رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری یکی از محبوب ترین راه های رسیدن به کاهش وزن و بهبود سلامت بدن می باشد. این روش یکی از ساده ترین و راحت ترین راه های لاغری است که در آن افراد بدون اینکه مجبور شوند در طول روز کالری غذاهای خود را کاهش دهند، قسمتی از شبانه روز خود را بدون کالری می گذرانند.
اما در طول روز نیز آن ها باید سعی کنند غذاهایی کامل و مغذی استفاده کرده و به جای مواد ناسالم، چربی های سالم را جایگزین کنند. همچنین موارد دیگری نیز وجود دارند که در طول رژیم فستینگ باید مصرف شوند تا افراد به وزن ایده آل خود برسند. غذاهای مجاز در رژیم فستینگ را در مجله ایرانیان معرفی کرده ایم.
رژیم فستینگ ۱۶ ۸
رژیم فستینگ دارای انواع متعددی بوده که پرطرفدارترین و تاثیرگذارترین آن ۸ ۱۶ است. رژیم ۸ ۱۶ تقریبا شبیه روزه داری در ماه رمضان است اما کاملاً برعکس انجام می شود. در طول این رژیم افراد ۱۶ ساعت را روزه داری می کنند یعنی بعد از شام تا ناهار روز بعد هیچ ماده غذایی و کالری داری نمی خورند.
بعد از آن به مدت ۸ ساعت فرصت دارند که دو تا سه وعده غذایی مصرف کنند. اما باید توجه داشته باشند که این وعده های غذایی باید کاملاً سالم باشند در این ساعت مصرف غذاهای پرکالری و فرآوری شده کاملاً ممنوع می باشد. این روزه داری کار سختی نمی باشد و افراد می توانند در طول شب از مایعاتی چون چایی، قهوه و آب استفاده کنند.
نمونه رژیم فستینگ ۸ ۱۶
برای اینکه بتوانید ذهنیت بازتر و دقیق تری از رژیم فستینگ ۸ ۱۶ داشته باشید برای شما نمونه هایی گردآوری کرده ایم. شما با توجه به این نمونه ها می توانید تشخیص دهید که در طول ۸ ساعت چه مواردی برای خوردن مناسب می باشند و در ساعت فستینگ نیز باید چه کارهایی انجام دهید. موارد زیر مناسب برای مصرف در ۸ ساعت مجاز رژیم روزه داری ۸ ۱۶ می باشند.
- میوه هایی مانند سیب، توت، موز، پرتقال، هلو و گلابی از جمله میوه هایی هستند که می توانند افراد را به صورت طولانی مدت سیر نگه دارند. از این رو برای افرادی که دارای این رژیم هستند بسیار مفید می باشند. همچنین باعث تامین رطوبت پوست نیز می شوند.
- سبزیجات در طول این رژیم بسیار مفید هستند، زیرا عمدتاً از آب تشکیل شده و می توانند با حجمی که دارند معده را به صورت طولانی مدت پر نگه دارند و با توجه به کالری کمی که دارند منجر به کاهش وزن نیز شوند.
- کینوا، برنج، جو دوسر و غلات کامل در رژیم غذایی فستینگ جایگاه ویژه ای دارد این مواد منجر می شوند که فرد در طول روز داری و فستینگ خود احساس گرسنگی کمتری داشته باشد.
- سعی کنید به جای روغن های پرچرب و چاق کننده، از چربی های سالم استفاده کنید.
- در طول رژیم خود حتماً یک منبع پروتئینی غنی داشته باشید.
رژیم فستینگ چند کیلو کم می کند ؟
رژیم فستینگ از جمله راهکارهایی است که معمولاً برای لاغری پیشنهاد می شود. زیرا در طول این رژیم افراد مجبور نیستند که گرسنگی و سختی زیادی را متحمل شوند و در کنار آن به راحتی کاهش وزن را تجربه می کنند. محدودیت زمانی ای که در این رژیم وجود دارد می تواند به صورت طبیعی منجر شود که فرد کالری کمتری در طول ۲۴ ساعت مصرف کنند و انرژی کمتری دریافت نمایند. به همین دلیل بعد از مدت کوتاهی کاهش وزن را به صورت محسوسی تجربه می کنند.
تماس با ما
معمولاً افرادی که به صورت مداوم و مرتباً اصول این رژیم را رعایت می کنند در طول هفته حدود ۲۵۰ تا ۵۰۰ کیلوگرم وزن کم می کنند. مهمترین ویژگی که این رژیم دارد این است که افراد مجبور نیستند کالری مصرفی روزانه خود را بشمارند و یا اینکه به صورت طولانی مدت احساس گرسنگی کنند. زیرا بیشتر ساعت فستینگ خود را در خواب شبانه می باشند. اگر در کنار این رژیم از مواردی مانند ورزش کردن و سالم خواری نیز دنبال کنید روند کاهش وزن دو برابر سریع تر از حد معمول خواهد شد.
رژیم فستینگ رایگان
در ادامه چند نمونه رژیم فستینگ رایگان آورده شده اند که افراد می توانند از آن ها استفاده کرده و کاهش وزن را تجربه نمایند. اما افراد باید توجه داشته باشند که هر بدنی با وجود ویژگی هایی که دارد برنامه غذایی خاص خود را می طلبد. رژیم غذایی هفتگی فستینگ به صورت زیر می باشد.
- شنبه ۱۲ ظهر تا ۸ شب: ناهار سالاد مرغ با سبزیجات بسیار کم، در وعده عصرانه آووکادو و بادام، وعده شام سبزیجات با مقدار کمی ماهی سالمون.
- یکشنبه ۱۲ ظهر تا ۸ شب: ناهار سوپ سبزیجات با کربوهیدرات کم، میان وعده ماست کم با کربوهیدرات و توت های با قند کم، شام مرغ کبابی با مقدار کمی سبزیجات.
- روز دوشنبه ۱۲ ظهر تا ۸ شب: ناهار برگر کتو بدون نان، میان وعده پنیر و گردو، شام کلم بروکسل با ۱۰۰ گرم استیک گریل شده.
- سه شنبه ۱۲ ظهر تا ۸ شب: ناهار سالاد تن با سس زیتون، میان وعده نیمرو یا تخم مرغ پخته شده با گوجه فرنگی، شام لازانیا کتو.
- چهارشنبه ۱۲ ظهر تا ۸ شب: ناهار سالاد یونانی، میان وعده دانه های چیا و میوه های کم قند، شام پیتزا کتو.
- پنجشنبه ۱۲ ظهر تا ۸ شب: ناهار تاکوی کتو با گوشت گاو، میان وعده پنیر فتا با زیتون، شام خوراک گوشت و سبزیجات به همراه کربوهیدرات کم.
در رژیم فستینگ چه بخوریم ؟
در رژیم فستینگ در زمانی که غذا نمی خورید باید سعی کنید از نوشیدنی های بدون کالری استفاده کنید. نوشیدنی های بدون کالری شامل مواردی چون آب، آب کرفس، چایی و قهوه می باشند. اما در طول دوره غذا خوردن نیز باید سعی کنید که به صورت عادی و مانند سایر روزهای خود به غذا خوردن نپردازید. زیرا مصرف غذاهای سرخ شده و ناسالم در طول این مدت منجر می شوند که رژیم نتیجه عکس داشته باشد.
متخصصان تغذیه علی الخصوص متخصصان تغذیه مدیترانه ای می گویند که افراد باید سعی کنند در این زمان از مواردی چون چربی های سالم، پروتئین های بدون چربی، کربوهیدرات های پیچیده و تصفیه نشده، سبزیجات برگ دار و غلات کامل استفاده کنند. به طور کامل استفاده از رژیم مدیترانه ای در کنار رژیم روزه داری می تواند تاثیر بسیار زیادی در لاغری و کاهش وزن افراد داشته باشد.
