مرغ ابتدا گل کلم‌ها را در مخلوط کن بریزید و خردشان کنید؛
- یک تخم مرغ، یک سفیده تخم مرغ، نمک و فلفل را اضافه کنید و مواد را هم بزنید؛
- مواد را در تابه ای بریزید و بعد از پخت آن را برش بزنید؛
- سینه مرغ و سیر را خرد کنید و به همراه زنجبیل در تابه تفت دهید؛
- فلفل دلمه‌ای و پیازچه را خرد و اضافه کنید و کمی مواد را با هم تفت دهید؛
- نمک، فلفل سیاه و پونه کوهی را نیز بیفزایید.
غذای رژیمی با مرغ شما آماده است.
سالاد مرغ و میوه
مواد لازم
- گردو: ۳ عدد
- ماست یونانی: دو قاشق غذاخوری
- سینه مرغ آبپز: ۱۱۰ گرم
- عسل: یک قاشق چایخوری
- سیب: یک‌دوم
- انگور: یک‌دوم پیمانه
- اسفناج: ۲۸ گرم
- سرکه سیب: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- ماست یونانی، سرکه سیب و عسل را در ظرفی بریزید و مخلوط کنید؛
- سینه مرغ پخته شده و سیب را خرد کرده و اضافه کنید؛
- حبه‌های انگور را برش بزنید و همراه با اسفناج به مواد بیفزایید؛
- در نهایت غذای رژیمی با مرغ خود را با گردو تزیین کنید.
غذای رژیمی با مرغ و زیتون
مواد لازم
- قارچ: ۵۶ گرم
- پیاز: یک چهارم
- فلفل دلمه‌ای: یک چهارم
- سینه مرغ: ۱۴۰ گرم
- پودر سیر و رزماری: یک چهارم قاشق چای خوری
- برگ بو: یک عدد
- آب مرغ: ۳ قاشق غذاخوری
- گوجه فرنگی رنده شده: ۱۴۰ گرم
- زیتون سبز: ۲۸ گرم
- اسفناج: ۵۶ گرم
- جعفری: یک دوم قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- ابتدا قارچ‌ها، پیاز و فلفل دلمه‌ای را خرد کنید؛
- سپس سینه مرغ را به همراه نمک، فلفل، پودر سیر با کمی روغن در تابه‌ای تفت دهید؛
- مواد را از ماهیتابه خارج کنید و قارچ‌ها را در همان تابه، تفت دهید و خارج کنید؛
- حالا پیازها، فلفل دلمه‌ای، رزماری، برگ بو، پودر سیر و آب مرغ را با هم تفت دهید؛
- اکنون گوجه فرنگی رنده شده، قارچ، سینه مرغ، زیتون و جعفری را به مخلوط اضافه کنید و درب تابه را بگذارید تا کمی مواد با یکدیگر بپزند؛
- در نهایت اسفناج را به مواد اضافه کرده و بعد از پخت، برگ بو را از مخلوط خارج کنید.
غذای رژیمی با مرغ شما حاضر است. نوش جان!
غذای رژیمی با مرغ و ذرت
مواد لازم
- برگ ریحان: ۳ عدد
- برگ نعنا: ۳ عدد
- پنیر پارمزان: یک قاشق غذاخوری
- آب لیمو: یک قاشق غذاخوری
- پودر سیر: یک دوم قاشق چای خوری
- ذرت: ۸۵ گرم
- سینه مرغ: ۱۴۰ گرم
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- ابتدا برگ ریحان و برگ نعنا را خرد کرده و در ظرفی بریزید؛
- سپس پنیر پارمزان، آب لیمو، پودر سیر، نمک، فلفل، روغن زیتون و ذرت را اضافه کرده و مواد را ترکیب کنید؛
- سینه مرغ را به همراه نمک و پودر سیر با کمی روغن زیتون تفت دهید؛
- در نهایت سینه مرغ را در بشقابی با موادی که تهیه کرده‌اید، تزیین کنید و میل بفرمایید.
دلمه مرغ و ریحان
مواد لازم
- سینه مرغ: ۱۴۰ گرم
- ادویه ایتالیایی: یک چهارم قاشق چای خوری
- گوجه گیلاسی: ۱۱۳ گرم
- پنیر موزارلا: نصف پیمانه
- پنیر ریکوتا: ۲۸ گرم
- برگ‌های ریحان: ۳ عدد
- سیر: یک عدد
- فلفل دلمه‌ای: یک عدد
طرز تهیه
- برای تهیه این غذای رژیمی با مرغ، ابتدا دو طرف سینه مرغ را با همراه نمک، فلفل و ادویه ایتالیایی در کمی روغن زیتون تفت دهید؛
- گوجه گیلاسی ها و سینه مرغ را خرد کنید و در ظرفی بریزید؛
- اکنون پنیر موزارلا، پنیر ریکوتا، برگ ریحان وسیر را به مخلوط اضافه کنید و همه را با هم ترکیب کنید؛
- فلفل دلمه را نصف کنید و داخل آن را خالی نمایید؛
- سپس داخل فلفل دلمه‌ای را با موادی که تهیه کرده‌اید، پرکنید و کمی پنیر موزارلا روی مواد قرار دهید؛
- حالا داخل ظرف کمی آب بریزید و روی آن را با فویل بپوشانید؛
- ظرف را با دمای ۲۳۰ درجه و به مدت ۴۰ دقیقه در فر قرار دهید.
دلمه مرغ و کلم ؛ غذای رژیمی با مرغ
مواد لازم
- سینه مرغ چرخ کرده: ۱۴۰ گرم
- پودر سیر: یک چهارم قاشق چای خوری
- ادویه ایتالیایی: یک چهارم قاشق چای خوری
- گوجه فرنگی رنده شده: ۱۱۳ گرم
- گل کلم خرد شده: یک چهارم پیمانه
- پنیر موزارلا: یک دوم پیمانه
- فلفل دلمه‌ای: یک عدد
طرز تهیه
- سینه مرغ چرخ شده را با پودر سیر، ادویه ایتالیایی، نمک و فلفل با کمی روغن تفت دهید؛
- سپس گوجه فرنگی، گل کلم و پنیر موزارلا را به مخلوط اضافه کرده و تفت دهید؛ (دوقاشق پنیر برای انتهای آشپزی نگه دارید.)
- فلفل دلمه‌ای را از وسط نصف کرده و داخل آن را خالی کنید؛
- داخل فلفل دلمه‌ای را با موادی که تفت داده‌اید، پرکنید و کمی پنیر روی آن بریزید؛
- کمی آب در ظرف بریزید و با فویل آن را بپوشانید؛
- ظرف را با دمای ۲۳۰ درجه و به مدت ۴۰ دقیقه در فر قرار دهید.