چه اطلاعاتی در مورد تاثیرات ورزش برای افتادگی شکم دارید؟ افتادگی شکم یکی از مشکلات شایعی است که بسیاری از افراد به ویژه کسانی که از چاقی مفرط رنج می برند یا افرادی که پس از گرفتن رژیم لاغری سخت و محدود کننده دچار افتادگی و شل شدن پوست شده اند با آن مواجه هستند. اگرچه این مشکل می تواند ناشی از عوامل مختلف دیگری مانند بارداری یا پیری نیز باشد. علت هرچه باشد این مسئله بسیار ناخوشایند بوده و بی شک کسانی که درگیر آن هستند از آویزان بودن شکم خود ناراضی می باشند. از این رو در این مقاله از مجله ایرانیان همواره به دنبال راه هایی برای رسیدن به تناسب اندام هستیم.
عوامل مؤثر بر افتادگی شکم
افتادگی شکم می تواند ناشی از چندین عامل باشد که هر یک به طور جداگانه یا ترکیبی بر روی این مشکل تأثیر می گذارند.
- یکی از مهم ترین عوامل، افزایش وزن و چاقی است که باعث تجمع چربی در ناحیه شکم می شود.
- همچنین بارداری و زایمان عامل مهم دیگری به خصوص در زنان است که باعث کشیدگی عضلات و پوست شکم می شود.
- در کنار همه این ها می توان از عالم دیگری همچون پیری نیز نام برد که با کاهش الاستیسیته پوست و ضعف عضلات شکمی، موجبات افتادگی شکم را فراهم می آورد.
- علاوه بر این، سبک زندگی غیرفعال و عدم ورزش منظم با تضعیف عضلات شکم باعث افتادگی آن میشود.
- همچنین عوامل ژنتیکی و هورمونی نیز می توانند در این زمینه نقش داشته باشند. شناخت این عوامل می تواند به افراد کمک کند تا برای بهبود وضعیت شکم خود اقدام کنند.
انواع ورزش برای افتادگی شکم و نحوه انجام آن ها
بررسی های انجام شده برای درمان عارضه افتادگی شکم و پهلوها نشان می دهند که انواع ورزش برای افتادگی شکم می توانند با تقویت عضلات شکم نسبت به درمان و رفع افتادگی آن و در نتیجه بهبود فرم بدن کمک کنند. در ادامه انواع ورزش برای افتادگی شکم را معرفی می کنیم که هر کدام به تقویت عضلات مرکزی و بهبود وضعیت بدن کمک شایانی می نمایند.
پلانک (Plank) بهترین ورزش برای لاغری شکم زنانه
پلانک یک ورزش ایستاده است که به تقویت عضلات شکم، کمر و شانه ها کمک می کند. این ورزش به بهبود استقامت و ثبات بدن کمک می کند. پلانک به صورت ایستاده بر روی ساعد و نوک پا انجام می شود. با نگه داشتن بدن در یک خط مستقیم، عضلات شکم به کار گرفته می شوند و به تقویت آن ها کمک می شود.
نحوه انجام
- بر روی زمین دراز بکشید و سپس بر روی ساعد و نوک پاها قرار بگیرید.
- بدنتان را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- این حالت را برای 20 تا 60 ثانیه نگه دارید و به تدریج زمان را افزایش دهید.
کرانچ (Crunch)
ورزش کرانچ یکی از تمرینات مؤثر و انواع ورزش برای افتادگی شکم می باشد که معمولا برای تقویت عضلات شکم، به ویژه عضلات راست شکم توصیه می گردد. در حقیقت با انجام این ورزش تمامی چربی های اضافی نواحی شکم و پهلوها از بین رفته و به عبارتی عضله سازی می شوند. در نتیجه بدن در بهترین فرم و حالت ممکن قرار می گیرد. این ورزش به بهبود فرم شکم و کاهش چربی های اضافی در ناحیه شکم کمک می کند. ورزش کرانچ به سادگی قابل انجام است و می تواند به عنوان بخشی از برنامه تمرینی روزانه شما گنجانده شود.
نحوه انجام:
- بر روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
- دستانتان را پشت سر قرار دهید و با استفاده از عضلات شکم، شانه هایتان را از زمین بلند کنید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید و این حرکت را 15 تا 20 بار تکرار کنید.
دوچرخه زدن (Bicycle Crunch)
یکی دیگر از انواع ورزش برای افتادگی شکم و تقویت عضلات آن، دوچرخه زدن می باشد. این حرکت به ویژه عضلات راست شکم و عضلات کناری را مورد هدف قرار می دهد. از این رو با انجام منظم آن موجبات بهبود استقامت و هماهنگی بدنتان در یک بازه زمانی کوتاه فراهم می آید. زیرا انجام این تمرین به سوزاندن چربی های ناحیه شکم نیز کمک می کند و به فرم دهی بهتر بدن می انجامد. به سادگی می توانید این حرکت را در هر مکانی انجام دهید و به راحتی آن را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.
نحوه انجام:
- بر روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
- دستانتان را پشت سر قرار دهید و زانوها را به سمت سینه بیاورید.
- در حالی که یک زانو را به سمت سینه می آورید، پای دیگر را به سمت جلو بکشید و به نوبت این حرکت را تکرار کنید.
پل (Bridge)
ورزش پل (Bridge) یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات شکم، کمر و باسن است که به بهبود فرم شکم و کاهش افتادگی آن کمک می کند. با انجام پل، فشار به ناحیه شکم و کمر کاهش می یابد و به بهبود وضعیت بدن کمک می کند. این تمرین به سادگی قابل انجام است و می تواند به راحتی به برنامه ورزشی روزانه شما اضافه شود، بدون نیاز به تجهیزات خاص.
نحوه انجام:
- بر روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
- پاها را به عرض شانه قرار دهید و به آرامی باسن را از زمین بلند کنید تا بدن شما به شکل یک پل درآید.
- این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
تمرینات چرخشی (Russian Twist)
تمرینات چرخشی (Russian Twist) یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات کناری شکم و بهبود تعادل بدن است. این تمرین به ویژه برای کاهش چربی های ناحیه شکم و بهبود فرم آن بسیار مفید است. با چرخاندن بدن به سمت راست و چپ، عضلات شکم به طور فعال درگیر می شوند و به تقویت آنها کمک می کند. تمرینات چرخشی به سادگی قابل انجام هستند و می توانند به راحتی در هر مکان و بدون نیاز به تجهیزات خاص اجرا شوند، به همین دلیل به برنامه ورزشی روزانه شما افزوده می شوند.
نحوه انجام:
- بر روی زمین نشسته و زانوهایتان را خم کنید.
- بدن را به عقب متمایل کنید و پاها را از زمین بلند کنید.
- با چرخاندن بدن به سمت راست و سپس به سمت چپ، این حرکت را تکرار کنید. این کار را 10 تا 15 بار در هر سمت انجام دهید.
شنا (Push-Up)
ورزش شنا (Push-Up) یکی از تمرینات کل بدن است که به تقویت عضلات شکم، سینه و بازوها کمک می کند. شاید به همین خاطر است که پزشکان آن را به عنوان بهترین ورزش برای افتادگی شکم معرفی می کنند. با انجام شنا، عضلات شکم به طور فعال درگیر شده و در نتیجه فرم شکم به بهترین شکل ممکن بهبود می یابد. این تمرین به سادگی و بدون تجهیزات قابل انجام است و در کنار آب کردن چربی های شکم به تقویت عضلات پشتی و بهبود وضعیت بدنی هم کمک می کند.
نحوه انجام:
- بر روی زمین دراز بکشید و با دستانتان به زمین فشار بیاورید.
- بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و به آرامی بدن را به سمت زمین پایین بیاورید و سپس به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.