تهیه ی غذای رژیمی سریع و آسان این امکان را به شما می دهد در زمان هایی که وقت کافی برای آشپزی ندارید بتوانید این غذاهای سه سوته و رژیمی را تهیه نمایید و از مسیر لاغری و کاهش وزن خارج نشوید. مجله ی ایرانیان بیش از 10 مدل غذای رژیمی سریع و آسان را یادتان داده است. با ما همراه باشید.
غذای رژیمی سریع و آسان
کوکو سبزی
مواد لازم
- سبزی کوکو: 400 گرم (200 گرم تره، 100 گرم جعفری، 50 گرم گشنیز و 50 گرم شوید)
- تخم‌مرغ: 5 عدد
- آرد سوخاری: 1 قاشق غذاخوری
- آرد سفید: 1 قاشق غذاخوری
- زرشک: 2 قاشق غذاخوری
- گردوی خرد شده: 2 قاشق غذاخوری
- پیاز رنده شده: 1 عدد
- سیر له شده: 4 حبه
- زردچوبه، ادویه کاری، فلفل سیاه و نمک: به میزان لازم
مراحل تهیه
تخم‌مرغ‌ها را در یک ظرف بشکنید و با چنگال در حدی که از لختگی در بیایند هم بزنید. سبزی کوکو، گردو، زرشک، پیاز، سیر، ادویه‌ی کاری، زردچوبه، آرد سوخاری، آرد سفید و نمک را در یک ظرف دیگر روی هم بریزید اما فعلا تخم‌مرغ را اضافه نکنید. اگر تخم‌مرغ‌ها را زود اضافه کنید، مایه‌ی کوکو سبزی آب می‌اندازد.
تابه را روی حرارت متوسط قرار دهید، به میزان کافی روغن کف آن بریزید و اجازه دهید کاملا داغ شود. زمانی که تابه گرم شد، تخم‌مرغ‌ها را به مواد دیگر کوکو سبزی اضافه و با هم مخلوط کنید. پس از این که مایه‌ی کوکو سبزی حاضر شد، نمک آن را تست کنید.
حرارت شعله را زیاد کنید و بعد مایه‌ی کوکو را داخل تابه بریزید. حرارت باید طوری باشد که اطراف کوکو خیلی سریع شروع به سرخ شدن کند. در غیر این صورت تخم‌مرغ‌ها در کف ظرف ته‌نشین می‌شوند. بعد از حدود 3 یا 4 دقیقه حرارت شعله را کم کنید و در تابه را بگذارید تا یک طرف کوکو کاملا بپزد و اطراف آن طلایی شود.
بعد از این که یک طرف کوکو سبزی پخت و طلایی شد، آن را به آرامی برگردانید. می‌توانید پیش از برگرداندن به دلخواه آن را برش بزنید. از اطراف کمی روغن روی کوکو بریزید و اجازه دهید این بار با در باز طرف دیگر آن سرخ شود. در نهایت کوکو سبزی را با زرشک و گردو تزیین و سرو کنید.
سوپ سبزیجات یک غذای رژیمی با مرغ
مواد لازم
- هویج: 5 عدد متوسط
- پیازچه: 3 عدد
- فلفل سبز: 1 عدد متوسط یا کوچم
- کرفس: 1 عدد
- قارچ: 1 پیمانه خرد شده
- سینه مرغ: 1 عدد
- روغن زیتون: به میزان لازم
- جو پرک: 5 قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به میزان لازم
مراحل تهیه
ابتدا باید سبزیجات را به خوبی بشویید و خرد کنید. پس از آن باید سینه مرغ را خرد کنید. اکنون زمان آن رسیده که درون قابلمه 5 لیوان آب بریزید و آن را روی حرارت قرار دهید تا آب جوش بیاید. می‌توانید برای خوش طعم تر شدن سوپ در آن از آب مرغ نیز استفاده کنید.
تماس با ما
سبزیجات خرد شده را درون یک ماهیتابه اندکی تفت دهید تا اندکی سرخ شوند. پس از آن سبزیجات سرخ شده را به همراه جو پرک و مرغ خرد شده داخل قابلمه بریزید. اندکی نمک و فلفل به محتویات قابلمه اضافه کنید و شعله را کم کنید تا محتویات به خوبی بپزد.
زمانی که غذا به خوبی پخت و آب قابلمه کاهش یافت غذا آماده است. البته قبل از سرو باید آن را بچشید تا میزان چاشنی آن کافی باشد. در صورت نیاز می‌توانید به آن مقداری نمک و فلفل اضافه کنید.
خوراک لوبیا چیتی یک غذای رژیمی سریع و آسان
مواد لازم برای تهیه خوراک لوبیا
- لوبیا چیتی: ۲ پیمانه
- پیاز بزرگ: ۱ عدد
- سیب زمینی بزرگ: ۱ عدد
- رب گوجه فرنگی: ۳ قاشق غذاخوری
- قارچ: ۱۰ عدد
- نمک، فلفل سیاه، زردچوبه و پودر پاپریکا: به میزان لازم
- روغن: به میزان لازم
- آب جوش: چهار لیوان
مراحل تهیه
۱ ـ قبل از پخت لوبیا حتما آن را از شب قبل خیس کنید و اجازه بدهید لوبیا چیتی حدودا ۲۴ ساعت با آب ولرم خیس بخورد. اگر زمان کافی برای خیساندن لوبیا ندارید، لوبیا را داخل قابلمه آب جوش بریزید و بگذارید ۵ دقیقه بجوشد؛ سپس آبکش کنید.
۲ ـ پیاز را پوست و خرد کنید. در صورت تمایل می‌توانید پیاز را رنده کنید. پیاز خرده شده را داخل قابلمه مناسب بریزید و مقداری روغن به آن اضافه کنید. قابلمه را روی حرارت اجاق گاز بگذراید و اجازه بدهید پیاز نرم و سبک شود.
۳ ـ بعد از اینکه پیاز کمی طلایی شد، رب گوجه فرنگی را همراه با نمک، فلفل سیاه، زردچوبه و پودر پاپریکا به قابلمه اضافه کنید و هم بزنید. اجازه بدهید حدود دو تا سه دقیقه رب گوجه فرنگی با پیاز سرخ شود. توجه داشته باشید که رب گوجه را نباید بیش از حد تفت بدهید، در این صورت رب می‌سوزد و غذای شما خوشرنگ نخواهد شد. به محض اینکه رب گوجه رنگ باز کرد، دیگر به سرخ کردن ادامه ندهید.
۴ ـ در این مرحله لوبیا چیتی را به قابلمه اضافه کنید و با پیاز و رب چند دقیقه تفت بدهید؛ سپس آب جوش را اضافه کنید. درب قابلمه را بگذارید و حرارت اجاق گاز را کم کنید تا لوبیا کم کم بپزد. یک ساعت بعد از اینکه لوبیا جوشید، سیب زمینی را پوست کنید و به صورت درسته به قابلمه خوراک لوبیا اضافه کنید. حرارت اجاق گاز را کم کنید و اجازه بدهید خوراک لوبیا با شعله کم بپزد و جا بیافتد.
۵ ـ یک ساعت بعد از اینکه سیب زمینی را اضافه کردید، آن را از قابلمه خارج کنید و داخل یک کاسه همراه با یکی دو ملاقه از آب لوبیا بکوبید، طوری که سیب زمینی کاملا له و پوره شود؛ سپس پوره سیب زمینی را دوباره به قابلمه خوراک لوبیا برگردانید و اجازه بدهید خوراک بجوشد و لعاب بیاندازد. در این مرحله اگر احساس کردید خوراک شما بیش از حد سفت و کم آب شده است، یک لیوان آب جوش به قابلمه اضافه کنید. از اضافه کردن آب بیش از حد به خوراک لوبیا پرهیز کنید؛ زیرا بعد از اضافه کردن قارچ در مراحل آخر پخت، خوراک لوبیا کمی آب می‌اندازد.
۶ ـ نیم ساعت آخر پخت، قارچ‌های شسته و خرد شده را به خوراک لوبیا اضافه کنید و اجازه بدهید خوراک حدود نیم ساعت با قارچ بجوشد؛ سپس اجاق گاز را خاموش کنید. خوراک لوبیا غلیظ و خوشمزه شما در این مرحله کاملا جا افتاده و آماده سرو است. خوراک لوبیا را با آبلیمو یا آب نارنج تازه و گلپر میل کنید، نوش جان.
نرگسی اسفناج یک غذای رژیمی سریع و آسان
مواد لازم
- پانصد گرم اسفناج تازه
- دو عدد پیاز
- چهار عدد تخم مرغ
- چهار حبه سیر
مراحل تهیه
ابتدا باید اسفناج‌های تازه را پاک کرده و به خوبی بشویید تا آلودگی و گل و لای موجود بر روی اسفناج تمیز شود. بعد از شستن اسفناج‌ها آن‌ها را بدون افزودن آب داخل یک قابلمه گذاشته و در قابلمه را بسته و روی شعله گاز قرار دهید. اجازه دهید برای مدت زمان پانزده دقیقه اسفناج‌ها بپزند.
پیازها را پوست کنده و بشورید و به صورت خلالی خرد کنید. پیاز‌های خلال شده را با روغن تفت دهید تا نرم و سبک شوند. همچنین ۴ حبه سیر را رنده کرده و سیر رنده شده را به پیازها اضافه کرده تا سیر‌ها نیز تفت داده شوند.
پس از اینکه سیر و پیاز را تفت دادید نوبت افزودن اسفناج‌های پخته شده است. اسفناج پخته شده را نیز به تابه اضافه کرده و تفت دهید. در این مرحله نمک و فلفل را اضافه کرده و با مواد مخلوط کنید. سپس تخم مرغ‌ها را روی اسفناج بشکنید و اجازه دهید تا با حرارت ملایم پخته شود.
فلفل دلمه‌ای شکم پر
مواد لازم
- فلفل دلمه در رنگ‌های مختلف: ۱۰ عدد
- برنج نیم پز: ½ لیوان فرانسوی دسته‌دار
- رب گوجه فرنگی: ۳ قاشق غذاخوری
- لپه پخته: ½ لیوان فرانسوی دسته‌دار
- سبزی دلمه: تره، پیازچه، نعنا، ترخون و مرزه ۲۵۰ گرم
- کره: ۵۰ گرم
- ترخون، مرزه و نعنا خشک: ۳ قاشق غذاخوری
- پیاز: ۲ عدد متوسط
- گوشت چرخ کرده: ۴۰۰ گرم
- زرشک: ۲/۳ لیوان فرانسوی دسته‌دار
- زعفران دم کرده غلیظ: ۱ قاشق غذاخوری
مراحل تهیه
برای درست کردن مایه فلفل دلمه‌ای شکم پر ابتدا یک عدد از پیازها را نگینی خرد کنید و در روغن تفت دهید تا طلایی شوند. گوشت چرخ کرده را اضافه کنید (اگر می‌خواهید فلفل دلمه‌ای شکم پر را با مرغ درست کنید از سینه مرغ مکعبی و ریز خرد شده یا چرخکرده مرغ، چرخ کرده بوقلمون، شترمرغ یا یا سویا خیس خورده استفاده کنید). گوشت و پیاز را با هم تفت دهید و وقتی که رنگ گوشت عوض شد، ادویه‌ها و یک قاشق رب گوجه فرنگی اضافه کنید. رب و ادویه‌ها را با گوشت خوب تفت دهید تا طعم خامی آن‌ها گرفته شود.
وقتی مایه گوشت آماده شد، برنج نیم پز، سبزی دلمه تازه و سبزی خشک، نیمی از زرشک‌ها، لپه پخته شده و نصف کرده را اضافه کنید و با مایه گوشت کمی تفت دهید و نمک مایه دلمه را هم اندازه کنید.
حالا مایه آماده شده دلمه را از ماهیتابه خارج کنید و در همان ماهیتابه یک پیاز دیگر که نگینی خرد شده را تفت دهید تا طلایی شود. به پیاز زردچوبه و فلفل سیاه اضافه کنید و کمی دیگر تفت دهید و سپس باقی مانده رب را بریزید و تفت دهید. وقتی رنگ رب شکفته شد و طعم خامی آن گرفته شد ۳ لیوان آبجوش روی آن بریزید و صبر کنید تا روی شعله ملایم گاز جوش بیاید و کمی هم غلیظ شود.
در این فاصله سر فلفل دلمه‌ای‌ها را جدا کنید و محتویات داخل فلفل را خالی کنید. برای اینکه یک دلمه فلفل شیرین و خوش طعم داشته باشید یک ترفند کارساز این است که از فلفل دلمه‌ای ماده استفاده کنید که ته آن‌ها ۳ برجستگی دارد. فلفل دلمه‌ای ماده نسبت به نر شیرین‌تر است و برای پخت و پز مناسب‌تر است. فلفل دلمه‌ای نر برای استفاده به عنوان چاشنی انواع غذا و خشک کردن مناسب است و چهار برجستگی دارد. پس روش تشخیص فلفل دلمه‌ای نر و ماده را به یاد داشته باشید. فلفل‌های رنگی هم شیرین‌تر هستند اما از هر سه رنگ استفاده کنید.
فلفل دلمه‌ای‌ها را در سس بچینید و داخل آن‌ها را با مایه فلفل دلمه پر کنید. برای پخت دلمه فلفل یک ساعت و نیم زمان لازم است. در اواسط پخت دلمه یک بار در ظرف را باز کنید و از مایه سس روی دلمه‌ها بریزید. در ۱۵ دقیقه پایانی پخت باقی مانده زرشک را با باقی مانده کره و زعفران دم کرده غلیظ تفت دهید و روی دلمه‌ها بریزید. در کنار فلفل دلمه شکم پر می‌توانید دلمه گوجه شکم پر، دلمه بادمجان شکم پر یا دلمه کدو شکم پر هم همزمان با این مواد درست کنید و در کنار هم سرو کنید.
سالاد لوبیا یک غذای رژیمی سریع و آسان خوشمزه
مواد لازم
- لوبیا سیاه یا چیتی: 1/4 پیمانه (پخته و آبکش‌شده)
- لوبیا سبز: 1 و 1/2 پیمانه (خردشده و پخته‌شده)
- سیب‌زمینی کوچک: 5 عدد (مکعبی خردشده)
- شوید خشک: 1 قاشق غذاخوری
- ماست: 1 قاشق غذاخوری
- سس مایونز: 60 گرم
- روغن زیتون: 1 قاشق غذاخوری
- آبلیمو ترش تازه: 1 قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل سیاه آسیاب‌شده: به میزان لازم
مراحل تهیه
لوبیا سیاه یا چیتی را بپزید و آبکش کنید. همچنین، لوبیا سبز را خرد کرده، بپزید و سپس برای حفظ رنگ و طعم، در آب سرد قرار داده و مجدداً آبکش کنید. سیب‌زمینی‌های کوچک را به مکعب‌های یکسان خرد کرده و همراه با کمی نمک بپزید. نمک مانع له‌شدن سیب‌زمینی‌ها می‌شود.
در یک کاسه، شوید خشک، ماست، سس مایونز، روغن زیتون و آبلیمو ترش را با یکدیگر مخلوط کنید. به میزان دلخواه نمک و فلفل به ترکیب اضافه کنید و سس را کاملاً هم بزنید تا یکدست شود.
در یک کاسه بزرگ، سیب‌زمینی‌های پخته‌شده، لوبیاها و سس را با هم مخلوط کنید. مواد را به آرامی هم بزنید تا سس به طور یکنواخت به تمام اجزا آغشته شود. سالاد را در ظرفی دربسته قرار داده و حداقل یک ساعت در یخچال نگه دارید تا طعم‌ها به خوبی ترکیب شوند. سپس سالاد را با تزئیناتی مانند برگ جعفری یا کمی شوید تازه سرو کنید.
سالاد کینوا غذای رژیمی سریع و آسان
مواد لازم
- 1 فنجان کینوا نپخته
- 1 قوطی کنسرو نخود، یا 1 و ½ فنجان نخود پخته شده
- 1 عدد خیار متوسط، دانه گرفته و خرد شده
- 1 عدد فلفل‌دلمه‌ای قرمز متوسط، خرد شده
- ¾ فنجان پیاز قرمز خرد شده یا 1 عدد پیاز قرمز کوچک
- 1 فنجان جعفری ریز خرد شده
- ¾ فنجان روغن‌زیتون
- ¾ فنجان آبلیمو
- 1 قاشق غذاخوری سرکه
- 2 حبه سیر
- ½ قاشق‌چایخوری نمک دریایی
- فلفل سیاه تازه آسیاب شده
طرز تهیه
برای پخت کینوآ: کینوا آبکش شده و آب را در یک قابلمه متوسط با هم ترکیب کنید. مخلوط را روی حرارت متوسط روبه‌بالا به جوش آورید، سپس حرارت را کم کنید تا آرام بجوشد. درب قابلمه را نگذارید تا کینوآ تمام آب را جذب کند، بعد از حدود 15 دقیقه، آن را از روی حرارت بردارید، درب آن را بگذارید و 5 دقیقه استراحت دهید تا پف کند.
در یک‌کاسه بزرگ، نخود، خیار، فلفل‌دلمه‌ای، پیاز و جعفری را با هم مخلوط کنید و کنار بگذارید. در یک‌کاسه کوچک، روغن‌زیتون، آبلیمو، سرکه، سیر و نمک را با هم مخلوط کنید. آن‌قدر هم بزنید تا یکدست شود سپس کنار بگذارید.
وقتی کینوا تقریباً خنک شد، آن را به ظرف سرو اضافه کنید و سس را روی آن بپاشید. آن‌قدر هم بزنید تا مخلوط کاملاً ترکیب شود. با فلفل سیاه مزه‌دار کنید و در صورت لزوم کمی نمک اضافه کنید. برای طعم بهتر، اجازه دهید سالاد 5 تا 10 دقیقه قبل از سرو بماند. این سالاد به‌خوبی در یخچال به مدت 4 روز دربسته نگهداری می‌شود.
خوراک قارچ
مواد لازم
- قارچ دکمه‌ای: ۲۵۰ گرم
- پیاز: ۱ عدد متوسط
- گوجه فرنگی: ۲ عدد متوسط
- سیر: ۲ حبه
- سیب زمینی: ۱ عدد بزرگ
- روغن زیتون: به مقدار لازم
- آبغوره: نصف پیمانه
- نمک، فلفل سیاه، زردچوبه، پاپریکا: به مقدار دلخواه
- سبزیجات معطر (اختیاری): جعفری خرد شده، شوید خشک، آویشن
مراحل تهیه
قارچ‌ها را تمیز کرده و ورقه‌ای خرد کنید. پیاز را نگینی خرد کنید. گوجه فرنگی‌ها را پوست کنده و نگینی خرد کنید. سیر را رنده یا ریز خرد کنید. سیب زمینی را مکعبی خرد کنید.در یک تابه مناسب، روغن زیتون را گرم کنید. پیاز را به تابه اضافه کرده و تفت دهید تا طلایی شود. سپس قارچ‌ها و سیر را اضافه کرده و به مدت ۵-۷ دقیقه تفت دهید تا آب قارچ‌ها تبخیر شود.
گوجه فرنگی‌های خرد شده، نمک، فلفل سیاه، زردچوبه، پاپریکا و سایر ادویه‌های دلخواه را به مواد اضافه کنید. آبغوره را نیز اضافه کرده و مخلوط کنید. حرارت را کم کنید و درب تابه را نیمه‌باز بگذارید تا خوراک به آرامی پخته شود. به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه یا تا زمانی که گوجه فرنگی‌ها پخته و خوراک جا افتاد، آن را حرارت دهید.در یک تابه جداگانه، سیب زمینی‌های مکعبی را در روغن زیتون سرخ کنید تا طلایی و پخته شوند.
پنینی مرغ و قارچ غذای رژیمی سریع و آسان نونی
مواد لازم
- مرغ: ۲۰۰ گرم
- قارچ: ۱۵۰ گرم، قارچ‌های تازه و سفید.
- فلفل دلمه‌ای: نصف یک عدد، خرد شده.
- پنیر پیتزا: ۱۰۰ گرم
- سیر: ۲ حبه
- کره: ۲ قاشق غذاخوری
- پیاز: ۱ عدد، خرد شده
- نان مخصوص پنینی: نان فوکاچیا یا نان باگت.
- سس مخصوص: سس مایونز، سس خردل یا سس پستو.
- ادویه‌ها: زردچوبه، پودر سیر، پاپریکا، فلفل سیاه و نمک.
- خیارشور و جعفری خرد شده: به عنوان چاشنی دلخواه.
مراحل تهیه تهیه ی این غذای رژیمی سریع و آسان
ابتدا، فیله یا سینه مرغ را به صورت نوارهای نازک برش دهید تا هم سریع‌تر پخته شود و هم بافت نرم‌تری در ساندویچ داشته باشد. سپس با افزودن مقداری زردچوبه، پودر سیر، پاپریکا، فلفل سیاه و نمک، مرغ‌ها را مزه دار کنید. می‌توانید کمی آبلیمو و روغن زیتون نیز به آن اضافه کنید تا طعم مرغ بهتر شود و بوی ضخم آن گرفته شود. این ترکیب ادویه‌ها به مرغ طعمی لذیذ و عطری خوش می‌بخشد.
یک تابه بزرگ بردارید و آن را روی حرارت متوسط قرار دهید. ابتدا کره را در تابه ذوب کنید و سپس سیر خرد شده و پیاز را اضافه کنید. پیاز و سیر را تفت دهید تا طلایی شوند و عطر دلپذیری ایجاد کنند. بعد از اینکه پیاز سبک شد، مرغ‌های مزه دار شده را به تابه اضافه کنید. حدود ۵ تا ۷ دقیقه مرغ را تفت دهید تا رنگ آن تغییر کند و شروع به پخت کند.
بعد از اینکه مرغ کمی پخته شد، قارچ‌های خرد شده و فلفل دلمه‌ای را به تابه اضافه کنید. قارچ‌ها را با حرارت متوسط تفت دهید تا آب آن‌ها بخار شود و بافتی نرم و طعم دار پیدا کنند. این مرحله کمک می‌کند تا قارچ‌ها بافتی خوشمزه و ترد داشته باشند و طعم آن با مرغ و ادویه‌ها ترکیب شود.
در این مرحله، پنیر پیتزا را روی مخلوط مرغ و قارچ بپاشید. درب تابه را ببندید و اجازه دهید پنیر به آرامی ذوب شود. پنیر باعث می‌شود پنینی مرغ و قارچ طعمی کشسان و دلچسب داشته باشد. اگر از ترکیب چند نوع پنیر استفاده کنید، طعم بهتری به پنینی خواهید بخشید.
نان مخصوص پنینی یا نان باگت را باز کنید و روی آن مقداری از سس دلخواه خود را بمالید. می‌توانید از سس‌های مایونز، سس خردل، فرانسوی و یا حتی سس پستو برای داشتن طعم‌های متفاوت استفاده کنید. سپس مواد آماده شده را داخل نان قرار دهید و به سلیقه خود خیارشور و جعفری خرد شده نیز به آن اضافه کنید.
ساندویچ‌ها را داخل دستگاه پنینی ساز قرار دهید و چند دقیقه اجازه دهید تا خوب تست شوند و نان ترد شود. اگر پنینی‌ساز ندارید، می‌توانید از ماهیتابه گریل استفاده کنید و با قرار دادن یک وزنه روی ساندویچ‌ها، فشار دهید تا برشته شوند.
نکات مهم در تهیه غذای رژیمی سریع و آسان
- مواد غذایی کم کالری، پر فیبر، پرپروتئین و کم چرب را انتخاب کنید. این غذاها به بدن انرژی لازم را می‌دهند و از افزایش وزن جلوگیری می‌کنند.
- هنگام تهیه لیست غذاهای رژیمی ساده باید حواستان به مقدار و تعداد وعده‌های غذایی باشد. وعده‌های غذایی را در یک ظرف کوچک بریزید و از پرخوری پرهیز کنید.
- در روز حداقل ۳ وعده غذای اصلی و ۲ تا ۳ وعده میان وعده داشته باشید. میان وعده‌ها می‌توانند مغز، خشکبار، میوه یا دسر سالم باشند.
- برای تهیه غذاهای رژیمی از روشهای پخت سالم مانند بخارپز، تفت، گریل و فر استفاده کنید. این روش‌ها مقدار چربی و کالری غذا را کاهش می‌دهند و خواص آن را حفظ می‌کنند.
- هنگام نوشتن لیست غذاهای رژیمی ساده از خلاقیتتان استفاده کنید. به‌عنوان‌مثال با استفاده از ادویه‌ها، سس‌ها، سالادها و دسرهای سالم طعم و مزه غذای خود را بهتر کنید.
