در رژیم فستینگ ژاپنی شخص 8 ساعت در روز مجاز به غذا خوردن است و در این بازه زمانی می تواند ماهی، سبزیجات، برنج در مقدار متعادل، سویا و غذاهای کمتر فرآوری شده استفاده کند. در ادامه ی این مقاله از مجله ایرانیان به بررسی عمیق تر فستینگ ژاپنی پرداخته ایم.
فستینگ ژاپنی چیست؟
فستینگ ژاپنی را معمولاً به روشی نسبت می دهند که فرد برای مدت مشخصی غذا نمی خورد و وعده های غذایی خود را در یک بازه زمانی محدود قرار می دهد.
یکی از رایج ترین مدل هایی که با این عنوان معرفی می شود، فستینگ 16:8 است؛ یعنی ۱۶ ساعت باید ناشتا باشید و ۸ ساعت برای خوردن وعده های غذایی مجاز هستید. برای مثال، فرد می تواند بین ساعت ۱۰ صبح تا ۶ عصر غذا بخورد و از ساعت ۶ عصر تا ۱۰ صبح روز بعد چیزی حاوی کالری مصرف نکند.
تحقیقات تاثیر فوق العاده ی این رژیم فستینگ بر کاهش وزن را نشان داده اند و این رژیم در ژاپن طرفدارن زیادی دارد.
فستینگ ژاپنی چگونه انجام می شود؟
در این رژیم 16 ساعت در شبانه روز ناشتا می مانید و 8 ساعت مجاز به مصرف غذا هستید. در آن 8 ساعت به جای پرخوری، وعده های متعادل مصرف می کنید.
در 16 ساعت ناشتایی مصرف آب و نوشیدنی های بدون کالری مجاز است. البته لازم نیست حتماً همین ساعت ها را انتخاب کنید. می توانید بازه غذایی را با ساعت خواب، کار و سبک زندگیتان تنظیم کنید.
فستینگ ژاپنی 16:8 برای لاغری چگونه عمل می کند؟
وقتی زمان خوردن غذا محدود می شود، بعضی افراد به طور طبیعی وعده های کمتری مصرف می کنند و در نتیجه کالری روزانه شان کاهش پیدا می کند. این موضوع یکی از دلایل اصلی کاهش وزن در فستینگ متناوب است.
تحقیقات جدید نیز نشان می دهند روش های فستینگ متناوب، از جمله Time-Restricted Eating یا غذا خوردن در یک بازه زمانی مشخص، می توانند باعث کاهش وزن و توده چربی شوند.
اما فستینگ یک قانون جادویی برای چربی سوزی نیست. اگر فرد در ۸ ساعت غذا خوردن، مقدار زیادی شیرینی، فست فود، نوشیدنی شیرین یا غذای پرکالری مصرف کند، ممکن است کسری کالری ایجاد نشود و کاهش وزن اتفاق نیفتد. بنابراین مقدار و کیفیت غذا حرف اول را می زند.
آیا فستینگ ژاپنی چربی شکم را آب می کند؟
هیچ رژیمی نمی تواند فقط چربی یک قسمت خاص از بدن را هدف قرار دهد. اگر فستینگ باعث کاهش چربی کلی بدن شود، اندازه دور کمر نیز ممکن است کاهش پیدا کند.
برنامه فستینگ ژاپنی 7 روزه
اگر قصد دارید یک الگوی ساده 16:8 را امتحان کنید، می توانید برنامه زیر را بهعنوان نمونه در نظر بگیرید.
روز اول
- ۱۰ صبح: تخممرغ، نان سبوسدار و سبزیجات
- ۲ بعدازظهر: برنج، مرغ گریلشده و سالاد
- ۷ عصر: ماهی کبابی، سبزیجات و مقدار کمی برنج
روز دوم
- ۱۰ صبح: ماست ساده، میوه و چند عدد مغز
- ۲ بعدازظهر: برنج، ماهی و سبزیجات
- ۷ عصر: سوپ سبزیجات همراه با تخممرغ یا توفو
روز سوم
- ۱۰ صبح: تخممرغ آبپز، نان سبوسدار و خیار و گوجه
- ۲ بعدازظهر: مرغ یا ماهی، برنج و سبزیجات
- ۷ عصر: سالاد همراه با منبع پروتئین
روز چهارم
- ۱۰ صبح: ماست ساده و میوه
- ۲ بعدازظهر: ماهی، برنج و سبزیجات پخته
- ۷ عصر: سوپ سبزیجات و توفو یا تخممرغ
روز پنجم
- ۱۰ صبح: املت سبزیجات و نان سبوسدار
- ۲ بعدازظهر: مرغ گریلشده، برنج و سالاد
- ۷ عصر: ماهی و سبزیجات بخارپز
روز ششم
۱۰ صبح: ماست، میوه و مغزها
۲ بعدازظهر: برنج، ماهی و سبزیجات
۷ عصر: سوپ سبزیجات و یک منبع پروتئین
روز هفتم
- ۱۰ صبح: تخممرغ و نان سبوسدار
- ۲ بعدازظهر: ماهی یا مرغ، برنج و سبزیجات
- ۷ عصر: سالاد، توفو یا تخممرغ و مقدار کمی نان یا غلات کامل
در فستینگ ژاپنی چه غذاهایی مجاز است؟
فستینگ فقط زمان خوردن را مشخص میکند؛ کیفیت غذا در بازه غذایی همچنان اهمیت دارد.
پروتئین های مناسب
- ماهی
- مرغ
- تخممرغ
- گوشت کمچرب
- عدس و حبوبات
- توفو و محصولات سویا
- ماست و لبنیات مناسب
پروتئین کافی اهمیت دارد، به خصوص زمانی که فرد برای کاهش وزن کالری خود را محدود میکند.
سبزیجات
سبزیجاتی مانند:
- کلم بروکلی
- اسفناج
- کاهو
- خیار
- گوجه
- هویج
- کلم
- قارچ
میتوانند حجم مناسبی به وعده غذایی بدهند بدون اینکه کالری زیادی اضافه کنند.
کربوهیدرات ها
لازم نیست کربوهیدرات را کاملاً حذف کنید. برنج، سیبزمینی، نان سبوسدار و سایر غلات میتوانند در مقدار مناسب در برنامه قرار بگیرند.
چربی های مفید
مغزها، دانهها، آووکادو و روغنهای گیاهی در مقدار متعادل گزینههای مناسبی هستند.
در ساعات فست چه چیزهایی مجاز است؟
در فستینگ معمولی که محدودیت کالری دارد، نوشیدنیهای بدون کالری معمولاً قابل استفاده هستند.
گزینههای مناسب
- آب
- آب گازدار بدون شکر
- چای بدون شکر
- قهوه تلخ بدون شکر و شیر
اگر نوشیدنی حاوی شکر، شیر، عسل یا سایر منابع انرژی باشد، دیگر یک نوشیدنی کاملاً بدون کالری محسوب نمیشود. البته افرادی که با کافئین دچار تپش قلب، اضطراب یا مشکلات گوارشی میشوند، نباید صرفاً برای حفظ فستینگ مقدار زیادی قهوه مصرف کنند.
فواید فستینگ ژاپنی چیست؟
کمک به کاهش وزن
شواهد فعلی نشان میدهند فستینگ ژاپنی می تواند وزن بدن را کاهش دهد. یک متاآنالیز شبکهای در سال ۲۰۲۵ که ۹۹ کارآزمایی تصادفی و بیش از ۶۵۰۰ فرد را بررسی کرد، نشان داد روش های مختلف فستینگ متناوب در مقایسه با خوردن آزادانه می توانند وزن را کاهش دهند. در مقایسه با محدودیت کالری مداوم، تفاوت ها معمولاً محدود بود و فقط فستینگ یک روز در میان مزیت بیشتری در کاهش وزن نشان داد.
بهبود متابولیک
بررسی جامع سال ۲۰۲۵ شواهدی از ارتباط غذا خوردن محدود به زمان با کاهش وزن، کاهش توده چربی، کاهش انسولین ناشتا و بهبود HbA1c در برخی بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاقی گزارش کرد؛ با این حال، کیفیت شواهد برای همه پیامدها یکسان نیست.
کنترل راحت تر پرخوری
برای بعضی افراد، مشخص بودن ساعت شروع و پایان غذا خوردن ساده تر از شمردن مداوم کالری است. البته این موضوع کاملاً فردی است و بعضی افراد با محدودیت زمانی بیشتر احساس گرسنگی یا خستگی می کنند.
فستینگ ژاپنی بهتر است یا رژیم کم کالری؟
یکی از سؤالات مهم این است که آیا فستینگ واقعاً از رژیم معمولی بهتر است؟ پاسخ فعلی علم، لزومـاً نه است. یک مرور سیستماتیک در سال ۲۰۲۴ که فستینگ محدود به زمان را با محدودیت کالری در شرایطی با انرژی مشابه مقایسه کرد، نشان داد بیشتر مطالعات تفاوت قابل توجهی میان این دو روش پیدا نکردند.
متاآنالیزهای جدیدتر نیز نشان میدهند میزان محدودیت انرژی نقش مهمی در کاهش وزن دارد. به طور ساده اگر بیان کنیم، اگر فستینگ به شما کمک می کند کمتر و منظم تر غذا بخورید، می تواند ابزار مناسبی برای کاهش وزن باشد. اما اگر باعث شود در ساعات غذا خوردن پرخوری کنید، احتمالاً مزیت خاصی نسبت به یک رژیم متعادل نخواهد داشت.
چه کسانی نباید خود سرانه فستینگ کنند؟
فستینگ برای برخی افراد نیازمند احتیاط جدی یا اجتناب است.
- زنان باردار و شیرده: فستینگ برای کاهش وزن در دوران بارداری مناسب نیست. منابع پزشکی نیز زنان باردار و شیرده را در گروههایی قرار میدهند که نباید بدون نظر پزشک فستینگ انجام دهند.
- افراد مبتلا به دیابت: بهخصوص افرادی که انسولین یا برخی داروهای کاهنده قند خون مصرف میکنند، ممکن است هنگام فستینگ دچار افت قند شوند. تنظیم دارو در این شرایط باید توسط پزشک انجام شود و نباید فرد خودش دوز دارو را تغییر دهد.
- افراد دارای سابقه اختلالات خوردن: محدودیت شدید زمانی غذا خوردن ممکن است در برخی افراد رفتارهای غذایی محدودکننده یا وسواسی را تشدید کند.
- افراد کم وزن یا بسیار ضعیف: کاهش بیشتر دریافت انرژی میتواند برای این افراد مناسب نباشد.
- کودکان و نوجوانان: فستینگ برای کاهش وزن در این گروه نباید بدون نظارت پزشکی انجام شود.
نکات شروع فستینگ ژاپنی
اگر فرد سالمی هستید و پزشک انجام فستینگ را برایتان منع نکرده است، شروع تدریجی می تواند منطقی تر باشد.
۱. از فستینگ کوتاه تر شروع کنید
مثلاً ابتدا ۱۲ ساعت ناشتایی را امتحان کنید.
۲. آب کافی بنوشید
در فستینگ متناوب معمولاً محدودیت مایعات وجود ندارد؛ آب باید در طول روز مصرف شود.
۳. وعده اول را با غذای متعادل شروع کنید
بعد از فست، سراغ حجم زیادی شیرینی و غذای چرب نروید.
۴. پروتئین کافی دریافت کنید
تخم مرغ، ماهی، مرغ، لبنیات، حبوبات و سویا گزینه های مناسبی هستند.
۵. سبزیجات را فراموش نکنید
فستینگ نباید بهانهای برای حذف مواد غذایی مغذی باشد.
۶. خواب را جدی بگیرید
کاهش خواب میتواند کنترل اشتها و پایبندی به رژیم را دشوارتر کند.
۷. اگر بدن شما تحمل نمیکند، اصرار نکنید
هدف از رژیم کاهش وزن، آسیبزدن به بدن نیست.
فستینگ ژاپنی چند کیلو وزن کم می کند؟
هیچ عددی را نمی توان برای همه افراد تضمین کرد. در مطالعات مختلف، مقدار کاهش وزن به نوع فستینگ، مدت مداخله، وزن اولیه، میزان محدودیت کالری و شرایط افراد بستگی داشته است.
برای مثال، یک متاآنالیز از مطالعات فستینگ محدود به زمان، کاهش وزن متوسطی را گزارش کرد، اما میزان کاهش وزن بین گروههای مختلف متفاوت بود. به طور کل افرادی که از این رژیم پیروی کنند و نکات تغذیه ای را رعایت کنند نتیجه برایشان فوق العاده رضایت بخش خواهد بود.
عوارض فستینگ ژاپنی چیست؟
همه افراد واکنش یکسانی به فستینگ ندارند. در شروع ممکن است بعضی افراد دچار موارد زیر شوند:
- گرسنگی
- سردرد
- خستگی
- تحریک پذیری
- کاهش تمرکز
- سرگیجه
- تهوع
- احساس ضعف
اگر علائم شدید یا غیرعادی ایجاد شد، ادامه فستینگ (Time-Restricted Eating) بدون بررسی علت کار درستی نیست. منابع پزشکی نیز توصیه میکنند در صورت بروز علائم غیرمعمول با پزشک مشورت شود.
همچنین اگر فرد در ساعات غذا خوردن مواد مغذی کافی دریافت نکند، خطر دریافت ناکافی پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی وجود دارد.
