شام نخور تا لاغر شوی؛ یکی از توصیه هایی است که زیاد در رژیم های کاهش وزن شنیده می شود. اما آیا حذف شام برای لاغری واقعا مفید است؟ پاسخ به این سوال کمی پیچیده تر از یک بله یا خیر است. در ادامه ی این مقاله از مجله ایرانیان به بررسی تخصصی این موضوع پرداخته ایم.
آیا حذف شام برای لاغری مؤثر است؟
برای کاهش وزن، در درجه اول باید کالری دریافتی در طول روز، کمتر از کالری مصرفی باشد. حذف شام می تواند یکی از راه های ایجاد این کسری انرژی باشد، اما تنها راه نیست.
برای مثال، فردی را تصور کنید که هر شب یک وعده شام ۶۰۰ کالری می خورد و با حذف آن، بدون اینکه در طول روز بیشتر غذا بخورد، دریافت انرژی خود را کاهش می دهد. طبیعی است که این تغییر می تواند به کاهش وزن کمک کند.
اما اگر همان فرد بعد از حذف شام در اواخر شب مقدار زیادی شیرینی، تنقلات یا غذای پرکالری مصرف کند، بخش زیادی از صرفه جویی کالری از بین می رود و نمی توان انتظار کاهش وزن داشت. البته در صورت مصرف شام باید شام رژیمی و سالم بخورید.
حذف شام بهتر است یا خورن شام سبک؟
برای بسیاری از افراد، شام سبک و زود هنگام انتخاب عملی تری از حذف کامل شام است. البته نمی توان گفت «هرچه شام کمتر باشد، حتماً وزن بیشتری کم می کنید».
اگر شام باعث می شود در طول روز گرسنه بمانید و شب به سراغ خوراکی های پرکالری بروید، حذف آن احتمالاً استراتژی مناسبی برای شما نیست. اگر مصرف شام سبک مانع از پرخوری شما در طول شب می شود، حتما انتخاب بهتری خواهد بود.
منظور از شام سبک برای لاغری چیست؟
یک شام مناسب کاهش وزن می تواند شامل ترکیبی از:
- منبع پروتئین مانند تخم مرغ، مرغ، ماهی یا ماست یونانی
- مقدار مناسبی سبزیجات
- مقدار کنترل شده کربوهیدرات هایی مانند نان سبوس دار یا سیبزمینی
- چربی سالم در مقدار متعادل
باشد. مثلاً یک وعده شامل مرغ کبابی + سالاد + مقدار کمی نان سبوس دار می تواند انتخاب مناسبی باشد. هدف این نیست که شام را به صفر برسانید؛ هدف این است که وعده ای متناسب با نیاز بدن و مجموع کالری روزانه داشته باشید.
حذف شام چقدر وزن کم می کند؟
به طور قطعی و کلی نمی توان به سوال پاسخ داد. میزان کاهش وزن در هر شخص به عواملی مانند کالری دریافتی، فعالیت بدنی، وزن اولیه، ترکیب بدن، کیفیت خواب، داروها و میزان پایبندی به برنامه غذایی بستگی دارد.
مطالعات نشان داده اند افرادی که اقدام به حذف شام برای لاغری کرده اند، در صورت رعایت سایر نکات، به کاهش وزن قابل توجهی دست پیدا کرده اند.
آیا حذف شام باعث چربی سوزی شکم می شود؟
حذف شام می تواند باعث شود بدن از ذخایر انرژی خود استفاده کند و به صورت کلی شاهد چربی سوزی در بدن باشیم، اما شواهدی وجود ندارد که نشان دهد حذف شام به طور اختصاصی چربی شکم را هدف می گیرد. تحت هیچ شرایطی با کمک تغذیه امکان چربی سوزی موضعی وجود ندارد.
حذف شام و رژیم فستینگ چه تفاوتی دارند؟
این دو مفهوم دقیقاً یکی نیستند. در حذف شام فرد ممکن است فقط یک وعده را کنار بگذارد، بدون اینکه برنامه مشخصی برای ساعات غذا خوردن داشته باشد. اما در رژیم های فستینگ یا روزه داری فرد غذا خوردن خود را به یک بازه زمانی مشخص در طول روز محدود می کند.
برای مثال ممکن است فرد غذا خوردن را از ساعت ۸ صبح تا ۶ عصر انجام دهد و پس از آن تا صبح روز بعد چیزی نخورد ولی هیچ یک از وعده های غذایی را حذف نکرده باشد.
آیا زود شام خوردن مزیتی دارد؟
برای بعضی افراد، زودتر خوردن شام می تواند گزینه مناسبی باشد. تحقیقات مربوط به زمان بندی غذا نشان داده اند که توزیع زودتر کالری در طول روز ممکن است با کاهش وزن همراه باشد. در یک متاآنالیز ۲۹ کارآزمایی، توزیع زودتر کالری و کاهش دفعات وعده های غذایی با کاهش وزن بیشتری همراه بوده است.
به همین دلیل، بهترین ساعت شام ساعت ۶ یا ۷ است و شام دیر هنگام نزدیک خواب توصیه نمی شود.
فواید شام نخوردن
کاهش کالری دریافتی
اگر شام یک وعده پرکالری باشد، حذف آن می تواند دریافت انرژی روزانه را کاهش دهد.
کاهش خوردن تنقلات شبانه
برخی افراد بعد از شام به صورت مداوم شیرینی، چیپس، شکلات یا سایر تنقلات مصرف می کنند. حذف وعده شام ممکن است در بعضی افراد این چرخه را ساده تر کند؛ البته در برخی دیگر نتیجه برعکس است و گرسنگی شبانه را بیشتر می کند.
ساده تر شدن برنامه غذایی
بعضی افراد ترجیح می دهند به جای سه وعده اصلی، دو وعده اصلی داشته باشند. البته مطالعات درباره تعداد وعده ها شواهد یکدستی ارائه نمی کنند و کاهش دفعات غذا خوردن نمی تواند حتما بر کاهش وزن تاثیر بگذارد.
حذف شام چه عوارضی دارد؟
حذف شام برای همه مناسب نیست. اگر فاصله بین وعده های غذایی زیاد شود، ممکن است بعضی افراد دچار:
- گرسنگی شدید
- ضعف یا بیحالی
- کاهش تمرکز
- سردرد
- تحریک پذیری
- پرخوری در وعده بعدی
- تمایل بیشتر به شیرینی و تنقلات
شوند.
این علائم در همه افراد اتفاق نمی افتند و شدت آن ها به وضعیت فرد، رژیم غذایی و مدت روزه داری بستگی دارد.
چه کسانی نباید خود سرانه شام را حذف کنند؟
برخی افراد بهتر است پیش از حذف شام برای لاغری با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند. این موضوع به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت که دارو یا انسولین مصرف می کنند اهمیت دارد، زیرا تغییر الگوی غذا خوردن می تواند روی کنترل قند خون و نیاز به دارو اثر بگذارد.
افراد دارای سابقه اختلالات خوردن نیز نباید بدون نظارت متخصص سراغ الگوهای محدود کننده غذایی بروند. همچنین در دوران بارداری و شیردهی، رژیم های محدود کننده یا روزه داری بدون نظر پزشک یا متخصص تغذیه توصیه نمی شود.
یک نمونه برنامه غذایی بدون شام برای لاغری
اگر فرد سالمی هستید و حذف شام برای لاغری برایتان راحت است، یک الگوی ساده می تواند شامل دو وعده اصلی و یک میان وعده باشد.
- صبحانه: تخممرغ + نان سبوس دار + خیار و گوجه
- ناهار: مرغ یا ماهی + مقدار مناسب برنج یا نان + سبزیجات
- میان وعده: یک عدد میوه + مقدار کمی مغزها یا ماست ساده
بعد از آن، در صورت تحمل، می توان فاصله غذایی شب تا صبح را حفظ کرد.
اگر شب گرسنه شدیم چی بخوریم؟
اگر حذف شام برای لاغری باعث گرسنگی شدید می شود، لازم نیست برای لاغری خودتان را مجبور به تحمل گرسنگی کنید.یک وعده کوچک و متعادل می تواند انتخاب بهتری باشد. برای مثال:
- ماست یونانی ساده (Greek yogurt)
- یک عدد تخم مرغ
- شیر کم چرب
- مقدار کمی میوه همراه با ماست
- سوپ سبک سبزیجات همراه با منبع پروتئین
انتخاب مناسب به کل رژیم غذایی روزانه بستگی دارد. هدف کاهش وزن، ایجاد یک برنامه قابل ادامه است، نه گرسنه ماندن به هر قیمت.
بهترین راه برای لاغری بدون حذف شام چیست؟
اگر حذف شام برای لاغری برایتان سخت است، لازم نیست آن را انجام دهید. می توانید با چند تغییر ساده شروع کنید:
- حجم شام را کنترل کنید.
- پروتئین کافی مصرف کنید.
- سبزیجات و غذاهای پرفیبر را افزایش دهید.
- نوشیدنی های شیرین را محدود کنید.
- تنقلات پرکالری شبانه را کاهش دهید.
- شام را خیلی نزدیک زمان خواب نخورید.
- فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
- خواب کافی داشته باشید.
