لاغری بدون رژیم و ورزش تا 8 کیلو در ماه بدون عوارض

لاغری بدون رژیم و ورزش شاید سخت‌ تر باشد، اما با رعایت برخی نکات ساده می‌ توانید کاهش وزن تدریجی و سالمی را تجربه کنید. روش های لاغری بدون رژیم و ورزش بیشتر بر تغییر سبک زندگی، عادات غذایی و بهبود متابولیسم تمرکز دارند. اگر می خواهید بدانید چگونه بدون رژیم و ورزش می توانید لاغری را تجربه کنید تا پایان این مقاله از مجله ایرانیان همراه ما باشید.

نکات لاغری بدون رژیم و ورزش

غذای خود را خوب بجوید

مغز شما برای اینکه متوجه شود شما به مقدار کافی غذا خورده‌اید یا نه به زمان نیاز دارد تا قدرت پردازش داشته باشد. وقتی که شما غذای خود را به مقدار کافی می‌جوید، سرعت غذا خوردن شما کاهش خواهد یافت و در این حالت مغز زمان کافی برای برآورد اطلاعات را دارد و زمان سیری را زودتر اعلام خواهد کرد. مطالعات نشان داده است که افرادی که تند تند غذا می‌خورند نسبت به افرادی که آرام غذای خود را میل می‌کنند، دارای اضافه وزن بیشتری هستند. برای اینکه بتوانید به آرام غذا خوردن عادت کنید، با خود قرار بگذارید و مثلا تا عدد 30 بشمرید و بعد لقمه خود را قورت دهید.

برای غذاهای ناسالم از بشقاب­‌های کوچک­‌تر استفاده کنید

امروزه اندازه‌ی بشقاب‌های غذا نسبت به چند دهه‌ی پیش بزرگ­‌تر شده است و این اصلا خوب نیست! چون در بشقاب‌های کوچک­‌تر، غذا بیشتر به نظر می­‌رسد و همین باعث می­‌شود کم‌تر بخورید. به همین ترتیب، بشقاب بزرگ­‌تر هم باعث می­‌شود غذا کم­‌تر به نظر برسد و حجم غذای بیشتری بخورید.

از این موضوع می­‌توانید به نفع خودتان استفاده کنید. به این ترتیب که غذاهای سالم را در بشقاب‌های بزرگ­‌تر و غذاهای ناسالم را در بشقاب‌های کوچک­‌تری میل کنید.

برای کاهش اشتها پروتئین بخورید

پروتئین تأثیر زیادی روی اشتها دارد. می­‌تواند احساس سیری ایجاد کند، گرسنگی را کاهش بدهد و درنتیجه کمک می‌کند غذای کمتری بخورید. دلیل آن هم تأثیری است که پروتئین روی هورمون‌هایی مثل گرلین و GLP-1 می‌گذارد. این دو هورمون نقش مهمی در سیری و گرسنگی دارند.

اگر مصرف پروتئین را از ۱۵% به ۳۰% افزایش بدهید، هر روز به اندازه‌ی ۴۴۱ کالری کمتر غذا می‌خورید و به‌این‌ترتیب طی ۱۲ هفته ۵ کیلوگرم از وزن‌تان را کم می‌کنید.

برای مشاوره رایگان دریافت خدمات

اطلاعات خود را وارد کنید

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

تماس با ما

نام و نام خانوادگی(Required)

شماره موبایل(Required)

استان(Required)

استان خود را مشخص کنیدتهرانآذربایجان شرقیآذربایجان غربیاردبیلاصفهانالبرزایلامبوشهرچهارمحال و بختیاریخراسان جنوبیخراسان رضویخراسان شمالیخوزستانزنجانسمنانسیستان و بلوچستانفارسقزوینقمکردستانکرمانکرمانشاهکهگیلویه و بویراحمدگلستانگیلانلرستانمازندرانمرکزیهرمزگانهمدانیزد

تمایل به دریافت چه خدماتی دارید؟(Required)

لاغری و رژیم

زیبایی و جوانسازی

لیزر موهای زائد

کاشت مو و ابرو

Δ

طبق بررسی‌ها زنان چاقی که برای صبحانه تخم‌مرغ می­‌خورند، نسبت به بقیه، غذا یا کالری کمتری موقع ناهار مصرف می­‌کنند. همچنین باقی روز و طی ۳۶ ساعت بعدی هم کمتر تمایل به خوردن دارند. سینه مرغ، ماهی، ماست، عدس، بادام و کینوآ جزو غذاهای سرشار از پروتئین هستند.

در انتها اینکه: اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی باعث کاهش وزن خودکار می­‌شود، یعنی رسیدن به رؤیای لاغری بدون رژیم و ورزش.

غذاهای ناسالم را جلوی چشم نگذارید

اگر غذاهای ناسالم را جلوی چشم بگذارید، ممکن است با دیدن‌شان گرسنه­‌ شوید یا هوس کنید آنها را بخورید.

بررسی‌ها نشان می‌دهد افرادی که غذاهای پرکالری جلوی چشم‌شان است، نسبت به سایر مردم وزن بیشتری دارند. پس غذاهای پرکالری را در قفسه­‌ها و کمدها بگذارید، تا وقتی گرسنه‌اید جلوی چشم نباشند. درعوض غذاهای سالم مثل میوه‌ها را جایی بگذارید که راحت آنها را ببینید.

از کربوهیدات های تصفیه شده دوری کنید

کربوهیدراتهای بهبود یافته مثل نان سفید، شکر و پاستای سفید می تواند باعث شود که قند خون شما کاهش پیدا کند. این مسئله می تواند زمانی که در حال از دست دادن وزن هستید، شما را پر ولع و بدخو کند. به جای آن از گندم کامل استفاده کنید.

خوراکی‌های حاوی فیبر بالا بخورید

خوردن غذاهای فیبردار باعث می­‌شود برای مدت زیادی احساس سیری کنید. نوع خاصی از فیبر که به آن فیبر چسبناک می­‌گویند، به لاغری کمک زیادی می­‌کند. این فیبر در تماس با آب به شکل ژل درمی‌آید و مواد مغذی را جذب می­‌کند. به همین خاطر باعث می­‌شود معده دیرتر تخلیه شود.

فیبر چسبناک فقط در غذاهای گیاهی مانند لوبیا، غلات، جو دوسر، کلم بروکلی، مارچوبه، پرتقال و تخم کتان وجود دارد. مکمل غذایی گلوکومانان هم سرشار از فیبر چسبناک است.

در انتها اینکه: فیبر چسبناک باعث جذب غذا و کاهش اشتها می­‌شود. این فیبر به شکل ژلی درمی‌آید که هضم غذا را کند­تر می­‌کند. پس برای لاغری بدون رژیم و ورزش فیبر بخورید.

به‌طور مرتب آب بنوشید

نوشیدن آب باعث می­‌شود کمتر غذا بخورید و درنتیجه لاغر شوید. مخصوصا اگر آب را قبل از وعده­‌های غذایی بخورید.

بررسی‌ها نشان می‌دهد نوشیدن ۱٫۵ لیتر آب، تقریبا ۱٫۵ ساعت قبل از خوردن غذا، گرسنگی را کمتر می­‌کند. کسانی که قبل از غذا آب می­‌خورند، نسبت به بقیه، طی یک دوره‌ی ۱۲ هفته‌­ای ۴۴% لاغرتر می­‌شوند.

در انتها اینکه: نوشیدن آب قبل از غذا می‌­تواند کمک کند کالری کمتری مصرف کنید. پس به جای نوشیدنی­‌های پرشکر، آب بنوشید.

از غذاهای حاضری اجتناب کنید

اگر می خواهید بدون ورزش وزن کم کنید، باید روی غذایی که میخورید تمرکز کنید و این به این معنی است که غذاهای که منابع واضح بی ارزش دارند را حذف کنید که شامل غذاهای حاضری است. بیشتر غذاهای حاضری سرشار از چربی و کربوهیدراتهای تصفیه شده است که آنها را زمانی که شما در تلاش برای کاهش وزن هستید، تبدیل به یک انتخاب بد می کنند.

برای خودتان کمتر غذا بکشید

حجم غذا خصوصا در رستوران­‌ها طی چند دهه‌ی اخیر، زیاد شده است. مردم وقتی ببینند غذای بیشتری جلوی آنهاست، ترغیب می­‌شوند که بیشتر بخورند و درنتیجه چا‌ق­‌تر می‌شوند. تحقیقی نشان داده است اگر حجم شام دو برابر شود، تا ۳۰% کالری بیشتری وارد بدن می­‌شود. بنابراین اگر برای خودتان کمی کمتر غذا بکشید، باعث می‌شود کمتر بخورید و احتمالا متوجه تغییری هم نشوید.

در انتها اینکه: سهم غذای بیشتر با چاقی در ارتباط است. هرچه غذای بیشتری در بشقاب افراد باشد، امکان دارد بیشتر به خوردن ترغیب شوند.

غذای خود را به دور از مزاحمت وسایل الکترونیکی بخورید

اگر به چیزی که می‌خورید توجه کنید، باعث می­‌شود کالری کمتری هم مصرف کنید. کسانی که در حین غذا خوردن تلویزیون می­‌بینند یا بازی کامپیوتری می­‌کنند، ممکن است متوجه نشوند چقدر غذا می‌خورند. همین موضوع می­‌تواند باعث پرخوری‌شان شود.

طبق بررسی‌ها کسانی که موقع غذا خوردن حواس‌شان به تلویزیون، گوشی و غیره است، ۱۰% بیشتر از بقیه غذا ‌می‌خورند.

توجه نکردن به غذایی که می‌خورید، اثرات جانبی دیگری هم دارد، مثلا باعث می­‌شود در ادامه‌ی روز بیشتر به خوردن خوراکی‌ها تمایل پیدا کنید. مردمی که در کنار وسایل الکترونیکی غذا ‌می‌خورند، در وعده‌های بعدی هم نسبت به بقیه ۲۰% بیشتر می­‌خورند.

در انتها اینکه: به چیزی که می‌خورید دقت کنید تا لاغری بدون رژیم و ورزش را تجربه کنید.

ویتامین D مصرف کنید

برخی از تحقیقات منبع معتبر نشان می‌دهد که کسانی که سطح ویتامین D خونشان پایین است، بیشتر در معرض چاقی هستند و به اندازه کافی ورزش نمی‌کنند. افراد می‌توانند ویتامین D را از نور خورشید و برخی غذاها دریافت کنند. غذاهای حاوی ویتامین D شامل موارد زیر می‌شوند:

•  زرده تخم مرغ
• ماهی‌های چرب
•  مکمل‌های ویتامین D

تاثیر خواب روی کاهش وزن را دست کم نگیرید

معمولا وقتی حرف از سلامتی ‌می‌شود، استرس و خواب را فراموش می­‌کنیم. ولی در حقیقت این دو تأثیر خیلی زیادی روی وزن و اشتها دارند. کمبود خواب می‌تواند نظم هورمو‌ن‌های مربوط به اشتها (گرلین و لپتین) را مختل کند. وقتی دچار استرس می‌شوید، هورمون دیگری که کورتیزول نام دارد هم افزایش پیدا می‌کند.

با مختل شدن کار این هورمون‌ها، احساس گرسنگی بیشتری می‌کنید و هوس می‌کنید که غذاهای ناسالم بخورید. کم‌خوابی و استرس می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل دیابت نوع۲ و چاقی را هم افزایش بدهند.

نوشیدنی­‌های پرشکر را حذف کنید

شاید بتوان گفت بدترین ماده در رژیم غذایی ما شکر است. نوشیدنی­‌های شیرینی مثل نوشابه می­‌توانند خطر ابتلا به بیماری­‌های زیادی را افزایش بدهند. نوشیدنی­‌ها چون مثل مواد جامد احساس سیری ایجاد نمی­‌کنند، خطرناک هستند و باعث می­‌شوند کالری زیادی به واسطه مصرف زیاد آنها دریافت شود.

حذف این نوشیدنی­‌ها می­‌تواند در طولانی‌مدت به افزایش سلامتی­‌ کمک کند. حواس‌تان باشد که نوشابه را با آبمیوه جایگزین نکنید، چون میزان شکر موجود در آبمیوه هم بالاست. نوشیدنی­‌های جایگزین سالم، آب، قهوه و چای سبز هستند.

در انتها اینکه: نوشیدنی‌­های پرشکر باعث افزایش وزن و بیماری‌های زیادی می‌شوند. مغز به کالری مایعات، به اندازه‌ی جامدات واکنش نشان نمی­‌دهد و همین باعث می‌شود کالری بیشتری مصرف کنید.

قهوه سیاه بنوشید

اکثر افرادی که تمایل به خوردن قهوه و نسکافه دارند، معمولا شکر، خامه یا افزودنی‌های پرکالری دیگری را به نوشیدنی خود اضافه می‌کنند. در این صورت به جای اینکه تنها 5 کالری از مصرف قهوه دریافت کنند، مقدار کالری دریافتی خود را گاه تا 69 کالری افزایش می‎‌دهند. بنابراین اگر فقط از قهوه سیاه استفاده کنید و نوشیدنی‌های کافئین‌دار پرکالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید، در هر هفته می‌توانید 500 کالری کمتر استفاده کرده و در نتیجه یک روش لاغری بدون رژیم و ورزش را امتحان کنید و دچار کاهش وزن شوید. دقت کنید که در این صورت از دیابت و سایر اختلالات متابولیکی نیز بیشتر در امان خواهید بود.

غذاهای ناسالم را داخل بشقاب قرمز بخورید

یک حقه‌ی عجیب برای لاغری بدون رژیم و ورزش این است که از بشقاب قرمز استفاده کنید. حداقل برای فست‌فودها از این ترفند استفاده کنید. دلیل آن هم این است که ما در ناخودآگاه‌مان رنگ قرمز را به‌صورت یک علامت هشدار می‌شناسیم.

در انتها اینکه: بشقاب‌های قرمز می­‌توانند کمک کنند که غذای ناسالم کمتری بخورید. دلیلش هم این است که رنگ قرمز باعث ایجاد واکنش توقف در ما می‌شود.

دیگر روش های لاغری بدون رژیم و ورزش

علاوه بر مواردی که در قسمت فوق به آنها اشاره شد، راهکارهای زیر را نیز می‌توانید امتحان کنید:

• در حین غذا خوردن، تلویزیون، موبایل و سایر وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید زیرا اگر حواس شما از غذا خوردن پرت شود، ممکن است متوجه نشوید چه مقدار غذا استفاده کرده‌اید و بی‌دلیل کالری دریافتی خود را افزایش دهید.
• دمای داخل اتاق را کاهش دهید تا در این صورت برای گرم شدن، فعالیت خود را افزایش داده و کالری بیشتری بسوزانید.
• به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید. این عمل ورزش خاصی نیست اما در سوزاندن کالری می‌تواند تا حدودی شما را کمک کند.
• رنگ بشقاب در میزان غذا خوردن شما می‌تواند موثر باشد؛ اگر رنگ بشقابتان در تضاد با غذای مصرفی قرار بگیرد، مقدار کمتری غذا خواهید خورد. اما اگر ظرف شما سفید باشد و برنج هم بخورید، قطعا متوجه نمی‌شوید چقدر خورده‌اید و ممکن است بی جهت مقدار غذای خود را افزایش دهید.
• یک راه لاغری بدون رژیم و ورزش این است که مقدار وعده صبحانه خود را افزایش داده و در عوض وعده شام را کوچک کنید.
• عدم مصرف صبحانه موجب می‌شود مقدار میان‌وعده بیشتری بخورید و دچار اضافه وزن شوید.
• به منظور لاغری باید شام خود را در همان ساعات اولیه غروب میل کنید و هرچه آن را به تاخیر بیندازید، امکان بروز اضافه وزن برای شما بیشتر خواهد شد.

فواید لاغری بدون رژیم

مزایای کاهش وزن بدون رژیم‌های سخت غذایی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• فشار خون پایین
• سطوح پایین‌تر تری گلیسیرید
• خطر کم‌تر بیماری قلبی
• بهبود تحرک و کاهش درد
• رابطه جنسی بهتر و اختلال نعوظ کمتر
• خلق و خوی بهبود یافته
• خواب بهتر
• عزت نفس بالاتر
• مقاومت به انسولین بهبود یافته است.