بهترین تمرینات برای داشتن باسن برزیلی و خوش فرم

باسن برزیلی به برجسته و خوش فرم بودن شناخته می شود. این نوع باسن با ورزش و تغذیه به دست می آید. افرادی که دچار افتادگی باسن هستند می توانند با رعایت این نکات به خوش فرم شدن باسن کمک کنند. ورزش های مناسب برای داشتن یک باسن برزیلی را در مجله ایرانیان معرفی کرده ایم.

چگونه باسنی برزیلی داشته باشیم؛ باسن برزیلی چیست ؟

به باسن‌هایی که حجیم و سفت هستند و معمولا فرمشان رو به بالاست، اصطلاحا باسن برزیلی گفته می‌شود. بسیاری از خانم‌ها دوست دارند که باسن برزیلی داشته باشند، اما بهتر است بدانید که برای داشتن بدنی سالم و متناسب لازم نیست که اندامتان حتما طبق استانداردهای جهانی و رایج باشد. بسیاری از خانم‌ها برای داشتن باسن برزیلی حتی تن به جراحی و لیفت می‌دهند که ما به هیچ عنوان توصیه نمی‌کنیم. عمل‌های زیبایی ممکن است عواقب زیادی در پی داشته باشد و حتی در بسیاری مواقع بازگشت‌ناپذیر است.

چگونه در یک هفته باسنی بزرگ داشته باشیم ؟

برای برجسته‌تر کردن پایین تنه و تقویت عضلات این ناحیه می‌توانید در منزل تمرینات ورزشی زیر را انجام دهید. چنانچه مایلید از انجام این تمرینات بهترین نتیجه را بگیرید، بهتر است هنگام انجام آنها از دمبل نیز استفاده کنید. در جدول زیر نام هر تمرین و تعداد ست را برایتان ذکر کرده‌ایم:

چی بخورم باسنم زود بزرگ شه ؟

پروتئین

مواد غذایی سرشار از پروتئین منبع بسیار خوبی برای عضله‌سازی باسن به شمار می‌آیند. سعی کنید در رژیم غذایی خود موادی مثل ماهی، مرغ، گوشت، تخم‌مرغ، لوبیا و حبوبات را حتما جای دهید.

کربوهیدرات

برای ورزش کردن به انرژی زیادی نیاز دارید تا از نفس نیفتید. غذاهایی مثل ماکارونی، نان و سیب‌زمینی سرشار از کربوهیدرات هستند و انرژی کافی برای ورزش را تامین می‌کنند. هرچند باز هم تاکید می‌کنیم که حتما باید در کنار مصرف مواد غذایی پر از کربوهیدرات تمرین‌های مخصوص انجام دهید تا کل بدنتان چاق نشود.

فیبر

فیبر یکی دیگر مواد مغذی است که باعث تقویت عضلات باسن می‌شود. هرچند علاوه بر تقویت عضلات وظیفه کمک به گردش خون و هضم بهتر مواد غذایی را نیز بر عهده دارد. میوه‌ها و سبزیجات جزو مواد غذایی سرشار از فیبر هستند.

برای مشاوره رایگان دریافت خدمات

اطلاعات خود را وارد کنید

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

تماس با ما

نام و نام خانوادگی(Required)

شماره موبایل(Required)

استان(Required)

استان خود را مشخص کنیدتهرانآذربایجان شرقیآذربایجان غربیاردبیلاصفهانالبرزایلامبوشهرچهارمحال و بختیاریخراسان جنوبیخراسان رضویخراسان شمالیخوزستانزنجانسمنانسیستان و بلوچستانفارسقزوینقمکردستانکرمانکرمانشاهکهگیلویه و بویراحمدگلستانگیلانلرستانمازندرانمرکزیهرمزگانهمدانیزد

تمایل به دریافت چه خدماتی دارید؟(Required)

لاغری و رژیم

زیبایی و جوانسازی

لیزر موهای زائد

کاشت مو و ابرو

Δ

چربی سالم

همانطور که گفتیم هیچ‌کدام از مواد مغذی مورد نیاز بدن نباید به طور کلی از رژیم غذایی حذف شوند؛ بلکه باید هر کدام را تا حد متعادلی در رژیم خود به کار ببرید. چربی نیز جزو آن دسته از مواد غذایی است که اگر سالم باشد، نه‌تنها مضر نیست، بلکه مصرف به اندازه آن برای بدن فایده نیز دارد. چربی‌های سالم مثل آووکادو، زیتون، روغن زیتون، روغن بادام، آجیل‌ها و غیره نقش سازنده‌ای در حجیم کردن عضلات باسن دارند. این مواد غذایی به تقویت بافت عضلات باسن کمک می‌کنند.

آب

شاید برایتان جالب باشد که بدانید آب نیز به حجیم‌سازی عضلاتی مثل باسن کمک می‌کند. در واقع خوردن آب باعث رطوبت‌رسانی به بدن می‌شود. اگر عضلات رطوبت کافی داشته باشند با تمرین و خوردن مواد غذایی دیگر بهتر و بیشتر حجم می‌گیرند.

چه قرصی بخوریم تا باسنی بزرگ داشته باشیم ؟

ورزشکارانی که ورزش حرفه‌ای می‌کنند، اغلب برای تکمیل روند حجیم‌سازی عضلات خود به مکمل نیز نیاز دارند. مکمل‌ها دسته‌های مختلفی دارند که نوعی یار کمکی محسوب می‌شوند. بهترین مکمل‌ها برای ساخت عضله عبارتند از: گینرها، بتاآلانین، کراتین، پروتئین وی، BCAA و HMB که از این میان مکمل BCAA بیشتر از همه برای عضله‌سازی در بازو و پایین‌تنه به کار می‌رود.

برای حجیم شدن باسن قرص‌های متعددی در بازار وجود دارد و بسیاری برای حجیم شدن سریع باسن به قرص‌های حجم‌دهنده روی می‌آورند. باید بگوییم که قرص‌های حجم‌دهنده باسن مثل قرص‌های لاغری چندان مورد اطمینان نیستند.

هرچند قرص‌های مُجاز مثل هات ویتا (Hot vita) و نیو فت فست (New Fat Fast) یا آمپولی مثل متوکاربامل از نظر قانونی و پزشکی تایید شده هستند، اما عوارض زیادی نیز به همراه دارند. در ضمن از آن‌جا که این قرص‌ها اشتها را زیاد می‌کنند، ممکن است باعث چاقی بیش از حد کل بدن نیز بشوند. داروهای چاق‌کننده باسن را باید حتما با نظر و اجازه پزشک متخصص مصرف کنید. در ضمن مصرف این قرص‌ها برای بیماران قلبی، دیابتی، کبدی، کلیوی، فشار خون بالا و همینطور زنان باردار و شیرده و افراد بالای 50 سال مجاز نیست.

افزایش حجم باسن با روش‌های جراحی

همان‌طور که اشاره کردیم شما با ورزش فقط تا حدودی می‌توانید در افزایش حجم باسن موفق باشید. اگر خیلی لاغر باشید و باسنی تخت داشته باشید، ممکن است با ورزش به نتیجه دلخواه خود نرسید. بنابراین برای اصلاح فرم باسن خود می‌توانید به سراغ روش‌های دیگری بروید:

تزریق چربی به باسن

این عمل باید توسط یک پزشک جراح و در کلینیک‌های زیبایی صورت گیرد. برای انجام این عمل باید در بدن فرد داوطلب توده چربی به اندازه کافی وجود داشته باشد تا بتوان آن را استخراج کرد. بنابراین معمولا ابتدا عمل پیکرتراشی باید صورت گرفته و از بدن چربی استخراج شود تا بعد بتوان آن را به ناحیه باسن تزریق نمود. ماندگاری روش تزریق چربی به بدن در افراد مختلف متفاوت است و به متابولیسم فرد، شرایط فیزیولوژیکی، انجام تمرینات ورزشی و چگونگی تغذیه می‌تواند مرتبط باشد. در برخی از افراد ماندگاری این عمل حتی می‌تواند دائمی باشد.

لیفت باسن

به منظور افزایش حجم باسن از عمل لیفت باسن نیز می‌توانید استفاده کنید. این عمل برای افرادی مناسب است که به دلایلی مثل کاهش وزن شدید دچار افتادگی باسن شده‌اند. در عمل لیفت باسن، پوست باسن به بالا کشیده شده و اگر پوست اضافی وجود داشته باشد، برداشته می‌شود. لیفت باسن تا سال‌های طولانی می‌تواند ماندگار باشد اما ورزش و رژیم غذایی قطعا در مدت زمان دوام آن موثر هستند. با این روش می‌توانید باسنی برجسته‌تر و خوش‌فرم‌تر داشته باشید.

پروتز باسن

گاهی ممکن است فرد خیلی لاغر باشد و به اندازه کافی در بدن خود توده چربی نداشته باشد که بتوان از آن برای تزریق چربی به ناحیه باسن استفاده نمود. در این موارد معمولا پزشکان عمل پروتز باسن را به منظور افزایش حجم باسن پیشنهاد می‌دهند. برای انجام پروتز باسن، برش‌های بسیار ظریفی در محل چین‌های باسن ایجاد می‌شود و پروتز بین لایه‌های چربی قرار می‌گیرد. تا حدودی سایز پروتز را خود فرد متقاضی می‌تواند تعیین کند زیرا پروتز سایزهای مختلفی دارد. پروتز باسن یکی از ماندگارترین روش‌ها برای افزایش حجم باسن است به طوری که اگر مراقبت‌های لازم صورت گیرد تا 20 سال هم می‌تواند دوام داشته باشد.

تکنیک های پیشرفته برای بهبود فرم باسن

تمرینات پلایومتریک

تمرینات پلایومتریک مانند پرش اسکوات می توانند به طور موثری قدرت و حجم عضلات باسن را افزایش دهند. مطالعه ای در سال 2021 نشان داد که این تمرینات می توانند تا 20% قدرت عضلات سرینی را بهبود بخشند.

تمرینات مقاومتی با باند

استفاده از باندهای مقاومتی می تواند فشار بیشتری بر عضلات باسن وارد کند. تحقیقات نشان داده اند که این روش می تواند تا 25% فعالیت عضلات سرینی را افزایش دهد.

یوگا و پیلاتس برای داشتن باسن برزیلی

ترکیب تمرینات یوگا و پیلاتس می تواند به بهبود انعطاف پذیری و تقویت عضلات عمقی باسن کمک کند. مطالعه ای در سال 2022 نشان داد که این تمرینات می توانند تا 15% فرم و قدرت باسن را بهبود بخشند.

تمرین هوازی شنا

یکی از بهترین ورزش‌ها برای داشتن اندامی سالم و ایده‌آل شنا است. چرا که بر روی تمامی عضلات بدن تاثیر می‌گذارد. بنابراین یکی از عضلات درگیر در ورزش شنا عضلات سرینی باسن است. از میان شیوه‌های مختلف شنا کرال پشت بیشتر از سایر روش‌ها باعث فعالیت و تقویت ماهیچه‌های باسن می‌شود.

دوچرخه

دوچرخه‌سواری یکی دیگر از ورزش‌هایی است که پاهایی خوش‌تراش و باسنی خوش‌فرم برای ورزشکاران به ارمغان می‌آورد. شما هم می‌توانید در فضای باز دوچرخه‌سواری کنید و هم در باشگاه از دستگاه دوچرخه بهره ببرید. در صورتی که هیچ‌کدام از این دو برایتان مقدور نیست، می‌توانید در منزل حرکت دوچرخه را تمرین کنید. حرکت دوچرخه به شکل‌های مختلف و در ترکیب با حرکات دیگر مثل کرانچ و شکم قابل انجام است. ساده‌ترین نوع حرکت دوچرخه بدین صورت است که به پشت بر روی زمین دراز می‌کشید. پاها و باسنتان را بالا می‌برید؛ به طوری که دیگر با زمین تماس نداشته باشند. با دست‌هایتان از کمرتان حمایت می‌کنید. سپس پاها را در هوا به حالت رکاب زدن درمی‌آورید.

بالا و پایین رفتن از پله

شاید در ابتدا تعجب کنید، اما بالا و پایین رفتن از پله نوعی ورزش محسوب می‌شود. به همین دلیل است که در باشگاه‌ها وسیله‌ای به نام «استپ» وجود دارد که به جای پله مورد استفاده قرار می‌گیرد. هرچند باید حواستان باشد؛ چون بالا و پایین رفتن از پله به مقدار زیاد و بدون رعایت اصول و قواعد خاص خودش ممکن است باعث درد زانو و کمر شود.