فواید و تاثیر خواب کافی برای سلامتی بر کسی پوشیده نیست. داشتن خواب کافی برای رشد قد و عضلات و رسیدن به تناسب اندام واجب است. اما بهترین زمان خوابیدن برای رشد قد و عضلات چه زمانیست؟ بدن ما به چند ساعت خواب نیاز دارد؟ با مجله ایرانیان همراه باشید تا به بررسی بهترین زمان خوابیدن برای رشد قد بپردازیم.
آیا خوابیدن در قد کشیدن مؤثر است ؟
بهترین زمان خوابیدن برای رشد قد چه ساعتیست؟ خواب خوب بر روی افزایش قد بسیار مؤثر (Height increase in sleep) میباشد. مخصوصاً این تأثیر را میتوان در دوران کودکی و نوجوانی مشاهده کرد. بدن ما هورمونهای زیادی در هنگام خواب ترشح میکند که باعث جوانی و شادابی ما میگردد. در هنگام نوجوانی وقتی به خواب عمیق فرو میروید حدوداً پس از یک ساعت مغز شروع به فعال کردن ترشح هورمون رشد میکند که این مسأله باعث رشد طولی و عرضی استخوانهای در حال رشد میگردد.
با افزایش سن ترشح هورمون رشد کم میشود و افراد بالغ پس از رسیدنبه سن بلوغ دیگر با خوابیدن قد نمیکشند. با تحقیقاتی که انجامگرفته نشان داده شده است که قد قبل از خوابیدن کوتاه میباشد و بعد از اینکه فرد از خواب بیدار میشوند افزایش مییابد. این امر به خاطر این است که در لابه لای مفاصل ستون فقرات مادهای وجود دارد که دیسک مانند میباشد و باعث حرکت آسانتر ستون فقرات میشود. این دیسک بین مهرهای در طول روز متراکم میگردد و باعث کوتاهتر نشان دادهشدن قد میشود. اما در هنگام شب این دیسک منبسط میشود و قد را به حالت اول خود برمیگرداند. بنابراین احساس میکنید که افزایش قد در خواب اتفاق افتادهاست. در کنار خواب کافی حرکات کششی برای افزایش قد نیز بسیار موثر است.
بهترین زمان خوابیدن برای رشد قد
همانطور که میدانید میزان خواب کافی بین ۷ تا ۹ ساعت در شب میباشد. این میزان خواب بیشتر مربوط به شب میباشد هورمونهایی که برای رشد استخوانها ترشح میشوند در شب بیشتر فعالیت دارند. بهترین زمان خوابیدن برای رشد قد ساعت ۱۰ تا ۱۱ شب و بیدار شدن در ساعت ۷ یا ۸ صبح میباشد. معمولاً بیشترین مقدار هورمون برای رشد استخوانها در دو ساعت نخستین خواب ترشح میگردد. سعی کنید قبل از خواب غذای سنگین استفاده نکنید زیرا بدن نیاز به استفاده از انسولین زیاد پیدا میکند و در نتیجه جلوی ترشح هورمون رشد گرفتهمیشود. همچنین قبل از خواب زمان مناسبی برای دریافت مکملها میباشد که تأثیر زیادی بر روی ترشح هورمون رشد دارد.
مصرف اسید آمینههای آرژنین و اوورتینین قبل از خواب میتواند تأثیر زیادی بر روی افزایش ترشح هورمون رشد داشته باشد. همچنین استفاده از پکیج قد پلاس میتواند کمک فراوانی کند. این پکیج بدون استفاده از دارو و به وسیله برنامهریزی منظم و تمرینات ورزشی درست و همچنین تنظیم خواب باعث رشد استخوانهای طولی میشود و میتوانید در مدت کوتاهی به نتیجه دلخواه خود برسید. نیمی از ترشح هورمون رشد زمانی که ما وارد یک خواب عمیق میشویم شروع میشود و این فقط در صورتی که خواب شبانه منظم و زود هنگام داشته باشیم اتفاق میافتد.
بهبود رشد قد با خواب کافی
معمولا هورمون رشد در مرحله سوم خواب حدودا 1 ساعت پس از به خواب رفتن، ترشح می شود و بهترین ساعت خواب برای ترشح هورمون رشد از 10 شب تا 4 صبح می باشد. برخی از مطالعات نشان داده اند که سطح هورمون رشد در افرادی که کیفیت خواب مناسبی ندارند کمتر از سایرین است. درحقیقت موثرین راهکار جهت افزایش ترشح هورمون رشد خواب کافی و با کیفیت مناسب است. بهترین زمان خوابیدن برای رشد قد برای هر فرد به نسبت سن و دیگر ویژگی های فردی و ارثی متفاوت است، ولی به صورت کلی میزان خواب توصیه شده در کودکان و نوجوانان عبارتند از :
نوزادان تا سه ماهگی : 17-14 ساعت در طول روز
نوزادان 11-3 ماه : 17-12 ساعت در طول روز
کودکان 2-1 سال : 14-11 ساعت
کودکان 5-3 سال : 13-10 ساعت
کودکان 13-6 سال : 11-9 ساعت
نوجوانان 17-14 سال : 10-8 ساعت
رشد قد تا چه سنی ادامه دارد ؟
با توجه به اینکه خیلی از افراد علاقه به افزایش قد دارند، طبیعیست کلینیک افزایش قد تاسیس شود. بعضی ازاین مراکز با شعارهایی مانند افزایش قد تضمینی، افزایش قد در یک روز و … شروع به کار میکنند و اتفاقا اینقدر این جملات جذاب هستند که ممکن است بعضی افراد هزینههای هنگفت هم در این مسیر خرج کنند. اما آیا این موارد عملی است؟ یا اصلا برای همهی افراد قابل اجرا است؟
در استخوانهای دراز در بدن مانند استخوان ران و استخوان ساق پا ناحیهای به نام اپیفیز وجود دارد. این بخش مولد است و با تکثیر سلولی باعث افزایش قد میشود البته تا زمانی که غضروفی است و هنوز سفت و استخوانی نشده است.
خب تا چه زمانی این منطقه غضروفی و مولد است؟ تا زمانی که هورمون رشد ترشح شود یعنی تا پایان دوران بلوغ این منطقه در استخوان غضروفی است و امکان افزایش قد وجود دارد.
زیرا با رسیدن به سن بلوغ با ترشح هورمونهای جنسی مردانه (تستوسترون) و هورمون جنسی زنانه (استروژن) صفحات غضروفی بسته میشوند و تبدیل به بافتهای استخوانی سفت میشوند و افزایش قد بعد از بسته شدن صفحات رشد یا بهعبارت دیگر افزایش قد بعد از بلوغ امکانپذیر نیست.
رشد قد در پسران تا چه سنی امکانپذیر است ؟
قد مناسب برای پسران ۱۵ ساله به ارث و سن بلوغ آنان بستگی دارد. رشد قد پسرها دیرتر شروع میشود و حتی بعد از بلوغ و تا اواخر نوجوانی هم ادامه دارد. راه های افزایش قد در ۱۵ سالگی برای پسران داشتن تغذیه مناسب و حاوی مواد مغذی در کنار ورزش کردن و حرکات کششی و تقویتی است.
رشد قد در دختران تا چه سنی امکانپذیر است ؟
با توجه به اینکه بلوغ در دختران در سنین پایینتری اتفاق میافتد، توقف رشد در آنها زودتر صورت میگیرد. راهکار پیشنهادی برای دختران نوجوانی که میپرسند چکار کنیم قدمان بلند شود فرقی با راهکارهای پسران ندارد و مبتنی بر تغذیه صحیح و ورزش کردن است.
نحوه خوابیدن برای قد کشیدن باید چگونه باشد ؟
برای اینکه بتوانید قد مناسب وایدهآل خود را به دستآورید به غیر از خوابیدن در شبانه روز به میزان کافی باید نحوه خوابیدن شما نیز درست و اصولی باشد. در ادامه به روشهای افزایش قد در خواب می پردازیم؛
روش اول برای افزایش قد در خواب
استفاده از تشکهایی که باعث آرامش ستون فقرات میشود و با سیستم بدن شما سازگار میباشد. تشکهای استاندارد میتوانند کمک کنند تا با ایجاد حرکات کششی دیسک بین مهرهای به درستی تشکیل شوند و مشکلاتی برای گردن و کمر به وجود نیاید.
بهتر است زانوها در هنگام خواب به هم قفل نشود
برای جلوگیری از آسیب به ستون مهرهها بر روی بالشهای سفت نخوابید
هرگز بدون بالشت نخوابید زیرا باعث آسیب گردن شده و بر روی قد تأثیرگذار است
روش دوم برای افزایش قد در خواب
اگر در جستجوی بهترین حالت برای افزایش قد در خواب هستید درست بخوابید تا ستون فقرات شما دچار انحنا نشود. برای این کار بهتر است به پشت بخوابید و زانوهای خود را به سمت بالا نگه دارید. سپس یک بالش در زیر باسن خود بگذارید و به این صورت وزن خود را به طور مساوی تقسیم کنید. افرادی که یوگا میکنند به این صورت میخوابند و قطعاً برای افزایش قد بسیار مؤثر است.
روش سوم برای افزایش قد در خواب
درستترین حالت برای خوابیدن و افزایش قد در خواب وضعیت جنین میباشد. به پهلو خوابیدن باعث میشود تا کشش در ستون فقرات به وجود آید و در نتیجه قد افزایش یابد. بهترین کار این است که به شکل جنین بخوابید و زانوهای خود را به داخل شکم خود ببرید. سعی کنید بیشتر از ۵ دقیقه در این وضعیت نمانید زیرا باعث کشیده شدن عضلات گردن میشود.
چه هورمونی باعث افزایش قد میشود ؟
هورمون رشد انسان (HGH) یا با نام دیگرش سوماتوتروپین (somatotropin)، توسط غده هیپوفیز ترشح می شود و موجب بلند شدن قد و رشد اندام ها در کودکان و بزرگسالان می شود. از این رو در برخی نوشته ها از آن به عنوان هورمون قد نیز یاد شده است. این هورمون همچنین به تنظیم ترکیب بدن، مایعات بدن، رشد عضلات و استخوان ها، متابولیسم (سوخت و ساز) قند و چربی، و بطور بالقوه به عملکرد قلب کمک می کند.
قرص افزایش قد در واقع نوع مصنوعی هورمون رشد است. هورمون رشد انسانی مصنوعی در سال ۱۹۸۵ توسعه یافته و توسط سازمان غذا و داروی آمریکا جهت تجویز برای کودکان و بزرگسالان مورد تائید قرار گرفت. برای کودکان، HGH بصورت تزریقی برای درمان کوتاهی قد غیرمعمول تجویز می شود. اما متاسفانه متخصصان می گویند هورمون رشد مصنوعی ضررهای زیادی دارد و استفاده گسترده از آن را توصیه نمی کنند.
راه های افزایش قد چیست ؟
افزایش قد بعد از بسته شدن صفحات رشد امکان پذیر نیست. اما با اقداماتی در سنین پایینتر روند افزایش قد را بیشتر کرد.
تغییر سبک زندگی برای افزایش قد
یکی از مواردی که در سبک زندگی سالم اهمیت دارد داشتن الگوی خواب مناسب و کافی است. اگر میخواهید سلامت بدن تامین شود باید به اندازهی کافی بخوابید. هورمونهای رشد (HGH) در خواب ترشح میشوند، بهخصوص در چرخههای عمیق خواب.
افزایش قد در نوجوانان نیاز به ۸ ساعت خواب عمیق دارد تا مغز هورمون رشد ترشح کند و دراینصورت باعث رشد قد مطلوب در فرد میشود.
برای داشتن الگوی خواب مناسب موارد زیر را رعایت کنید:
دو ساعت قبل از خواب از مصرف نوشیدنیهای کافئیندار بپرهیزید.
در محیطی که نور و سرو صدا نباشید بخوابید؛ به هیچ وجه با گوشی موبایل به رختخواب نروید.
اگر از کمخوابی رنج میبرید از دمنوش بادرنجویه یا بابونه قبل از خواب استفاده کنید.
رعایت رژیم غذایی برای افزایش قد
اگر میخواهید قد بلندی داشته باشید باید مواد غذایی سالم مصرف کنید و از مصرف خوراکیهای فاقد ارزش غذایی پرهیز کنید. حتما میدانید استفاده از:
پروتئینها
کلسیم
منیزیم
و ویتامین D برای رشد استخوانها و افزایش قد ضروری است. تاثیر این مواد مغذی و منابع غنی از آنها را در ادامه ذکر میکنیم.
کلسیم
کلسیم در استحکام استخوانها و رشد آنها موثر است. به همین دلیل باید مواد لبنی مانند:
شیر
ماست
پنیر
و کشک را در رژیم غذایی بگنجانید.
افرادی که مشکل حساسیت به لاکتوز دارند و نمیتوانند از شیر استفاده کنند میتوانند از انواع بدون لاکتوز استفاده کنند یا بادام که سرشار از کلسیم است را جایگزین نمایند.
ویتامینD
ویتامین D برای رشد استخوانها و پیشگیری از نرمی استخوان مخصوصا در کودکان اهمیت بسیاری دارد. منبع تامین این ویتامین نور خورشید و مواد غذایی است.
ماهی
تخم مرغ
قارچ
و لبنیات در رژیم غذایی بر تامین این ویتامین تاثیر بسیاری دارد.
با توجه به اینکه امروزه سبک زندگی ما بهصورتی است که در معرض نور خوشید نیستیم، خیلی از افراد از کمبود ویتامین D رنج میبرند به همین دلیل باید از مکملها استفاده کنند.
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که مقادیر بالای آن در کلیه و کبد رسوب میکند. به همین جهت نباید خودسرانه مکمل ویتامین D مصرف کنید.
روی
کمبود روی در کودکان عوارض جدی مانند کوتاهی قد دارد. پس بهتر است منابع غذایی که حاوی روی هستند مانند حبوبات، تخم مرغ، شکلات را در سبد خانوار جای دهید.
پروتئین
پروتیئنها حکم ضروریترین مادهی مغذی برای رشد سلولها و استخوانها را دارد. در موارد فقدان پروتئین سلولها قادر به همانند سازی و تکثیر نخواهند بود.
لبنیات
گوشت قرمز
قارچ
وتخم مرغ از اصلیترین منابع غذایی پروتئیندار هستند.
ورزش کردن برای افزایش قد
تحرک و ورزش کردن باعث افزایش نیاز و جذب مواد غذایی، افزایش گردش املاح استخوانی و افزایش ترشح هورمون رشد میشود. ورزش کردن اقدامی است که برای افزایش قد بعد از ۲۰ سالگی هم توصیه میشود. پس اگر دنبال افزایش قد هستیم، باید ورزش هایی برای افزایش قد انجام دهیم.
بد نیست بدانید، برنامههای اندرویدی با عناوین افزایش قد در یک هفته ۱۰ سانت هم با تکیه بر ورزش کردن ادعای افزایش قد دارند.
بسکتبال و والیبال برای افزایش قد
حتما دیدهاید والیبالیستها یا بسکتبالیستها قد بلندی دارند. آیا این افراد هنگام ورود به این رشتههای ورزشی قد بلند بودهاند یا با انجام ورزش قدشان بلندتر شده است؟ بله درست است، این دو ورزش با کشیدن ماهیچههای بدن تاثیر زیادی در افزایش قد دارند.
اگر دنبال یک راه فوری افزایش قد هستید، افزایش قد در یک هفته با ورزش کردن را امتحان کنید. در شروع و پایان هفته میزان قد را ثبت کنید و از نتیجهی آن شگفتزده شوید.
شنا برای افزایش قد
شنا کردن هم میتواند با کشیدن ماهیچههای بدن در رشد قدی فرد موثر باشد.
بارفیکس
طناب زدن
بدمینتون
و تنیس هم از دیگر ورزشهایی هستند که برای افزایش قد بزرگسالان توصیه میشوند.
بهبود رشد قد با رعایت یک برنامه غذایی متعادل و متنوع
سوء تغذیه در دوران کودکی اثر منفی در رشد قدی دارد. پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع شامل مواد غذایی نشاسته دار مثل سیب زمینی، نان، برنج، پاستا، میوه ها، سبزیجات و مواد غذایی ای که پروتئین بالا دارند مثل گوشت، ماهی، مرغ، حبوبات ، شیر و لبنیات و کنترل دریافت چربی, شکر و نمک مصرفی اهمیت بالایی در رشد قدی کودک دارد.
دریافت کافی برخی از مواد مغذی نیز در افزایش قد موثر است. به عنوان مثال کلسیم یکی از عناصر ضروری در افزایش رشد قدی است؛ کودکان 3-1 سال به 700 میلی گرم، 8-4 سال به 1000 میلی گرم و نوجوانان 18-14 سال به 1300 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. لبنیات بهترین منبع برای تامین کلسیم است. برای جذب کلسیم دریافت ویتامین D ضروری می باشد.
روی، یکی دیگر از عناصری است که برای رشد و افزایش قد لازم است. گوشت قرمز، زرده تخم مرغ و تخمه کدو از منابع غنی از روی می باشد.
چه کارهایی برای رشد بدن ضرر دارد ؟
عدم رعایت نظم در زمانبندی ساعات خواب، رژیم غذایی نامناسب، نداشتن تحرک و ورزش کافی در طول روز، خوابیدن روی شکم و یا خوابیدن روی تشکی نامناسب می تواند باعث کاهش مدت خواب عمیق و کاهش تولید هورمون رشد در بدن شود.
برای پسر ها تا اواخر نوجوانی ادامه خواهد داشت ولی برای دختر ها تا دوران بلوغشان می باشد.
بله بارفیکس با کشش ماهیچه ها می تواند به بلندتر شدن قد کمک کند.
کلینیک زیبایی ایرانیان با بیش از 24 سال تجربه درخشان و دارا بودن 4 شعبه تخصصی در تهران، مجهزترین کلینیک ایران و خاورمیانه در زمینه زیبایی، جوانسازی، لاغری و لیزر است.
