بسیاری از افراد تمام برنامه ریزی خود را روی رژیم غذایی می گذارند و توجهی به بهترین ساعت شام ندارند. در صورتی که تحقیقات نشان می دهد ساعت مناسب شام می تواند روی کیفیت خواب، احساس گرسنگی در طول شب، کنترل قند خون و عملکرد دستگاه گوارش تاثیر مستقیم بگذارد.
در این مقاله از مجله ایرانیان بررسی می کنیم بهترین ساعت شام چه زمانی است، شام دیر هنگام چه تأثیری روی بدن دارد و اگر مجبور باشیم شب دیر غذا بخوریم، چگونه می توانیم آسیب های احتمالی آن را کاهش دهیم.
آیا زمان مشخصی به عنوان بهترین ساعت شام وجود دارد؟
بر خلاف تصور عموم، متخصصان تغذیه یک ساعت مشخص مانند ۷ یا ۸ شب را برای همه تجویز نمی کنند. بهترین زمان شام باید با ساعت خواب، برنامه روزانه و شرایط جسمی هر فرد هماهنگ باشد. مهم ترین نکته در انتخاب بهترین ساعت شام خوردن، رعایت فاصله ی 2 تا 3 ساعته بین آخرین وعده و زمان خواب است. بعد از خوردن شام رژیمی بدن باید زمان کافی برای هضم اولیه غذا پیدا کند تا فشار کمتری به دستگاه گوارش وارد شود.
چرا نمی توان یک ساعت ثابت را برای همه پیشنهاد کرد؟
فرض کنید دو نفر شرایط کاملاً متفاوتی دارند:
- فرد اول ساعت ۱۰ شب می‌خوابد.
- فرد دوم به دلیل شیفت کاری ساعت ۲ بامداد می خوابد.
اگر هر دو ساعت ۷ شب شام بخورند، وضعیت بدن آن ها یکسان نخواهد بود. برای فرد دوم فاصله بسیار طولانی تا خواب ممکن است باعث گرسنگی مجدد و ریزه خواری شبانه شود.
به همین دلیل متخصصان بیشتر روی فاصله شام تا خواب تأکید دارند، نه ساعت روی عقربه. و اگر نمیتوانید زود هنگام شام بخورید شاید حذف شام برای لاغری و سلامتی انتخاب منطقی تری باشد.
آیا شام دیر هنگام باعث چاقی می شود؟
این سوال از رایج‌ترین دغدغه های افرادی است که قصد کاهش وزن دارند. اما جواب این سوال این است که نه همیشه! بیشترین چیزی که روی افزایش وزن و چاقی تاثیر می گذارد، میزان دریافت کالری روزانه است. بنابراین اگر فردی شام دیر بخورد اما مجموع کالری دریافتی او متعادل باشد، نمی توان تنها زمان شام را عامل افزایش وزن دانست.
با این حال برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن غذا در ساعات پایانی شب به دلیل تمایل بیشتر به مصرف غذاهای پرکالری، کاهش فعالیت بدنی بعد از شام، تغییرات هورمونی مرتبط با ریتم شبانه روزی و ریزه خواری هنگام تماشای تلویزیون می تواند خطر افزایش وزن را زیاد کند.
چه افرادی باید زمان شام خود را با نظر پزشک تنظیم کنند؟
برای بیشتر افراد سالم، رعایت فاصله ۲ تا ۳ ساعت بین شام و خواب کافی است. اما در برخی شرایط، زمان و ترکیب شام باید با توجه به وضعیت پزشکی فرد تنظیم شود.
- افراد مبتلا به دیابت: زمان مصرف غذا می تواند روی کنترل قند خون تأثیر بگذارد. بنابراین بهتر است برنامه غذایی این افراد با نظر پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم شود.
- افراد مبتلا به رفلاکس معده: خوردن شام دیر هنگام یا خوابیدن بلافاصله بعد از غذا ممکن است علائم رفلاکس را تشدید کند. این افراد باید شام سبک تر بخورند و فاصله ی مناسبی بین ساعت شام و خوابشان باشد.
- زنان باردار: در دوران بارداری، به ویژه در ماه های پایانی، رفلاکس و سوزش سر دل شایع تر است. انتخاب وعده های کوچک تر و اجتناب از مصرف شام سنگین می تواند به کاهش این علائم کمک کند.
- سالمندان: به دلیل تغییرات طبیعی در عملکرد دستگاه گوارش، سالمندان معمولاً با شام سبک تر و زودتر احساس راحتی بیشتری دارند.
آیا حذف شام باعث لاغری می شود؟
هیچ یک از متخصصان حذف شام را توصیه نمی کنند، زیرا با حذف شام دریافت مواد مغذی کاهش پیدا می کند، در روز بعد اشتهایتان بیشتر می شود و ادامه ی رژیم دشوار تر خواهد بود. اگر قصد کاهش وزن دارید، بهتر است به جای حذف شام، حجم و کیفیت آن را مدیریت کنید.
چه غذاهایی نباید آخر شب مصرف شوند؟
- غذاهای سرخ‌شده
- فست‌فود
- غذاهای بسیار تند
- شیرینی‌های پرقند
- نوشابه
- نوشیدنی‌های انرژی‌زا
- قهوه و سایر منابع پرکافئین در ساعات نزدیک به خواب
اشتباهات رایج هنگام شام خوردن
بسیاری از افراد بدون اینکه متوجه باشند، عادت هایی دارند که می تواند کیفیت خواب، هضم غذا یا کنترل وزن را تحت تأثیر قرار دهد.
۱. خوردن شام بسیار سنگین
غذاهای پرچرب یا پرحجم زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند و ممکن است باعث احساس سنگینی شوند.
۲. غذا خوردن درست قبل از خواب
یکی از رایج ترین اشتباهات، رفتن به رختخواب بلافاصله بعد از شام است. این کار می تواند احتمال رفلاکس معده را افزایش دهد.
۳. مصرف زیاد شیرینی بعد از شام
تنقلات شیرین ممکن است باعث افزایش سریع قند خون و دریافت کالری اضافی شوند.
۴. نوشیدن نوشابه یا نوشیدنی های انرژی زا
این نوشیدنی‌ها علاوه بر قند بالا، ممکن است در برخی افراد به دلیل داشتن کافئین، کیفیت خواب را کاهش دهند.
۵. حذف کامل شام
گرسنگی شدید در ساعات پایانی شب می تواند باعث ریزه خواری یا پرخوری در وعده بعدی شود.
اگر مجبور به خوردن شام دیر هنگام بودیم چه کار کنیم؟
حجم غذا را کمتر کنید
هرچه فاصله شام تا خواب کمتر باشد، بهتر است حجم غذا نیز کمتر باشد. به جای یک وعده بسیار سنگین، از یک شام سبک و متعادل استفاده کنید.
غذا های سبک انتخاب کنید
غذاهای مناسب برای شام دیر هنگام:
- سوپ سبزیجات یک غذای رژیمی بدون روغن
- سالاد همراه با مرغ
- ماست و خیار
- املت ساده
- ماهی کبابی
- ساندویچ کوچک با نان سبوس‌دار
بعد از شام کمی پیاده روی کنید
یک پیاده روی آرام ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای می تواند به احساس راحتی بیشتر بعد از غذا کمک کند. البته از ورزش های شدید بلافاصله بعد از شام خودداری کنید.
بلافاصله نخوابید
حتی اگر دیر شام خورده اید، سعی کنید حداقل یک تا دو ساعت تا زمان خواب فاصله داشته باشید.اگر رفلاکس معده دارید، این موضوع اهمیت بیشتری پیدا می کند.
بهترین غذا برای وعده شام
زمان شام مهم است، اما کیفیت غذایی که انتخاب می‌کنید نیز نقش مهمی در سلامت، کیفیت خواب و احساس سیری دارد. طبق مجله good food یک شام ایده‌آل باید ضمن تأمین مواد مغذی موردنیاز بدن، هضم نسبتاً آسانی داشته باشد و باعث احساس سنگینی نشود.
- سینه مرغ کبابی یا آب‌پز
- ماهی
- بوقلمون
- تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو با روغن کم
- حبوبات مانند عدس و لوبیا (در صورت تحمل گوارشی مناسب)
- کاهو
- خیار
- گوجه‌فرنگی
- بروکلی
- کدو سبز
- اسفناج
- هویج
- نان سبوس‌دار
- برنج قهوه‌ای
- جو دوسر
- بلغور