افزایش متابولیسم و چربی سوزی دو هدف مهم برای رسیدن به کاهش وزن و لاغری می باشند. افزایش متابولیسم باعث افزایش سوخت و ساز بدن و در نتیجه چربی سوزی بیشتر می شود. در این مقاله از مجله از ایرانیان بهترین روش های افزایش متابولیسم و چربی سوزی را یادتان می دهیم.
علائم متابولیسم بالا
متابولیسم بالا به فرآیندی اطلاق می شود که در آن بدن به طور موثرتری غذا را به انرژی تبدیل می کند. این بدان معناست که شما کالری بیشتری می سوزانید، حتی در حالت استراحت. برخی از افراد به طور طبیعی متابولیسم بالایی دارند، در حالی که برخی دیگر ممکن است به دلیل عوامل خاصی مانند ورزش منظم یا برنامه رژیم غذایی سالم به آن دست پیدا کنند.
در حالی که متابولیسم بالا می تواند فوایدی مانند حفظ وزن سالم و افزایش سطح انرژی داشته باشد، ممکن است با عوارضی همراه باشد. در اینجا برخی از علائم شایع بالا بودن متابولیسم بدن آورده شده است:
- گرسنگی و اشتهای زیاد: اگر متابولیسم شما بالا باشد، به احتمال زیاد بیشتر از افراد با متابولیسم پایین احساس گرسنگی می کنید و ممکن است نیاز به خوردن بیشتر در طول روز داشته باشید.
- کاهش وزن غیرقابل توضیح: اگر بدون تغییر در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود وزن کم می کنید، ممکن است متابولیسم بالایی داشته باشید.
- عدم توانایی افزایش وزن: اگر علیرغم خوردن کالری کافی، به سختی وزن اضافه می کنید، ممکن است متابولیسم بدن شما بالا باشد.
- گرمای بدن بالا: افراد با متابولیسم بالا ممکن است به طور کلی احساس گرمای بیشتری داشته باشند و بیشتر عرق کنند.
- عدم تحمل سرما: افراد با متابولیسم بالا در هوای سرد احساس سرمای بیشتری می‌کنند.
- خستگی: در حالی که متابولیسم بالا می‌تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد، همچنین ممکن است منجر به خستگی شود، به خصوص اگر کالری کافی مصرف نکنید.
- مشکلات خواب: افراد با متابولیسم بالا ممکن است در به خواب رفتن یا خوابیدن در شب مشکل داشته باشند.
- اضطراب یا تحریک پذیری: بالا بودن سوخت و ساز می تواند منجر به علائم اضطراب مانند بی قراری، عصبی بودن یا مشکل در تمرکز شود.
- خشکی دهان و پوست: اگر متابولیسم شما بالا باشد، ممکن است بیشتر از افراد با متابولیسم پایین دچار خشکی دهان و پوست شوید.
- ریزش مو: ریزش مو در برخی از افراد با متابولیسم بالا ممکن است رخ دهد.
اگر فکر می کنید متابولیسم بالایی دارید، باید با پزشک خود صحبت کنید. آنها به شما کمک می‌کنند تا بفهمید که آیا متابولیسم بالایی دارید یا نه.
غذاهایی که متابولیسم را بالا میبرند
چای سبز
ماده فعال کاتچین موجود در چای سبز به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند. پژوهشگران دریافتند افرادی که کمتر از چای سبز استفاده می‌کنند وزن بیشتری نسبت به افرادی دارند که چای سبز نمی‌نوشند.
علاوه بر این، خواص چای سبز برای اکسیداسیون چربی مفید باشد و با کمک به هضم غذا برای بدن و قلب انرژی تولید کند. اگر روزی پنج لیوان چای سبز بنوشید، مصرف انرژی خود را تا ۹۰ کالری در روز افزایش داده‌اید.
تماس با ما
آب
آب ساده‌ترین ماده غذایی برای افزایش متابولیسم بدن است. بدن برای سوزاندن کالری به آب نیاز دارد. اگر حتی کمی بدنتان کم‌آب شود ممکن است سرعت سوخت و ساز بدنتان افت کند. در پژوهشی ثابت شد افراد بالغی که روزانه ۸ لیوان یا بیشتر آب می‌نوشند سرعت سوخت و ساز بدن‌شان بیشتر از افراد بالغیست که در طول روز چهار لیوان آب مصرف می‌کنند. برای اینکه بدن کم آب نشود قبل از هر وعده اصلی یا میان وعده یک لیوان آب و یا نوشیدنی بدون شکر دیگر استفاده کنید.
نتایج پژوهش‌ها نشان داد افراد رژیمی که نیم ساعت قبل از وعده غذایی ۲ لیوان آب می‌نوشند در طول سه ماه نتیجه بهتر از کسانی که این کار را نمی‌کنند، می‌گیرند.
در طول روز، چندین بار آب بنوشید تا سوخت و ساز بدن بدن شما بالا برود. اگر در طول روز همیشه بدن را از آب تامین کنید، انرژی بیشتری خواهید داشت.
قهوه
کافئین سبب بالا رفتن سرعت سیستم عصبی مرکزی و در نتیجه تقویت سوخت و ساز می‌شود. دانه‌های قهوه آنتی اکسیدان و ارزش غذایی بالایی دارند. در قهوه‌ی خود از خامه و مواد شیرین کننده استفاده نکنید.
قهوه به بهبود سطح انرژی در طول ورزش، افزایش فعالیت‌های استقامتی و در نتیجه سوزاندن بیشتر کالری کمک می‌کند. خوردن قهوه بعد از ورزش نیز مفید است. مصرف کافئین بعد از ورزش، سبب می‌شود گلیکوژن موجود در عضله تا ۶۶% افزایش پیدا کند. با این کار عضلات به سرعت منابع انرژی خود را دوباره تامین کنند.
ماست
پروبیوتیک باکتری سالمی است که در ماست، خیارشور و دیگر غذاهای تخمیری وجود دارد. پروبیوتیک به کاهش وزن در خانم‌ها کمک زیادی می‌کند. مصرف پروبیوتیک به صورت روزانه همراه با غذا مزایای زیادی برای کاهش وزن دارد. ماست نیز مانند دیگر محصولات لبنی پرچرب دارای اسید چربی به نام اسید لینولئیک است. مطالعات نشان می‌دهند که اسید لینولئیک چربی سوزی را بهبود می‌بخشد.
غذاهای تند
برای افزایش متابولیسم بدن، غذاهای تند مصرف کنید. آنها دارای ترکیبات شیمیایی هستند که سبب افزایش سوخت و ساز بدن می‌شوند. غذایی که با اضافه شدن یک قاشق چای‌خوری قطعات فلفل قرمز یا سبز پخته شود، می‌تواند کاری کند که بیشتر کالری بسوزانید.
کپسایسین موجود در فلفل تند اثر گرمازایی دارد و خوردن آن سبب می‌شود بعد از تمام شدن وعده، ۹۰ کالری اضافی بسوزانید. در یک بررسی مشخص شد کپسایسین با فعال کردن چربی قهوه‌ای سبب سوزاندن کالری می‌شود.
شیر
برخی شواهد نشان می‌دهد که کمبود کلسیم که در میان بسیاری از خانم‌ها شایع است، می‌تواند باعث کندی سوخت و ساز شود. دریافت کلسیم از طریق غذاهای روزانه مانند شیر و ماست می‌تواند جذب چربی از دیگر غذاها را کاهش دهد.
انواع پروتئین
برای افزایش متابولیسم بدن پروتئین مصرف کنید. پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات آهسته‌تر در بدن هضم می‌شود، بنابراین موجب می‌شود بیشتر احساس سیری کنید. بدن حدود ۱۰ درصد از کالری مصرفی را برای هضم غذا استفاده می‌کند؛ بنابراین زمان بیشتری طول می‌کشد تا پروتئین‌ها بسوزند.
در یک رژیم با پروتئین بالا، بدن انرژی بیشتری برای جذب مواد مغذی مصرف می‌کند. پژوهشی از دانشگاه پوردو نشان داد که رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است به حفظ توده بدون چربی کمک کند که بهترین نوع سوزاندن چربی است.
غذاهای سرشار از آهن
عضله برای سوزاندن چربی به اکسیژن نیاز دارد. تا زمان یائسگی خانم‌ها هر ماه از طریق قاعدگی مقدار زیادی آهن از دست می‌دهند. مصرف گوشت‌های بدون چربی، لوبیا، غلات غنی شده و اسفناج بهترین منبع برای تامین آهن از دست رفته هستند.
مصرف چربی های سالم
چربی های سالم نه تنها برای سلامتی ضروری هستند بلکه می‌توانند به افزایش متابولیسم بدن کمک کنند. منابع خوب چربی های سالم عبارتند از آووکادو، آجیل، دانه ها و روغن زیتون.
بالا بردن سوخت و ساز بدن با طب سنتی
در انواع طب‌های سنتی مثل آیورودا (هند) یا طب سنتی چین از گیاهان و فرمول‌های مختلفی برای افزایش متابولیسم بدن استفاده می‌شود. در توصیه‌های این طب سنتی، معجونی برای بالا بردن سوخت و ساز بدن پیشنهاد شده است:
- آیورودا:
- Trikatu: ترکیبی از سه ادویه زنجبیل، فلفل سیاه و فلفل دراز که ادعا می‌شود هضم و متابولیسم را تحریک می‌کند.
- Guggul: از صمغ درخت Commiphora wightii (مقل) مشتق شده است. guggul در آیورودا به منظور مدیریت وزن و افزایش متابولیسم بدن استفاده می‌شود.
- Ashwagandha: این گیاه که به دلیل پتانسیل خود برای کمک به حفظ نشاط و تعادل کلی در بدن شناخته شده است، ممکن است به طور غیرمستقیم بر متابولیسم تأثیر بگذارد.
- طب سنتی چینی:
- جینسینگ: انواع مختلفی از جینسینگ، مانند جینسینگ Panax و جینسنگ آمریکایی، در طب سنتی چینی به دلیل اثرات بالقوه انرژی‌زا و افزایش متابولیسم بدن استفاده می‌شود.
- دارچین و چای سبز: همانطور که گفته شد، در طب سنتی چین هم اشاره شده است که دارچین به عنوان یک گیاه گرمازا و چای سبز با خواص آنتی‌اکسیدانی، می‌توانند هضم و متابولیسم را بهبود بخشند.
توجه به این نکته ضروری است که استفاده از گیاهان و فرمولاسیون‌ها در سیستم‌های طب سنتی باید با احتیاط انجام شود. اثربخشی و ایمنی این گیاهان ممکن است بسته به عوامل فردی و شرایط سلامت متفاوت باشد. بنابراین، قبل از مصرف این فرآورده‌ها حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.
افزایش متابولیسم و چربی سوزی با مصرف مکمل
ویتامین B
ویتامین B نقش مهمی در تبدیل غذا به انرژی دارد. کمبود ویتامین B می تواند منجر به خستگی و ضعف شود که می‌تواند بر سطح فعالیت شما تأثیر گذاشته و در نتیجه متابولیسم بدن شما را کاهش دهد.
ویتامین D برای افزایش متابولیسم و چربی سوزی
ویتامین D برای عملکرد غده تیروئید که هورمون های تنظیم متابولیسم را ترشح می‌کنند، ضروری است. کمبود ویتامین D با کاهش متابولیسم بدن مرتبط است.
آهن
آهن برای انتقال اکسیژن به عضلات و تولید انرژی ضروری است. کمبود آهن می‌تواند منجر به خستگی و ضعف شده و بر سطح فعالیت شما تأثیر بگذارد و در نتیجه متابولیسم شما را کاهش دهد.
منیزیم برای افزایش متابولیسم و چربی سوزی
منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی، از جمله آنهایی که تولید انرژی را تنظیم می کنند، نقش دارند. کمبود منیزیم با کاهش متابولیسم مرتبط است. اگر به اندازه‌ی کافی از غذاها منیزیم دریافت نمی‌کنید، زیر نظر پزشک قرص منیزیم مصرف کنید.
امگا ۳
امگا ۳ قند خون را متعادل می‌کند و التهاب و چربی بدن را پایین می‌آورد. در عین حال به تنظیم سوخت و ساز بدن کمک و مقاومت بدن را به هورمون لپتین کاهش می‌دهد. تحقیقات روی موش‌ها نشان داد آنهایی که دوز بالایی از مکمل امگا ۳ مصرف کردند، حتی با فعالیت کمتر، کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند. برای افزایش سوخت و ساز بدنتان از مکمل‌های امگا 3 استفاده کنید.
توصیه می‌شود در طول روز ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم مکمل اسید چرب امگا ۳ دریافت کنید. اگر بوی ماهی برایتان ناخوشایند است، سعی کنید از روغن دانه کتان، گردو و یا تخم مرغ غنی شده با امگا ۳ که دارای علامت استاندارد هستند و بو و مزه ماهی را ندارند، استفاده کنید.
بهترین تمرینات برای افزایش متابولیسم و چربی سوزی
تمرین قدرتی انجام دهید و عضله بسازید
همانطور که در بالا توضیح دادیم بدن شما دائماً کالری مصرف می‌کند، حتی زمانی که هیچ کاری انجام نمی‌دهید و این مقدار کالری سوزی، سوخت و ساز پایه است. اما آیا می‌دانستید برخی افراد، وقتی هیچ کار ی هم نمی‌کنند، کالری سوزی بالاتری نسبت به دیگران دارند؟ این افراد، کسانی هستند که توده عضلانی خوبی ساخته‌اند.
هر ۴۵۰ گرم عضله حدود ۶ کالری در روز فقط برای حفظ و نگهداری خود مصرف می‌کند، در حالی که هر ۴۵۰ گرم چربی روزانه فقط ۲ کالری می‌سوزاند. این مقدار تفاوت شاید کوچک به نظر برسد اما در طول زمان عدد قابل توجهی می‌شود. پس از یک جلسه تمرین قدرتی، عضلات بدن شما درگیر شده و میانگین متابولیسم روزانه شما را افزایش می‌دهند.
سراغ تمرینات هیت بروید
تمرین پرفشار متناوب اینتروال یا همان هیت، یک راه دیگر برای افزایش متابولیسم است. تمرین هیت به دو صورت متابولیسم شما را بالا می‌برد: یکی کالری سوزی حین تمرین و دیگری کالری سوزی بعد تمرین.
وقتی تمرین پرفشار متناوب انجام می‌دهید، خود ماهیت تمرین، کالری بالایی مصرف می‌کند؛ چراکه این یک تمرین سخت و پرفشار است. اما پس از اتمام تمرین، این کالری سوزی همچنان ادامه دارد، و تا ۲۴ ساعت هنوز متوقف نمی‌شود. این خاصیت شگفت انگیز تمرینات هیت است.
خوشبختانه هیت می‌تواند یک جایگزین برای تمرینات هوازی باشد؛ چراکه هم سیستم قلبی عروقی شما را تقویت می‌کند و هم زمان به کمک افزایش متابولیسم می‌آید. در هفته می‌توانید یک یا دو جلسه تمرین هیت داشته باشید و از آن لذت ببرید.
افزایش متابولیسم و چربی سوزی با تغییر سبک زندگی
برای افزایش متابولیسم و چربی سوزی آب فراوان بنوشید
بدن شما برای پردازش کالری به آب نیاز دارد. حتی اگر بدنتان مقدار کمی، کم آب باشد، متابولیسم شما ممکن است کند شود.
پژوهشگران در یک مطالعه تاثیر آب روی کاهش و افزایش متابولیسم را بررسی کردند: گروه اول روزانه هشت لیوان یا بیشتر آب می‌نوشیدند و گروه دوم فقط روزی چهار لیوان آب. در پایان کاملا مشخص بود که گروه اول کالری سوزی و متابولیسم بالاتری دارد.
برای هیدراته ماندن، قبل از هر وعده غذایی و میان وعده، یک لیوان آب یا سایر نوشیدنی‌های شیرین نشده بنوشید. همچنین، به جای چوب شور یا چیپس، از میوه‌ها و سبزیجات تازه که به طور طبیعی حاوی آب هستند، استفاده کنید.
غذاهای تند مصرف کنید
غذاهای تند دارای مواد شیمیایی طبیعی هستند که باعث افزایش متابولیسم بدن شما می‌شوند. پختن غذاها با یک قاشق غذاخوری فلفل چیلی قرمز یا سبز خرد‌شده می‌تواند سرعت متابولیسم شما را افزایش دهد.
اثر غذاهای تند بر متابولیسم موقتی است، اما اگر به طور متناوب غذاهای تند بخورید، ممکن است بیشتر متوجه تاثیر آن بر سوخت‌وساز بدنتان شوید. این غذاها ممکن است باعث معده درد شود، پس این روش را به عنوان روش جانبی، در کنار روش‌های دیگر امتحان کنید.
برای افزایش متابولیسم و چربی سوزی خوب بخوابید
سعی کنید شب خوب بخوابید؛ چراکه کمبود خواب با کند شدن متابولیسم مرتبط است. کمبود خواب می‌تواند تعداد کالری‌هایی را که می‌سوزانید کاهش دهد، نحوه پردازش قند را تغییر دهد و هورمون‌های تنظیم کننده اشتها را مختل کند. ورزش می‌تواند تاثر بسیار خوبی در بالابردن کیفیت خواب شما داشته باشد.
استرس و اضطراب را از خود دور کنید
اگر همیشه مضطرب هستید و در دریای کورتیزول (هورمون استرس) غرق هستید، متاسفانه به زودی متابولیسم (و همچنین سلامتی کلی) شما کند خواهد شد. ترشح زیاد هورمون کورتیزول منجر به آهسته شدن متابولیسم می‌شود؛ اما فقط این نیست، ذخیره چربی بیشتر در ناحیه شکم و پهلو، گرسنگی کاذب همیشگی، پرخوری عصبی و حتی مقاومت به انسولین از دیگر نتایج همیشه استرسی بودن است.
پروتئین بالا مصرف کنید
کاهش کالری ممکن است سرعت متابولیسم را افزایش ندهد، اما انتخاب غذاهایی که این کالری را تامین می‌کنند، باعث افزایش سرعت سوخت و ساز بدن می‌شود. به عنوان مثال، پروتئین ممکن است بیشتر از کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها باعث بالا رفتن سرعت سوزاندن کالری در بدن شما شود.
در واقع بدن شما برای هضم پروتئین، کالری بیشتری نسبت به مصرف چربی یا کربوهیدرات می‌سوزاند. به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، جایگزینی برخی از کربوهیدرات‌ها با غذاهای بدون چربی و غنی از پروتئین، می تواند متابولیسم را در زمان مصرف غذا و بعد از آن، افزایش دهد.
منابع خوب پروتئین شامل گوشت گاو بدون چربی، گوشت بوقلمون، ماهی، سینه مرغ، توفو، آجیل، لوبیا، تخم مرغ و محصولات لبنی کم‌چرب است.
میان‌وعده خوب بخورید
زمانی که میانِ وعده‌های غذایی اصلی مثل صبحانه، نهار و شام هیچ‌چیزی نخوردید، متابولیسم بدنتان کند می‌شود، چون بدن می‌خواهد تا جای ممکن انرژی‌اش را ذخیره کند.
خوردن یک میان‌وعده در بین وعده‌های غذایی اصلی، باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود و همچنین به این موضوع هم کمک می‌کند که زمان خوردن وعده‌های اصلی کمتر احساس گرسنگی کنید. پس خوردن میان وعده، به خصوص اگر رژیم دارید، میان وعده رژیمی را فراموش نکنید.
تست متابولیسم
در پایان، تستی برای شما طراحی کرده‌ایم تا متوجه شوید که آیا در منطقه‌ی چربی سوزی قرار دارید یا سوخت و ساز بدنتان سرعت لازم را ندارد.
به ازای هر سوالی که تایید می‌کنید یک امتیاز برای خودتان در نظر بگیرید. امتیاز خود را حساب کنید و سپس در قسمت پایین سوالات، وضعیت خود را بر اساس امتیازی که گرفتید مطالعه کنید.
تمام موارد زیر را با صداقت تایید یا رد کنید:
1- وسط صبح یا بعد از ظهر هوس شیرینی یا قهوه می‌کنید؟
2- بین وعده‌ها احساس گرسنگی می‌کنید؟
3- وسط صبح یا بعد از ظهر افت انرژی دارید؟
4- اگر وعده غذایی به تاخیر بیافتد یا درست قبل از وعده‌ی غذایی کج‌خلق می‌شوید؟
5- اگر وعده‌ای به تاخیر بیافتد بدنتان می‌لرزد یا سرگیجه می‌گیرید؟
6- خوردن، خستگی‌تان را تسکین می‌دهد؟
7- کمی بعد از اینکه می‌خوابید از خواب بیدار می‌شوید و دوباره به سختی به خواب می‌روید؟
8- بیش از حد اشتها دارید؟
9- مشکل قند خون پایین یا هیپوگلیسمی دارید؟
10- بعد از ظهر‌ها سردرد دارید؟
11- وعده‌ها را جا می‌اندازید؟
12- مشکل حافظه و تمرکز دارید؟
13- شیرینی، غذاهای فرآوری شده و فست فود می‌خورید؟
14- سابقه‌ی خانوادگی دیابت دارید؟
15- مشکل ادرار بیش از حد یا تشنگی زیاد دارید؟
16- قند خون ناشتای شما بیش از ۱۴۰ میلی‌گرم است؟
17- حدود 20 کیلو اضافه وزن دارید؟
نتیجه تست متابولیسم
در ادامه نتیجه‌ی تست خود را می‌توانید ببینید:
امتیاز ۱ – ۲
سوخت و ساز بدنتان به احتمال زیاد به درستی کار می‌کند. بدن شما کارش را خوب انجام می دهد، در طول روز به منطقه چربی سوزی نیز می‌رسید.
امتیاز ۳- ۸
متابولیسم بدن شما متوسط است. شما احتمالا برای به دست آوردن انرژی، بیشتر کربوهیدرات و پروتئین می‌سوزانید، نه چربی. باید به قند خون و نوع انتخاب غذایی خود رسیدگی کنید.
امتیاز ۹ به بالا
به نظر می‌رسد سوخت و ساز بدنتان علیه شما کار می‌کند. مشخص است که مشکل قند خون دارید و باید به آن رسیدگی کنید. کالری که می‌سوزانید از چربی‌های ذخیره شده بدنتان نیست. عدم تعادل قند خون، فرسودگی و خستگی غدد آدرنال را بیشتر خواهد کرد. همچنین باعث افزایش ناتوانی در کاهش وزن، عدم کنترل هوس‌های غذایی، افزایش فشار خون، کج‌خلقی و غیره نیز می‌شود.
چه مواردی از افزایش متابولیسم و چربی سوزی جلوگیری می کنند ؟
برخی از شرایط می‌توانند روند چربی سوزی را متوقف کنند که مهم‌ترین آنها شامل موارد زیر می‌شود:
- مصرف بیشتر غذاهای پرکالری و چرب
- کاهش مصرف میوه و سبزیجات تازه
- کم‌کاری و پرکاری تیروئید
- نداشتن خواب کافی یا داشتن اختلالات خواب
- نداشتن فعالیت بدنی کافی و ورزش نکردن
- نداشتن منابع کافی پروتئین در رژیم غذایی
- بیش از اندازه ورزش کردن
- دریافت‌نکردن کالری مورد نیاز
- دریافت کالری یکنواخت و استپ وزنی
