یکی از دغدغه های افراد برای کاهش وزن، انجام ورزش هوازی در خانه برای لاغری شکم است. جالب است بدانید که در خانه بدون هیچ وسیله ورزشی خاصی می توانید حرکت هوازی مربوط به لاغری شکم و پهلو را انجام دهید. بنابراین قرار نیست برای ورزش کردن و کاهش وزن حتما به باشگاه بروید. اگر شرایط باشگاه رفتن ندارید، اصلا نگران نباشید. زیرا ما در این مقاله از مجله ایرانیان می خواهیم بهترین ورزش هوازی در خانه برای لاغری شکم را به شما معرفی کنیم.
ورزش هوازی در خانه برای لاغری شکم
طناب زدن برای لاغری شکم
بهترین ورزش هوازی در خانه برای لاغری شکم،؛ طناب زدن است. اگر در منزل طناب مخصوص ندارید، هیچ جای نگرانی نیست. زیرا از طناب عادی هم می توان برای این کار استفاده کرد. طناب زدن نه تنها برای لاغری شکم و پهلو، بلکه برای کاهش وزن کل بدن و افزایش چربی سوزی در تمامی نواحی بدن مفید است.
1) ابتدا صاف ایستاده و پاها را در فاصله کمی با هم قرار دهید. طناب را در پشت قرار داده و دست ها را نزدیک بدن نگه دارید.
2) طناب را با حرکت کچ دست به سمت جلو بچرخانید و همزمان یک پرش کوتاه انجام دهید.
3) پرش را به گونه ای انجام دهید تا طناب از زیر پاهای شما رد شود.
4) سعی کنید در هنگام پایین آمدن از قسمت سینه پا فرود بیایید.
تماس با ما
5) این حرکت را به صورت مداوم و با سرعت بیشتر انجام دهید.
دراز و نشست
از دیگر حرکاتی که برای لاغری شکم و زیرشکم بسیار مفید است، دراز و نشست می باشد. با این حرکت می توانید چربی سوزی عالی در ناحیه شکم انجام دهید.
1) ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
2) سپس دست خود را روی سینه قرار داده و سعی کنید به سمت بالا یعنی به سمت زانوها بلند شوید.
3) مراقب باشید هنگام بلند شدن باید عضلات شکم را به خوبی منقبض کنید. همچنین کف پاها باید چسبیده به زمین باشد.
4) بعد از نزدیک شدن به زانوها و فشار آمدن به عضلات شکم، حرکت برگشت را با دراز کشیدن انجام دهید.
5) این حرکت را در 2 ست 15 تایی تکرار کنید.
حرکت پلانک
حرکت پلانک بهترین ورزش هوازی در خانه برای لاغری شکم است که جهت تقویت همه عضلات بدن به کار می رود. در واقع عضلات سینه، شکم، بازو، پاها و شانه ها را می توانید با این حرکت به خوبی تقویت کنید.
1) روی شکم خود دراز کشیده و ساعد هر دو دست را بر روی زمین قرار دهید. ساعد و بازو باید زاویه 90 درجه داشته باشند.
2) در این حالت سعی کنید بدن را بلند کرده و روی انگشتان پا و ساعد تکیه دهید. پشت، کمر، باسن و پاها باید در یک راستا قرار گیرند. دست ها نیز به اندازه عرض شانه باز باشند.
3) آرنج ها را زیر شانه نگه داشته و سعی کنید فرم بدن خود را به همین حالت حفظ کنید.
4) این حرکت را در 4 ست 1 دقیقه ای تکرار کنید.
حرکت چرخش روسی
یکی از بهترین حرکات ورزشی در خانه برای کاهش وزن در ناحیه شکم و پهلو، حرکت چرخش روسی است. این حرکت به شرح زیر انجام می شود.
1) ابتدا روی زمین نشسته و پاها را از ناحیه زانو خم کنید تا از زمین جدا شوند. پاشنه پا روی زمین قرار گیرد.
2) سپس پشت را مقداری به عقب متمایل کنید تا حالتی شیب دار پیدا کنید. در این حالت بدن از باسن به عنوان تکیه گاه خود استفاده خواهد کرد.
3) حال عضلات شکم را به خوبی منقبض کرده و بدن را به سمت راست و چپ بچرخانید. دقت داشته باشید که تنها بالاتنه باید بچرخد و پایین تنها ثابت باشد.
4) شکم خود را همراه با حرکت شانه ها به خوبی بچرخانید و منقبض نگه دارید.
5) تمرین این حرکت برای 3 ست 30 تایی کافی است.
حرکت کوهنوردی
حرکت کوهنوردی را می توان چالش برانگیزترین ورزش هوازی در خانه برای لاغری شکم دانست که تاثیرگذاری فوق العاده ای دارد. این حرکت به صورت زیر انجام می شود.
1) در وضعیت حرکت پلانک قرار بگیرید با این تفاوت که دست ها باید کاملا صاف و عمود باشند. کف دست ها را روی زمین قرار داده و به اندازه عرض شانه باز کنید.
2) نوک انگشتان پا را روی زمین قرار داده و بدن را از روی زمین بلند کنید.
3) قسمت پشت، کمر، باسن و پاها حتما باید در یک راستا و به صورت صاف قرار گیرند.
4) سپس شکم را منقبض کرده و یکی از زانوها را به سمت سینه و داخل شکم بالا بیاورید. زانو را صاف کرده و این کار را برای پای دیگرتان نیز تکرار کنید.
5) حفظ سرعت بالا در انجام حرکت کوهنوردی بسیار اهمیت دارد.
حرکت کرانچ
حرکت کرانچ مانند حرکت دراز و نشست به عنوان یک ورزش هوازی در خانه برای لاغری شکم و تقویت عضلات آن بی نظیر است. برخی از افراد کرانچ را با دراز و نشست اشتباه می گیرند. اما این دو تفاوت های زیادی با هم دارند. مثلا در حرکت کرانچ، کمر به صورت کامل از زمین جدا نمی شود. در حالی که برای انجام دراز و نشست فرد باید بیشتر به سمت زانوها حرکت کند . در نتیجه کم از زمین جدا خواهد شد. نحوه انجام کرانچ بدین صورت است:
1) به پشت روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم کنید . کف پاها را روی زمین قرار دهید.
2) سپس دستان خود را کنار چانه قرار داده و آرنج های خود را به سمت داخل متمایل کنید.
3) در این حالت شکم را منقبض کرده و سعی کنید شانه ها را به آرامی از زمینه جدا کرده و بلند شوید.
4) قسمت انتهایی کمر باید روی زمین بماند. پس نیازی نیست به صورت کامل به سمت زانوها خیز بردارید. کف پاها همواره باید روی زمین بماند.
5) با حرکت به سمت بالا و جمع شدن شکم، چند ثانیه مکث کرده و به نقطه شروع بازگردید.
کرانچ دوچرخه یک طرفه
از دیگر ورزش هوازی در خانه برای لاغری شکم می توان به کرانچ دوچرخه یک طرفه اشاره کرد که نوع متفاوتی از حرکت کرانچ است.
1) ابتدا روی زمین به پشت دراز کشیده و دست های خود را خم کرده و زیر سر خود قرار دهید.
2) سپس سعی کنید زانوی سمت چپ خود را به آرنج دست راست خود برسانید. برای این کار زانو را مقداری خم کرده و به سمت داخل شکم جمع کنید.
3) سپس شانه ها را نیز از زمین جدا کرده، شکم را منقبض کرده و به سمت زانوها خیز بردارید.
4) این کار را برای هر طرف از بدن خود به صورت نوبتی انجام دهید.
