حرکات ورزشی اصلاحی برای رفع دائمی گودی کمر در خانه

گودی کمر چیست ؟ رفع گودی کمر با ورزش امکان پذیر است ؟

گودی کمر (Hyperlordosis): گودی کمر یک اختلال بسیار رایج در ستون فقرات است. ستون فقرات افرادی که این عارضه را با خود دارند، معمولاً در قسمت پایین کمر کمی بیشتر از حالت عادی به سمت داخل فرو رفته است. این مشکل باید در مراحل اولیه درمان شود تا نیازی به عمل جراحی برای درمان و از بین بردن درد نباشد. درمان گودی کمر با ورزش یکی از بهترین شیوه‌های درمان گودی کمر و کنترل درد در این عارضه است.

با داشتن سبک زندگی سالم و مصرف غذای رژیمی بدون روغن می توانید وزن کم کنید و به درمان گودی کمر کمک کنید.

علائم داشتن گودی کمر چیست ؟

گودی کمر قسمت پایین ستون فقرات را هدف قرار می‌دهد؛ بنابراین علائم متعددی می‌تواند داشته باشد. هرکدام از علائمی که در ادامه معرفی شده‌اند، صرفاً مربوط به گودی کمر نیستند و ممکن است مشکل دیگری در ستون فقرات عامل آن باشد. بدن هر انسانی به طور طبیعی شبیه به یک منحنی طراحی شده است.

این ساختار باعث می‌شود تا در صورت ورود فشار ناگهانی به بدن، ستون فقرات بتواند میزان فشار وارده را کنترل کند و کمترین آسیب به بدن وارد شود. اما زمانی که این انحنا یا گودی بیش از حد باشد، مشکل‌ساز است. پیشگیری و درمان این مشکل نیز به کمک دکتر فیزیوتراپ ستون فقرات انجام می‌شود.

• درد و التهاب از مهم‌ترین علائم ابتلا به گودی کمر هستند. درد و التهاب ناحیه‌ی پایین کمر را جدی بگیرید و سریعاً برای فهمیدن دلیل آن اقدام کنید.
• ازدست‌دادن کنترل ادرار می‌تواند از دلایل عارضه گودی کمر باشد.
• بی‌حسی و خواب‌رفتن کمر از دیگر علائم این عارضه هستند.
• درد شکم؛ جلو آمدن ستون فقرات بر اثر بیماری گودی کمر باعث افزایش فشار به شکم می‌شود.
• ضعف و بی‌حالی
• درد ناگهانی که شبیه به شک باشد؛ مثل زمانی که یک جسم تیز به‌سرعت وارد بدن شود.

علل گودی کمر

علت و دلایل گودی کمر

از دلیل هایی که ممکن است باعث ایجاد مشکل گودی کمر شوند می توان به موارد زیر اشاره کرد:

آکندروپلازی

این بیماری ارثی است و با مشکلاتی در رشد و کامل شدن استخوان ها و نسوج های غضروفی همراه است و ممکن است باعث ایجاد گودی کمر در افراد شود

برای مشاوره رایگان دریافت خدمات

اطلاعات خود را وارد کنید

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

تماس با ما

نام و نام خانوادگی(Required)

شماره موبایل(Required)

استان(Required)

استان خود را مشخص کنیدتهرانآذربایجان شرقیآذربایجان غربیاردبیلاصفهانالبرزایلامبوشهرچهارمحال و بختیاریخراسان جنوبیخراسان رضویخراسان شمالیخوزستانزنجانسمنانسیستان و بلوچستانفارسقزوینقمکردستانکرمانکرمانشاهکهگیلویه و بویراحمدگلستانگیلانلرستانمازندرانمرکزیهرمزگانهمدانیزد

تمایل به دریافت چه خدماتی دارید؟(Required)

لاغری و رژیم

زیبایی و جوانسازی

لیزر موهای زائد

کاشت مو و ابرو

Δ

قوز کمر

در صورت وجود قوز کمر حالت ستون فقرات کمر به صورت جبرانی دچار گودی کمر می شود

اضافه وزن

اضافه وزن مخصوصا بزرگی بیش از حد شکم و ضعف عضلات شکم باعث می شود ستون فقرات بیش از اندازه به سمت جلو رفته و گودی کمر به وجود بیاید . به همین دلیل کم کردن وزن در رفع گودی کمر موثر است .

پوکی استخوان

بیماری پوکی استخوان با تغییر ارتفاع و شکل طبیعی مهره ها موجب تغییر انحناهای طبیعی در ستون فقرات و گودی کمر می شود

دررفتگی تدریجی مهره ها

دررفتگی تدریجی مهره ها معمولا در کمر دیده می شود و با لغزی و جابه جایی مهره ها همراه است . این بیماران معمولا از کمردرد و حس جداشدگی کمر و گودی کمر شکایت دارند

ضعف عضلات شکم

یکی دیگر از علل گودی کمر ضعف عضلات شکمی است.

چگونه گودی کمر را تشخیص دهیم ؟

شاید شما هم متوجه آزاد بودنِ پشت شلوارتان در ناحیه کمر شده باشید، یا خستگی و کمردرد را تجربه کرده‌اید و نمی‌دانید چه چیزی باعث این درد شده؟ بهترین و ساده‌ترین راه برای تشخیص گودی کمر استفاده از یک دیوار است. کافی است که کنار یک دیوار بایستید و میزان گودی و قوس کمرتان را اندازه بگیرید. اما چگونه؟

• اول کنار دیوار بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید؛
• دست‌های‌تان را باز کنید و کف دست‌ها (به سمت پایین)، سر و شانه‌های‌تان را به دیوار بچسبانید؛
• یکی از دست‌های‌تان را پشت کمر ببرید و در قسمت قوس کمرتان قرار دهید.

بعد از این حرکت، ممکن است دو حالت پیش بیاید.

• حالت اول: دست‌تان به‌راحتی از پشت قوس کمرتان عبور می‌کند، دچار گودی کمر شده‌اید و نیاز به درمان دارید.
• حالت دوم: اگر دست‌تان را نتوانستید از قوس کمرتان عبور دهید، نشان‌دهنده قوس طبیعی کمر شماست و فقط با استفاده از برنامه بدنسازی و ورزش‌های مناسب باید از بروز گودی کمر جلوگیری کنید.

رفع گودی کمر با ورزش

حرکت گربه و حرکت گاو

حرکت گربه که با نام کمانی کردن کمر هم شناخته می‌شود و حرکت گربه که دقیقاً معکوس آن است، برای شروع درمان گودی کمر با ورزش و گرم کردن عضلات بسیار ایده‌آل است. این حرکت باعث گرم‌شدن و انعطاف ستون فقرات شخص می‌شود. از این حرکت برای کاهش درد نیز استفاده می‌شود. شیوه درست انجام حرکت را در ادامه مطالعه کنید.

• در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
• دستان خود را دقیقاً عمود به شانه قرار دهید تا زاویه ۹۰ درجه با آن بسازد.
• ابتدا تلاش کنید تا شکم به سمت زمین بیاید و درعوض سر، شانه‌ها و دنبالچه به سمت بالا بیایند.
• نگاهتان به بالا باشد تا احساس کشیدگی در گردن و کمر را حس کنید.
• حالا پشت خود را اول به حالت عادی و بعد به شکل یک کمان بالا بیاورید.
• سر و چانه در این پوزیشن باید کاملاً به سمت داخل بیایند و نگاه شما به زمین باشد.
• این حرکت رفت و برگشت را به‌آرامی چندبار انجام دهید تا عضلات کمر، باسن و شکم شما شل شوند.

حرکت حشره مرده ؛ رفع گودی کمر با ورزش

این تمرین هسته پویا به افراد کمک می‌کند تا در حین حرکات پاها و دست‌ها، ستون فقرات را ثابت نگه دارند. این حرکت عضله عرضی شکمی را هدف قرار می‌دهد که برای تثبیت ستون فقرات ضروری است.

• تجهیزات مورد نیاز: تشک ورزشی
• عضلات درگیر: عضله عرضی شکمی، عضله چندپاره، دیافراگم و فلکسورهای لگن
• به پشت خود روی تخت دراز بکشید و دست‌ها و پاهایتان را صدف و از بدن خود دور کنید.
• نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و احساس کنید که بدون حرکت دادن باسن، پشت خود را به سمت کف زمین می‌چسبانید.
• دست چپ و پای راست خود را به طور همزمان پایین بیاورید تا زمانی که چند سانتی‌متر از زمین فاصله داشته باشند.
• به حالت شروع برگردید و این حرکت را در طرف دیگر خود تکرار کنید. میزان تکرار این حرکت 10 بار است.
• 3 تا 5 ست را به طور کامل انجام دهید.

حرکت کودک (Balasana) برای رفع گودی کمر با ورزش

از این حرکت در یوگا برای آزادسازی عضلات از فشار و تنش استفاده می‌شود. انجام این تمرین بسیار ساده است و باعث کشیدگی عضلات و کمر شما می‌شود. بسیاری از فیزیوتراپیست‌ها و مربی‌ها این حرکات را به بیمارانی که از گودی کمر رنج می‌برند پیشنهاد می‌کنند. حرکت کودک باعث کاهش درد بیمار شده و انجام مداوم آن به درمان گودی کمر کمک می‌کند.

• به حالت زانو زدن روی زمین بنشینید؛ پاشنه به سمت بیرون باشد تا باسن روی آن قرار بگیرد.
• انگشتان پا به تا حد ممکن به هم نزدیک باشند و همچنین زانوها را به یکدیگر بچسبانید.
• حالا با حفظ آرامش، باسن را به سمت پاشنه و میان‌تنه را تا جایی که می‌شود به زمین نزدیک کنید تا پیشانی شما به زمین برسد.
• در همین حالت دست‌ها را جلوی خود دراز کنید و این پوزیشن را حفظ کنید.
• اگر کف دست‌ها روبه بالا باشند، فشار و کشش بیشتری را حس می‌کنید.
• حرکت کودک جزو حرکات اصلاحی گودی کمر است و این کار را با کشش عضلات انجام می‌دهد.

حرکت قو برای رفع گودی کمر با ورزش

افرادی که درمان گودی کمر با ورزش را انتخاب می‌کنند و از درد در قسمت پایین کمر خود رنج می‌برند، معمولاً عضلات ضعیفی دارند که توان صاف نگه‌داشتن بدن آن‌ها را ندارد. حرکت قو به تقویت عضلات این افراد کمک می‌کند و به‌مرورزمان قوس و گودی کمر را از بین می‌برد. در ادامه شیوه صحیح انجام این حرکت توضیح داده شده است.

• روی شکم خود دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید.
• حالا باید دست‌های خود را بالا بیاورید و آن‌ها را زیر خود ستون کنید.
• دست‌ها نباید عمود به زمین باشند؛ با کمی زاویه آن‌ها را مقداری به سمت جلوی خود قرار دهید.
• در همین حین تلاش کنید تا بازوها به بدن نزدیک شوند
• سعی کنید شکم خود را به داخل بکشید.
• سر شما باید در وضعیتی قرار بگیرد که چشمانتان مستقیم به سمت جلو باشد.
• در حین این تمرین سعی کنید بدن شما کمی از زمین فاصله داشته باشد؛ این فاصله زمانی که از عضلات شکم برای کشیدن ناف به سمت ستون فقرات استفاده می‌کنید، ایجاد می‌شود.
• برگشت به وضعیت اولیه را با آرامش انجام دهید؛ ابتدا ساعد و مچ را روی زمین قرار دهید و شکم را به‌آرامی نزدیک زمین کنید.
• تعداد انجام حرکت معمولاً ۳ تا ۷ بار است که به وضعیت بدنی شما بستگی دارد.

رفع گودی کمر با ورزش و حرکت سوپرمن

عضلات اکستنسور (باز کننده) کمر برای حفظ پوسچر مناسب بسیار اهمیت دارند. این عضلات در طرفین ستون فقرات واقع شده‌اند. ضعیف شدن این ماهیچه‌ها باعث از دست رفتن حمایت لازم برای ستون فقرات و لگن می‌شود، ولی انجام حرکت سوپرمن به تقویت این ماهیچه‌ها کمک می‌کند.

برای انجام این حرکت:

• به شکم روی زمین دراز بکشید و هر دو دست خود را کاملاً صاف به سمت بالا دراز کنید. پاهای خود را نیز کاملاً صاف روی زمین قرار دهید.
• هر دو دست و پای خود را کمی از زمین فاصله دهید.
• سعی کنید ناف خود را به سمت داخل بکشید تا با جدا شدن آن از زمین، عضلات شکمی را نیز درگیر کنید.
• سر خود را کاملاً صاف نگه داشته و به زمین نگاه کنید تا آسیبی به گردن شما وارد نشود.
• تا جای ممکن دست و پاهای خود را بکشید.
• ۲ ثانیه در همین وضعیت بمانید.
• به حالت شروع باز گردید.
• این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت کرانچ شکم

این حرکت باعث تقویت عضلات شکمی می‌شود. درواقع این حرکت عضله‌های مورب شکمی را تقویت می‌کند و از این طریق به درمان گودی کمر و درد ناشی از آن کمک می‌کند. انجام این حرکت به افرادی که دچار عارضه گودی کمر نیستند هم پیشنهاد می‌شود. شیوه انجام کرانچ شکم در ادامه توضیح داده شده است.

• روی کمر خود دراز بکشید و دست‌ها جلوی سینه به حالت ضربدری یا پشت سر خود قرار دهید.
• کف پاها را به زمین بچسبانید و آن‌ها را کنار هم قرار دهید.
• ناف خود را باید به سمت داخل (به سمت ستون فقرات) بکشید و سعی کنید سینه را به سمت بیرون سوق دهید.
• حالا شانه‌ها را به سمت لگن از زمین بلند کنید و سعی کنید؛ در این مدت ارتباط کمر خود با سطح زمین را از دست ندهید.
• پس از یک وقفه کوتاه، مجدداً به حالت اولیه برگردید.
• کرانچ شکم یکی از حرکات مؤثر در پروسه‌ی درمان گودی کمر با ورزش است. این حرکت را چندین‌بار انجام دهید.

حرکت کرانچ روی توپ

کرانچ روی توپ علاوه بر اینکه عضلات شکمی را درگیر می‌کند، باعث کشش عضلات باسن و کمر نیز می‌شود. این حرکت یکی از مهمترین ورزش‌هایی است که برای بهبود وضعیت گودی کمر به بیماران پیشنهاد می‌شود. این حرکت را با مطالعه قسمت پایین به بهترین نحو ممکن انجام دهید.

• برای انجام این حرکت باید پشت خود را روی یک توپ قرار دهید و روی آن فشار بیاورید.
• زانوها را با زاویه حدوداً ۹۰ درجه روی زمین قرار دهید.
• حرکت کشش ستون فقرات زانو‌ها نباید به‌هم‌چسبیده باشند.
• دست‌ها را در کنار خود قرار دهید یا آن‌ها را روی سینه خود گره کنید.
• بالاتنه را تا جایی عقب ببرید که حس کنید به حالت معلق درآمده است.
• نگاهتان روبه بالا باشد و گردن را در همین حالت بی‌حرکت نگه دارید؛ حالا کمر خود را کمی خم کنید و به سمت بالا بیاورید.
• در حین انجام حرکت تعادل خود را حفظ کنید و کمر را همیشه روی توپ قرار دهید.
• تعداد انجام این حرکت اصلاحی گودی کمر به وضعیت بدنی شما بستگی دارد.

حرکت کشش کمر برای رفع گودی کمر با ورزش

این حرکت ورزشی جزو پایه و اساس درمان گودی کمر و بعضی از مشکلات مربوط به ستون فقرات به شمار می‌آید. در کشش ستون فقرات، تمرکز روی تقویت عضلات کمر و همسترینگ است. تقویت عضلات باعث می‌شود تا ستون فقرات در حالت پایدارتری قرار بگیرد و در نهایت باعث کاهش درد و بهبود بیماری شما شود.

• خیلی عادی روی زمین بنشینید و پای خود را دراز کنید.
• پاها را باید به‌اندازه عرض شانه‌های خود باز کنید و زانو را به سمت بالا قرار دهید.
• برای بالا قرارگرفتن زانوها، پای شما کمی می‌چرخد که طبیعی است
• برای انجام این حرکت لازم است تا پای شما تاحدامکان صاف باشد؛ درصورتی‌که سفتی عضلات همسترینگ مانع این‌کار می‌شود، کمی زانوی خود را خم کنید.
• حالا به‌آرامی دست‌های خود را به سمت جلو حرکت دهید و سعی کنید نوک انگشتان دست‌وپای شما به هم برسند.
• سر باید جوری بین پاها قرار بگیرد که نگاه شما به سمت زمین و پشت سر شما به سمت سقف باشد.
• به‌آرامی و با کمک عضلات شکم به سمت عقب و حالت شروع برگردید.
• این کشش عضلات برای درمان گودی کمر بسیار مفید است.

حرکات پیلاتس برای گودی کمر و حرکات اصلاحی به این شش مورد محدود نمی‌شوند. درمانگر بر اساس شرایط بدنی و میزان گودی کمر شما تصمیم می‌گیرد از چه حرکاتی استفاده کند. انجام این حرکات ورزشی به افراد سالم که دچار عارضه گودی کمر نیستند هم پیشنهاد می‌شود. تمام این تمرینات در جهت افزایش توان و بالارفتن کشش عضلات بدن است؛ بنابراین اگر ورزش و انجام این حرکات را از امروز شروع کنید، می‌توانید مطمئن باشید که بیماری گودی کمر به سراغ شما نمی‌آید.

درمان خانگی گودی کمر

شما می‌توانید برای درمان این عارضه در خانه، از روش‌های ساده زیر استفاده کنید.

بریس گودی کمر

یک بریس ویژه گودی کمر تنها راه برای بدست آوردن پشتیبانی کامل و قابل اعتماد کمر است.

بریس گودی کمر پشتیبانی فشرده‌سازی را برای ناحیه کمر فراهم می‌کند. این بریس تقویت کننده انحنای طبیعی کمر است، به شما در حفظ وضعیت مناسب در طول روز کمک می‌کند، و درد و ناراحتی را کاهش می‌دهد. حتی می‌توانید برای بیشتر فعالیت‌های بدنی از این بریس استفاده کنید.

کوسن‌های کمری

کوسن‌های کمری در خانه یا محل کار به شما اطمینان می‌دهند که تمام روز از کمر خود پشتیبانی می‌کنید.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ایستادن طولانی مدت می‌تواند انحنای طبیعی کمر را تغییر دهد. ایستادن‌های طولانی مدت خود را با نشستن کوتاه کنید. شما باید اطمینان حاصل کنید که صندلی شما پشتیبانی مناسبی دارد. اگر اینطور نیست، سعی کنید از یک کوسن کمری راحت استفاده کنید تا حالت صحیح بدن شما حفظ شود و علائم گودی کمر را کاهش دهید.

اگر غالباً در حال سفر هستید، از کوسن‌های کمری بادی استفاده کنید تا در هواپیما، قطار و اتومبیل از آن استفاده کنید.

کاهش وزن

یک ترازوی دیجیتالی می‌تواند به هر کسی در کاهش وزن کمک کند، و بتواند دفاع خوبی در برابر مشکلات کمر داشته باشد.

افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند می‌توانند با کاهش وزن اضافی خود علائم گودی کمر را به میزان قابل توجهی کاهش دهند. حفظ وزن سالم بدن به طور طبیعی به شما در رسیدن به وضعیت بهتر بدن کمک می‌کند. برای اطمینان از کاهش وزن و حفظ وزن مناسب، به طور منظم وزن خود را توسط ترازوی دیجیتالی اندازه‌گیری کنید.

فیزیوتراپی

فیزیوتراپی روزانه بخش اساسی هر برنامه درمانی برای گودی کمر بیش از حد است. حرکات ویژه‌ای وجو دارد می‌تواند عضلات کمر شما را تقویت کرده و دامنه حرکت شما را گسترش دهد.

تغییرات رژیم غذایی

با اینکه رژیم غذایی به تنهایی ممکن است اصلاح گودی کمر را تضمین نکند، اما می‌تواند از بدتر شدن آن جلوگیری کند. به خصوص اگر گودی کمر شما به پوکی استخوان یا سایر اختلالات استخوانی مرتبط باشد. استخوان‌ها برای سالم و قوی ماندن به چندین ماده مغذی مهم از جمله کلسیم، منیزیم و ویتامین D نیاز دارند.

دارو

اگر درد و ناراحتی در کارهای روزمره، خواب یا سلامت عمومی شما اختلال ایجاد می‌کند، ممکن است به مسکن‌ها احتیاج داشته باشید. با پزشک خود در مورد مصرف داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن (Advil ، Motrin) و ناپروکسن (Aleve) صحبت کنید. با اینکه این داروها نباید طولانی مدت مصرف شوند زیرا باعث بروز مشکلات گوارشی می‌شوند، اما می‌توانند یک راه حل کوتاه مدت و موثر باشند. همیشه مصرف داروهای خود را با استفاده از تنظیم کننده مصرف قرص پیگیری کنید.

حرکات مضر برای گودی کمر

اگر شما دچار قوس کمر هستید، باید حواس‌تان باشد که برخی حرکات و کارها را تا برطرف شدن کامل مشکل‌تان تحریم کنید. این حرکات عبارتند از:

• پرس پا
• فیله کمر
• اسکوات
• زیربغل خم
• سلام ژاپنی
• زیر شکم پا صاف
• پشت پا خوابیده با وزنه سنگین

نکته: حرکاتی که حالت قرار گیری بدن، در آن‌ها مشابه این حرکات هستند هم برای شما ممنوع است.

مدت‌ زمان درمان گودی کمر با ورزش

اگر دکتر فیزیوتراپ کمر به شما درمان با ورزش و حرکات اصلاحی را برای گودی کمر تجویز کرده است، خوشبختانه بیماری شما به مرحله وخیم نرسیده است. مدت دوره بهبود با ورزش بسیار متغیر است و بستگی به آیتم‌های مختلفی دارد. میزان گودی کمر، میزان درد و توانایی بدنی بیمار برای انجام حرکات ورزشی، تعیین‌کننده مدت‌زمان درمان گودی کمر با ورزش است.

درمانگر در این دوره شما را برای بازگشت به زندگی طبیعی آماده می‌کند. نحوه صحیح انجام فعالیت‌های روتین روزانه در این دوره به شما آموزش داده می‌شود. در انجام تمرینات خود تداوم و جدیت داشته باشید تا زمان بهبود خود را تاحدامکان کاهش دهید. خوشحال باشید که بیماری شما با شیوه کم خطری مثل ورزش و انجام حرکات اصلاحی بهبود می‌یابد.

آیا همیشه ورزش برای درمان گودی کمر کافی است ؟

اصلاح وضعیت ضعیف و گودی کمر بیش از حد می‌تواند از وخیم‌تر شدن انحنای کمر و ستون فقرات جلوگیری کند.

یک مطالعه به بررسی تأثیر تمرینات تثبیت کننده کمری بر عملکرد و زاویه گودی کمر در افراد مبتلا به کمردرد مزمن پرداخت. آن‌ها دریافتند که تمرینات تثبیت‌کننده مانند آنچه در بالا توضیح داده شد، برای بهبود عملکرد و زاویه انحنای کمر مؤثرتر از درمان محافظه‌کارانه هستند.

قبل از شروع برنامه ورزشی همیشه با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که آن حرکات مناسب شما هستند یا خیر. اگر این تمرینات باعث افزایش درد شما می‌شود، فوراً آن را متوقف کرده و به دنبال کمک پزشکی باشید.

درد یا مشکل در حرکات مرتبط با گودی کمر بیش از حد می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل جدی‌تر باشد و باید توسط پزشک یا متخصص عمل جراحی ارزیابی شود. موارد نادر گودی کمر بیش از اندازه ممکن است نیاز به عمل جراحی داشته باشد و تنها با ورزش نمی‌توان آن را درمان کرد.

چه کارهایی را میتوانم در خانه برای رفع گودی کمر انجام بدهم ؟

تمرین‌های کشش پایین کمر و عضلات مفصل ران را می‌توانید در خانه انجام بدهید، ضمناً دقت کنید که ستون فقراتتان در وضعیت تقریباً خنثی قرار بگیرد. به روش انجام دادن فعالیت‌های روزمره‌تان دقت کنید و ببینید که در چه موقعیت‌هایی کمرتان را بدون دلیل قوس می‌دهید.

چه کارهایی را میتوانم در محل کار برای رفع گودی کمر انجام بدهم ؟

دقت کنید که اصول ارگونومی در محل کارتان رعایت شده باشد، هر چند وقت یک بار به خودتان استراحت بدهید و مراقب باشید که به روش صحیح بنشینید. می‌توانید روی توپ بدنسازی یا دیگر وسایل تمرینی مخصوص نشستن بنشینید. ورزش کردن و ماساژ منظم را فراموش نکنید.