رژیم فلکسترین همان رژیمی است که همه به دنبال آن هستند. در این رژیم شما هر غذایی که دوست دارید را می خورید و لاغر می شوید. این رژیم را به دلیل نداشتن ممنوعیت غذایی می توان به صورت طولانی مدت گرفت. چند نکته ی ساده در رژیم فلکسترین وجود دارد که با رعایت آن ها به خوبی می توانید وزن کم کنید. با مجله ایرانیان همراه باشید.
رژیم فلکسترین چیست ؟
رژیم فلکسترین یکی از انواع رژیم لاغری باهدف کاهش وزن و کنترل قند خون است که جامعه هدف اصلی آن بیماران دیابت نوع 2 هستند. در این رژیم مقدار کربوهیدرات مصرفی، شیرین کننده‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها تا حد نیاز کاهش پیدا می‌کند اما به‌طور کامل حذف نخواهد شد.
افرادی که از این رژیم برای رسیدن به لاغری و تناسب‌اندام استفاده می‌کنند با کاهش مصرف کربوهیدرات‌های ساده و شیرین کننده‌های قندی، میزان قند خون را در محدوده پایداری نگه می‌دارند. در عوض، چربی و پروتئین را به‌عنوان سوخت اصلی به بدن معرفی خواهند کرد.
در حال حاضر رژیم فلکسترین یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های موجود در جهان است. چراکه به افراد اجازه می‌دهد در حین چربی سوزی و مصرف مواد غذایی گیاهی از منابع و غذاهای جانوری نیز بهره‌مند شوند. به زبان ساده شما با خوردن غذاهای مورد علاقه‌تان لاغر می‌شوید.
برنامه غذایی رژیم فلکسترین شامل: میوه تازه، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، حبوبات، میوه‌های خشک و میزان محدودی از گوشت قرمز و فرآورده‌های گوشتی است.
نمونه برنامه رژیم فلکسترین
رعایت رژیم فلکسی ترین یعنی محدود کردن مصرف گوشت و سایر فرآورده‌های حیوانی و تأکید بر مصرف غذاهای گیاهی مغذی. میزان مصرف فرآورده‌های حیوانی و گوشتی سلیقه‌ای است و می‌توان آن را کم و زیاد کرد. در ادامه نمونه رژیم فلکسترین برای یک هفته را آورده‌ایم:
تماس با ما
شنبه
- صبحانه: جو دوسر با سیب، بذر کتان آسیاب شده و دارچین
- ناهار: سالاد سبزیجات همراه با میگو، ذرت، لوبیا سیاه و آووکادو
- شام: سوپ عدس با نان غلات کامل و سالاد
جو دوسر، نان تست غلات کامل، بذر کتان، تخم مرغ، ماست یونانی، اسموتی همراه با غذاهایی مانند آووکادو، موز، گردو، اسفناج، انواع توت و سالاد میوه گزینه‌های خوبی برای صبحانه در رژیم فلکسترین است.
یکشنبه
- صبحانه: نان تست غلات کامل با آووکادو و تخم‌مرغ آب‌پز
- ناهار: یک کاسه بوریتو همراه برنج قهوه‌ای، لوبیا و سبزیجات
- شام: نودل و کدو همراه با سس گوجه و لوبیای سفید
دوشنبه
- صبحانه: ماست نارگیل با موز و گردو
- ناهار: رول غلات کامل با حمص، سبزیجات و نخود
- شام: ماهی سالمون کبابی، سیب‌زمینی شیرین پخته، و لوبیا سبز
سه‌شنبه
- صبحانه: اسموتی با شیر بادام بدون شکر، اسفناج، کره بادام‌زمینی، و توت یخ‌زده
- ناهار: سالاد کلم پیچ سزار با حبوبات و سوپ گوجه
- شام: مرغ پخته، کینوا و گل کلم کبابی
چهارشنبه
- صبحانه: ماست یونانی همراه بلوبری و تخم کدو
- ناهار: رپ چغندر با سبزیجات و سس دیپ بادام‌زمینی
- شام: خورش عدس با سالاد
برای شام در رژیم فلکسترین می‌توانید سراغ غذاهایی مانند برگر گیاهی، سیب‌زمینی شیرین، دلمه، خورش عدس، مرغ و ماهی، و سالاد سبزیجات بروید.
پنج‌شنبه
- صبحانه: تخم‌مرغ با سبزیجات سرخ‌شده و سالاد میوه
- ناهار: ساندویچ کره بادام‌زمینی همراه با تکه‌های توت روی نان غلات کامل
- شام: برگر لوبیا سیاه با آووکادو و سیب‌زمینی سرخ‌شده شیرین
جمعه
- صبحانه: توفو همراه با سبزیجات و چاشنی
- ناهار: سالاد کینوا با کرن‌بری خشک و پنیر فتا
- شام: دلمه فلفل با بوقلمون چرخ شده و سالاد
مزایا رژیم فلکسترین
دلایل و مزایا رژیم فلکسترین به شما نشان می‌دهد که چرا باید رژیم فلکسترین بگیریم؟
- تنوع و انعطاف‌پذیری در برنامه غذایی: رژیم فلکسترین به شما اجازه می‌دهد از تنوع غذایی برخوردار باشید. شما می‌توانید در یک وعده غذایی، مواد غذایی گیاهی و حیوانی را ترکیب کنید یا به سلیقه خود غذا بخورید.
- کاهش خطر بیماری‌های مزمن: تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش مصرف مواد غذایی گیاهی و کاهش مصرف گوشت قرمز، می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند: بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها کمک کند.
- بهبود سطح کلسترول: در رژیم فلکسترین مقدار چربی اشباع شده‌ای که از طریق مصرف گوشت قرمز به دست می‌آید، محدود است. در عوض منبع چربی از طریق چربی‌های گیاهی مانند روغن زیتون و آجیل‌ها تأمین خواهد شد؛ بنابراین سطح کلسترول خون در محدوده طبیعی و مجاز قرار می‌گیرد.
- حفاظت از محیط‌زیست و حیوانات: کاهش مصرف گوشت قرمز و افزایش مصرف مواد غذایی گیاهی در رژیم فلکسترین می‌تواند به حفظ محیط‌زیست و کاهش تأثیرات منفی صنعت گوشت اثر بگذارد.
معایب رژیم فلکسترین
مانند هر رژیم یا سبک غذایی دیگری رژیم فلکسترین هم دارای معایبی است:
- نیاز به برنامه‌ریزی: برای رعایت تنوع و تعادل غذایی، داشتن برنامه‌ریزی و طراحی مناسب وعده‌های غذایی بسیار مهم است. هرچند که این مؤلفه را می‌توان پس از یک مشاوره رایگان با کارشناسان لیمومی برطرف کرد.
- نیاز به مصرف مکمل‌های غذایی: با کاهش مصرف محصولات جانوری، ممکن است برخی مواد مغذی مهم مانند ویتامین B۱۲، آهن، کلسیم و اسید چرب امگا-۳ به‌اندازه کافی تأمین نشود. در نتیجه توصیه می‌شود که از مکمل‌های غذایی در طی رژیم فلکستری استفاده شود.
- کمبود مواد مغذی: اگر به‌صورت خودسر یا بدون برنامه غذایی از رژیم فلکسترین استفاده کنید به‌احتمال زیاد با کمبود برخی مواد مغذی روبرو خواهید شد.
- هزینه: مصرف دانه‌های خوراکی، آجیل و روغن‌های گیاهی در مقایسه با محصولات حیوانی در برخی موارد، باعث افزایش هزینه‌های غذایی شما می‌شود.
رژیم فلکسترین چگونه لاغر می کند ؟
احتمال کاهش وزن و لاغری در رژیم فلکسترین بالا است، چراکه وقتی کالری دریافتی کمتر می‌شود، هم شاخص توده بدنی کمتر می‌شود و هم شاهد لاغری هستیم. بنابراین در کنار یک برنامه سالم‌خواری می‌توان این رژیم را نوعی رژیم لاغری هم حساب کرد. برنامه گیاهخواری سرشار از میوه و سبزیجات، لوبیا و حبوبات و غلات کامل باعث شده که زودتر احساس سیری می‌کنید در حالی که بدن کالری کمتری دریافت می‌کند و لاغر می‌شود.
حالا به این کاهش کالری دریافتی کمی هم فعالیت فیزیکی و ورزش اضافه کنید، احساس سبکی و لاغری چند کیلویی حتمی خواهد بود. کاهش وزن و لاغری یکی از تأثیرات مثبت گیاهخواری و مصرف بیشتر غذاهای گیاهی در مقایسه با رژیم‌های محدودکننده است که مدام فرد را از مصرف برخی غذاها منع می‌کنند.
در رژیم فلکسترین چه غذاهایی می‌توانیم بخوریم ؟
فلکسترین روی وعده های غذایی گیاهی، غذاهای کامل و غذاهای گیاهی با درصد پایین فرآوری تاکید دارد. در کنار این موارد نیز مقداری محصولات حیوانی را به برنامه غذایی تان اضافه کنید. غذاهایی که معمولا می توانید استفاده کنید عبارتند از:
- پروتئین: دانه های سویا، توفو، حبوبات، عدس.
- سبزیجات غیرنشاسته ای: سبزی ها، فلفل دلمه ای، کلم بروکسل، لوبیا سبز، هویج، گل کلم.
- سبزیجات نشاسته ای: کدو تنبل، نخود فرنگی، ذرت، سیب زمینی شیرین.
- میوه ها: سیب، پرتقال، توت، انگور، گیلاس.
- غلات کامل: کوینو، گندم سیاه، تِف، فاررو
- آجیل ها، دانه ها و دیگر چربی های سالم: بادام، بذر کتان، دانه های چیا، گردو، کاشو ( بادام هندی )، پسته، بادام زمینی، آوکادو، زیتون، نارگیل.
- شیرهای گیاهی جایگزین شیر حیوانی: بادام شیرین نشده، نارگیل، شیر شاه دانه و سویا.
- گیاهان و ادویه ها: ریحان، پونه کوهی، نعنا، آویشن، زیره، زردچوبه، زنجبیل.
- چاشنی ها: سس سویا کم نمک، سرکه سیب، سالسا، خردل، مخمر خوراکی، کچاب بدون قند اضافه شده.
- نوشیدنی ها: آب معمولی و گازدار، چای، قهوه.
وقتی می خواهید محصولات حیوانی به برنامه خود اضافه کنید در صورت امکان از این موارد استفاده کنید:
- تخم مرغ: در صورت امکان محلی
- گوشت مرغ: ارگانیک
- ماهی
- گوشت: درصورت امکان گوشت دامی که با علف تغذیه شده است
- لبنیات: تهیه شده از شیر ارگانیک دامی که با علف تغذیه شده است
رژیم فلکسترین برای چه کسانی مفید است ؟
یکی از سوالاتی که در رژیم فلکسترین خیلی مطرح می‌شود این است که آیا رژیم غذایی فلکسترین برای همه مناسب است؟ باید بگوییم که مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک که آیا کاندید مناسبی برای گرفتن رژیم فلکسترین هستید یا خیر؟
در ادامه گروه‌هایی به شما معرفی می‌شوند که بیشترین سود را از داشتن رژیم فلکسترین خواهند برد:
- بیماران دیابت نوع ۲: اگر شما به دیابت نوع ۲ مبتلا هستید یا از اختلال مقاومت به انسولین رنج می‌برید و نیاز به کاهش وزن دارید، گزینه بسیار ایده آلی برای رژیم فلکسترین هستید. چراکه تحقیقات نشان می‌دهد که این بیماران از این طریق قادر به کنترل قند خون و کاهش وزن هستند.
- افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند: رژیم فلکسترین بر اساس کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی‌ها و پروتئین‌ها استوار است. در نتیجه پیروی از این رژیم راه رسیدن به کاهش وزن و ساختار بدنی مناسب را برایتان کوتاه می‌کند.
- اگر سطح قند خون شما در محدوده طبیعی قرار ندارد: این دسته تنها شامل افراد دیابتی نمی‌شود. اگر فردی پس از خوردن وعده غذایی دچار افزایش قند خون می‌شود می‌تواند از رژیم فلکسترین برای کنترل این اختلال و تناسب‌اندام بهره بگیرد.
توجه داشته باشید که بیماران دیابتی که در دسته نوع ۱، قرار می‌گیرند به دلیل ناتوانی بدن در تولید انسولین باید مصرف کربوهیدرات را در جهت رسیدن به تعادل قند خون و جلوگیری از افزایش شدید آن در نظر داشته باشند. اگر شما یک فرد با دیابت نوع ۱ هستید برای پیروی از رژیم فلکسترین باید قبل از اجرا این تکنیک با پزشک غدد یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
فلکستارین‌ها در هفته چند بار گوشت می‌خورند ؟
فلکستارین‌ها گوشت را از برنامه غذایی خود حذف نخواهند کرد؛ اما تعداد و میزان وعده‌هایی که در آن گوشت یا فراورده‌های گوشتی می‌خورند را کاهش می‌دهند. عموماً یک فلکستری در طی یک هفته می‌تواند تا ۸۵۰ گرم گوشت یا فراورده‌های گوشتی بخورد.
میزان مصرف گوشت رابطه مستقیمی با ترجیحات شخصی، وضعیت سلامتی و هدف شما از رژیم غذایی دارد. به‌طورکلی، برخی فلکستارین‌ها هفته‌ای ۱ تا ۲ بار گوشت مصرف می‌کنند، درحالی‌که برخی دیگر ممکن است هفته‌ای ۳ تا ۴ بار گوشت بخورند.
نکته مهم آن است که در رژیم فلکسترین، مصرف گوشت باید به میزان معقول و همراه با سایر مواد غذایی باشد. به‌عنوان مثال یک‌تکه گوشت را با مقداری سبزیجات و حبوبات مصرف کنید. عمدتاً روند مصرف گوشت در رژیم فلکسترین از یک الگوی کاهشی پیروی می‌کند. برای مثال:
مرحله اول
در ابتدای این رژیم شخص می‌تواند تا ۸۵۰ گرم گوشت یا فراورده گوشتی مصرف کند. این میزان از گوشت باید در طی ۵ تا ۶ روز مصرف شود.
مرحله دوم
در فاز دوم این رژیم مقدار گوشت و فراورده‌های گوشتی به ۵۵۰ گرم کاهش پیدا می‌کند و باید بین ۳ تا ۴ روز در هفته تقسیم شود.
مرحله سوم
اکنون که به رژیم فلکسترین عادت کرده‌اید باید میزان مصرف گوشت و فراورده‌های آن را به ۲۸۰ گرم در هفته برسانید. شما در این مرحله تنها ۲ روز در هفته گوشت می‌خورید.
غذاهایی که در رژیم فلکسترین باید محدود کنید
رژیم فلکسترین نه تنها افراد را تشویق به محدود کردن مصرف گوشت و محصولات حیوانی می کند بلکه غذاهای به شدت فرآوری شده، غلات تصفیه شده و قند های اضافه شده را نیز محدود می کند. غذاهایی که باید مصرفشان محدود شود عبارتند از:
- گوشت های فرآوری شده: بیکن، سوسیس، کالباس
- کربوهیدرات های تصفیه شده: نان سفید، برنج سفید، نان شیرینی، کروسانت
- قندهای اضافه شده و شیرینی ها: نوشابه، دونات، کیک، کوکی، آب نبات
- فست فود: سیب زمینی سرخ کرده، برگر، ناگت مرغ، میلک شیک
آیا فلکستری ها پاستا می خورند ؟
بله، فلکستارین‌ها می‌توانند پاستا را در رژیم غذایی خود قرار دهند. پاستا نوعی غله است که معمولاً از گندم ساخته می‌شود. گندم نیز در دسته غذاهای مجاز این رژیم است. از آنجایی که پاستا به‌عنوان یک منبع انرژی کربوهیدراتی مفید محسوب می‌شود و می‌تواند تنوع زیادی در رژیم غذایی شما ایجاد کند. پس با خیال راحت پاستا و ماکارونی بخورید.
البته هدف از مصرف پاستا خوردن نسخه‌های ساده و طبیعی است که فاقد سس‌های چرب و یا چربی های اشباع فراوان است. شما این فرصت را دارید که پاستا را با سبزیجات، روغن زیتون، سس‌های سبک مانند: سس گوجه‌فرنگی تازه، مواد غذایی گیاهی یا مقدار کمی گوشت میل کنید.
آیا فلکستری بهتر از وگان است ؟
به‌طورکلی نمی‌توان گفت که رژیم فلکسترین بهتر یا بدتر از رژیم گیاهخواری است. هر دوی این رژیم‌ها دارای مزایا و معایب منحصر به فردی هستند که بسته به نیاز، هدف و ترجیحات شخصی انتخاب می‌شوند.
رژیم فلکسترین، یک رژیم غذایی متنوع است که همچون رژیم‌های گیاهی بر پایه مصرف سبزیجات تازه و میوه‌ها طراحی می‌شود؛ اما مصرف محصولات جانوری و لبنی در این رژیم در اندازه معقول مجاز است. این رژیم می‌تواند تا حد زیادی مزایای رژیم وگان را پوشش بدهد و درعین‌حال مصرف چربی اشباع شده و کلسترول را کاهش دهد.
از طرفی، رژیم وگان کاملاً مبتنی بر مواد غذایی گیاهی است و مصرف هرگونه محصولات حیوانی کاملاً محدود است. در این رژیم مقدار کالری مصرفی و چربی‌های اشباع شده به نسبت رژیم فلکسترین کمتر بوده و مصرف فیبرهای رژیمی و آنتی‌اکسیدان‌ها بیشتر است.
انتخاب رژیم فلکسترین و رژیم وگان باید بر اساس نیازها، اهداف شخصی، وضعیت سلامتی و توجه به مواد غذایی مورد نیاز برای بدن شما گرفته شود. ازاین‌رو قبل از اجرای هریک از این رژیم‌ها حتماً با کارشناسان تغذیه مشورت کنید.
