اگر هنگام ایستادن یا نشستن شانه هایتان جلو می آید و قسمت بالایی پشت بیش از حد گرد شده است، ورزش برای قوز پشت به دادتان خواهد رسید. ورزش و حرکات تقویتی می توانند باعث اصلاح فرم بدن شوند. پس با ما همراه باشید تا با این حرکات آشنا شوید.
قوز پشت چیست و چرا ایجاد می شود؟
قوز پشت معمولاً به افزایش انحنای قسمت بالایی ستون فقرات در ناحیه سینه ای گفته می شود. مقدار مشخصی از این انحنا طبیعی است، اما زمانی که انحنا بیش از حد شود، ممکن است ظاهر پشت گردتر شده و علائمی مانند درد، خشکی یا محدودیت حرکتی ایجاد شود.
یکی از انواع شایع، کیفوز وضعیتی است که با وضعیت نامناسب بدن ارتباط دارد و در برخی افراد با اصلاح وضعیت بدن و تمرین قابل بهبود است.
در مقابل، در برخی انواع کیفوز، شکل مهره ها تغییر کرده است. برای مثال، در بیماری شوئرمن یا پس از بعضی شکستگی های فشاری مهره ها، صرفاً صاف نشستن نمی تواند انحنای ستون فقرات را کاملاً برطرف کند.
بهترین ورزش برای قوز پشت
۱. حرکت جمع کردن کتف ها برای اصلاح قوز پشت
برای انجام این حرکت روی صندلی یا در حالت ایستاده قرار بگیرید و سر و گردن را در وضعیت طبیعی نگه دارید. بدون بالا انداختن شانه ها، کتف ها را به آرامی به سمت عقب و کمی به سمت پایین ببرید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس عضلات را رها کنید. در این حرکت نباید شانه ها را بالا ببرید یا فشار زیادی بیاورید. این حرکت برای درمان قوز کمر نیز موثر است.
۲. کشش عضلات سینه بهترین ورزش برای قوز پشت
وقتی شانه ها برای مدت طولانی به سمت جلو قرار می گیرند، عضلات جلوی قفسه سینه ممکن است دچار کوتاهی یا محدودیت حرکتی شوند. برای این کشش، کنار چارچوب در بایستید، ساعدها را روی دو طرف چارچوب قرار دهید و بدن را کمی به جلو ببرید تا کشش ملایمی در جلوی سینه احساس کنید. کشش نباید باعث درد تیز، بی حسی یا گزگز شود.
۳. تمرین باز کردن قسمت بالایی پشت
یک حوله را رول کنید و روی زمین قرار دهید. به پشت دراز بکشید و رول را در قسمت بالایی پشت، نه روی گردن یا کمر، قرار دهید. دست ها را پشت سر بگذارید و اجازه دهید قسمت بالایی پشت به آرامی به سمت عقب حرکت کند. این حرکت باید بسیار ملایم باشد و نباید باعث درد شود.
۴. تمرین باز کردن دست ها به شکل T
روی شکم دراز بکشید یا در صورت ناراحتی، تمرین را به شکل ایستاده انجام دهید. بازوها را به طرفین باز کنید و شانه ها را از گوش ها دور نگه دارید. در حالت خوابیده می توانید دست ها را کمی از زمین جدا کنید، اما نیازی به بالا آوردن زیاد دستها نیست.
۵. وال انجل یا فرشته دیواری
برای انجام این ورزش برای قوز پشت، پشت خود را به دیوار تکیه دهید و تا جایی که بدون درد امکان دارد، پشت سر، قسمت بالایی پشت و لگن را در وضعیت طبیعی نگه دارید. بازوها را به شکل حرف W قرار دهید و سپس به آرامی دست ها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
۶. حرکت تقویت عضلات باز کننده پشت
عضلات باز کننده ستون فقرات نقش مهمی در حفظ حالت عمودی بدن دارند. تمرین های مناسب تقویت این عضلات در مطالعات مربوط به هایپر کیفوز مورد توجه قرار گرفته اند و شواهدی از بهبود قدرت و برخی شاخص های کیفوز وجود دارد.
آیا ورزش برای قوز پشت در خانه مؤثر است؟
در مواردی که قوز ماهیت وضعیتی و انعطاف پذیر دارد، انجام منظم تمرین در خانه می تواند مفید باشد. اگر شخصی هستید که ساعت ها پشت میز یا لپ تاپ می نشینید و از این قبیل موارد باعث ایجاد قوز شده، با اصلاح عادات حرکتی و تقویت عضلات می توانید وضعیت بدن را تغییر دهید.
برای قوز پشت چه حرکاتی را نباید بدون نظر متخصص انجام داد؟
قوز پشت به خصوص اگر شدید باشد، نیازمند انتخاب دقیق تمرین است. انجام خودسرانه حرکات سنگین با وزنه، حرکات شدید خم و راست کردن ستون فقرات یا تمریناتی که درد را تشدید میکنند، توصیه نمیشود.
این موضوع برای افرادی که پوکی استخوان، سابقه شکستگی مهره، درد شدید یا بیماری شناخته شده ستون فقرات دارند اهمیت بیشتری دارد؛ زیرا در این شرایط علت قوز ممکن است صرفاً عضلانی و وضعیتی نباشد.
برای پیشگیری از قوز کردن چه کنیم؟
ورزش به تنهایی کافی نیست اگر فرد تمام روز دوباره به همان وضعیت نامناسب برگردد باز هم ممکن است دچار این مشکل شود. اگر مدت زیادی پشت میز می نشینید، صفحه نمایش را در ارتفاع مناسب قرار دهید، شانه ها را رها کنید و از خم کردن مداوم گردن و بالاتنه به سمت جلو خودداری کنید.
همچنین بهتر است هر چند وقت یک بار از جای خود بلند شوید و کمی حرکت کنید. هدف این نیست که تمام روز بدن را با زور در حالت کاملاً صاف نگه دارید. وضعیت بدن باید راحت و قابل حفظ باشد. مثلا به جای اینکه شانه ها را با فشار به عقب بکشید، تصور کنید قسمت بالایی سر به سمت بالا کشیده می شود و قفسه سینه بدون فشار زیاد باز می ماند.
چه زمانی برای درمان قوز پشت باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر برای اولین بار متوجه افزایش قابل توجه انحنای پشت شدهاید، بهتر است علت آن بررسی شود؛ مخصوصاً اگر این تغییر بهتدریج بیشتر شده باشد. وجود درد مداوم، خشکی شدید، ضعف عضلات، بیحسی یا گزگز اندام ها نیز می تواند نیاز به ارزیابی پزشکی داشته باشد.
اگر قوز با مشکلات عصبی، ضعف واضح یا اختلالات جدی همراه باشد، نباید صرفاً با تمرین خانگی آن را درمان کرد. در موارد شدید، کیفوز حتی میتواند با فشار روی اعصاب یا مشکلات تنفسی همراه شود.
آیا ورزش قوز پشت را کاملاً صاف میکند؟
این موضوع به علت قوز بستگی دارد. اگر قوز بیشتر به دلیل ضعف عضلات، وضعیت نامناسب شانه ها و ستون فقرات و عادت های حرکتی ایجاد شده باشد، تمرین های حرکتی می تواند کمک کننده باشد.
اما اگر پزشک با MRI اگر تغییر شکل مهره ها، شکستگی، پوکی استخوان یا یک بیماری ساختاری وجود داشته باشد، تمرین باید پس از ارزیابی پزشک یا فیزیوتراپیست انتخاب شود. در این شرایط، هدف ورزش ممکن است بیشتر افزایش قدرت، بهبود عملکرد و کاهش درد باشد تا صاف کردن کامل انحنای ستون فقرات.
