سالاد سزار محبوب ترین سالاد در سراسر جهان است که برای تهیه آن از کاهو، مرغ، نان تست و … استفاده می شود. این سالاد به دلیل سس خامه ای و پر چربی که دارد برای وعده رژیمی گزینه مناسبی نیست. این افراد می تواند سالاد سزار رژیمی را جایگزین کنند که هم سرشار از مواد مغذی است و هم کالری کمی به بدن می رساند. در ادامه این مقاله از مجله ایرانیان با نحوه درست کردن سالاد سزار رژیمی و خواص آن آشنا می شویم.
سالاد سزار رژیمی چست ؟
سالاد سزار رژیمی یکی از انواع سالاد رژیمی که برخی از ترکیبات آن کم کالری انتخاب شده است. سالاد سزار سنتی از ترکیب کروتون، کاهوی رومی، پنیر پارمزان و سس خامه ای با آنچوی و زرده تخم مرغ درست می شود. بیشتر افراد برای تنوع دادن به سالاد سزار از سبزیجات و پروتئین های بدون چربی هم استفاده می کنند.
مثلا به سالاد تن ماهی، مرغ یا گردو می زنند. این مواد ارزش غذایی سالاد را بالا می برند. اما اگر سالاد مورد نظر را بخواهید درست کنید باید مواد پرکالری این سالاد را حذف کنید. کروتون و زرده تخم مرغ موجود در سس از کالری بالایی برخوردارند که معمولا در سالاد رژیمی حذف می شوند.
انواع سالاد سزار رژیمی
سالاد سزار رژیمی به شیوه های مختلفی درست می شود و می توان منابع پروتئینی این سالاد را تغییر داد. در رژیم های لاغری و کاهش وزن محدود کردن کالری اهمیت زیادی دارد از این رو می توانید انواع مدل های سالاد سزار را مصرف نمایید.
سالاد سزار با مرغ گریل شده
این نوع از سالاد از ترکیب سینه مرغ گریل شده، سس سزار رژیمی، کلم برومین، خردل دیژون و پنیر پارمزان درست می شود. مرغ گریل شده و سس رژیمی کالری سالاد را پایین می آورد. در این مدل می توانید از سس سفید رژیمی و پرتقال هم استفاده کرد.
سالاد سزار با تن ماهی
در این سالاد به جای مرغ گریل شده از ماهی گریل شده استفاده می شود. در این مدل می توان از خیار شور، پنیر رومی، ریحان و فلفل دلمه ای هم استفاده کرد.
سالاد سزار با ماهی گریل شده
در این مدل تنها به جای تن ماهی از ماهی گریل شده استفاده می شود.
سالاد سزار با قارچ
در این سالاد قارچ به عنوان منبع پروتئینی استفاده می شود. برای درست کردن سالاد سزار رژیمی با قارچ به قارچ تفت داده شده، کلم رومین، خردل دیجون، سس رژیمی، پنیر پارمزان، فلفل قرمز، آردوینو هویج نیاز است.
سالاد سزار با کینوا
در این سالاد کینوا جایگزین مرغ، ماهی و قارچ می شود و در کنار ترکیبات اصلی سالاد سزار سبزیجات دیگری از قبیل خیار، هویج و گوجه فرنگی هم استفاده می شود.
فواید سالاد سزار رژیمی
ترکیبات سالاد سزار رژیمی سالم و سرشار از انواع مواد مغذی هستند. این سالاد علاوه بر چربی سوزی یک میان وعده ی رژیمی سالم و مقوی است. از دیگر فواید سالاد سزار رژِیمی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- در سالاد رژیمی سزار هیچ گونه سس پرچرب و خامه ای با چربی اشباع شده استفاده نمی شود. در نتیجه کالری کمتری دارد و برای کاهش وزن مفید است.
- در سالاد سزار از مرغ، پنیر، تخم مرغ و سایر منابع پروتئینی استفاده می شود که تاثیر گذاری خوبی روی ساخت بافت های بدن دارد.
- درصد زیادی از این سالاد را سبزیجات تشکیل می دهد. مثلا کاهو که دارای فیبر بالایی است و می تواند عملکرد دستگاه گوارش را بهبود ببخشد.
- مواد غذایی که در این سالاد رژیمی استفاده می شود حاوی ویتامین A، C، K و مواد معدنی مانند کلسیم و آهن هستند که نقش زیادی در سلامتی استخوان، قلب و سایر اعضای بدن دارند.
مواد لازم برای تهیه سالاد رژیمی سزار
برای تهیه سالاد رژیمی سزار می توانید از مواد زیر استفاده کنید. برخی از مواد را می توانید با سبزیجات دیگری جایگزین کنید. این مواد عبارتند از:
- کاهو: 4 پیمانه
- سینه مرغ بدون پوست واستخوان: 1 عدد آووکادو
- آنچوی
- تخم مرغ پخته شده: 2 عدد
- روغن زیتون
- سیر: 1 عدد
- لیمو یا آبلیمو: 2 قاشق غذاخوری
- ماست یونانی: 3 قاشق غذاخوری
- پنیر پارمزان رنده شده: دو قاشق غذاخوری
- ادویه ها و چاشنی ها: پونه کوهی، نمک، فلفل، سیاه دانه، خردل، پودر سیر و پیاز، پیازچه
مراحل تهیه سالاد سزار رژیمی
- یک ساعت قبل از درست کردن سالاد رژیمی سزار، مرغ را مزه دار کنید. برای این کار روغن زیتون، نمک و پونه کوهی را با هم ترکیب کنید و روی مرغ بریزید. این کار را از یک ساعت قبل تا یک شب قبل می توانید انجام دهید.
- حالا مرغ مزه دار شده را در یک ماهی تابه بزرگ با حرارت بالا گریل کنید بعد آن را به صورت نواری برش بزنید.
- تخم مرغ ها را بپزید.
- کاهو را به صورت تکه های درشت خرد کنید.
- تخم مرغ های پخته شده را به چهار قسمت برش بزنید و کنار بگذارید. می توانید برای کاهش کالری تنها از سفیده استفاده کنید.
- حالا آنچوی و آووکادو را هم برش بزنید و با کاهو در یک کاسه بزرگ بریزید و سفیده تخم مرغ ها را به آن اضافه کنید.
- این سالاد را داخل یخچال بگذارید و بعد از نیم ساعت میل کنید.
نکات مهم در سالاد سزار رژیمی
یک سری نکات و ترفندها در سالاد سزار رژیمی باعث می شود تا این ترکیب کاملا خوشمزه و کم کالری باشد. به طور کلی اگر سالاد با محتویات عنوان شده در متن درست شود دارای 330 کالری، 22 گرم چربی، 19 گرم پروتئین و 19 گرم کربوهیدرات است که افراد رژیمی کمترین میزان کربوهیدرات را دریافت می کنند.
- در این سالاد باید حتما از سبزیجات تازه استفاده شود تا مواد مغذی و ویتامین های آن ها حفظ شود.
- مرغ یا ماهی را به هیچ وجه با روغن سرخ نکنید نمونه گریل شده از کالری پایین و پروتئین خوبی برخوردار است.
- به جای اینکه از کروتون که کالری بالایی دارید می توانید سبزیجات دیگری از قبیل جعفری، ریحان، شاهی، خیار و هویج استفاده کنید.
- می توانید از پنیر فتا به جای پارمزان استفاده کنید و یا اینکه کلا پنیر را از دستور پخت حذف کنید.
- به جای نان تست معمولی از نان تهیه شده با جو دو سر استفاده کنید تا کالری کمتری داشته باشد.
- برای حجم دادن به سالاد از کنجد و برای مقوی کردن ان از تن ماهی، مرغ یا توفو، نخود فرنگی و … استفاده کنید.