اگر تصمیم به اصلاح سبک زندگی خود گرفته اید و یا در رژیم لاغری به سر می برید، بهتر است به دنبال غذای رژیمی کم چرب باشید. زیرا غذاهای پرچرب و پرکالری عموما در این نوع رژیم هیچ کاربردی ندارند. غذاهای پرچرب باعث افزایش چربی خون و انباشته شدن کلسترول در عروق خونی می شوند. درنتیجه خطر ابتلاء به بیماری ها و عارضه قلبی و عروقی را افزایش می دهند. اگر می خواهید از رژیم غذایی سالم بدون چربی های مضر پیروی کنید، دیگر نگران نباشید. چرا که ما در این مقاله از مجله ایرانیان بهترین غذای رژیمی کم چرب اما خوشمزه را به شما معرفی می کنیم.
چگونه غذای رژیمی کم چرب درست کنیم ؟
اگر به دنبال درست کردن غذای رژیمی کم چرب هستید، بهتر است استفاده از روغن های مصنوعی و مضر را فراموش کنید. چرا که این روغن ها غذا را چرب کرده و برای سلامت قلب و عروق بسیار مضر هستند. البته فراموش نکنید منظورمان از غذای رژیمی کم چرب، چربی های ناسالم است نه چربی های سالم! غذاهایی مانند تن ماهی، ماهی سالمون، میگو و … که دارای چربی طبیعی هستنند، بسیار برای سلامتی مفید می باشند.
برای درست کردن غذای رژیمی کم چرب همیشه باید یک نکته مهم را به یاد داشته باشید و آن هم استفاده از چربی های طبیعی است. مثلا اگر غذایتان به تفت دادن نیاز دارد، حتما باید از روغن زیتون یا روغن کنجد طبیعی برای این کار استفاده کنید. همچنین استفاده از کره حیوانی طبیعی نیز برای این کار توصیه می شود. البته طعم و بوی کره حیوانی ممکن است به ذائقه هر کسی خوش نیاید. در ادامه می خواهیم برخی از سالم ترین و کم چرب ترین غذاهای رژیمی را به شما معرفی کنیم.
خوراک مرغ و قارچ رژیمی
خوشمزه ترین غذای رژیمی با مرغ که بیشترین میزان پروتئین و مواد مفید و سالم را به بدن شما می رساند، خوراک مرغ و قارچ است. برای درست کردن این خوراک می توانید ابدا مرغ را با مقداری زردچوبه و نمک بپزید. سپس مرغ را ریش ریش کرده و آن را با قارچ ها تفت دهید. در این خوارک می توانید از فلفل دلمه ای و هویج نیز بهره ببرید. برای پختن این خوراک خوشمزه باید از فیله مرغ استفاده کنید. ترجیحا اگر به سینه مرغ دسترسی داشته باشید، انتخاب بهتری است.
برای تفت دادن مرغ ها با قارچ ابتدا یک پیاز کوچک را به صورت نگینی داخل تابه خرد کنید. سپس یک قاشق غذاخوری روغن زیتون یا کنجد به آن بیفزایید تا به خوبی سرخ شود. ابتدا مرغ ها را به تابه اضافه کنید. چرا که مرغ به زمان بیشتری برای تفت خوردن نیاز دارد. پس از آن می توانید قارچ را نیز به غذا بیفزایید.
خوراک اسفناج و تخم مرغ
خوراک اسفناج و تخم مرغ برای وعده صبحانه و شام یک وعده عالی، مفید و بسیار سالم است. این غذای رژیمی کم چرب سرشار از آهن، پروتئین، منیزیم، ویتامین های گروه ب، ویتامین ث و … می باشد. خوراک اسفناج یک غذای ساده و خوشمزه است که تهیه آن کمتر از 15 دقیقه زمان می برد. برای درست کردن خوراک اسفناج و تخم مرغ ابتدا اسفناج ها را به خوبی شسته و مقداری خرد کنید.
تماس با ما
داخل تابه یک قاشق غذاخوری روغن کنجد و یا مقداری کره بریزید و منتظر بمانید تا گرم شود. سپس اسفناج ها را داخل تابه بریزید. از مقادیر فراوانی اسفناج استفاده کنید. چون حجم آن در طی پخت کم خواهد شد. اسفناج ها را به خوبی تفت دهید تا خامی آن ها گرفته شود. سپس یک الی دو عدد تخم مرغ را در ظرف دیگری بشکنید و پس از هم زدن به اسفناج ها بیفزایید. از نمک و فلفل سیاه نیز غافل نشوید.
ساندویچ بوقلمون و پنیر فتا
مگر می شود از ساندویچ بوقلمون و پنیر فتا به عنوان یک غذای رژیمی کم چرب و مفید به راحتی گذر است؟ گوشت بوقلمون مانند گوشت قرمز و گوشت سینه مرغ سرشار از پروتئین بوده و چربی بسیار کمی دارد. به همین دلیل اکثر ورزشکاران جهت تنوع دادن به رژیم غذایی خود از انواع گوشت بوقلمون نیز بهره می برند.
برای درست کردن این ساندویچ می توانید از گوشت بوقلمون گریل شده یا آب پز شده بهره ببرید. بعد از آماده کردن گوشت بوقلمون، مقداری قارچ، اسفناج، فلفل دلمه ای و هویج را با هم تفت دهید تا به خوبی نرم شوند. گوشت بوقلمون را روی یک لایه نان قرار داده و قارچ اسفناج تفت داده شده را روی آن بریزید. مقداری پنیر فتا نیز روی آن ریخته و لایه دیگر نان را روی آن قرار دهید.
همبرگر گوشت بدون چربی
همبرگر گوشت بدون چربی، پرکالری ترین و سالم ترین غذای رژیمی کم چرب است که به عنوان یک وعده کامل و سنگین شناخته می شود. این غذا با وجود آن که پرکالری است. اما هیچ چربی ناسالم و مضری ندارد. برای درست کردن همبرگر گوشت ابتدا گوشت چرخ شده را با مقداری پیاز رنده شده و نمک به خوبی ورز دهید. سپس گوشت چرخ کرده را به صورت تکه های دایره ای شکل در بیاورید. امکان درست کردن همبرگر هم به صورت زغالی (کبابی) و هم گریل شده روی تابه وجود دارد.
بعد از آماده شدن همبرگر، آن را داخل نان باگت قرار داده و به همراه کاهو، گوجه و کلم میل نمایید. از اضافه کردن پنیرهای پرچرب به همبرگر خودداری کنید. چرا که پنیرها هم چربی زیادی دارند و هم پرکالری هستند. بنابراین به راحتی می توانند باعث چاق شدن شما شوند.
خوراک میگو با برنج
خوشمزه ترین غذای رژیمی کم چرب که ما را یاد غذاهای دریایی جنوب آسیای شرقی می اندازد، خوراک میگو با برنج است. این غذای دریایی سرشار از انواع اسیدهای چرب سالم همانند امگا 6 و امگا 3، پروتئین و ویتامین های گروه ب است. برای درست کردن این خوراک تنها کافیست ابتدا میگوها را شسته و بخش های اضافه آن ها را جدا کنید.
سپس میگوها را داخل یک تابه با روغن کنجد به خوبی تفت دهید. می توانید از برنج سفید یا برنج قهوه ای برای این غذا استفاده کنید اما ما برنج قهوه ای را پیشنهاد می دهیم. زیرا میزان پروتئین آن بیشتر بوده و سبوس دار است. این غذا چربی کمی داشته و به هیچ عنوان باعث چاقی و اضافه وزن نمی شود.
