شام یکی از وعده های مهم در رژیم های لاغری می باشد. شام رژیمی باید شامل پروتئین و فیبر بالا باشد. بسیاری از افراد تصور می کنند با حذف وعده ی شام می توانند به کاهش وزن سریع تر کمک کنند اما این یک تصور کاملا اشتباه است. در این مقاله از مجله ایرانیان بهترین شام رژیمی را به شما معرفی کرده ایم.
بهترین زمان برای صرف شام
علاوه بر ویژگی‌هایی که ذکر کردیم، به زمان خوردن شام هم توجه کنید. بهترین ساعت صرف یک شام رژیمی خوشمزه بین ساعات 7 تا 8 شب است. این کار مزایای زیادی برای سلامتی دارد که در ادامه به چند مورد مهم از آن‌ها اشاره می‌کنیم:
- کمک به افزایش چربی‌سوزی و کنترل وزن
- کمک به دستگاه گوارش برای هضم بهتر غذا در زمان طولانی‌تر
- کاهش اسید معده
- بهبود کیفیت خواب شبانه
- کمک به کنترل بهتر سطح قند خون
لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن
دلمه کینوا و سبزیجات
مواد لازم
- فلفل دلمه‌ای متوسط: دو عدد
- گوجه: یک عدد
- کدو سبز کوچک: یک عدد
- پیاز بنفش: یک دوم
- سیر: یک حبه
- کینوا: یک چهارم پیمانه
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- پودر چیلی: یک هشتم قاشق چای خوری
- نمک و فلفل: مقدار کمی
- اورگانوی خشک شده: یک هشتم قاشق چای خوری
- پنیر پارمسان: یک قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- برای تهیه این شام رژیمی ابتدا گوجه و کدو را خرد کنید؛
- سپس پیاز و سیر را خرد کنید؛
- کمی آب و نمک در یک قابلمه بریزید و بگذارید جوش بیاید؛
- سپس کینوا را در آب در حال جوش بریزید و هم بزنید و اجازه دهید کمی بپزد؛
- تابه‌ای بردارید و کمی روغن زیتون در آن بریزید تا چرب شود؛
- سپس سیر و کدو سبز و پیاز را در آن تفت دهید؛
- سپس گوجه، پودر چیلی، نمک، فلفل را به آن بیافزایید؛
- حالا اورگانوی خشک و کینوا را نیز به مواد خود اضافه کنید و همه مواد را مخلوط کنید؛
- فلفل دلمه‌ای را خالی کنید و برای ۳۵ دقیقه با دمای ۱۷۰ درجه در فر قرار دهید؛
- سپس موادی را که از قبل حاضر کرده‌اید را در فلفل‌ها بریزید و روی آن، کمی پنیر پارمسان بریزید؛
- در نهایت دلمه‌ها را برای ۲۰ دقیقه با دمای ۱۷۰ درجه در فر قرار دهید. شام رژیمی و جذاب شما آماده است. نوش جان!
همبرگر گیاهی در لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن
خیلی از افراد شروع رژیم خود را مدام به تأخیر می اندازند زیرا گمان می کنند در طول رژیم باید هر شب سالاد بخورند. اما این تصور کاملا اشتباه است و شما می توانید تنوع بسیار خوبی در وعده های غذایی خود داشته باشید و در عین حال غذاهای مضر و چاق کننده را حذف کنید. همبرگر گیاهی یکی از انتخاب های مناسب به عنوان یک شام رژیمی و لذیذ می باشد. برای تهیه همبرگر رژیمی می توانید از سویا یا انواع حبوبات استفاده کنید.
برای تهیه همبرگر گیاهی کافی است سویا و حبوباتی را که از قبل خیس کرده اید به همراه پیاز، دوبارچرخ کنید و سپس با انواع ادویه ها و سبزیجات دلخواه ترکیب کنید. برای سرخ کردن این همبرگر از روغن زیتون یا روغن کنجد که چربی های سالمی می باشند استفاده کنید.
خوراک سالمون و مارچوبه
مواد لازم
- مارچوبه: ۱۵۰ گرم
- سالمون: ۱۱۵ گرم
- سیر: یک حبه
- آبلیمو: دو قاشق غذاخوری
- سس تند: یک دوم قاشق چای خوری
- جعفری: یک قاشق غذاخوری
- گوجه گیلاسی: ۱۰ عدد
طرز تهیه
تماس با ما
- ابتدا مارچوبه‌ها را خرد کرده سپس در آب جوش و نمک بریزید؛
- سالمون را در تابه همراه با نمک و فلفل با کمی روغن تفت دهید؛
- سپس در تابه سیر خرد شده، آبلیمو، سس تند، مارچوبه و جعفری را کمی تفت دهید؛
- در نهایت مواد را به همراه گوجه گیلاسی خرد شده در ظرفی سرو کنید.
برنج با نخود و اسفناج
مواد لازم
- سیر: دو حبه
- آبلیمو: یک قاشق غذاخوری
- نخود پخته: ۸۵ گرم
- اسفناج: ۸۵ گرم
- کاری: یک چهارم قاشق چای خوری
- زیره: یک چهارم قاشق چای خوری
- دارچین: یک چهارم قاشق چای خوری
- پیازچه: یک عدد
- رب گوجه: یک قاشق چای خوری
- گوجه رنده شده: ۸۵ گرم
- برنج پخته: یک دوم پیمانه
- آب: دو قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- ابتدا یک حبه سیر خرد شده را با اسفناج، آبلیمو و نمک در تابه‌ای بریزید و با کمی روغن تفت دهید؛
- سپس یک حبه سیر خرد شده دیگر را با نخود، زیره، کاری، دارچین، نمک و فلفل را در تابه تفت دهید؛
- پیازچه را خرد کرده همراه با رب گوجه، آب و گوجه رنده شده به تابه اضافه کنید؛
- در نهایت تمامی مواد آماده شده را در ظرفی بریزید و شام رژیمی خود را نوش جان کنید.
شام رژیمی فوری
شام رژیمی مرغ و لوبیا سبز
مواد لازم
- هویج متوسط: دو عدد
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- عصاره مرغ: دو قاشق غذاخوری
- لوبیا سبز: ۸۵ گرم
- سیر: یک حبه
- سینه مرغ: ۱۱۰ گرم
- نمک و فلفل سیاه: مقدار کمی
- فلفل قرمز: مقدار کمی
طرز تهیه
- هویج‌ها را پوست بگیرید و خرد کنید؛
- کف تابه را کمی چرب کنید و هویج‌ها را تفت دهید؛
- عصاره مرغ را اضافه کنید و درب تابه را بگذارید؛
- لوبیا سبز را خرد کنید و به هویج اضافه کنید؛
- یک حبه سیر را خرد کنید و به مواد بیفزایید؛
- سینه مرغ را خرد کنید و همراه با مواد تفت دهید؛
- در آخر کمی نمک و فلفل سیاه و قرمز روی مواد بریزید. شام رژیمی خوشمزه شما حاضر است!
پوره سیب زمینی شکم پر
مواد لازم
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- سیب زمینی: ۴۰۰ گرم
- پیاز: یک چهارم
- فلفل دلمه‌ای: دو چهارم
- بوقلمون چرخ‌کرده: ۱۱۰ گرم
- پاپریکا: یک چهارم قاشق چای خوری
- پودر پیاز: یک چهارم قاشق چای خوری
- پودر سیر: یک چهارم قاشق چای خوری
- پونه کوهی: یک چهارم قاشق چای خوری
- اسفناج: ۵۶ گرم
- تخم مرغ: یک عدد
- پنیر موزارلا: یک چهارم پیمانه
طرز تهیه
- ابتدا سیب زمینی‌ها را پوست کنده و خرد کنید؛
- سپس با مقداری آب و نمک روی شعله قرار دهید تا بپزد؛
- تابه را با مقداری روغن چرب کنید و پیاز و فلفل دلمه‌ای را نگینی خرد کنید و در تابه کمی تفت‌شان دهید؛
- بوقلمون چرخ شده، پودر سیر، فلفل سیاه و قرمز، پاپریکا، نمک و پونه کوهی را اضافه کنید و تفت دهید؛
- اسفناج را به مواد بیفزایید و درب تابه را بگذارید تا غذا بپزد؛
- حالا سیب زمینی‌های پخته را پوره کنید و تخم مرغ، فلفل سیاه، پنیر موزارلا را به آن بیفزایید؛
- کف سینی را کاغذ روغنی بگذارید و یک لایه سیب زمینی پوره شده روی آن بریزید؛
- مواد میانی آماده شده را روی پوره بریزید و با یک لایه پوره دیگر، روی آن را بپوشانید؛
- در نهایت شام رژیمی خود را به مدت ۴۵ دقیقه با دمای ۲۰۰ درجه در فر قرار دهید.
شام رژیمی سالاد مکزیکی
مواد لازم
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- گوشت چرخ کرده: ۱۱۳ گرم
- ادویه تاکو: یک قاشق چای خوری
- برگ کاهو: دو عدد
- گوجه گیلاسی: ۵۴ گرم
- آووکادو: ۲۸ گرم
- سس سالسا: ۲۸ گرم
- خامه ترش: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- برای تهیه این شام رژیمی ابتدا گوشت را با مقدار کمی روغن در تابه به همراه ادویه تاکو، نمک و فلفل به خوبی تفت دهید؛
- سپس کاهو، گوجه و آووکادو را خرد کنید و در ظرفی بریزید؛
- در نهایت گوشت‌ها را به همراه سس سالسا و خامه ترش به مواد اضافه کنید؛
- همه مواد را به خوبی با هم مخلوط کنید.
سوپ هویج
یکی دیگر از غذاهای رژیمی که در این بخش به معرفی آن می‌پردازیم سوپ هویج و همراه زنجبیل می‌باشد، سوپ هویج و زنجبیل به دلیل کالری اندک و همچنین وجود زنجبیل که منجر به افزایش چربی سوزی و سوخت و ساز بدن می‌شود، طرفداران زیادی را به خود اختصاص داده است.
زنجبیل به دلیل خواص آنتی اکسیدانی خود منجر به کاهش سرماخوردگی و افزایش رشد مو می‌شود؛ هویج استفاده شده در این سوپ سرشار از انواع ویتامین، کلسیم، منیزیم، فسفر و پتاسیم می‌باشد که متابولیسم بدن را افزایش داده و فاقد چربی است.
شام رژیمی بدنسازی
مرغ و برنج قهوه ای
مواد لازم
- برنج قهوه‌ای: یک‌چهارم فنجان
- فلفل دلمه‌ای متوسط: یک‌چهارم
- سیر: یک حبه
- کلم بروکلی: ۳۰۰ گرم
- سینه مرغ: ۴۰۰ گرم
- روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری
- سس سویا: یک قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- برای پخت سومین شام رژیمی ابتدا برنج قهوه‌ای را با مقدار کمی نمک و آب بپزید.
- بعد هم فلفل دلمه‌ای را خرد کرده و سیر خردشده را با روغن زیتون سرخ کنید.
- فلفل دلمه‌ای خردشده را به سیر سرخ شده اضافه کرده و کلم بروکلی را خرد و به مواد اضافه کنید.
- حالا دو قاشق غذاخوری آب روی مواد بریزید.
- سینه مرغ چرخ‌شده و مقدار کمی فلفل و نمک به مواد اضافه کنید.
- در آخر برنج را به همراه سس سویا با سایر مواد این شام رژیمی ترکیب کنید.
خوراک میگو و گل کلم
مواد لازم
- گل کلم: ۱۷۰ گرم
- آب سبزیجات کم‌نمک: نصف لیوان
- سیر: یک عدد
- پنیر پارمیسان: ۲۸ گرم
- میگو: ۱۴۱ گرم
- پودر سیر: یک چهارم قاشق چای خوری
- فلفل قرمز: یک چهارم قاشق چای خوری
- پودر پیاز: یک چهارم قاشق چای خوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- ابتدا گل کلم‌ها را خرد کرده و به همراه سیر له شده، فلفل سیاه، نمک و آب سبزیجات در قابلمه بریزید؛
- سپس درب قابلمه را بگذارید تا مواد پخته و نرم شوند؛
- گل کلم‌های پخته را با میکسر پوره کنید و به همراه پنیر پارمیزان کمی تفت دهید؛
- سپس میگوها را با پودر سیر، پودر پیاز، فلفل قرمز، فلفل سیاه و نمک مزه دار کنید؛
- در نهایت میگوها را با مقدار کمی روغن زیتون در تابه سرخ کنید و کنار مواد دیگر قرار دهید و شام رژیمی‌تان را میل بفرمایید.
ساندویچ تخم مرغ
ساندویچ تخم‌مرغ به همراه گوجه فرنگی یک ناهار رژیمی، کامل و غنی از پروتئین می‌باشد که آماده کردن آن تنها ۱۰ دقیقه زمان می‌برد؛ شما می‌توانید ساندویچ تخم مرغ را به همراه گوجه فرنگی، نان گندم و مقدار اندکی سس رقیق شده نوش جان کنید و انرژی مورد نیاز بدن خود در طول روز را فراهم نمایید.
این ساندویچ برای افرادی که زمان کافی برای پخت ناهار رژیمی زمانبر را ندارند بسیار مناسب است زیرا علاوه بر سادگی و مواد در دسترس، غذای کاملی با پروتئین بالا به شمار می‌رود که منجر به تقویت سیستم ایمنی نیز می‌شود.
شام رژیمی برای لاغری شکم
خوراک گوشت و بروکلی
مواد لازم
- استیک گاو: ۱۵۰ گرم
- نشاسته ذرت: یک قاشق غذاخوری
- گل بروکلی: ۱۵۰ گرم
- آب سبزیجات: دو قاشق غذاخوری
- سیر: یک حبه
- سس سویا: یک قاشق چای خوری
- عسل: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- برای تهیه این شام رژیمی، ابتدا گوشت را خرد کرده سپس کمی روغن در تابه بریزید و گوشت را همراه با نمک، فلفل و نشاسته ذرت و کمی روغن تفت دهید؛
- سپس بروکلی‌ها، سیر خردشده، آب سبزیجات، سس سویا، عسل و نمک را در تابه تفت دهید و درب تابه را بگذارید؛
- سپس مواد را با هم ترکیب کرده و بعد از کمی تفت دادن در ظرفی سرو کنید.
پاستا با ماهی تن
ماهی تن پروتئین مورد نیاز بدن ورزشکاران را تأمین می کند و پاستا نیز برای جذب کربوهیدرات مفید است. نکته مهم در تهیه این غذا این است که حتما از ماهی تنی که به جای روغن در آب نمک قرار گرفته است استفاده کنید. می توانید به همراه این غذا از سبزیجات نیز استفاده کنید تا هم طعم بهتری داشته باشد و هم به جذب ویتامین ها، فیبر و مواد معدنی مورد نیاز بدن کمک کند.
سالاد مدیترانه‌ای
سالاد مدیترانه‌ای یک شام رژیمی برای لاغری شکم محسوب می‌شود، این سالاد به صورت معمول شامل تخم مرغ، آووکادو، ژامبون و کاهو می‌باشد؛ سالاد کاب مدیترانه‌ای علاوه بر سیر کننده بودن، کربوهیدرات اندکی را در خود جای داده است که برای کاهش وزن بسیار مفید است.
مواد استفاده شده در این سالاد، غنی از مواد مغذی، پروتئین، خواص آنتی اکسیدانی و چربی های غیر اشباع می‌باشد که به سلامت چشم و بینایی و همچنین تقویت قلب و عروق قلبی تاثیر می‌گذارد.
