کاهش وزن 5 کیلو در 10 روز به همراه برنامه رایگان

کاهش وزن 5 کیلو در 10 روز یک رویاست؟ خوشبختانه باید بگوییم این اتفاق امکان پذیر است. با رعایت رژیم غذایی اصولی، سبک زندگی سالم و حرکات ورزشی مناسب می توانید به کاهش وزن 5 کیلو در 10 روز برسید. پس با مجله ایرانیان همراه باشید.

آیا کاهش وزن 5 کیلو در 10 روز امکان پذیر است ؟

بله، کاهش وزن ۵ کیلو در ۱۰ روز امکان پذیر است، اما نیاز به یک رویکرد اختصاصی و منظم برای کاهش وزن دارد.

توجه به این نکته مهم است که لاغری سریع، ممکن است در دراز مدت پایدار نباشد و همیشه توصیه می شود قبل از شروع کاهش وزن شدید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

برنامه غذایی کاهش وزن 5 کیلو در 10 روز

روز اول

• صبحانه: 2 عدد تخم مرغ آب‌پز + 1 عدد سیب + قهوه یا چای (بدون شکر، یا با شیرین‌کننده مصنوعی)
• میان‌وعده: 1 عدد موز کوچک
• نهار: گوشت قرمز کبابی + سالاد فصل بدون سس مایونز + نصف لیوان آب کرفس
• میان‌وعده: 1 لیوان آب گوجه فرنگی
• شام: مرغ کبابی یا آب‌پز + سبزیجات تازه و جوانه‌ها + لیموترش تازه

روز دوم

• صبحانه: اوتمیل موز + 1 عدد سیب متوسط
• میان‌وعده: 1 عدد نارنگی (یا میوه فصل)
• نهار: ساندویچ سبزیجات و هوموس (حمص)
• میان‌وعده: 1 عدد موز متوسط
• شام: فاهیتا مرغ + 1 فنجان برنج بدون روغن

روز سوم

• صبحانه: پنکیک اوتمیل (جو دوسر) و موز + 1 عدد سیب متوسط
• میان‌وعده: 1 عدد تخم مرغ آب‌پز
• نهار: سالاد مرغ و گل کلم
• میان‌وعده: 1 عدد نارنگی
• شام: برگر نخود و کدو سبز با سس ارده و سبزیجات

روز چهارم

• صبحانه: اسموتی جو دوسر پرک + 1 عدد سیب متوسط
• میان‌وعده: چای بدون شکر + 10 عدد بادام درختی
• نهار: خوراک لوبیا گرم و قارچ
• میان‌وعده: 1 لیوان هندوانه خردشده
• شام: سالاد مرغ گریل + سالاد کاهو و لیموترش

روز پنجم

• صبحانه: موسلی و توت فرنگی
• میان‌وعده: تکه‌های هویج و کرفس + سس ماست
• نهار: سالاد لوبیا و سبزیجات
• میان‌وعده: دو عدد آلو + یک تکه کوچک شکلات تلخ
• شام: مرغ کبابی یا آب‌پز + سبزیجات تازه + سس رژیمی دلخواه

روز ششم

• صبحانه: تست نان پروتئین و نیمرو با حداقل روغن + چای بدون شکر
• میان‌وعده: 1 عدد هلوی متوسط
• نهار: کوفته گوشت و کینوا + سبزیجات
• میان‌وعده: چای بدون شکر + 2 عدد خرما
• شام: رپ مرغ و اسفناج با کاهو

روز هفتم

• صبحانه: تست نان پروتئین + 1 قوطی کبریت پنیر + 1 عدد گوجه کوچک + 1 عدد خیار کوچک + چای بدون شکر
• میان‌وعده: 1 عدد تخم مرغ آب‌پز
• نهار: 6 قاشق برنج بدون روغن + 1 وعده قرمه سبزی رژیمی (1 کاسه کوچک)
• میان‌وعده: یک کاسه کوچک ماست یونانی + چند عدد توت فرنگی
• شام: خوراک بوقلمون و سیب زمینی

روز هشتم

• صبحانه: 2 عدد تخم مرغ آب‌پز له‌شده + ادویه دلخواه + تست نان پروتئین + قهوه یا چای (بدون شکر)
• میان‌وعده: 1 لیوان شیر کم‌چرب + 1 عدد خرما
• نهار: کتلت کینوا رژیمی + سبزیجات غیر نشاسته‌ای
• میان‌وعده: 1 عدد سیب متوسط
• شام: خوراک لوبیا سبز با گوشت + 1 فنجان برنج پخته بدون روغن

روز نهم

• صبحانه: تست کره بادام زمینی (بدون شکر) + ا عدد موز متوسط + 1 فنجان قهوه بدون شکر
• میان‌وعده: تکه‌های خیار و هویج + سس ماست
• نهار: دلمه کدو و فلفل دلمه + سالاد فصل با سس ساده
• میان‌وعده: 12 عدد بادام درختی
• شام: پاستا گندم کامل و کوفته گوشت

روز دهم

• صبحانه: املت سبزیجات + تست نان پروتئین
• میان‌وعده: 1 فنجان خیار خردشده + ¼ فنجان هوموس
• نهار: سالاد کینوا با مرغ و سبزیجات
• میان‌وعده: 1 عدد پرتقال متوسط
• شام: ماهی کبابی و سبزیجات

چگونه به کاهش وزن 5 کیلو در 10 روز دست پیدا کنیم ؟

کاهش مصرف کربوهیدرات ها

مطالعات نشان داده اند که یکی از سریع ترین راه های کاهش وزن، پیروی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات است.اگر بخواهید در عرض یک هفته 5 کیلوگرم وزن کم کنید، غذاهای غنی از کربوهیدرات را محدود کنید.

در انواعی از غذاها کربو هیدرات ها یافت می شوند.تنها مواردی را محدود کنید که عمدتاً کربوهیدرات مانند غذاهای مبتنی بر دانه هستند.

نان، شیرینی، برنج، پاستا و سایر غلات، غنی از کربوهیدرات هستند و می توانند به طور ایمن محدود شوند، زیرا بسیاری از مواد مغذی آن ها در غذاهای دیگر وجود دارد.

برای مشاوره رایگان دریافت خدمات

اطلاعات خود را وارد کنید

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

تماس با ما

نام و نام خانوادگی(Required)

شماره موبایل(Required)

استان(Required)

استان خود را مشخص کنیدتهرانآذربایجان شرقیآذربایجان غربیاردبیلاصفهانالبرزایلامبوشهرچهارمحال و بختیاریخراسان جنوبیخراسان رضویخراسان شمالیخوزستانزنجانسمنانسیستان و بلوچستانفارسقزوینقمکردستانکرمانکرمانشاهکهگیلویه و بویراحمدگلستانگیلانلرستانمازندرانمرکزیهرمزگانهمدانیزد

تمایل به دریافت چه خدماتی دارید؟(Required)

لاغری و رژیم

زیبایی و جوانسازی

لیزر موهای زائد

کاشت مو و ابرو

Δ

محصولات لبنی، سبزیجات نشاسته ای و میوه ها نیز حاوی کربوهیدرات هستند.این خوراکی ها را در رژیم غذایی خود حداقل کنید، اما آنها را به طور کامل حذف نکنید.آن ها مواد مغذی ارزشمندی به رژیم غذایی شما می دهند.

مصرف پروتیین کم چرب

علاوه بر دنبال کردن رژیم کم کربوهیدرات، بر مصرف مقادیر کافی از پروتئین لخم تمرکز کنید.رژیم غذایی پر پروتیین در ترکیب با کربوهیدرات پایین، برای کاهش وزن سریع تر خوب است.

بر منابع پروتیینی لخم تمرکز کنید. آن ها کالری کمی دارند که می تواند به حمایت از کاهش وزن کمک کند.اینها را امتحان کنید:مرغ بدون پوست، تخم مرغ، گوشت لخم، غذاهای دریایی، سبزیجات و توفو.

مصرف غذا حداقل سه ساعت قبل از خواب

قطع غذا خوردن شبانه ممکن است به شما کمک کند تا کالری را کاهش دهید, به خصوص اگر در شب مقدار زیادی میان وعده بخورید.

در حالیکه غذا خوردن در اواخر روز تاثیری بر متابولیسم شما ندارد و یا اینکه بدن شما از کالری استفاده می کند, شب هنگام برای خوردن بی فکری است.برای مثال, ممکن است تصمیم بگیرید که در 7 شب غذا خوردن را متوقف کنید.

به عنوان یک فایده دیگر, توقف غذا در اوایل شب ممکن است به شما کمک کند تا چربی بیشتری بسوزانید، اگر حداقل 12 ساعت چیزی نخورید.به عنوان مثال, اگر از ساعت 7 عصر از خوردن غذا جلوگیری کنید و صبحانه را تا 7 صبح نخورید، بدنتان ممکن است سراغ ذخیره های چربی برای انرژی برود.این می تواند کمک کننده باشد.

افزایش مصرف سبزیجات

برای دور کردن وعده های غذایی خود نیمی از بشقابتان را که بیشتر سبزیجات و گاهی اوقات میوه است، تهیه کنید.

حداقل یک وعده سبزیجات را در هر وعده غذایی قرار دهید.یک وعده به طور کلی حدود 1 یا 2 فنجان سبزیجات برگ دار است. اگر شما به دنبال میوه باشید، به یک فنجان 1 / 2 یا یک تکه کوچک نیاز دارید.هم میوه ها و هم سبزیجات، کالری خیلی پایینی دارند.

پرش از میان وعده ها

گنجاندن یک میان وعده یا دو وعده سالم می تواند بخشی از برنامه کاهش وزن شما باشد. اما اگر علاقمند به از دست دادن مقدار زیادی وزن باشید، میان وعده های اضافی را قطع کنید و به کنترل کالری کلی خود کمک کنید.

اگر در میان وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید، سعی کنید یک لیوان آب یا قهوه بدون شیر و شکر بخورید.اگر باید میان وعده غذای خود را بخورید، انتخاب های غذایی خود را با 100 – 150 کالری حفظ کنید.

هم چنین مطمئن شوید که آن ها پروتئین لخم دارند، تا به شما در رسیدن به هدف پروتئینی تان کمک کنند.مثال هایی از تنقلات مناسب عبارتند از:یک مشت بادام یا سایر آجیل ها، یک لیوان شیر سویا، یک قاشق سوپ خوری (15 میلی لیتر) حمص، یک تخم مرغ آب پز و یا ماست بدون چربی.

مایعات کافی بنوشید

صرف نظر از این که آیا تلاش می کنید وزن کم کنید یا خیر، مهم است که مایعات کافی بنوشید.با این حال نوشیدن آب به اندازه کافی از کاهش وزن پشتیبانی می کند.

اکثر متخصصان بهداشتی توصیه می کنند که هر روز حداقل 2000 میلی لیتر (حدود 64 اونس یا هشت لیوان آب) بنوشید؛ با این حال، این فقط یک قاعده سرانگشتی است.

توصیه ها حتی روزانه به 13 لیوان آب می رسند.به مایعات عاری از کالری مانند آب، قهوه بدون شیر و چای نعناع (بدون شیر و شکر) بچسبید.زمانی که کمی بدنتان کم آب می شود، بدن شما سیگنال ها را به مغز شما می فرستد که احساس می کنید خیلی شبیه گرسنگی است.

این می تواند باعث شود که شما چیزی بخورید و کالری بیشتری از آنچه که نیاز دارید، مصرف کنید.همچنین سعی کنید قبل از غذا خوردن یک لیوان یا دو لیوان آب بنوشید.این ممکن است به شما کمک کند احساس سیری بکنید و از غذای کم تر راضی باشید.

مصرف کافئین خود را محدود کنید

خوردن مقادیر کم کافئین ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند چون می تواند به طور موقت متابولیسم شما را افزایش دهد و اشتهای شما را کاهش دهد. کافئین نیز می تواند باعث تنش و پیری شود که به این معنی است که می تواند شما را بی آب کند. علاوه بر این, بسیاری از منابع کافئینی مانند قهوه, چای و شکلات اغلب حاوی کالری افزوده از چیزهایی مانند شیر و شکر هستند.

وقتی چای و قهوه می خورید, شکر و شیرین کننده های دیگر را اضافه نکنید.برای کمک به کاهش وزن خود چای ماچا یا چای سبز بنوشید.چای ماچا و چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان هستند و ممکن است به افزایش وزن شما منجر شوند.

150 دقیقه ورزش هوازی

تمرین های کاردیو یا هوازی فعالیت هایی هستند که میزان سوخت بدن را افزایش می دهند.همراه با برنامه رژیم غذایی, کاردیو می تواند به شما در کاهش سریع وزن کمک کند.

توصیه می شود که هر هفته حداقل 150دقیقه یا حدود 2 / 21 ساعت فعالیت فیزیکی شدت متوسط داشته باشید.اما اگر می خواهید حتی مقادیر بالاتری از کالری را بسوزانید, هر هفته به مدت 300 دقیقه هدف گذاری کنید.

فعالیت با شدت متوسط برای همه متفاوت خواهد بود.شما باید هدف خود را از نفس کشیدن و تعریق کم کنید و حداقل 20 تا 30 دقیقه بتوانید فعالیت خود را حفظ کنید.

چگونه می توانم کاهش وزن را پس از کاهش وزن 5 کیلو در 10 روز حفظ کنم؟

حفظ کاهش وزن به اندازه رسیدن به آن مهم است. در اینجا سه ​​استراتژی وجود دارد که به شما کمک می کند پیشرفت کاهش وزن خود را حفظ کنید:

یک برنامه غذایی متعادل و پایدار اتخاذ کنید: استفاده از یک رژیم غذایی محدود، به یک برنامه غذایی متعادل و پایدار، بر مصرف انواع غذاهای غنی از مواد مغذی از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم می تواند راهکاری موثر باشد. از رژیم های غذایی افراطی که حفظ آنها در دراز مدت دشوار است، اجتناب کنید.

فعالیت بدنی منظم: برای حمایت از حفظ وزن، به فعالیت بدنی منظم ادامه دهید. حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرینات قلبی با شدت متوسط ​​را هدف قرار دهید و برای حفظ توده عضلانی، تمرینات قدرتی را به کار ببرید.

پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید: وزن، اندازه گیری بدن و میزان غذای مصرفی خود را پیگیری کنید تا از وضعیت بدن خود، آگاهی داشته باشید.

به طور منظم، عادت های خود را ارزیابی کنید، محرک های پرخوری را شناسایی کنید و تغییرات لازم را برای حفظ کاهش وزن خود، انجام دهید.

ادویه‌ها و چاشنی‌های مناسب رژیم 10 روزه لاغری

برخی از ادویه‌ها و چاشنی‌ها به کاهش وزن و چربی سوزی بدن کمک می‌کنند. از این رو توصیه می‌شود از آن‌ها در وعده‌ها غذایی خود استفاده کنید تا زودتر به جواب برسید.

کنجد

کنجد یکی از دانه‌های با طبع گرم و تر است و به عنوان غذایی مفید برای ورزشکاران ازجمله کشتی گیر و وزنه بردار محسوب می‌شود. افرادی که چربی بالایی دارند می‌توانند به جای کنجد از روغن آن استفاده کنند.

هل

هل یکی از بهترین و قوی‌ترین چربی سوزهای طبیعی است و خواص بسیار زیادی برای بدن دارد.

می‌توانید برای تأثیر بیشتر از دانه‌های هل در چای یا قهوه خود بریزید تا علاوه بر طعم بهتر به لاغری شما نیز کمک کند. دانه‌های ریز هل را نیز می‌توانید به تنهایی مصرف کنید. می‌توانید آن‌ها را در آب جوش ریخته و با حرارت ملایم دم کنید.

زردچوبه

زردچوبه یکی از ادویه‌های بسیار پر استفاده است که برای پخت غذاهای مختلفی استفاده می‌شود. این ادویه علاوه بر خاصیت‌هایی که برای سلامتی دارد، باعث جذب و هضم بیشتر غذا و چربی‌ها می‌شود.

سیاه دانه

یکی دیگر از ادویه‌های بسیار مفید، سیاه دانه است. این ادویه مخصوصا در آب شدن چربی‌های شکم و پهلو بسیار مفید است و می‌تواند در رژیم لاغری و رسیدن به تناسب اندام مفید باشد.

نکات مهم در برنامه رژیم کاهش وزن 5 کیلو در 10 روز

این رژیم تنها در بازه زمانی 7 تا 10 روز قابل اجرا است و بیشتر از آن ممکن است به بدن آسیب برساند. بهترین کار حذف میان وعده‌های و چاشنی‌های مختلف است.

• هر نوع شیرینی، شربت، سس و دلستر و نوشابه را از وعده‌های خود حذف کنید. در وعده‌های شام نیز غذاهای سبک مانند سالاد میل کنید و از مصرف برنج در این وعده خودداری کنید.
• روزی حداقل نیم ساعت نیز پیاده روی داشته باشید.

اگر مقدار غذاها در رژیم لاغری ۱۰ روزه 5 کیلو، ذکر نشده باشد، می‌توانید میزان مصرف را یک وعده (serving) در نظر بگیرید. اما فراموش نکنید که میزان دقیق وعده‌ها به وضعیت فعلی شما و چندعامل دیگر بستگی دارد.

عوارض کاهش وزن سریع

از دست دادن عضله

کاهش وزن سریع می تواند باعث از دست دادن عضله شود که می تواند متابولیسم شما را کاهش دهد و حفظ روند کاهش وزن را دشوارتر کند. طبق یک مقاله، کاهش وزن خیلی سریع می تواند منجر به از دست دادن چربی و توده عضلانی شود. در حالی که کاهش وزن کمتر و تدریجی احتمال بیشتری برای حفظ توده عضلانی دارد.

کمبود مواد مغذی

محدود کردن شدید میزان کالری دریافتی برای کاهش وزن سریع می تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود. برای مثال، اگر کالری کافی دریافت نمی کنید یا رژیم غذایی متعادلی ندارید، ممکن است ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری را دریافت نکنید که می تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی، از جمله خستگی، ضعف و افزایش خطر عفونت شود.

سنگ کیسه صفرا

کاهش وزن سریع می تواند خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا را نیز افزایش دهد. بر اساس یک گزارش، افرادی که به سرعت وزن کم کردند (بیش از ۱.۵ کیلوگرم در هفته) نسبت به افرادی که وزن خود را کندتر کاهش دادند، بیشتر در معرض ابتلا به سنگ کیسه صفرا بودند.

سایر خطرات سلامتی

کاهش وزن سریع می تواند خطر سایر مشکلات سلامتی مانند کم آبی بدن، عدم تعادل الکترولیت ها و ریتم نامنظم قلب را نیز افزایش دهد. علاوه بر این، کاهش وزن خیلی سریع می تواند منجر به یک اثر بازگشتی اضافه وزن شود. جایی که افراد دوباره وزن از دست داده را به دست می آورند و اغلب حتی بیشتر از قبل وزن اضافه می کنند.

مطالعه دیگری که در مجله چاقی منتشر شد نشان داد که کاهش وزن سریع می تواند باعث از دست دادن عضلات شود که می تواند متابولیسم شما را کاهش دهد و حفظ روند کاهش وزن را در طولانی مدت دشوارتر کند.

رژیم‌ لاغری 10 روزه برای چه افرادی ممنوع است ؟

رژیم‌های 10 روزه در بازه زمانی کوتاهی باعث کاهش وزن فرد می‌شوند. از این رو ممکن است مشکلاتی را به همراه داشته باشند و سلامتی برخی از افراد را به خطر بیندازد.

• افراد میانسال نباید از این نوع رژیم‌ها انجام داشته باشند.
• نوجوانانی که در سن رشد هستند به تغذیه خوب و کافی نیاز دارند.
• زنان باردار و شیرده نباید از رژیم‌های ده روزه استفاده کنند.
• افرادی که دارای مشکلاتی در سلامت عمومی بدن هستند.
• افرادی که دارای مشکلات فشار خون و بیماری‌های قلبی هستند.
• افرادی که دستگاه گوارشی ضعیف داشته و مشکلاتی مانند زخم معده دارند.
• افراد یا ورزشکارانی که فعالیت‌های جسمی سنگین انجام می‌دهند.