رژیم لاغری فستینگ ژاپنی با برنامه 3 روزه

رژیم غذایی سنتی ژاپنی چیست؟

رژیم غذایی سنتی ژاپنی از غذاهای فصلی و کم فرآوری شده تشکیل شده است که در ظرف های کوچک و متنوع سرو می شوند. این سبک غذایی، به جای پنهان کردن طعم غذاها با سس ها یا چاشنی ها، بر طعم طبیعی آن ها تأکید دارد.

این رژیم سرشار از برنج بخارپز، نودل، ماهی، توفو، ناتو، جلبک دریایی و میوه ها و سبزیجات تازه، پخته یا ترشی است، اما قندهای افزودنی و چربی کمی دارد. رژیم فستینگ همچنین ممکن است حاوی مقدار کمی تخم مرغ، لبنیات یا گوشت باشد، اگرچه این موارد به طور معمول، بخش کوچکی از رژیم غذایی را تشکیل می دهند.

رژیم غذایی سنتی ژاپنی به رژیم اوکیناوایی (الگوی غذایی تاریخی ساکنان جزیره ژاپنی اوکیناوا) شباهت دارد، اما شامل برنج و ماهی به مراتب بیشتری است. این رژیم با آشپزی مدرن ژاپنی که تحت تأثیر شدید فرهنگ غربی و چینی است و شامل مقادیر بیشتری از پروتئین حیوانی و غذاهای فرآوری شده می شود، تفاوت دارد.

فستینگ ژاپنی چیست؟

نحوه انجام رژیم غذایی سنتی ژاپنی

وعده های غذایی ژاپنی عموماً شامل یک غذای پایه به همراه سوپ، یک غذای اصلی و چند دورچین است.

  1. غذای پایه: برنج بخارپز، یا نودل‌های سوبا، رامن یا اودون.
  2. سوپ: سوپ میسو که با جلبک دریایی، صدف، یا توفو و سبزیجات در عصاره سویای تخمیر شده تهیه می شود؛ هرچند سوپ های سبزیجات یا نودل نیز گزینه های محبوب دیگری هستند.
  3. غذای اصلی: ماهی، غذاهای دریایی، توفو یا ناتو، همراه با مقدار کمی گوشت، مرغ یا تخم مرغ (به دلخواه).
  4. دورچین‌ها: سبزیجات (به صورت خام، بخارپز، آب پز، تفت داده، کبابی یا ترشی)، گیاهان وحشی، جلبک دریایی و میوه های خام یا ترشی.

وعده های غذایی ژاپنی به طعم غنی اومامی (umami) معروف هستند که به عنوان مزه پنجم توصیف میشود؛ طعمی متمایز از شیرین، شور، ترش و تلخ. اومامی که به طور طبیعی وجود دارد، طعم سبزیجات و سایر مواد غذایی مغذی را در آشپزی ژاپنی تقویت میکند.

جذابیت بصری، جنبه مهم دیگری از رژیم غذایی سنتی ژاپنی است. غذاها با چوب غذاخوری (چاپستیک) و در لقمه های کوچک خورده می شوند، زیرا تصور میشود این روش باعث ایجاد هارمونی غنی از طعم ها می شود.

چای سبز داغ یا چای جو سرد، نوشیدنی های انتخابی هستند، در حالی که نوشیدنی های الکلی مانند آبجو و ساکی فقط برای وعده شام مصرف می شوند. میان وعده ها مرسوم نیستند و به ندرت خورده می شوند.

مزایای رژیم غذایی سنتی ژاپنی برای سلامتی

رژیم غذایی سنتی ژاپنی با مجموعه ای از فواید برای سلامتی مرتبط است.

۱. سرشار از مواد مغذی و ترکیبات مفید

رژیم غذایی سنتی ژاپنی به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی گوناگون، از جمله فیبر، کلسیم، پتاسیم، منیزیم، آهن و ویتامین های A، C و E است.

سبزیجات به تراکم مواد مغذی در این رژیم کمک می کنند و اغلب در داشی (dashi) پخته می شوند؛ داشی عصاره ای است که از ماهی خشک و سبزیجات دریایی تهیه می شود. این کار حجم سبزیجات را کاهش داده و طعم آن ها را بهتر می‌کند که باعث می شود بتوان مقدار بیشتری از آن ها را مصرف کرد.

این رژیم همچنین شامل مقادیر خوبی از جلبک دریایی و چای سبز است. هر دوی این ها منابع عالی آنتی اکسیدان هستند؛ آنتی اکسیدان ها ترکیبات مفیدی هستند که از بدن شما در برابر آسیب سلولی و بیماری محافظت می کنند.

علاوه بر این، بسیاری از غذاهای مبتنی بر ماهی و جلبک دریایی در این رژیم، اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند تأمین می کنند که سلامت مغز، چشم و قلب را تقویت می کند.

۲. ممکن است هضم را بهبود بخشد

جلبک دریایی، سویا، میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی سرشار از فیبر هستند؛ ماده مغذی ای که به هضم غذا کمک می کند. فیبر نامحلول باعث حرکت غذا در روده و افزایش حجم مدفوع می شود که خطر یبوست را کاهش می دهد.

این غذاها همچنین دارای فیبر محلول هستند که باکتری های مفید روده را تغذیه کرده و فضای موجود برای تکثیر باکتری های مضر را کاهش می دهد. هنگامی که باکتری های روده از فیبر محلول تغذیه می کنند، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می کنند که ممکن است التهاب و علائم سندروم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو را کاهش دهد.

علاوه بر این، میوه ها و سبزیجات ترشی انداخته شده که در این رژیم مصرف می شوند، منبع عالی پروبیوتیک ها هستند. این باکتری های مفید سلامت روده را ارتقا داده و علائم گوارشی مانند نفخ، گاز معده، یبوست و اسهال را کاهش می دهند.

۳. ممکن است به وزن سالم کمک کند

رژیم غذایی سنتی ژاپنی سرشار از سبزیجات است، حجم وعده های آن کوچک است و به طور طبیعی قند و چربی افزودنی کمی دارد. همه این عوامل به کاهش کالری دریافتی کمک می کنند.

علاوه بر این، فرهنگ ژاپنی تشویق می کند که فقط تا ۸۰ درصد سیری غذا بخورید. این عادت مانع پرخوری شده و ممکن است به ایجاد کسری کالری مورد نیاز برای کاهش وزن کمک کند. شاید برای شما عجیب باشد اما، تحقیقات نشان می‌دهد که سبزیجات غنی از فیبر، غذاهای سویا‌محور و سوپ های معمولی رژیم سنتی ژاپنی، ممکن است به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری کمک کرده و در نتیجه باعث کنترل وزن شوند.

شواهد همچنین نشان می دهد که تغییر دادن غذاها در حین وعده (که در وعده های سنتی ژاپنی رایج است)، ممکن است کل غذای مصرف شده در هر وعده را کاهش دهد.

۴. ممکن است در برابر بیماری های مزمن محافظت کند

رژیم غذایی سنتی ژاپنی ممکن است در برابر شرایطی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی محافظت کند. این رژیم به طور طبیعی سرشار از ماهی، جلبک دریایی، چای سبز، سویا، میوه ها و سبزیجات است، اما قند، چربی و پروتئین حیوانی افزودنی کمی دارد؛ همگی عواملی که تصور می شود از بیماری های قلبی جلوگیری می کنند.

در واقع، با وجود مصرف بالای نمک (که خطر بیماری قلبی را افزایش میدهد)، خطر بیماری قلبی در مردم ژاپن به طور غیرمنتظره ای پایین باقی مانده است.

علاوه بر این، در یک مطالعه ۶ هفته ای روی ۳۳ مرد که رژیم سنتی ژاپنی را دنبال می کردند، ۹۱ درصد افراد کاهش قابل توجهی در عوامل خطر دیابت نوع ۲، از جمله اضافه وزن و سطوح بالای کلسترول بد (LDL)، تجربه کردند.

به‌علاوه، مصرف زیاد چای سبز که در این رژیم توصیه می شود، لاغری با چای سبز ممکن است در برابر بیماری آلزایمر، پارکینسون و برخی از انواع سرطان محافظت کند.

۴. ممکن است به طول عمر شما کمک کند

ژاپن یکی از بالاترین امید به زندگی ها را در جهان دارد که بسیاری از متخصصان آن را به رژیم غذایی سنتی ژاپنی نسبت می دهند. در واقع، جزیره اوکیناوای ژاپن یک منطقه آبی (Blue Zone) محسوب می شود که منطقه ای با طول عمر بسیار بالا است. باید بدانید که رژیم اوکیناوایی تمرکز زیادی بر سیب زمینی شیرین دارد و نسبت به رژیم سنتی ژاپنی، برنج و ماهی کمتری دارد.

در یک مطالعه ۱۵ ساله روی بیش از ۷۵ هزار ژاپنی، افرادی که رژیم غذایی سنتی ژاپنی را به طور دقیق دنبال کردند، تا ۱۵ درصد کمتر از کسانی که رژیم غذایی غربی داشتند، در معرض خطر مرگ زودرس بودند.

متخصصان این افزایش طول عمر را به تأکید رژیم سنتی ژاپنی بر غذاهای کامل و کم فرآوری شده، و همچنین محتوای پایین چربی و قند افزودنی در آن مرتبط می دانند.

در فستینگ ژاپنی چه غذاهایی مجاز است؟

غذاهایی که در فستینگ ژاپنی باید مصرف شوند

رژیم غذایی سنتی ژاپنی سرشار از مواد غذایی زیر است:

همچنین مقادیر کمی از گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ و لبنیات ممکن است گنجانده شوند؛ با این حال، این غذاها بخش عمده ای از رژیم غذایی سنتی ژاپنی را تشکیل نمی دهند.

غذاهایی که نباید که در فستینگ ژاپنی استفاده شوند!

رژیم غذایی سنتی ژاپنی مصرف مواد غذایی زیر را به حداقل می رساند:

لبنیات: کره، شیر، پنیر، ماست، بستنی و غیره.
گوشت قرمز و ماکیان: گوشت گاو، خوک، مرغ، اردک و غیره.
تخم مرغ: آب‌پز، نیمرو، به شکل املت و غیره.
چربی ها، روغن ها و سس های اضافه: مارگارین، روغن های پخت و پز، سس‌های سالاد، سس های پرچرب و غیره.
محصولات پختنی (نان و شیرینی): نان معمولی، نان پیتا، ترتیلا، کروسان، پای، براونی، مافین و غیره.
غذاهای فرآوری شده یا شیرین: غلات صبحانه، گرانولا بار، آب نبات، نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین و غیره.
علاوه بر این، مصرف میان وعده ها در این رژیم غذایی رایج نیست که این موضوع به طور خود به خود مصرف تنقلات محبوب مانند چیپس، پاپ کورن، مخلوط خشکبار و کراکر را محدود می کند.

دسرها ممکن است در رژیم سنتی ژاپنی گنجانده شوند، اما به جای قندهای افزودنی، بر پایه ترکیبات طبیعی مانند میوه، ماچا یا خمیر لوبیای قرمز تهیه می شوند.

برنامه فستینگ ژاپنی 7 روزه

برنامه فستینگ ژاپنی 3 روزه

در اینجا یک منوی پیشنهادی ۳ روزه برای رژیم غذایی سنتی ژاپنی آورده شده است:

روز اول

صبحانه: سوپ میسو، برنج بخارپز، ناتو و سالاد جلبک دریایی
ناهار: نودل سوبا در عصاره داشی، ماهی تن کبابی، سالاد کلم پیچ و سبزیجات آب پز
شام: سوپ نودل اودون، کیک ماهی، ادامامه و سبزیجات خوابانده شده در سرکه

روز دوم

صبحانه: سوپ میسو، برنج بخارپز، املت، قزل‌آلای خشک شده و ترشی میوه
ناهار: سوپ صدف، توپک های برنجی (اونگی ری) پیچیده در جلبک دریایی، توفوی مزه دار شده و سالاد سبزیجات پخته
شام: سوپ میسو، سوشی، سالاد جلبک دریایی، ادامامه و زنجبیل ترشی

روز سوم

صبحانه: سوپ نودل اودون، تخم مرغ آب پز، میگو و سبزیجات ترشی
ناهار: سوپ قارچ شیتاکه، کیک برنجی، صدف اسکالوپ تفت داده شده و سبزیجات بخارپز
شام: سوپ میسو، برنج بخارپز، تمپورای سبزیجات و ساشیمی سالمون یا ماهی تن

فواید فستینگ ژاپنی چیست؟

عوارض فستینگ ژاپنی

همه افراد واکنش یکسانی به فستینگ ندارند. در شروع فستینگ ژاپنی مانند هر نوع رژیمی، ممکن است بعضی افراد دچار موارد زیر شوند:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *