رژیم کتو سبز نوعی تغذیه و رژیم درمانی می باشد که در آن با حذف کربوهیدارت و کاهش مصرف پروتئین دریافتی باعث چربی سوزی و لاغری می شود. ساختار اصلی رژیم کتو سبز همانند رژیم کتوژنیک است اما این رژیم برای افراد گیاه خوار و کسانی که به دنبال اثربخشی سریع تر هستند طراحی شده است. با مجله ایرانیان همراه باشید تا اصول داشتن رژیم کتو سبز را در اختیارتان قرار دهیم.
رژیم کتو سبز چیست ؟
کتو سبز یا کتوژنیک گیاهی نوعی رژیم کتوژنیک بر پایه مواد غذایی گیاهی کم کربوهیدرات است که مصرف مواد پروتئینی را منع می‌کند و موجب کاهش وزن سریع‌تر میشود.
عوارض بسیار پایین رژیم‌های غذایی در مقایسه با عمل‌های جراحی موجب شده است که در دنیای امروز رژیم‌های غذایی بسیار متنوعی را در سراسر دنیا شاهد باشیم.
یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی جهان، رژیم کتوژنیک است که طرفداران زیادی دارد. این نوع رژیم دارای میزان کربوهیدرات پایین، پروتئین متعادل و میزان بالای چربی است که در کاهش وزن نقش بسیار موثری را ایفا می‌کند.
رژیم کتوژنیک گیاهخواری به نوع خاصی از رژیم غذایی گفته میشود که در آن برنامه غذایی کتوژنیک با جنبه‌های گیاهخواری ترکیب میشود. به بیان ساده‌تر، در این رژیم، پروتئین‌های حیوانی از جمله گوشت قرمز، ماهی و مرغ حذف شده و به جای آن سبزیجات و دانه‌های گیاهی جایگزین میشود.
مطالعات بسیار زیادی در آمریکا نشان می‌دهد که محدودیت بسیار شدید مصرف کربوهیدرات در رژیم کتوی معمولی پایبندی افراد را پس از مدتی کاهش می‌دهد؛ اما ترکیب آن با رژیم گیاهخواری افراد را به سمت خوردن غذاهای متنوع‌تر ترغیب می‌نماید.
بیشتر گیاهخواران در رژیم خود از محصولاتی همچون تخم مرغ و لبنیات استفاده می‌کنند؛ اما آنها را از مرغ‌ها و گاوهای محلی پرورش یافته در مراتع تهیه می‌نمایند. رژیم کتو گیاهی نیز همانند رژیم گیاهخواران برای سلامت حیوانات زیست محیطی ارزش بسیار زیادی قائل می‌باشد.
تفاوت رژیم کتو سبز و کتوژنیک معمولی چیست ؟
در رژیم کتو سبز میزان کربوهیدرات بالاتر از کتوژنیک کلاسیک در نظر گرفته میشود. متاسفانه رژیم کتوژنیک کلاسیک به دلیل مصرف بالای چربی حیوانی و محدودیت شدید ممکن است عوارض شدیدی داشته باشد برای همین تیم تخصصی رژیم کتو سبز را بر پایه رژیم کتوژنیک اصلاح شده طراحی کرده است.
در رژیم کتو سبز از سبزیجات فراوان، میوه حداقل روزی ۱ بار، ادویه های ضد التهابی، لبنیات تخمیری، پروبیوتیکی و در کنار آن روغن زیتون به عنوان برترین روغن مورد استفاده و همین طور روش طبخ مناسب استفاده می‌کنیم.
فواید رژیم کتو سبز چیست ؟
گنجانده شدن سبزیجات در رژیم کتوژنیک گیاهخواری علاوه بر فراهم کردن مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن، در سلامت دستگاه گوارش و بهبود سایر بیماری‌ها بسیار مفید است که در ادامه به این موارد اشاره خواهیم کرد:
کاهش وزن سریع
مطالعات بسیار زیادی در آمریکا نشان داده است که رژیم گیاهخواری کتوژنیک به کاهش وزن بسیار کمک می‌کند. فیبر موجود در سبزیجات به دلیل دارا بودن فیبر بالا و کالری پایین، باعث میشود که احساس سیری بیشتری را در طول رژیم غذایی داشته باشید و کمتر احساس گرسنگی کنید.
علاوه براین، غذاهای مجاز این رژیم با کاهش سطح گلوکز و انسولین خون، متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما را بالا برده و از تجمع چربی‌ها در خون جلوگیری می‌کند.
سطح قند خون را کنترل می کند
تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک نه تنها باعث کاهش وزن موثری میشود، بلکه با کاهش دادن میزان انسولین به کنترل و درمان بیماری دیابت در افراد کمک می‌کند.
فیبر رژیمی موجود در غذاهای رژیم کتو گیاهی، جذب گلوکز را از روده‌ها کُند می‌کند و باعث کاهش قند خون در افراد میشود.
کاهش بیماری های مزمن
آنتی اکسیدان‌های بسیار مفید در سبزیجات، آجیل‌ها، دانه‌های مغذی و … خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی، کبدی و کلیوی را کاهش داده و به بهبود این بیماری‌ها نیز کمک می‌کند.
علاوه بر این، آنتی اکسیدان موجود در سبزیجات در بالا بردن تقویت دستگاه ایمنی بدن و پیشگیری از بیماری‌های ویروسی و عفونت‌های باکتریایی بسیار تاثیرگذار است.
کاهش خطر ابتلا به سرطان
بسیاری از سرطان‌ها با کم تحرکی، چاقی و تغذیه ناسالم ارتباط مستقیمی دارد. پلی فنول‌های قوی موجود در سبزیجات به پیشگیری از سلول‌های سرطانی کمک کرده و اثرات رادیکال‌های آزاد (اتم‌های ناپایداری که باعث تخریب سلول‌ها می‌شوند) را به حداقل می‌رساند.
تقویت دستگاه گوارش
معمولا در طول دوران رژیم به دلیل کم شدن میزان غذاها، بعضی از افراد مشکلات گوارشی بسیار رایجی از جمله یبوست، دل درد، نفخ شکمی و … را تجربه می‌کنند.
استفاده از سبزیجات غیر نشاسته‌ای در رژیم کتو سبز عملکرد روده‌ها را بهبود بخشیده و مانع از یبوست و دل درد در افراد میشود.
مواد غذایی مجاز در رژیم کتو سبز
بطور کلی در رژیم کتوژنیک تکیه بر دریافت مقدار زیادی چربی سالم، با به حداقل رساندن میزان کربوهیدرات است.
بنابراین منابع اصلی کربوهیدرات مثل قند، بیشتر میوه ها، نان، برنج و سایر غلات ، سبزی های نشاسته ای مثل سیب زمینی و هر نوع غذای تهیه شده با قند و آرد کاملاً حذف می شود. اما در رژیم کتوژنیک مثل رژیم گیاهخواری می توان مغزیجات، میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف نمود.
سبزیجات کم کربوهیدرات
سبزیجات کم کربوهیدرات فواید زیادی برای سلامتی دارند چرا که علاوه بر فراهم کردن ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز مقادیری هم پروتئین دارند که در رژیم کتوژنیک گیاهی اهمیت دارند. آنها همچنین حاوی فیبر هستند که مانع ایجاد یبوست می شود. سبزیجات کم کربوهیدرات شامل:
- اسفناج
- کلم ها
- کاهو
- مارچوبه
- لوبیا سبز
- کنگر فرنگی
- فلفل دلمه ای
- پیاز
- قارچ
- گوجه فرنگی
- بادمجان
- سیر
میوه های کم قند
- تمشک ها
- توت فرنگی
- تمشک
- بلوبری
- آووکادو
گیاهان مناسب برای رژیم کتو سبز
- ریحان
- پونه کوهی
- جعفری
- رزماری
- آویشن
- فلفل هندی
- پودر فلفل قرمز
- زیره
- دارچین
- جوز هندی
- آبلیمو یا لیمو
- فلفل و نمک
پروتئین در رژیم کتوژنیک گیاهی
بجز گوشت غذاهای پر پروتئین زیادی وجود دارد که در اینجا لیستی از منابع پروتئین گیاهخواری در کتوژنیک آورده شده است:
- تخم مرغ
- لبنیات پرچرب
- محصولات تهیه شده از سویا
- مغزها
چربی در رژیم کتو سبز
در رژیم کتوژنیک چربی ها باید قسمت عمده کالری را تأمین کنند. بیشتر غذاهای پرچرب و با کیفیت از منابع گیاهی ، از جمله مغزها و دانه ها، روغن ها و محصولات لبنی تهیه می شوند.
مغزها و دانه ها منابع فوق العاده پروتئین و چربی هستند. اما باید مغزها و دانه های کم کربوهیدرات و پرچرب انتخاب شوند، زیرا بعضی کربوهیدرات بیشتری نسبت به بقیه دارند. برخی از مغزها و دانه های پرچرب ، کم کربوهیدرات شامل:
- گردو
- دانه کدو تنبل
- گردو
- نارگیل
- فندق
- بادام
- دانه های چیا
- دانه های کتان
- کره های تهیه شده از مغزها
- بادام زمینی
- پسته
- بادام هندی
- شاه بلوط
روغن های مجاز در رژیم کتو سبز
MCT (تری گلیسیرید با زنجیره متوسط) نوعی چربی است که به راحتی تجزیه شده و برای انرژی متابولیزه می شود. MCT در روغن نارگیل و بعضی روغن های سالم یافت.
- روغن زیتون
- روغن نارگیل
- روغن آووکادو
- روغن بذر کتان
همچنین غذاهای زیادی با محتوای چربی بالا وجود دارد:
- زیتون
- آووکادوها
- کره کاکائو
- کرم نارگیل
- پنیر پر چرب و تخم مرغ
رژیم کتو سبز برای درمان چه بیماری‌هایی مفید است ؟
این رژیم برای درمان بیماریی‌هایی مثل صرع، دیابت نوع دوم، بیماری‌های خود ایمنی و التهابی مثل پسوزیاریس، تنبلی تخمدان، سندروم تخمدان پلی کیستیک، کبد چرب گرید ۱ و ۲، درمان ناباروری، اختلالات ذهنی است و از بروز انواع سرطان مثل سرطان رحم در خانم‌ها و پروستات در آقایان جلوگیری می‌کند.
نکات داشتن یک رژیم کتو سبز اصولی
-
محدود کردن مصرف کربوهیدرات
برای ورود به کتوز و باقی ماندن در آن ، بهتر است مصرف کربوهیدرات قابل جذب به ۲۰ گرم در روز محدود شود (زیر ۵۰). این بدین معناست که بسیاری ازمنابع کربوهیدرات ذکر شده در بالا، باید حذف شوند.
-
مصرف پروتئین گیاهی جایگزین
در هر وعده غذایی یک منبع پروتئین با کیفیت بالا بایستی مصرف شود. محصولات بدون قند سویا گزینه های عالی برای تأمین پروتئین هستند. ترکیب پروتئین های گیاهی کم کربوهیدرات مانند مغزها و دانه ها ، با منابع پروتئینی مانند پنیر و تخم مرغ می تواند باعث بهبود کیفیت پروتئین رژیم کتوژنیک گیاه خواری شود.
توصیه می شود بیشتر افراد ۱.۲ تا ۱.۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین دریافت کنند. این مقدار بسته به وزن ، ترکیب بدن ، سطح فعالیت و سن حداقل در روز است اما حداقل ۷۰ گرم پروتئین در رژیم کتو سبز باید مصرف شود.
-
حداق دو بار در روز سبزیجات مصرف کنید
مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات به تأمین فیبر و برآورده کردن بخشی از نیازهای مواد مغذی روزانه کمک می کنند و مصرف آنها در رژیم کتوژنیک الزامی است.
-
استفاده از روغن های گیاهی سالم
چربی های سالم که در جز اصلی رژیم کتوژنیک هستند، حاوی ویتامین های محلول در چربی A ، D ، E و K نیز هستند.
-
استفاده از گیاهان و ادویه های مختلف
پخت و پز با گیاهان و ادویه ها ذکر شده در بالا می توانند به افزایش تنوع در رژیم کتوژنیک گیاهخواری کمک کند. علاوه بر این ، آنها منبع کمکی از ریز مغذی ها هستند و کربوهیدرات قابل جذب کمی دارند!
رژیم کتو سبز برای چه افرادی ممنوع است ؟
این رژیم برای خانم‌های باردار، مادران شیرده زیر ۱۲ ماهگی فرزند، بیماران دارای دیابت نوع اول، سنگ کلیه و اختلالات کلیوی، سنگ صفرا، کبد چرب گرید ۳ و ۴، سیروز کبدی، موارد رکتومی، افراد زیر ۱۸ سال و کسانی که تحت شیمی درمانی هستند.
انتقال به کتوز می‌تواند عوارض جانبی متعددی ایجاد کند که گاهی اوقات به عنوان آنفولانزای کتو نیز شناخته میشود.
برخی از رایج ترین علائم آنفلوآنزای کتو عبارتند از :
- یبوست
- سردرد
- خستگی
- مشکل خواب
- گرفتگی عضلات
- تغییرات خلق و خو
- حالت تهوع
- سرگیجه
قابل ذکر است که این عوارض معمولاً در عرض چند روز از بین می‌روند. استراحت زیاد، مصرف آب و ورزش منظم می‌تواند به کاهش این علائم کمک کند.
نمونه ی رژیم کتو سبز در هفت روز
شنبه
- صبحانه: اسموتی با شیر پرچرب، اسفناج، کره بادام زمینی، روغن MCT و پودر پروتئین آب پنیر، شکلات تلخ
- ناهار: کدو سبز یا کوفته و سس آووکادوی خامه‌ای
- شام: مخلوط سبزیجات و توفو
یکشنبه
- صبحانه: املت تهیه شده با روغن نارگیل، پنیر، گوجه فرنگی، سیر و پیاز
- ناهار: پیتزای گل کلم با پنیر، قارچ، گوجه فرنگی خرد شده، روغن زیتون و اسفناج
- شام: سالاد با سبزیجات مخلوط، توفو، آووکادو، گوجه فرنگی و فلفل دلمه‌ای
دوشنبه
- صبحانه: توفو با روغن زیتون، سبزیجات مخلوط و پنیر
- ناهار: ماک و پنیر گل کلم با روغن آووکادو، کلم بروکلی و بیکن تمپه
- شام: کوکو سبزیجات با روغن نارگیل، اسفناج، مارچوبه، گوجه فرنگی و فتا
سه شنبه
- صبحانه: ماست با گردو و دانه چیا
- ناهار: ترکیب کاهو گردو-قارچ، آووکادو، گوجه فرنگی، گشنیز، خامه ترش و پنیر
- شام: پیتزای کدو سبز با روغن زیتون، سس گوچه فرنگی، پنیر، اسفناج و سیر
چهارشنبه
- صبحانه: بلغور جو دوسر کتو با دانه شاهدانه، دانه کتان، خامه غلیظ، دارچین و کره بادام زمینی
- ناهار: تخم مرغ پخته شده با آووکادو با پیازچه
- شام: دلمه گل کلم حاوی برنج سرخ شده با روغن نارگیل، سبزیجات و توفو
پنج شنبه
- صبحانه: ماست نارگیل پرچرب که روی آن آجیل، دانه ها و نارگیل خرد شده شیرین نشده است.
- ناهار: توفو، کاری سبزیجات و نارگیل.
- شام: پیتزا با کراست گل کلم با سبزیجات غیر نشاسته ای و پنیر گیاهی.
جمعه
- صبحانه: توفو اسکرامبل با پنیر گیاهی، قارچ و اسفناج.
- ناهار: سالاد سبزیجات و توفو با سس آووکادو.
- شام: لازانیا بادمجان ساخته شده با پنیر گیاهی.
تنقلات وگان کتو
این میان وعده های گیاهی را امتحان کنید تا اشتهای خود را بین وعده های غذایی کنترل کنید:
- خیار خرد شده با پنیر خامه ای گیاهی
- بمب های چربی نارگیل (میان وعده های پرچرب ساخته شده با کره نارگیل، روغن نارگیل و نارگیل خرد شده)
- مغز ها و نارگیل
- اسموتی شیر نارگیل و کاکائو
- مخلوط مغز، دانه ها و نارگیل شیرین نشده
- تکه های نارگیل خشک شده
- تخمه کدو تنبل بو داده
- چوب کرفس با کره بادام
- ماست شیر نارگیل با بادام خرد شده روی آن
- زیتون پر شده با پنیر گیاهی
- گواکامول و فلفل دلمه ای خلال شده
- گل کلم تکه تکه شده
- کرم نارگیل با انواع توت ها
مصرف چه مقدار کربوهیدرات در رژیم کتو سبز مجاز است ؟
هیچ تعریف ثابتی از معنای دقیق “کم کربوهیدرات” در رژیم گیاهخواری کتو وجود ندارد. مهم است که با سعی و خطا راهی پیدا کنید که مصرف کربوهیدرات خود را با اهداف و ترجیحات خود مطابقت دهید.
بطور کلی دستورالعمل زیر پیشنهاد میشود:
۱۰۰-۱۵۰ گرم کربوهیدرات در روز: این یک محدوده نگهداری مناسب است و برای افرادی که زیاد ورزش می کنند خوب است. ۵۰ -۱۰۰ گرم کربوهیدرات در روز: این باید به کاهش وزن خودکار منجر شود و یک محدوده نگهداری خوب برای افرادی است که زیاد ورزش نمی کنند.
۲۰ -۵۰ گرم کربوهیدرات در روز: با مصرف کربوهیدرات به این میزان کم، باید وزن خود را به سرعت کاهش دهید بدون اینکه گرسنگی زیادی را تجربه کنید. این محدوده کربوهیدرات باید شما را دچار کتوزیس کند.
وجترین ها به راحتی می‌توانند به حد اقل محدوده کربوهیدرات برسند، اما چنین رژیم غذایی برای وگان‌ها غیرعملی است. محدوده ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم برای وگان‌ها مناسب‌تر است.